青少年游泳運動員核心力量訓練研究

喻 君

（福建省游泳跳水運動管理中心，福建 福州 350003）

1 游泳運動的項目特征

游泳運動包括競技游泳、實用游泳和健身游泳3類，本文研究的是競技游泳。競技游泳包括游泳池比賽和公開水域比賽，本文主要針對游泳池比賽進行研究。游泳池比賽包括蛙泳、蝶泳、仰泳、自由泳4種姿勢的單項比賽以及4種姿勢組合的個人混合泳比賽和團隊接力比賽。游泳運動是體能主導類運動項目，要求運動員具備良好的體能。游泳運動和其他運動最大的差別是運動環境的差別，它的運動環境是水環境，在水環境中，水的浮力、壓力會給運動員的身體平衡性和穩定性、軀干與四肢的動作協調性帶來很大的影響。

2 核心力量概述

國內外學者對人體核心部位以及核心肌肉群的定義存在差異。本文以人體核心部位與非核心部位之間的位置關系作為切入點，結合筆者多年對游泳運動員核心力量訓練的研究認為，人體核心部位就是穩定人體脊柱和骨盆的部位，具體包括從胸廓的中部到大腿中部，含前面、后面、兩側的部位。核心力量是人身體核心部位肌肉群在穩定人體重心平衡的過程中，通過收縮運動產生使身體對抗不平衡（位移或旋轉）以及控制人身體位移、旋轉的力量能力。核心力量對人身體的控制能力和軀干平衡能力發揮著重要影響。

3 核心力量訓練在青少年游泳運動員游泳訓練中的作用

核心力量訓練是青少年游泳運動員力量訓練中的重要內容，是教練員以鍛煉青少年游泳運動員身體核心部位肌肉群為目的的訓練。與一般肌肉力量訓練有所差異，核心力量訓練雖然也是針對青少年游泳運動員肌肉力量進行的訓練，但其更關注青少年游泳運動員核心部位的深層肌肉。核心力量訓練既能提高青少年游泳運動員的一般身體素質，又能提高青少年游泳運動員的專項身體素質。另外，核心力量訓練還有促進青少年游泳運動員身體恢復的效果。結合游泳運動的項目特征，本文認為核心力量訓練在青少年游泳運動員游有訓練中的作用如下。

3.1 提高青少年游泳運動員的身體控制能力

良好的身體控制能力是青少年游泳運動員穩定做出各種游泳技術動作的重要條件一。例如，青少年游泳運動員在入水的一瞬間，就需要具備良好的身體控制能力，使身體保持穩定的狀態。而在入水之后，青少年游泳運動員也需要具有良好的身體控制能力，以應對水的壓力和浮力對身體運動產生的影響，從而不至于出現過度上浮、下沉和傾斜。人體核心部位深層肌肉群對人身體控制能力有重要的影響，這些肌肉群在青少年游泳運動員游泳（入水、游泳、出水）過程中起著承上啟下的作用。結合以上分析可知，教練員加強青少年游泳運動員核心力量訓練，可以顯著提高青少年游泳運動員的身體控制能力。

3.2 降低青少年游泳運動員的體能消耗

游泳運動是體能主導類項目，要求青少年游泳運動員具有良好的體能。游泳過程中，青少年游泳運動員的臂部動作和腿部動作的力量都來自身體核心部位肌肉群的原動力向下形成的有效能量傳遞。長期以來，教練員一般習慣通過傳統身體素質訓練提高青少年游泳運動員的體能，但對青少年游泳運動員身體核心部位肌肉力量發展關注較少。而核心力量訓練能彌補傳統身體素質訓練的不足，使教練員將訓練重點放在青少年游泳運動員核心部位肌肉力量上，從而提高青少年游泳運動員核心部位肌肉的發力效能，使青少年游泳運動員核心身體部位的肌肉為軀干和四肢提供有效的能量支撐，進而降低青少年游泳運動員在游泳過程中的體能消耗。

3.3 預防青少年游泳運動員運動損傷

青少年游泳運動員在游泳訓練中常因一些內外部因素的影響發生運動損傷。運動損傷不僅會延緩青少年游泳運動員的訓練進度，而且會降低青少年游泳運動員訓練的積極性。青少年游泳運動員發生運動損傷的原因有很多，其中一個重要原因是青少年游泳運動員在游泳訓練中身體狀態不穩定。人體核心部位肌肉力量對人身體狀態的穩定性有重要影響，而核心力量訓練是專門鍛煉人體核心部位肌肉力量的訓練。因此，教練員通過核心力量訓練，可以使青少年游泳運動員的身體長時間處于一個穩定狀態，從而減輕青少年游泳運動員四肢部位肌肉的超負荷做功，有效預防運動損傷。從另外一個角度來講，人身體核心部位深層小肌肉群和內臟器官的聯系十分緊密。核心力量訓練大大提升了青少年游泳運動員身體核心部位深層小肌肉群肌肉的收縮能力，從而減輕了這些肌肉對內臟器官的壓迫，進而保障了青少年游泳運動員的身體健康。

3.4 提高青少年游泳運動員的心理素質

核心力量訓練會給青少年游泳運動員的身體造成一定負擔，使青少年游泳運動員出現身體疲憊感。加之教練員對青少年游泳運動員的嚴格要求，使青少年游泳運動員承受了一定的心理壓力。進行核心力量訓練對青少年游泳運動員的意志力、抗挫能力有較高要求。因此，通過長期的核心力量訓練，青少年游泳運動員的心理素質也會得到顯著增強，能夠形成堅強的意志品質。

4 青少年游泳運動員核心力量訓練方法

教練員可按照以下幾個難度層級指導青少年游泳運動員進行核心力量訓練。（圖1）

圖1 游泳運動員核心力量訓練的難度層級

4.1 穩定狀態下的靜力保持訓練

這是核心力量訓練的第一個層級，訓練難度最低，教練員宜將其安排在核心力量訓練的初期。其訓練對象主要是核心力量較弱的青少年游泳運動員。穩定狀態下的靜力保持訓練方法多樣，常見的有仰臥挺髖練習，雙腳、雙臂支撐的平板支撐練習。教練員指導訓練時，首先要向青少年游泳運動員強調動作的規范性，其次讓青少年游泳運動員深刻體會運動時身體核心部位肌肉群的用力感覺。最后，教練員還應讓青少年游泳運動員注意保持均勻、流暢的呼吸，同時教練員要根據青少年游泳運動員核心力量的發展水平，逐漸延長其靜力保持的時間。

4.2 穩定狀態下的無負荷訓練

第一級訓練經過一段時間后，教練員要指導青少年游泳運動員進行穩定狀態下的無負荷訓練，常見的訓練方法有俯臥位的單側肢體屈伸練習、趴位的異側臂腿抬起練習。在訓練過程中，教練員要根據青少年游泳運動員核心力量發展水平，逐漸增加練習的次數和組數。

4.3 非穩定狀態下的靜力性訓練

第二級訓練經過一段時間后，教練員要指導青少年游泳運動員進行非穩定狀態下的靜力性訓練。這種訓練是青少年游泳運動員利用一些不穩定的器械，如瑞士球、平衡球、平衡盤、氣枕等，制造出一種不穩定狀態，然后在這種狀態下控制身體，保持身體平衡。例如，青少年游泳運動員將單腳置于瑞士球上，做前弓步，兩手臂叉腰。又如，青少年游泳運動員坐在或跪在瑞士球上，雙手叉腰或自然下垂。在訓練過程中，教練員可以根據青少年游泳運動員核心力量的發展水平，逐漸延長其在非穩定狀態下的靜力保持時間。

4.4 非穩定狀態下的克服自身阻力訓練

第三級訓練經過一段時間后，教練員要指導青少年游泳運動員進行非穩定狀態下的克服自身阻力訓練。例如，教練員讓青少年游泳運動員利用瑞士球做俯臥單腿撐球擺動、另一條腿向外擺動的練習，這種練習可以很好地發展青少年游泳運動員骨盆部位肌肉群力量。又如，教練員可以讓青少年游泳運動員利用瑞士球做仰臥雙腳撐球左右旋髖拉球的練習，這種練習可以很好地發展青少年游泳運動員髖部肌肉群的力量和穩定性，同時還可以發展青少年游泳運動員股后肌肉群的爆發力。在訓練過程中，教練員要根據青少年游泳運動員核心力量的發展水平，逐漸增加練習的次數和組數。

4.5 非穩定狀態下的自由力量訓練

第四級訓練經過一段時間后，教練員要指導青少年游泳運動員進行非穩定狀態下的自由力量訓練。例如，教練員可以讓青少年游泳運動員正坐在瑞士球上，雙腳離地，雙手持啞鈴做上舉動作。又如，教練員可以讓青少年游泳運動員站立在平衡盤上，雙手持杠鈴片，然后做連續左右轉體動作。在訓練過程中，教練員要根據青少年游泳運動員核心力量的發展水平，逐漸增加練習的次數和組數。

5 青少年游泳運動員核心力量訓練應注意的問題

為了保證訓練效果，教練員在指導青少年游泳運動員核心力量訓練時要注意以下2個問題。

5.1 注意核心力量訓練和傳統力量訓練之間的互補關系

傳統身體素質訓練中的力量訓練雖然與核心力量訓練在訓練目標、訓練內容與訓練方法上有所差異，但兩者并非對立關系，而是相互影響、相互促進的。通常，教練員在指導青少年游泳運動員進行核心力量訓練前，先要指導青少年游泳運動員進行傳統力量訓練。在核心力量訓練過程中，教練員也要不定期對青少年游泳運動員進行傳統力量訓練。教練員要綜合考慮傳統力量訓練和核心力量訓練對青少年游泳運動員身體不同部位肌肉力量的鍛煉作用，注意核心力量訓練與傳統力量訓練的結合。

5.2 增強核心力量訓練和游泳技術訓練的結合

為了更有效地提高運動水平和運動成績，教練員在指導青少年游泳運動員核心力量訓練時，要增強核心力量訓練和游泳技術動作的結合，尤其是在核心力量訓練中后期以及正式比賽的前幾周。在核心力量訓練過程中，教練員要結合具體的游泳技術動作，著重于青少年游泳運動員某一部位的核心力量訓練。例如，針對青少年自由泳運動員，要強調其軀干部位大肌肉群力量的訓練，減少其臂部小肌肉群的參與程度。同時，在青少年自由泳運動員劃水過程中，軀干部位肌肉群的參與程度較大，因此也要加強對其軀干部位大肌肉群的力量訓練。

6 結 語

游泳運動對青少年游泳運動員的核心力量有著較 高的要求。想要提高青少年游泳運動員的運動水平和運動成績，教練員就要在訓練中要加強核心力量訓練。在核心力量訓練過程中，教練員要尊重青少年游泳運動員的實際情況及其核心力量的發展規律，同時注意核心力量訓練與傳統力量訓練的結合、核心力量訓練與游泳技術訓練的結合。考慮到核心力量訓練難度大、強度大的特點，教練員也要加強對青少年游泳運動員的幫助與保護，避免青少年游泳運動員在訓練中發生運動損傷。