讓失眠不再困擾你

●種都

睡眠質量高，一般指能在10～20 分鐘內快速入睡；夜間不會很輕易醒來，即使醒來也能很快入睡；睡眠中無驚夢，睡醒后夢很快被忘掉；早晨起來精力充沛，沒有疲勞感。俗話說“一覺平天下”。睡眠是生命的剛需，但現代人很多正被失眠所困擾，工作壓力大，生活節(jié)奏快，作息不規(guī)律，躺在床上翻來覆去，就是睡不著。

失眠的判斷標準

失眠是一種主觀體驗。不過作為一種異常、一種疾病，判斷還是需要標準的。按照《中國成人失眠診斷與治療指南》（2017 版）的定義，失眠是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時間和（或）質量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。

其主要表現為：入睡困難（入睡時間超過30 分鐘）、睡眠持續(xù)障礙（整夜覺醒次數≥2 次）、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少于6.5小時），同時伴有日間功能障礙（包括疲勞、情緒易煩躁或易激動、注意力不集中或記憶障礙、軀體不適、認知障礙等）。

根據病程長短，失眠可分為短期失眠（＜3 個月）和慢性失眠（≥3個月）。如果出現反復失眠的癥狀，可以根據每次出現失眠持續(xù)的時間判斷是否為慢性失眠。

那些與睡眠有關的誤區(qū)

誤區(qū)1.睡得好就是睡夠8 小時。睡眠存在生物節(jié)律，人的正常睡眠周期分兩個時相：正相睡眠（又稱慢波睡眠）與異相睡眠（又稱快波睡眠），由淺入深，兩者交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，時間大約為90～110分鐘，循環(huán)往復。要保證足夠的睡眠，研究認為每夜睡夠4～5個睡眠周期更重要。

誤區(qū)2:打呼嚕=睡眠質量好。其實，嚴重打鼾會影響睡眠質量，會出現呼吸反復暫停，引發(fā)多種疾病，應及時進行治療。

誤區(qū)3：怕早晨起不來，多定幾個鬧鐘。這樣做會使人反復驚醒又睡下，容易陷入“睡眠—覺醒”循環(huán)，難以完全清醒，可能導致慢性疲勞。建議鬧鐘響后一次性起床。

誤區(qū)4：過分依賴褪黑素。在我國，褪黑素僅被批準用于保健品生產，不建議長期服用，不能作為治療失眠的藥物使用。因為長期服用外源性褪黑素，有可能導致對外源性褪黑素形成依賴，自身褪黑素分泌減少，反而會導致睡眠功能紊亂，失眠加重。

幾招助你改善睡眠

1.運動。睡前多做一些小運動，不要做過于激烈的運動，就散散步、打一下太極拳之類的就可以了。適當的運動有利于很好地入睡。

2.晚飯少而精。一定要注意晚上不要吃太多東西。如果吃得太多，到了睡覺的時候，食物還沒有消化完，肯定是會影響睡眠。所以，晚餐要少而精。

3.不喝興奮性飲品。咖啡和茶等興奮性飲品，刺激性、重口味食品，都會影響睡眠。睡前喝一杯牛奶或者溫水對促進睡眠有幫助。

4.避免思慮過度。臨睡前的2 個小時最好不要看要動腦思考的電影書籍，不要到了快睡覺了還在一直用腦思考，這樣會讓大腦一直處于興奮的狀態(tài)，當然也就會很難入睡啦。也不要去看恐怖電影和恐怖小說，這個也會影響睡眠質量。

5.多泡腳。每天晚上用熱水泡泡腳，泡個十多分鐘就行。泡腳有利于促進全身的血液循環(huán)，也可以放松腿部肌肉，讓身體從緊繃的狀態(tài)中解脫出來，這樣也可以有效地促進睡眠，提高睡眠質量。

6.睡前按摩。在睡覺之前也可以做一些簡單的按摩，幫助放松身體肌肉，對提高睡眠質量也有幫助。