對柔道專項體能訓練思路突破與創新的探討

劉莉 董玉峰 崔靜

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）04-214-02

摘? 要? 當前柔道技戰術風格的發展對運動員的專項體能提出了很高的要求，強大的專項體能是我國運動員比賽制勝的主要技戰術要求和制勝因素。本文從簡要分析柔道專項體能的手段方法發展措施，強調必須轉變觀念，改革創新，突破現有柔道專項體能訓練的思路和方向，豐富體能訓練模式，提升體能訓練效能。

關鍵詞? 柔道? 專項體能? 技戰術風格? 訓練思路? 方向? 突破? 創新

柔道項目是一項以強大的專項體能為基礎，同時對心理與運動智能有很高要求的技能主導性運動項目。我國柔道的主要特點是“以我為主、以快為主、以攻為主、以動為主”，要求運動員必須具備在比賽過程中通過持續性進攻壓制對手的能力，對運動員的專項體能要求很高。從某種意義上說，強大的專項體能是我國運動員比賽制勝的主要戰術要求和制勝因素，因此，如何有效提高專項體能訓練水平就成了我國柔道項目專項體能訓練的重要課題。

一、當前柔道技戰術風格的表現

當前柔道運動技戰術風格日益融合，對抗日益激烈，水平日益接近，對運動員的綜合競技能力要求更高。技戰術體系要求更加豐富，動作連接變化更加豐富、快速，步法、手法、軀干的協同配合更加緊密、流暢，專項速度更快，專項力量更大，專項體能更充沛，高對抗前提下的技術應用能力更強。高水平柔道運動員需具備較高的綜合技戰術能力，要求其技戰術體系豐富、變化多、連接快，進攻套路多，攻防轉換快、能力平衡，得意技突出（具有較大殺傷力，高得分能力，高應用成功率、低失分率，與比賽需要接軌較好），體能充沛，專項力量強，戰術意識與能力強，心理穩定，頭腦清楚，專項認知水平較高，比賽中處理問題能力強，局面把握能力強，人格完善，作風過硬等。

二、柔道專項體能訓練的具體方向與措施

在具體計劃的制定與執行過程中，要把有關訓練手段與有關原則充分結合，通過認識突破、觀念轉變帶動訓練行為過程變革，實現訓練手段與方法突破與創新，達到訓練效果專項化、個體化、高效率、優質量，從外練形態過渡為內練技能。具體的訓練方法與過程因人而異、因時而異。

1.改變那種重上下肢輕軀干力量訓練的認識，提高軀干肌群力量對柔道項目具有重要價值的認識，強化軀干肌群力量的訓練。結合個人技術，重新認識和分析不同肌群力量的作用與特點，針對不同性質的力量訓練，采用綜合訓練手段強化發展不同肌群的綜合性力量素質。通過針對性、個體化的訓練，完善優化個人各肌群力量的結構與性質（從力量的大小、速度、耐力到動作的幅度、方向、頻率、軌跡、發力特點等）。

2.結合個人技術，通過測試與觀察，對重點運動員個體的綜合性專項體能特點進行分析、定性、分類和建檔，系統實施針對性、個體化的專項體能訓練方案，避免千篇一律的體能訓練計劃。

3.對現有常用體能訓練手段進行匯總、分類、分析和應用效能評價，結合現代柔道發展趨勢與特點、結合個人技術、體能特點和發展計劃，結合現有訓練條件等，有目的地進行梳理、篩選、取舍、重新歸類和訓練方法的創新性設計。該淘汰的方法手段堅決淘汰，同時結合現代柔道體能訓練的要求，對保留的訓練手段和創新的訓練手段重新制定科學、規范、嚴格的訓練方法和指導性標準。

4.建立重點運動員專項體能訓練的目標化管理系統和機制。科研支持與保障前提下，科學指定個體化的專項體能發展與訓練計劃，提高訓練計劃執行過程的質量，適時綜合評價階段訓練效果并根據反饋信息改進完善訓練計劃。

5.堅決樹立從比賽需要出發，科學而有針對性地安排、控制專項體能訓練方法的意識，堅決貫徹落實從實戰出發的訓練原則，根據比賽要求來系統、科學地發展運動員的專項比賽體能。解放思想、轉變觀念，從根本上扭轉訓練與比賽相脫離的專項體能訓練問題（突出表現在技術訓練中的對抗強度以及力量訓練方面的若干問題）。

6.搞清楚并處理好基礎體能訓練與專項體能訓練的關系。在有關理論指導下，在科研支持保障下，通過科學制定與執行訓練計劃，最大程度和及時地實現基礎體能訓練效果向體能訓練效果的有效轉化，盡量避免兩者的脫節，造成訓練效果的浪費。

7.在理論和科研指導下，科學制定和執行訓練計劃，保障整個訓練過程的訓練質量（從階段計劃到周計劃、課計劃的結構安排、內容組織、過程控制等）。盡量避免、減少和控制那種因設計不合理、控制組織不到位等造成的低效、無效甚至反效性訓練。通過科學化的設計與控制實現整體提高體能訓練的效益與效果，致力于追求體能訓練效果和質量最大化。

8.重新科學認識和理解訓練負荷與訓練效果的關系，改變那種“敢上不敢下，寧多怕少，越多越好”的體能訓練思維定式，全面理解“大運動量”訓練原則。在現代訓練理論與科研的指導下，實現由片面追求運動量向致力于追求訓練質量和效果最大化的認識轉變，要清醒地認識到訓練效果是在恢復過程中實現的。科學制定和把握訓練負荷和節奏，通過高質量的訓練創造疲勞，通過有效的超量恢復實現能力的增長。

9.在制定和執行專項體能訓練計劃的過程中，要樹立“圍繞專項練專項”的訓練指導思想，盡量減少或摒棄那種傳統的以田徑和舉重訓練專項體能的訓練方法。

10.專項體能訓練一定要緊密結合專項技術特點來安排，提高專項耐高乳酸能力和專項力量是有效提高和改善運動員比賽體能，提高高強度對抗情況下技術有效應用能力的必要保證，是柔道專項體能訓練的重中之重。另外，有效提高運動員的有氧耐力和疲勞快速恢復能力是運動員連續重復進行若干場高強度比賽的保證，也應作為提高柔道比賽專項能力的重點。

三、柔道體能訓練過程的控制與效果評價

體能訓練的過程是可控的，任何訓練的方法與手段都需要循序漸進地實施，根據運動員個體體能狀況的變化，以及對訓練方法的適應性，通過訓練進行準確的判斷和評價，從而對訓練的過程進行監督與控制，對訓練的效果實施評價。例如，柔道訓練中運動員腰、背、腹部肌肉的力量是非常關鍵的，教練員比較重視。但有些教練相對更加重視四肢肌肉力量的訓練，因為他們認為在激烈的對抗中，上肢和腿部肌肉力量的大小是能否在對抗中占據主動與優勢的主要因素。在評價運動員力量大小的時候，都是以臥推能推多少、深蹲能蹲多少、引體向上能做多少次等，來評價一個運動員的能力。而在運動員比賽失利以后的總結，也都是以上肢力量不足，腿部力量不足等等居多。其實，真正的原因是腰、背、腹部肌肉的力量不足，同此不能將上下肢肌肉的運動能力很好地協調起來，身體力量的發展應該是均衡的，是需要協調發展的。柔道項目更是如此，一味地發展部分肌肉與局部力量，不僅達不到訓練與比賽的目的，甚至還會造成運動損傷。而在訓練過程中，對于這種缺陷性的訓練是可控的，是可以通過監控予以糾正和改進的，主要還是觀念與認識的問題。體能訓練的手段和方法非常的多，要找到最適合項目特點和要求的方法，而這需要教練在執教時對訓練的每一個階段進行監控，合理制定訓練的方法與手段，并對最終的訓練效果及時做出評價。

四、改變力量訓練結構，創新力量訓練方法

柔道項目對綜合力量素質要求較高，尤其是專項速度力量與身體對抗性力量。為提高力量訓練的有效性、針對性、科學性，必須改變力量訓練結構，創新力量訓練方法，必須清醒地認識到：（1）任何柔道技術都需要全身肌群的協同發力，應樹立整體性力量訓練觀念;（2）力量訓練服從于動作速度的需要;（3）盡量提高基礎力量向專項力量的轉化率與及時性;（4）力量訓練應服從于技戰術風格的要求;（5）力量訓練的核心是提高專項速度力量與身體對抗性力量;（6）力量訓練與技能訓練、技戰術訓練相互關聯。應從如下幾方面著手：（1）變純力量訓練課模式為力量、技能、技戰術結合模式;（2）變純基礎力量訓練模式為基礎力量、專項力量相結合模式;（3）重視與技戰術風格緊密結合的個性化力量訓練;（4）結合生理學、生物力學理論，完善豐富力量訓練方法;（5）通過輔助訓練器材研發，豐富專項力量訓練手段;（6）在保持一定肌肉體積的前提下，重視肌肉彈性、協調能力的訓練，提高收縮舒張轉換速度，尤其是提高初速度訓練;（7）由外在性技能性力量訓練（解剖學、生物力學性訓練）向內在性技能性力量訓練;（生理生化、心智等）轉變;（8）注重與實戰結合性力量訓練;（9）綜合提高動作爆發力（啟動性力量）和持續跟進性力量（保障動作的連續性和完整性）;（10）針對性提高技術應用過程中的變向能力訓練;（11）從不同肌群的力量訓練角度看，應進一步重視加強前臂、手腕、手掌、手指的專項力量訓練，提高運動員的搶把、拉帶、控制能力。另外，還要加強軀干肌群的綜合性力量訓練，提高運動員的身體對抗能力和技術應用效能。以往經常采用的下肢大力量訓練內容應適當壓縮并進行訓練方法的轉變，轉向下肢靈活性、爆發力訓練以及專項需要的別、撐、蹬、挑能力訓練。

五、調整柔道訓練課結構的安排模式

有些教練員習慣在專項技術訓練后安排補差性力量訓練，這種課訓練結構安排往往達不到預期的補差效果（在肌肉疲勞狀態下練力量效果不佳），處理不好還可能造成一些負面影響，如運動損傷、局部和整體疲勞加重、不利于恢復、影響下單元訓練等。因此，我們認為把力量訓練安排在專項技術訓練前是比較合理的訓練安排，因為此時肌肉和心理均處于相對較好的訓練準備狀態。力量訓練可以產生較好的訓練效果，而且可以避免前述的負面作用，更為重要的是力量訓練效果可直接向專項轉化。值得注意的是，要根據課訓練目的合理把握不同訓練手段的負荷安排。如果是力量訓練為主的訓練課，可以多安排力量訓練，隨后的技術訓練就是實現力量轉化的途徑，內容就不宜安排太多，而且還要服從于力量訓練目的;如果是技術訓練為主的訓練課，前面的力量安排內容就不宜太多，而應把技術訓練作為主要考慮對象，此時力量訓練要服從于技術訓練的需要。至于主課后的補差訓練應以技術環節、柔韌性、伸展性、放松性訓練為主。

參考文獻：

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