生活干預與運動干預是控糖最佳方法

張楊

防控糖尿病的關鍵措施有兩個，一是生活干預，二是運動干預。這兩種干預方式對任何階段的糖尿病均有重要的防控作用。能讓普通人確保健康體重，避免糖尿病的侵擾;能幫助早期糖尿病患者減少危險因素，使血糖恢復正常;能幫助糖尿病人防控糖尿病并發癥;對已發生并發癥的糖尿病患者，則可以減緩并發癥的進展，減少致殘概率。

生活干預的要點是管控飲食及增加身體活動量，避免長時間靜坐不動。

糖尿病患者管控飲食，首先要管控熱量的攝取，其次是注意營養素的搭配及把握用餐時間。一方面應節制飲食，不可胡吃海喝;另一方面應重視清淡飲食，少吃或盡可能地避免高糖及油鹽厚重之物。宜常吃蔬果、粗糧及瘦肉，盡可能減少精面、精米、精加工食品的攝取。宜結合升糖指數選擇食品，烹飪食品盡量簡化工序。

生活方式干預的另一個方面是增加活動量，減少靜坐時間。除了堅持運動外，讀書時可以離開座椅，站起來邊走邊讀;盡可能少坐電梯，多爬樓梯;等。

運動干預是糖尿病防控最有效的辦法之一。運動能耗用許多糖分，從而直接降低血糖。長期運動亦可增強胰島素的靈敏性，降低胰島素抵抗。此外，運動還可達到體重減輕的效果，而體重減輕則是預防糖尿病的關鍵因素。相關文獻指出，體重每減少1千克，糖尿病的發作風險即可減少16%。所以，不管是預防糖尿病的視角，或是幫助糖尿病患者管控并發癥的視角，均需提倡科學運動。

運動的形式有許多，可結合自身愛好及身體情況來確定，關鍵是運動的強度與頻次。運動項目的選擇要與患者的年齡、病情、經濟、文化背景及體質相適應。

開展輕度的有氧運動方式，如太極拳、八段錦、氣功、五禽戲、散步、慢跑等;中等強度的有氧運動，如游泳、快走等。應確保一星期活動不少于3天，每天都運動更佳。每周總運動時間為150～300分鐘;若開展乒乓球、羽毛球之類比較劇烈的球類活動，每周總運動時間最好管控為75～150分鐘。

如此運動頻次及運動量對于糖尿病患者管控并發癥有好處，而且不會增加運動風險。若在確保有氧運動的前提下，每星期適當增加2～3次的柔韌性訓練及抗阻運動則效果更佳。

糖尿病患者要主動參與運動鍛煉。因為運動可以消耗許多葡萄糖，幫助糖尿病患者有效管控血糖。長時間運動亦可降低胰島素抵抗。其中抗阻運動（指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，如啞鈴、深蹲、仰臥起坐等）有著關鍵效果。與簡單的有氧運動相比，抗阻運動更容易增加肌肉，減少心血管疾病的風險。當然，單一的抗阻運動無法有效管控血糖，如果結合強度為中等的有氧運動和強度高的間歇運動，則易取得明顯成效。

糖尿病患者由于糖基化膠原蛋白聚積，可能限制關節的活動度，開展抗阻訓練時與普通人相比，更易受傷，所以必須一步一步來。如舉拉練習，宜先從重量較小的物體開始，逐步加大負荷重量。抗阻訓練次數每周2～3次為宜。訓練太多益處不大，且可能導致運動損傷率上升。每次訓練應鍛煉不同的身體部位，比如一次訓練上肢，一次訓練下肢，輪換實施，相同部位的鍛煉時間要間隔超過48小時。

抗阻訓練有兩種方式，其一是自身體重對抗訓練，一種是負重訓練（比如固定器械、杠鈴、啞鈴等）。若采取自重對抗訓練，每組都要盡可能訓練至力盡為止。若采取負重方式，一組做10～15次，確定的重量應滿足在此頻次區間里可讓鍛煉者近乎力竭。

開展有氧結合抗阻訓練時，要把抗阻訓練放在前面。這樣能減少訓練時發生低血糖的風險。此外，亦能讓抗阻訓練效果更佳。在實施強度中等的有氧運動過程中，可加入數組強度高的間歇運動，以便于運動后能夠降低血糖。

因為關節活動度受到限制，還應開展柔韌性訓練。但柔韌性訓練對胰島素抵抗及血糖水平的改善效果意義不大，所以無法替代抗阻運動及有氧運動。