淺析平衡木單腿前手翻接團身前空翻站木

姜素純

平衡木是我國體操運動中傳統的優勢項目，包含在女子體操四個單項之中，在歷次的國際賽事中涌現出諸多世界冠軍。但近些年來，我國在女子體操平衡木項目上的優勢不如以往，除了新老隊員銜接的程度不夠因素外，也與前空翻技術水平下降有關。在平衡木成套動作的八個難度動作中，各類前空翻動作在比賽中應用率占總體的41%以上，并呈現逐漸上升的趨勢。而團身前空翻是平衡木前空翻類技巧動作中最常見、最基礎的技術動作。而單腿前手翻接團身前空翻技術的組合，是目前平衡木訓練和比賽中比較流行并有價值的技術連接。本文將從以下諸多方面進行全面的技術解析。

縱觀新時期世界競技體操運動的發展態勢，很多項目之間的技術移植成為體操運動改革創新的亮點。特別是最近幾年間，女子平衡木項目逐漸形成了向后掛串的技巧動作，例如連續兩次的后手翻，后手翻接團身后空翻，后手翻接拉拉提等。這些高難動作的形成，不僅豐富了平衡木動作的類型，也增加了編排的新穎性和動作連接的流暢性，促進了平衡木運動技術水平的整體提升。但同一類型的動作總有發展的極限，這些串運動技術發展到高峰時，業界便開始研究平衡木的向前掛串技巧，而且很快成為平衡木技術的研究重點。而平衡木前手翻接團身前空翻可行性的研究受到廣泛的關注。從動作技術結構分析，平衡木上單腿前手翻接團身前空翻可分為四個階段：趨步階段→前手翻起跳階段→團身前空翻階段→站木階段。

1 單腿前手翻的技術要點

1.1 技術要領

比起雙腿前手翻，單腿前手翻更需要身體較高的柔韌性，身體的反彈力和腰胯部柔韌性也是成功的關鍵。技術要領，單腿前手翻必須含胸下手，右腿直膝蓋擺過倒立位置盡可能在踩木時離手位置近距離站立，同時左腿夾立。單腿依次落地。

1.2 單腿前手翻的動作技術分析

（1）趨步。兩手夾耳上舉立直站好，原地走兩步。直胯雙臂同時含胸向下撐，左右腳踩緊。該動作的技術重點是趨步環節直跨、拉開身體、肩角打開，避免單腿前手翻不經倒立。

（2）向上頂起手臂時，既要大臂夾耳又要雙臂伸直，借助腰、胯、腹肌的力量，瞬間帶動雙臂撐向地面。頂肩動作要在手掌接觸地面前的瞬間打開，平衡木上的前手翻不同于自由操上的前手翻，不能屈胯往遠撐，肩部打開。經倒立。為接下來的騰空推手做準備。該環節的技術重點是，該過程中肩要完全打開，從雙手觸地到身體倒立狀態階段，被頂打開的肩將彈性勢能變成動力勢能，從而的作用是頂肩推手。

（3）蹬擺腿。手接觸地面那一刻，形成弓步下手，左右腳踩緊，左腳蹬右腳擺。空中繃直腳尖膝蓋。從生理學的角度講，人體倒立是一種非正常的體位，在這種非正常的體位狀態下，就會引發姿勢的發射，也就是導致部分肌肉發射性的緊張，讓人形成一種自覺的平衡。正是這種平衡姿態有效促進前手翻動作的完成，所以繃直腳尖膝蓋很重要，不僅可以保持身體的平衡，更展現了生物美學的特征，滿足了觀賞者審美要求，并在這之中獲得向前的動力。

（4）頂肩推手。頂肩推手是單腿前手翻最為關鍵的環節，含胸手往下撐是頂肩推手的保障，頂肩推手過程的關鍵點是縮脖子抬頭支撐，手臂一定要伸直，該環節的推手并非是屈肘類型的彈性推手，而是利用肩關節的軸心。將整體的重心能變化為向上頂起的動能，這樣做的好處是既，可以讓運動員完成得更省力、更流暢，又能避免肘關節受傷。

2 團身前空翻技術要點和訓練方式

2.1 起跳

在隊員初學時，可以利用助跑的水平速度，刀手式的起跳，趕腿快的同時快速用力蹬地。技術要點是助跑起跳姿勢正，確保持高重心，起跳時立腰提起并且頂頭。

2.2 騰空翻轉

起跳后注意梗頭含胸提背翻臀，快速團緊，翻轉動作在身體重心騰起到最高點時進行，抱腿動作必須在翻轉至3/4時進行。向下垂直立肩立后背放腿準備站木。技術要點是盡量蹬直起跳腿，而且頂頭快速翻臀部。

2.3 站木

站木是整個動作的結束，只有站木穩定而準確，才能有完整的動作規格。站木的技術要點是身體立肩立胯放腿踩木，兩肩正對著木端，微屈膝緩沖，兩臂放兩側，然后亮相結束動作。

2.4 訓練方式

學習和掌握團身前空翻的技術動作，要注意兩個關鍵點，第一，起跳有高度，翻轉有速度，第二要掌握準確的站木時間，也就是身體翻轉到垂直面，提腰提氣的同時主動放腿，利用從低往高的方式落地，形成高而飄的空翻效果。基于以上這兩點要求，可以利用以下的訓練方式。

（1）原地并腿起跳上25cm的高墊，該環節的訓練是促使運動員各個關節蹬直，避免因為蹬腿不夠而影響騰空的高度。

（2）畫條直線團身前空翻必須落在線上完成，保持整個動作的連貫性。

（3）基于完成較好較正的團身前空翻后，從低往25cm的高墊上做，有效提升翻轉的高度和翻轉的速度。

（4）低木木端放板做原地團身前空翻站木的訓練。如圖1：

（5）基于1m的高度，從高向低練習原地發力前空翻的動作，更好的掌握空翻的高度以及垂直頂頭翻轉和準確的落地放腿的時間。

以上總結和介紹的訓練方式和輔助練習，是體操教學實踐的經驗，在實際的教學和訓練中，還要綜合運動員的身體特點進行靈活地布置。同時有待教練員在教學實踐中不斷地探索更先進、更科學的訓練模式，為我國的體操運動發展提供寶貴的經驗（如下圖2）。

3 平衡木上單腿前手翻接團身前空翻動作，開范與訓練

3.1 動作開范

3.1.1 趨步

為了避免減速因素，確保向前的水平速度，在趨步過程中兩手夾耳上舉立直站好，原地走兩步直跨同時含胸下手，兩腿用力蹬木以形成向前蹬擺的動力，有利于向前的水平速度，能更好地解決頂肩推手的動作。

3.1.2 前手翻起跳階段

（1）下手撐木1856727C-9B2A-4D8B-8173-E3726AD88D35

前手翻的下手兩腿踩緊，右腿的胯不能往后縮，含胸下手以帶動身體下壓，但為避免過大的制動，手不能往遠撐，確保往前的水平速度。為了讓頂肩推手力量更大，撐手時肘關節向內夾緊撐，手掌向下壓，確保重心在手上。

（2）蹬木擺腿

手往下含胸弓步下手的同時，快速有力地向前擺腿，而且盡量用胯擺到底，右腿直膝蓋擺過倒立位置盡可能在踩木時離手位置近距離站立，同時左腿夾立，確保下一步的起跳的連貫性。

（3）頂肩推手

兩手撐扎實后馬上進行頂肩推手，可以快速立起上體，為了保持穩定的身體重心，必須兩手夾耳，梗頭含胸，收緊臀大肌和后背肌。

（4）起跳

借助夾腿立肩和身體的反彈力并主動快速蹬木起跳，平衡木起跳的兩腿要形成稍微前后交錯的丁字步，這樣的姿勢在穩定身體重心的同時，也可以提升兩腿蹬木的力量。參考拋物線原理以及平衡木的特征，根據運動員自身特點選擇合理角度，起跳高度保持在50-60度之間，因為這樣的角度有助于接下來的團身前空翻的翻轉。

3.1.3 團身前空翻階段

該動作是人體重心騰起后，在空中規定的軌跡上高質量地完成團身前空翻的過程。騰空后的技術要求是梗頭、含胸、提背、翻臀部。彎膝并腿，迅速團緊。直到身體重心騰起到最高點，抱腿動作必須在翻轉至3/4時進行向下垂直放腿準備站木。技術要點，兩腿盡量充分蹬直，而且頂頭翻轉。

3.1.4 站木階段

站木階段是整個動作的結束部分，實現站木穩定性目標，關鍵技術有兩點：

（1）正確的站木角度

因為人體是向前翻轉，站木點的后方是人體重心的投影點，重心可以利用站木后的屈膝緩沖落在支點上，因此，根據運動員自身情況選擇站木的最佳角度區間，這個角度可以通過重力矩抵消翻轉的剩余能量，確保站木的穩定性。

（2）重心的控制程度

從理論的層面分析，人體重心最穩定的位置是平衡木的正上方，但是動作的實施過程中，就會因為某些原因造成重心偏移，如果重心偏移的程度過多運動員難以控制，就會導致動作失敗。因此，運動員在站木的過程中，可以通過兩臂伸直側平舉，調整身體兩側的力矩并維持核心收緊，木上雙腿前后交錯成丁字步，再屈膝緩沖，同時股四頭肌收緊，更有助于構成下肢的穩固的支點。如果重心偏離，可再通過兩臂調節身體兩側力矩的同時，可以合理降低人體重心。從理論角度分析，重心低的狀態下才能保證的支撐面內，身體就越穩。

3.2 訓練方法

根據向前的連接動作上述技術特點，可以采用以下的訓練模式。

（1）前方放包，做前手翻趴包，肩角必須打開，防止后面的前空翻夾肩縮臀部，影響動作的翻轉和高度。如圖3：

（2）在訓練的自由操墊子上，可以用筆畫上與平衡木規格相同，長5米、寬10公分的線條，要求運動員在線條內完成動作。盡可能接近平衡木感覺。

（3）在低木練習前手翻并腿夾立站動作，這是向高木升級的重要步驟。多做前手翻的輔助，教練員也可根據每個隊員出現的問題，抓好技術準確性，同時更注重進行保護的訓練。

（4）在低木上練習前手翻接團身前空翻，這是為上高木做準備的。在連接開始階段，教練員應多進行保護，在該動作后期可以采用保護和脫保交替的模式，也就是所謂的“保保脫脫，脫脫保保”以加強運動員的動作概念，同時增強運動員的信心。

（5）初上高木時，從低木上高木，因木頭的升高造成運動員一定的心理恐懼也是情理之中，在上高木階段，可以將平衡木墊平。隨著運動員心理的穩定和動作的熟練，逐步降低墊子的高度，直到全部拆除墊子，一串動作站木也極為重要。所以在平時訓練中可以安排空翻的站木訓練，例如木端放板原地前空翻落低木，這就是穩定站木的最佳手段，也可以在準備活動中進行練習。

4 結論

綜上所述，通過對平衡木單腿前手翻接團身前空翻可行性的研究，得出以下結論：

第一，腿部力量和身體的反彈力以及協調發力是關鍵，需要具備爆發式的快速收縮力量，正確的運動軌跡才可以確保站木環節更有效地保護腳后跟和腳踝，減少傷病的發生;第二，必須具備超強的反背弓形成的身體反彈力量，以確保在騰空階段人體翻轉的速度;第三，必須具備良好的平衡感和身體的控制力，保證在運動過程中精準地把握起跳角度、翻轉速度、發力時間和人體在空間的角度變化等;第四，心理狀態必須穩定，表現欲望必須強烈，這四點是現場超水平發揮的關鍵因素，尤其是平衡木項目中心理調節更至關重要。

毋庸置疑，運動員如果能突破平衡木單腿前手翻接團身前空翻的關鍵技術，必將為平衡木動作類型植入新的血液，帶來新的生機。

（作者單位：湖南省體操運動管理中心）1856727C-9B2A-4D8B-8173-E3726AD88D35