碳水并非減肥“天敵”

楊璐

日前，某韓國男星因6年不吃碳水（即碳水化合物）登上微博熱搜。其實不僅僅是該韓國明星，很多減肥成功的明星發布的食譜基本上碳水化合物的含量都很低，在社交平臺上，許多博主發布的減肥方式也是減少碳水化合物攝入。

減少碳水化合物的攝入真的有助于減肥嗎？不同人群每天應該攝入多少碳水化合物？

碳水化合物其實是減肥好幫手

碳水化合物是三大營養素之一，其主要的食物來源有糖類、谷物、水果、干果類、干豆類、根莖蔬菜類等。碳水化合物能夠直接為身體提供能量。減少碳水化合物對減肥有利嗎？

“碳水化合物不是減肥的敵人，而且應該說是一個幫手。在很多人的觀念里，要想減肥就要減少碳水化合物的攝入，但是我們不能聞‘碳水’色變，更不是連米飯、面包一律忌口，碰都不碰。”鄭州市第二人民醫院營養科主任周燕表示，脂肪的燃燒需要碳水化合物來參與，如果碳水化合物攝入不足，脂肪也很難被燃燒，折騰到最后，甚至還會分解身體的肌肉，這樣反而是在減健康，所以碳水化合物不是減肥的敵人，而是幫手。

長期碳水化合物攝入不足，還會導致脫發、內分泌失調、抑郁等問題。一項于2018年發表在《柳葉刀·公共衛生》上的研究指出，總體碳水化合物攝入量少于40%或者大于70%，都會使死亡風險上升。只有總體碳水化合物攝入量控制在50%～55%的時候，死亡風險才處于最低點。

每天攝入碳水不能低于200g

周燕指出，一般來說，只有碳水化合物攝入過量才會影響減肥，我們需要的是把碳水化合物的攝入量保持在合適的范圍。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，一個健康成年人攝入的碳水化合物供能比應占到50%～65%，每人每天應攝入谷薯類食物250g～400g，其中全谷物和雜豆類50g～150g、薯類50g～100g，并且每周最好攝入25種以上的食物，這樣的碳水化合物結構才完美。在減脂期每天最低攝入的碳水化合物也不能低于200g。

碳水化合物不僅能為我們提供能量，大部分的B族維生素也是由糧谷類提供的，而且碳水化合物的供能比較直接，吃了就會有力氣。對于有訓練習慣的朋友，一定不能不吃碳水化合物。

為了使攝入的食物與其能量更加直觀地表現出來，我們可以使用食物交換份來互換。食物交換份將食物分為谷物、蔬菜、水果、肉蛋類、乳品和油脂硬果6類，每類中的不同食物按可提供同等熱量（376kJ）的重量定為1份。谷物能夠為我們提供大部分的碳水化合物，1份熱量為376kJ的谷物大概為一個饅頭（約100g），每天要攝入的谷物可以保持在2.5份～4份。

周燕提醒，不管是哪種飲食方式，最重要的是膳食結構平衡，做到粗細搭配、葷素搭配等。合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養素齊全、比例適當，來滿足人體需要，只有這樣才能保證身體健康。