“備戰”高考怎么吃？營養專家來支招

張昕

一日三餐這樣安排最科學

國家高級公共營養師杜冬梅指出，在一日三餐的安排上，建議考生家長按照“食物多樣、葷素搭配、粗細兼顧、蛋奶兼并、谷豆混吃、果蔬充足”的總原則，保證蛋白質、碳水化合物等營養的供給。

首先，早餐必須要有富含碳水化合物的主食。減少純精米、白面種類，做到粗細搭配，粗雜糧、雜豆或薯類比例適當增加。蛋、奶、紅肉等優質蛋白質要適量攝入，同時，還要適當增加新鮮蔬菜，特別是深綠色葉子蔬菜。因為備考及考試期間考生用眼量大，維生素A快速消耗，深綠色和橙色蔬菜能提供β-胡蘿卜素，在人體內可根據需求轉化成維生素A，維持正常視覺功能。

經過一個上午的用腦，考生的能量以及各種營養素的消耗較大，因此，午餐一定要吃飽吃好，為下午的學習提供充足的能量準備。午飯應包括主食、肉、魚等動物蛋白質，尤其是深海魚，并輔以豆制品、蔬菜水果。天氣炎熱做涼拌菜時，要注意食品安全，盡量不要買成品。

晚餐可適當清淡些。建議晚餐可以干飯、紅棗粥或雜糧粥等作為主食，副食可吃些魚禽類、豆制品，同時還應保證新鮮果蔬的攝入，建議每天進食新鮮蔬菜300-400克，水果200-300克。

加餐應適量

杜冬梅指出，考生每餐不宜太飽，應該做到少量多餐。餐間可適當進行加餐，新鮮水果、適量的堅果都是不錯的選擇。核桃和芝麻營養豐富，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸。適當準備些消暑食物，如綠豆薏米湯，可使考生神清氣爽。注意不要飲用冰鎮的綠豆湯，以免引起腸道不適。

大部分考生晚上復習到很晚，建議在晚間加一餐，睡前喝杯牛奶或吃些富含碳水化合物的小糕點可起到安神的作用。

飲食要點有四忌

1.忌生冷油膩

食用不衛生的生食或冷食，極易造成腸胃不適，嚴重者會導致急性腸胃病等。油膩食物不易被消化，吃多了會使考生產生惡心嘔吐的感覺，影響考試發揮。

2. 忌暴飲暴食

過度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能會造成腸胃疲勞，出現腹瀉、食欲不振等。過飽容易導致血液集聚消化系統，大腦供血相對不足，降低學習效率。

3.忌大量喝咖啡

平時很少喝咖啡的考生不宜用咖啡提神醒腦，以免擾亂生物鐘，導致睡眠障礙。

4.忌突然改變飲食習慣

盡量保持孩子原有的飲食習慣，要吃平常熟悉的、安全的食物。突然改變飲食習慣，很可能會造成身體內環境紊亂，在情緒緊張的情況下，可能導致胃腸出現不適癥狀，如腹脹、腹痛、腹瀉等，影響復習和考試。