高校足球訓練中常見的運動損傷和預防策略

虞博文

足球運動深受青年學生喜愛。作為一項高對抗性的運動，足球需要高體能與嫻熟運動技術的支持。與此同時，在足球運動過程中運動員非常容易產生運動損傷。現文章主要針對高校足球訓練中常見的運動損傷以及預防策略進行分析。

在進行足球教學訓練時，由于對抗性較強，導致各種程度的運動損傷也比較常見。當出現受傷或者受損情況，一方面對學生的身體健康會造成影響，一方面也會影響正常的教學和訓練進度。高校足球訓練主要是以增強學生體質，開拓視野、豐富學生生活為主，所以學生訓練的安全性尤為重要。尤其如果因為訓練方法不當而給學生造成的比較嚴重的損傷，可能給學生帶來不可逆的傷害和影響。所以，在足球訓練的開展中，應當重視運動損傷情況的預防，做到防患于未然。

1 足球訓練中常見的運動損傷

足球運動，顧名思義是以腳步控球的一項運動，運動員通過腳步控球進行集體競技，足球場地一般比較大，足球比賽時間也比較長，由于是群體競技對抗運動，需要的戰術技巧、隊員配合要求也比較高，運動員體力消耗非常大，同時對于運動員的要求也更高。

足球運動中，雙方運動員會產生非常激烈的對抗，而由于球和運動員在場上基本上全程都是處在高速的運動狀態中，所以在訓練、比賽中，常常會因為要完成一些動作而產生損傷。這些有可能是因為肢體沖撞產生的，也有可能是動作判斷不準確而造成的。足球運動的常見損傷部位有頭部、手部、踝關節、膝關節、大腿、小腿等，損傷的類型主要有擦傷、拉傷、摔傷、撕裂傷、骨折、關節脫位、肌肉痙攣等。訓練中發生的運動損傷，可以分為急性損傷和慢性損傷。

在訓練中發生的損傷，以突發的急性損傷為主。訓練或者比賽時，由于激烈的爭奪行為，學生在場上持續快跑和鏟球，比較常見大腿和小腿部肌肉拉傷以及肌纖維斷裂額情況，有時在移動中身體突然變換姿勢，還可能引發膝關節、髖關節韌帶以及相應部位的骨損傷;在用腳外側踢球時，容易損傷踝關節;在用腳內側前腳掌踢球時，很容易造成膝關節部位，半月板以及前十字韌帶的損傷;在雙方運動員腳不同時踢出發生相對的情況下，還有可能造成內外側副韌帶的撕裂損傷等;在對抗訓練時，有時會發生在運球過程中或者在對抗中被對方的球鞋踢中，或者被對方的膝關節撞到，這種碰撞容易引起肌肉挫傷、皮下血腫，嚴重的可以引發肌肉斷裂或者骨折等;訓練中奔跑的狀態下進行各種技術動作，也比較容易失去重心而帥到，如果是在比較硬的場地，很容易造成皮膚擦傷或者骨折等損傷，嚴重的還可能造成腦震蕩，如果是在人造草坪上，還可能發生感染等風險。

訓練中也會產生一些慢性損傷，如由于訓練勞損而發生的一些踝關節或其他骨關節的損傷;由于過度訓練而使得肌肉過度使用產生的肌腱炎;加強或者改變續聯引起的脛骨不僅的疼痛癥狀;以及一些其他由于長期訓練比賽或者因為訓練不當導致的筋膜、關節、肌肉方面的拉傷、撕裂等損傷。

2 足球訓練中常見的損傷原因

訓練中的損傷多由訓練方案的不科學以及訓練方式的不合理造成的。當還有一部分原因是學生自己對于體育鍛煉的安全性不夠重視，或者是無視運動規則，在對抗訓練中故意犯規而造成對方或者自己的損傷。

2.1 訓練方案不科學

學生的訓練方案需要根據學生的身體素質和教學目標制定，如果訓練方案沒有考慮到學生的身體素質，有可能造成訓練強度過大，從而使學生因為體能不足而產生損傷。訓練中許多技巧動作的完成也需要學生具備一定的力量和穩定性，所以為了減少損傷的發生，教師在教學過程中，要充分考慮到學生的身體素質情況，同時也要結合當地當時的氣候特點，對訓練方案進行科學和合理的設計，讓學生循序漸進打好身體基礎和技能基礎的情況下在進行增加強度以及難度的訓練。

訓練中如果過多把技巧訓練作為重點，忽視體能訓練，學生身體素質不滿足訓練要求，體能不足也會導致受傷。足球運動不僅運動量大，許多技巧動作需要學生一定的身體素質支撐，在運動過程中也會產生一些不可避免的身體沖撞。因此，如果說學生體能不足，身體素質不過關，也會增加受傷的幾率。

2.2 訓練方式不合理

訓練中很多運動損傷，是由于動作不到位或者發力不準確造成的。足球運動中的技術動作要求學生具備一定的體能基礎和控制力，就是為了保證動作能夠準確到位，學生的肌肉力量不夠或者穩定性不夠，教練監督和指導沒有到位導致學生的技術動作不到位，或者練習了錯誤的技術動作，從而導致損傷，如果是沒有按照正確的方法進行訓練，長時間下來還可能導致不可逆的永久性損傷。

在訓練中，如果安全意識沒有宣講到位，訓前準備活動沒有做好，學生在做準備活動時比較敷衍，或者動作做不到位，導致身體沒有適應訓練活動，從而有可能導致損傷。學生的規則意識不強也會導致訓練中的損傷。當代大學生自控力相對較差，比較容易沖動，足球又是一項對抗性非常強的運動，如果學生情緒控制得不好很容易在比賽中情緒激動，進而做一些違反規則的動作導致不應該發生的身體沖撞，當然，出于這個原因產生的損傷不屬于運動損傷，但其中也存在訓前安全教育和體育精神宣講不到位的情況。

3 足球訓練中常見運動損傷的預防策略

3.1 制定科學的訓練方案

教練員在充分了解教材和教學目標的基礎上，將訓練內容合理規劃，遵循教學原則和堅持以人為本，要充分地對每個學生的體能和身體素質狀況進行摸底測試和了解學生的基本情況是否有傷病史等，根據學生的身體情況和當時當地的氣候特點進行方案設計。在本學年或者本學期的教學或者訓練目標之上，合理安排訓練時間和訓練強度，并根據學生的接受程度和進度及時對方案進行調整，以免出現運動強度過大或者訓練不足的情況。

學生學期內的訓練頻率應當合理安排，保持訓練的連續性和穩定性，身體的機能可以隨著體育鍛煉的增加而增強，也會因為鍛煉的停止以及終端而下降，如果學生的訓練時間沒有規律，有時候集中在一個時間段每天都有訓練，有的時候又突然中斷很長時間，這樣對于學生的成長和體能保持非常不利。而且如果不是出于比賽集訓的目的有的放矢地增加訓練頻次，學生很有可能會因為突然增加的訓練器強度而造成運動損傷，而突然中斷訓練又會讓學生通過之前訓練提升的體能和肌肉記憶不復存在，恢復原狀，這對于教學和訓練都是非常不利的，所以要制定科學的訓練方案，訓練的頻率要穩定，訓練的時間間隔不能太短也不能太長，訓練強度也要根據學生的身體素質以及天氣情況進行及時調整。

3.2 重視學生體能訓練

學生之所以會出現因為訓練強度以及在練習技巧動作的時候產生損傷，跟學生本身的體能不足有很大關系。學生體能不夠，就沒辦法完成應有的訓練任務，而這時為了達成訓練目標讓學生堅持訓練，就可能產生損傷。而學生體能不足也會導致肌肉控制力不夠，這會導致很多技術動作沒辦法做到位，如果因為學生的體能和身體素質的原因而導致的學生沒辦法完成規定動作，一味地靠反復練習效果不甚理想。所以在訓練中，教練要重視體能訓練，提升學生的身體素質，學生的身體素質越好，能接受的訓強度就相對越大，而且由于體能素質比較好，身體穩定性好，肌肉力量和爆發力都很穩定，身體協調性也會增強，能夠更好地完成訓練和技術動作，這樣在訓練中出現運動損傷的幾率就越小。教練要重視學生的體能訓練，將提升學生的身體素質和耐力作為一項重要和常抓不懈的基礎工作來進行。

在傳統的體能訓練方式之外，還要對能夠增加肌肉抗疲勞程度和柔韌性的小肌肉群加以重視，帶領學生進行核心區域的訓練，以更好地增加學生的體能、耐力和身體的協調程度，有助于更好地進行足球訓練。有研究表明，人體存在許多小肌肉群，傳統的體能訓練有時會忽視這種細微之處的鍛煉，但是通過核心力量訓練，能夠幫助運動員喚醒深層小肌肉群，讓學生核心區域整體穩定性更強，這樣可以很好地提升身體的協調性，幫助身體更好地展現力量和控制動作。并且學生的協調性加強了，也能夠減少運動損傷的幾率。核心區域的訓練可以根據學生的基礎和身體素質循序漸進，從無器械到有器械慢慢增加難度。核心訓練一般通過各種形式的平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐以及轉體動作來進行。對于初級的學生可以通過練習普拉提來入門，核心力量訓練動作幅度不大，運動量也不大，可以很好地起到激發生身體和喚醒身體的作用，可以把核心力量訓練安排在訓前活動之后進行，以及激烈訓練后平復身體之用。核心力量訓練現在被越來越廣泛地應用到各種體育運動的訓練中來，是傳統力量訓練和體能訓練的非常有益的補充，而且經過研究表明，核心力量訓練對于提高肌肉的耐力和提升身體的穩定協調性的確是有所幫助。對于足球這種體能消耗巨大，又需要身體具有非常好的協調性的運動來說，教練員需要把這項訓練重視起來。

體能訓練還有助于提高學生的專注力。在足球運動中，運動員不但要控制腳下的足球，還要觀察賽場形勢，注意觀察對手的一舉一動，要一心多用，這也是運動員場上容易受傷的原因之一。因為如果學生體能不夠，在場上很快感覺得疲勞，精神狀態不佳，極有可能顧此失彼，而在對抗訓練中，運動員的注意力一旦有所懈怠，就有可能發生帶球不穩或者動作不準導致身體失去平衡，或者發力錯誤導致被球撞傷，或者因為沒有注意到身邊人的運動而導致發生身體沖撞，從而產生損傷。學生體能充沛，才能保證在場上的精神狀態飽滿，不會因為神經疲憊產生的失誤而受傷。學生的注意力訓練除了提升體能，還可以通過進行專項訓練來鍛煉。

3.3 做好基礎技術訓練

教練在開展教學活動的時候要重視整體與局部的關系，萬丈高樓平地起。基礎動作扎實到位才能更好更充分地展現技能技巧，在訓練中不能夠基于求成，為了短期內達到訓練效果而忽視學生的基礎訓練。前文提到的學生會產生訓練性損傷的原因之一就是在進行基礎訓練的時因為身體素質不達標而導致基礎動作做不到位，或者教練監督沒有到位，沒有發現學生在練習中的動作誤差，從而導致運動損傷。

3.4 把握訓練強度

訓練強度適宜有助于足球訓練的效果和學生水平的提升。足球教學中，訓練強度根據學生的訓練情況及時做出相應調整，隨著學生的體能以及身體素質的提升和技巧的嫻熟程度適當增加訓練強度，以滿足訓練和提升水平要求。如果學生基礎訓練還需要加強，或者暫時難以支持當前強度的訓練，則需及時進行調整，以免學生受傷。每次訓練的強度和時間，也要根據近期內的訓練頻率變化適時作出調整，當然最訓練頻率最好是能夠保持勻速，不要有太多的變化，以免學生的身體因為要不停適應不同的訓練頻次而產生不適，當然如果在學生身體素質和時間經歷允許的情況下，可以根據比賽的時間或者學生的水平提升適當增加訓練，以便于學生保持更好的狀態。

3.5 教練做好現場把控

足球是一項高對抗的運動項目，由于其對抗性較強，因此危險性較高。青年學生剛剛成年，心理狀態有成年人的成熟但是也會保留少年時期的易沖動、好勝不考慮后果的特質。訓練時要對學生進行安全教育和訓導，體育精神和體育道德的教育，讓學生一方面要提高安全意識，意識到訓前準備、訓中動作到位的重要性，同時引導學生樹立正確的體育競技觀，杜絕學生在訓練中故意引發肢體沖撞等行為，幫助和引導學生做好情緒管理，堅守“友誼第一，比賽第二”的原則，讓學生在訓練中遵守規則，合理運用戰術技術，養成良好的體育道德情操。在學生出現一些消極或者不良的思想苗頭或者動作的時候應當及時約談、糾正和批評教育，同時讓學生樹立保護自己的意識，以免在對抗訓練和比賽中因為防范意識淡薄而出現意外或者人為的損傷。

在開始正式訓練之前，要做好訓練前的準備活動，讓學生的身體經過充分的活動和熱身，做好進入運動狀態的準備后再進行正式訓練內容。要讓學生了解到訓前運動的重要性，從訓前運動開始加以督促和監督，如遇到學生不認真進行準備活動、敷衍了事的情形，一定要及時糾正，讓學生及時端正態度，認真進行準備活動。準備活動要科學有效，既不能時間過短，動作過于簡單，也不能時間過長，消耗學生過多的體能，從而無法完成正式的訓練。在準備活動設計上，也可以進行一些趣味活動設計，以增強活動的趣味性，提高學生的積極性。訓練前也要對訓練場地進行檢查以免出現會造成損傷的水坑、水漬、瓦礫石塊等。

訓練中，教練要對學生的訓練情況進行監督和實時把控，觀察學生的訓練情況，看到學生的動作誤差立即指出來并糾正，對于一些專業技術動作要在老師的指導下反復練習和復習，耐心指導每一位學生掌握正確的動作要領，即使調整教學方法。教練員做好訓練保護，保證學生在訓練時的安全。當學生出現損傷時要及時采取應對措施。

訓練后，及時帶領學生進行肌肉拉伸，或者進行一些舒緩的小幅度訓練動作恢復身體狀態。一般情況下高強度的訓練后，需要安排10-15分鐘的時間來進行一些放松活動或者整理練習。可以帶領學生慢跑幾分鐘調整呼吸，緩解肌肉的高度緊張狀態。可以在放松活動后安排肌肉放松活動，讓學生互相按摩或者進行一些按壓活動，舒緩筋膜。

4 結語

足球運動是一項深入人心的大眾運動，也受到我國青少年的廣泛關注和喜愛。大學生是國家的未來。在高校發展足球運動有助于幫助當代大學生豐富課余生活、提高身體素質、改善精神面貌。在開展高校足球訓練中應當以人為本，從學生的實際情況出發進行科學有效的訓練，幫助學生穩步提高身體素質和足球水平，同時也要引導學生掌握基本的體育和保健知識，讓學生在訓練中充實技術能力和專業知識，提高安全意識、自我保護意識和自律意識。

（作者單位：武漢體育學院武當山國際武術學院）