高校籃球隊賽前管理與訓練的探索

吳曉剛

籃球競賽是最有效的培養隊員籃球競技力的方式，在籃球競賽中，隊員進行更高強度的對抗，注意力高度集中，才能更加深入的鍛煉隊員的籃球毅力，提升隊員的籃球水平。而賽前訓練與管理也顯得至關重要，賽前半月或一月的時間內。進行一定量的訓練，強化隊員的身心素質基礎，提升隊員的籃球戰術意識，進行恰當的籃球技術訓練，針對性的增強隊員的籃球短板，管理好隊員的生活各方面瑣事，多方面進行管理，保證隊員能夠有較好的身心基礎、較為自信的精神和思想，進而在籃球賽事中打出水平、賽出風采，讓隊員在籃球領域長遠、穩定發展下去，意義重大。

籃球是世界公認的“世界三大球”之一，是深受高校學子喜愛的運動項目，高效組織籃球隊，培養在籃球領域有興趣以及有特長的一部分隊員。這是一項對于身體、技術、心態、戰術意識等都有較高要求的體育項目，需要隊員具備相應的能力，才能在籃球賽中表現出較強的競爭力，籃球賽前集訓因此顯得至關重要，落實籃球集訓和管理，能夠讓隊員更好的進入比賽。目前來看，籃球賽前訓練這一方面通常沒有受到重視，教練員只是展開一些尋常化的訓練，沒有針對性，可能會造成負面影響，因此還需要重視起來才行，切實提升籃球賽前訓練和管理的質量。下文將從身體素質鍛煉、技術訓練、戰術意識訓練、針對性短板訓練、心理管理、熱身實戰賽、生活管理等多方面進行分析，以供參考。

1 做輕量的身體素質鍛煉

強大的身體素質是展開籃球對抗的基礎。可以說“技術”和“身體”是籃球領域最重要、無法割裂的兩個模塊，好的技術可以彌補身體缺失，隊員只有具備良好的身體素質，才能表現出更強的競爭力。例如科比的無視防守空中滯空做各種動作，在多人圍堵的情況下將球打進，靠的就是他非常強的腰腹力量。再如勒布朗詹姆斯，他在籃球生涯前期，投射能力相對差一點，但是他渾身力量十足，沖擊起來就像坦克一樣，在防守反擊打快攻的時候無可抵擋。

在籃球領域，身體素質除了基本不變的身高和臂展之外，主要體現在力量、速度（靈敏）、耐力、柔韌性等各方面。如果運動能力不優秀，那么遇到更快、更高、更壯的防守者就會感到非常難受，因此賽前訓練和管理的時候，注意要引導隊員做一定的身體素質鍛煉。但是要注意，在賽前訓練的時候，身體素質鍛煉要輕量化。因為賽前是儲蓄能量的階段，要讓隊員身體和精神慢慢增強，在賽場上走向巔峰，而不是在賽前訓練中就早早地消耗了隊員的身體機能以及精神能量，并且過度的賽前身體素質鍛煉還可能造成隊員受傷問題，得不償失。同時，不同籃球位置對于身體素質的要求也有一定不同。中鋒更看重力量，而后衛則看重速度，鋒線群則要求全能。總之，具體練習時，賽前訓練應該小負荷量，大負荷強度，負荷強度應該是直線式上升，直到比賽期結束。

具體來說，對于力量來說，主要包括上肢力量、下肢力量和核心力量三個模塊，下肢力量訓練較少，上肢力量和核心力量較多，主要體現在上肢的投籃，核心（腰腹）的做各種動作，如快速反應速度轉身、急停急動的變向、空中做動作、與競爭者對抗等等，力量的訓練是整體性的，可以帶隊員做一些仰臥起坐、負重轉體、負重半蹲提踵、屈伸練習、原地縱跳。對于速度而言，包括反應速度、動作速度和移動速度，反應速度指大腦接受信息后迅速傳達指令，而身體協調動作的過程，可以做聽口令做動作、聽口令變速跑等方式訓練，動作速度指身體最快反應的速度，可以做高抬腿跑、高速率跨障礙跑、步伐訓練等等，移動速度則是沖刺全場的速度，做一定快速跑步訓練來鍛煉。對于耐力素質來說，籃球賽一場比賽四節48分鐘，加上暫停等時間，可能要到一個半小時甚至更多，就要求隊員有足夠體能去支撐，也可以用跑步來訓練，移動速度用快速、少量的跑步來訓練，而耐力則用中低速、大量的跑步來訓練，或者做長時間的運球、投籃、跑位、競賽等訓練。對于柔韌性來說，主要保證隊員發力準確，也避免受傷，平時轉一轉手腕、轉腰、轉髖、站立體前屈等做一下動作即可。要明確的是，身體素質鍛煉是全面的，在鍛煉某一個方面，另外的身體素質項也會隨之提升，比如核心力量的提升，能提升速度，能提升體能耐力。除了這些專項身體素質訓練之外，教練員可以帶領隊員去參加其他內容訓練，比如帶隊員去攀巖、去劃龍舟、去游泳等，都是有利于增強和調節他們身體素質的。

2 進行恰當的技術訓練

上文提到，“技術”和“身體”是籃球領域最重要、無法割裂的兩個模塊，在技術層面，不同位置的技術要求有所不同，比如中鋒要求籃下技術，主要訓練接球終結、籃下腳步、小勾手等方面的技術，而控球后衛自然重點要訓練自己的控球技術，另外罰球和投籃能力是每一個籃球隊隊員應該訓練的。在保持本位置要求的技術重點以及個人特點的基礎上，賽前訓練重點放在罰球和投籃方面。投籃的力量是從腿部開始做支撐，輸出力量，到你的腹部再由手臂手腕的調整來完成一次有效的投籃動作，并不是單純的由手腕來完成力量輸出，是最簡潔的分方式之一，投籃訓練要不斷地完成一整套投籃的準備動作訓練，來熟能生巧構成肌肉記憶。對于賽前階段中投籃訓練來說，筆者分析最重要的是要找到每個隊員最舒服的投籃方式以及最舒服的投籃區域，教科書中的投籃動作不一定適合每個隊員，通過多年訓練積累，形成動力定型的高命中率的投籃動作是最重要的。另外，投籃最舒服的區域，往往也是投籃最高效的區域，是比賽中能高效得分的點，我們常說要讓運動員走出“舒適區”，但是在賽前管理中，讓隊員找準自己的舒適區，形成固有記憶，往往能夠讓比賽變簡單、變高效，如何尋找投籃的舒適區域呢？一方面靠隊員自己的感覺，將感覺明確下來，另一方面可以依靠投籃測試，比如每個區域投50個籃，看命中率在哪個區域最高，再結合個人感覺而定。

3 展開合理的戰術意識訓練

高強度比賽中，在激烈的對抗和體能透支的情況下隊員的技術動作可能會變形，防守和得分的效率下降，比賽關鍵期，發揮關鍵作用的不僅是隊員個人技術和身體素質、強大的心理素質，并且還包括在日常訓練積累的團隊戰術意識。A籃球隊中有兩位技術出眾的籃球明星，而B籃球隊中的隊員雖然個人技術不出眾，但戰術配合比較好，比賽勝出的往往是B籃球隊，因為B籃球隊會打出精彩絕倫的團隊配合，通過團隊配合得一些簡單分。因此，在籃球賽前管理中，對隊員做一些籃球戰術意識訓練，其實在日常籃球運動中，隊員會自發形成部分戰術意識，例如幫隊友掩護、補防，進攻時呼叫一次擋拆等，這些戰術意識是零散的，教練員帶領隊員持續保持，完善這些簡單的戰術意識，除此之外，進行一些深入的戰術配合講解和訓練，包括傳切配合、擋拆配合、有效掩護、籃板卡位、換防補防、長傳快攻、區域聯防或人盯人防守等對比賽結果針對性強的一些戰術意識訓練。4466622C-0761-4F1E-B3EC-914655F35AEC

一方面，讓教學內容往實戰方向靠攏，或者利用互聯網給隊員播放一些籃球視頻，比如NBA比賽，適當暫停為隊員講解協防隊員的位置選擇，給隊員講解各種戰術配合，在賽前這個關鍵節點，隊員的傳球意識、快下意識、空切意識、換防意識、擋拆意識、跑位意識、空間意識等都會被深化，得到提升。而如果之前沒有聯賽經驗或者沒有戰術安排，那么在進攻戰術與防守戰術之間做選擇，更推薦先從防守戰術開始訓練，區域聯防是比較實用的，不管是1-2-2聯防還是2-3聯防，都會取得不錯的效果。

此外，還需進行針對性短板訓練。我們發現，高校籃球隊日常訓練過程中，隊員雖然進行了很刻苦的訓練，但仍然會有一些缺陷或者短板存在，比如某一戰術意識較差，在比賽中選位置能力很容易混亂，比如某一隊員的運球基礎較差，比如中鋒隊員對于擋拆技術的運用不到位，因此可以針對不同隊員的技術、身體或戰術短板，來進行一些針對性的訓練，補足短板。這里以擋拆技術為例進行說明，擋拆是籃球比賽中非常常見且實用的戰術，通過擋拆，尋找到更大的空間，也創造能夠小空間內二打一的局面，如何將擋拆戰術運用得當，就需要擋拆兩個隊員之間配合默契，什么時候提上來擋拆，什么時候下順等等，都需要進行聯系才行，同時，如果擋拆的人技術動作不夠標準，如果擋拆不夠嚴實，防守者很容易能輕松擠過，那么擋拆的質量就會很差，可能會沒有效果，而擋拆者的位置沒有拉開，順下也就沒有殺傷力，或者擋拆者的擋拆太過“嚴密”，或者造成犯規，首先看“擋”，提供掩護者用身體為被掩護者提供一層屏障，但要注意擋拆時掩護者身體要是靜止的、非移動的，如果在對手視野之外，也就是后掩護，允許對手向掩護邁出正常的一步而不發生接觸，而如果是對手視野之內，比如前掩護和側掩護，那么則不需要給對手留下空間，這一點也是經常被吹罰非法掩護的重要依據，其次看“背”，在擋完之后，為了讓掩護更有力度，創造更大的進攻空間，掩護者不應立刻做出后續拆分動作，應做出背的技術動作，調整腳步面朝籃筐，將防守者卡在身后;最后為“拆”，拆可以分為向內拆或向外拆，分別是順下攻框和外彈投籃，針對隊員擋拆的技術短板進行多樣化的訓練，位置感、順下時間、擋拆空間感等要經過多次訓練才能得以提升，而后更好地在比賽中運用出來。

4 展開心理管理

參加籃球比賽，可能會讓隊員出現心理異常激烈、心情萎靡或者賽前緊張等各種心理問題。如果出現心理異常激烈的情緒，生活管理可能出現問題，同時可能增加受傷的可能性。而賽前緊張則可能導致隊員精神萎靡，難以發揮出自己真實有效的水平。如果在訓練或者比賽中未達到某一目標，隊員可能會因此變得沮喪，興趣衰竭等等。因此，教練員在賽前管理中還要對籃球隊隊員進行一定的心理訓練和管理。可以做一做游戲，將體育游戲穿插到體能、技術、戰術訓練之中，讓學生在游戲中釋放不良情緒。同時要鼓勵學生，激勵學生表現出來的優點，培養學生的籃球自信心。或者在賽前管理中讓隊員去參加其他活動，如爬山、游泳、背摔、攀巖等，促使學生放松心態，提升心理抵抗能力。另外，教師還可以教導學生一些自我調控心理的方法。比如深呼吸，比如對自己說“我很棒”“我是第一”等。比如有的隊員喜歡賽前洗頭，這都是自我調控、自我暗示的一種方法。

5 組織熱身賽

實戰演練和技術聯系有著本質上的區別，實戰演練更加激烈，更能促使隊員提升各方面能力，部分隊員在訓練中明明訓練的非常出色，但實戰運用的時候卻差，可能會出現技術動作在激烈的對抗下變形，團隊配合戰術運用不到位，漏人、補防不及時的情況。并且，平時進行的半場3v3或者4v4，是與全場比賽截然不同的，教練員可以組織一些熱身賽，包括半場戰術比賽、全場比賽等等，在熱身賽中觀察隊員的表現，在比賽當中進行提醒和指導，讓隊員了解到自己在比賽中存在的問題，進而去糾正問題，吸取經驗教訓。慢慢地，學生會熟悉賽場的感覺，身體和心理都“熱”了起來，處于一種時刻準備到位的狀態，那么以這種狀態參加比賽，勢必會表現出更強的比賽競爭力。

6 展開一定的生活管理

在接近籃球比賽的階段，教練員還要注意對隊員的生活管理，主要原則是生活不宜有違反常理的行為，要進行健康的生活，以此來保證運動員身體準備到位、精力充沛，比如說飲食，適當的飲食管理有助于提升賽前訓練效果，有利于身體功能處于最佳狀態，飲食三大必需物質要均衡，多吃蛋白質，控制油炸等垃圾食品攝入，控制非必要糖分攝入，再做訓練中，訓練前攝入一定量的碳水和一定量的水，一是可以幫你避免低血糖，二是可以幫助你減緩疲勞，平時訓練消耗的糖元需要在訓練后及時補充。另外盡量做到不飲酒或少量飲酒，要注意身體不要太過勞累，比如說運動管理，健身以及高強度訓練可以停一停，比如睡眠管理，保持睡眠的穩定性和充足性，一天睡足八小時，一天最遲十一點睡覺等等。或者充分了解隊員當天的身體情況，包括饑餓程度，疲勞程度，肌肉情況等等，每個人都沒法做到每天都是100%狀態，教練員根據隊員狀態來決定訓練量。

7 賽前熱身管理，心理管理

這一點是對于籃球比賽前半小時或一小時來說的，同樣需要做好管理才行，讓運動員心理和身體都準備到位，在賽場上打出風采。一方面是熱身管理，教練員可以帶領隊員，做做壓腿，拉筋（拉胳膊和腿），原地高速高抬腿蹦，原地高速腳尖觸地蹦加橫移，身體屈展運動等等，注意底負荷量，做到身體微微出汗，使得身體各關節都得到預熱即可，讓隊員的身體熱起來;一方面是技術熱身，主要為運球、投籃和簡單上籃，帶領隊員在自己熟悉的投籃點進行練習，讓隊員的投籃手感熱起來;一方面要做心理管理，給隊員加油打氣，告訴隊員比賽是平時積累的體現，所以不用太緊張也不用太刻意，深呼吸撫平情緒。

8 結束語

綜上所述，在比賽之前，也要做好訓練和管理。有別于日常訓練和管理，賽前訓練和管理要更加精細化才行。做一些小量大強度的身體素質訓練，做一定的技術訓練和戰術意識訓練，針對隊員戰術意識短板進行補充性訓練，可以組織熱身賽來實戰演練，同時做好對隊員的心理管理和生活管理，多措并舉，提升賽前訓練和管理的質量。高校籃球隊只有帶領隊員參加比賽，才能有效提升他們的籃球水平。

（作者單位：云南工商學院）4466622C-0761-4F1E-B3EC-914655F35AEC