高校舞蹈啦啦操“阿拉C杠”動作要領與穩定性訓練

鄧朝

舞蹈啦啦操是兼具運動美感和舞蹈美感的體育類型，在年輕人群體中受到很多人的喜愛。舞蹈啦啦操中存在一些難度較大的動作，其中“阿拉C杠”就具有一定的代表性，“阿拉C杠”最初源于芭蕾舞動作，動作美感主要體現在轉體上，在國內國外一些高水平的比賽上。評價舞蹈啦啦操的重要標準之一就是“阿拉C杠”的動作規范程度，因為，“阿拉C杠”本身的難度要求運動員要具有超強的能力，有些運動員對這個動作方法不是很熟悉，不能很好的運用這個動作。本研究針對舞蹈啦啦操動作“阿拉C杠”的技術特點和訓練要素研究了大量的文獻，根據“阿拉C杠”的動作技術特點和訓練中容易出現的問題，探討了“阿拉C杠”在技術提升上的訓練要求。

“阿拉C杠”源于芭蕾舞動作，在訓練過程中，既要從舞蹈的思維入手，又要從運動美學的思維入手，國際上的隊員對于“阿拉C杠”的掌握也是少數人，而國內舞蹈啦啦操在“阿拉C杠”的訓練方面則存在著一些難點，始終處于探索和研究的過程中。大多數人在舞蹈啦啦操群體比賽中都無法很好的展現出該動作的要領。由此可見，“阿拉C杠”是舞蹈啦啦操水平提升的一個阻礙?！鞍⒗瑿杠”在訓練的過程中要立足于運動員身體的實際情況，講究由難到易、循序漸進，研究“阿拉C杠”的訓練方法和技術要點就是為了廣大體育愛好者提供操作性強的方式和方法。

1 舞蹈啦啦操“阿拉C杠”的動作技術特點

1.1 身體始終保持直立

舞蹈啦啦操運動中的一些動作技術要點與舞蹈技術要點相通，在對“阿拉C杠”動作要點的解析中要注意既要從體育運動的角度出發，又要從舞蹈運動的角度理解?！鞍⒗瑿杠”的動作重點在于旋轉，旋轉充分展示出身體的平衡性，旋轉到一定度數以后伸出動力腿，動力腿的動作要根據身體旋轉及時控制。在“阿拉C杠”動作中，身體一直是保持直立的，舞蹈演員的身體處于挺拔的狀態，這就要求在訓練的過程中關鍵性技術就是如何保持身體重心垂直。

1.2 甩頭保持平衡

在“阿拉C杠”的動作要點中，甩頭是展示“阿拉C杠”舞蹈美感的重要步驟。甩頭是頭要根據身體的方向進行旋轉，身體需要保持平衡，運用旋轉的速度不斷向前移動。在技術要點中，需要在旋轉的過程中用好各種力量，讓甩頭的動作與身體保持平衡。甩頭充分展示了舞蹈的藝術美感，在整個動作中起到畫龍點睛的作用。特別是高校舞蹈啦啦操中，美少女們的甩頭動作能夠為舞蹈增色不少，讓人們能夠感受到舞蹈與體育的之美的高度融合。

1.3 動力腿控制轉體幅度

動力腿是旋轉過程中力量的來源，動力腿使用的過程中要做好全方位的控制，動力腿要控制好高度寬度，每一種力量的傳遞都影響了“阿拉C杠”的旋轉幅度。動力腿是考驗運動員能力的關鍵所在，因此，在訓練的過程中，要掌握好動力腿揮動的方向。動力腿做好前置側推，掌握好變動的方向。運用動力腿帶動身體不斷旋轉，動力腿的操作是“阿拉C杠”的標志性動作，在很多時候能夠通過動力腿的運動速度發現“阿拉C杠”掌握的程度。

1.4 動力腿揮鞭準確

擺動腿是“阿拉C杠”動作的關鍵，在擺動腿的運用過程中，要使大腿小腿之間有效的聯系，轉體速度以右擺腿為主，轉體的整個速度要迅速，離地面90度，在轉體的方向上保持留頭與甩頭之間的距離，在蓄力轉向兩點之間形成一側發力。動力腿的鞭腿必須講究準確性，動作力量與幅度之間保持結構上的準確性。

1.5 手臂旋轉平衡

在舞蹈啦啦操中，手臂纖細而有力展示出運動員的體態美。正確的“阿拉C杠”姿勢不僅能夠讓身體保持平衡，而且能夠在轉體的過程中發揮重要的作用。在“阿拉C杠”中，2位手和7位手之間不斷轉換，動力腿甩動能夠從整體上掌握身體的協調，在訓練和比賽的時候，如果發現“阿拉C杠”動作尚不協調，手臂轉動不協調，甩頭時不協調，“阿拉C杠”的整個專業性動作就會受到影響。這三個方位對轉體有根本性的影響。

“阿拉C杠”中轉手臂動作對于整體的美感有重要的作用，手臂在體側下旋轉45度，形成完美的結構，身體的各個部位，互為聯系、互為條件。

1.6 身體協調機動

舞蹈拉拉操“阿拉C杠”動作的基礎就是身體的協調機動性運動，因此，在訓練的過程中要注重動作的一致性。頭部、手臂、軀體、腰部、腿部、踝關節、腳在運動過程中注意與韻律協調一致。身體帶動手臂運動，同時在藝術性的表達中，也要注意動作與舞蹈美學的融合。身體協調機動，伴隨著動作的變化不斷調整，整個軀體展現出和諧之美。

2 “阿拉C杠”動作的訓練階段

2.1 起動階段保持平衡

在起始階段訓練的重點就是做好跳的訓練，很多人沒有進行跳的訓練，因此得不到旋轉的優勢。在訓練中要注重起始階段的動作將重心放在兩腿之間，保持直立，伸出動力腿，手臂開始動作，采用二位手的方式，身體保持不變，在出腿時注意身體不能后傾。在實踐中發現，該階段如果掌握的好，那么后續的階段完成的就會相對輕松。

2.2 轉動階段注意發力

“阿拉C杠”的動作中動力腿就是為了使身體向前延伸，整體訓練過程中，手臂、甩頭和動力腿保持協調運動，在訓練中注意高度，以此來找到“阿拉C杠”的規律。在訓練中發現問題，能夠很好的積累經驗。讓舞蹈啦啦操運動員觀看視頻，從舞蹈啦啦操的視頻中可以發現高質量的動作。訓練中的每一項內容都是有一定要求的，經過訓練的高度在轉動的時候仍然保持著穩定性，腳尖、膝蓋都能夠在一定的點線位上。

2.3 結束階段提升美感

這個階段重點在于抓住身體的整個軸線，讓動力腿走得更遠，每一個動作的變化都要保持身體的穩定性，訓練過程中要注意直線點面的訓練，讓運動員在訓練過程中及時發現錯誤，從而找到解決的方法?！鞍⒗瑿杠”的基本功扎實性非常重要，如果動作錯誤就無法實現動作的完整性，這個要求在訓練過程中要掌握好身體的協調性，旋轉速度，關節的穩定性，身體的協調性都要納入到訓練計劃中。

3 “阿拉C杠”動作的訓練原則

3.1 扎實的基本功

在“阿拉C杠”中腳尖要繃直，踝關節要穩定，膝髖關節成一條線，整個腿發動都要與身體的協調性為基礎要求。身體在運動的過程中保持平穩，在訓練過程中注重能力的提高，從1圈2圈增加到5圈10圈.訓練過程中要做動作難度解析，明確動作具有的優勢特點。例如留頭、甩頭動作中就要做好技術性的突破，留頭和甩頭如果不能夠順利完成，就無法保持“阿拉C杠”的美感.在訓練過程中轉體方向舞者要保持好力量性的訓練，身體平衡，正確的留頭甩頭，舞者能夠展示出更多身體的優勢。在“阿拉C杠”動作完成中需要重點關注動作質量。

3.2 正確的動作技術

舞蹈啦啦操“阿拉C杠”的動作中需要保持準確性和穩定性，在訓練的時候要注重核心部位的關鍵技術要領，例如核心部位爆發力訓練中，兩頭起、俯臥背肌就要根據實驗數據進行操作，核心部位耐力訓練中需要根據運動員的實際情況選擇數據分析。核心部位的靜態穩定性訓練和動態穩定性訓練則要及時調整設計要求。舞蹈啦啦操“阿拉C杠”是獲得動作技術得分的關鍵，在訓練時就要由專業教練進行評定。因為每個階段的訓練內容不同，因此爆發力耐力和穩定性的訓練要設定系統科學的訓練過程，選擇循環上升的方式來進行能力提高。

3.3 循序漸進的難度增加

舞蹈啦啦操是青年人喜愛的舞蹈類型，在訓練過程中要明確技術要點，從基本功入手，做好各項專業化的訓練?！鞍⒗瑿杠”動作講究技術和力量的結合，“阿拉C杠”的動作符合人體科學理論，只有掌握正確的姿勢才能夠合理的執行。舞蹈訓練在實踐中需要立足于現實，只有立足于現實才能完成各項工作的推進。通過正確的技術指導和專業訓練能夠全方位提高動作質量，在訓練中講究穩中求進，時間限制，這樣的訓練方式能夠讓身體接受從低到高的強度訓練。特別是在訓練中一些輔助性的動作能夠更好的提高身體控制性。

4 舞蹈啦啦操“阿拉C杠”動作的穩定性訓練方式

4.1 力量性專項訓練

4.1.1 踝關節支撐訓練

踝關節是“阿拉C杠”中的重點，踝關節力量訓練中要注重基礎性的訓練，特別是在轉體的時候踝關節作為支撐就要求注重與地面接觸的角度，踝關節在支撐的過程中既要保持物理上的穩定性，又要減少與地面的摩擦，因此，在訓練過程中要注重踝關節的流動性，讓“阿拉C杠”的整個表達通過踝關節的速度旋轉來達到韻律上的要求，訓練中要注重轉體的依次遞進，圈數由少到多逐漸增多。

4.1.2 股四頭肌發力訓練

股四頭肌力量訓練在“阿拉C杠”中至關重要，股四頭肌訓練有利于身體訓練的過程中養成良好的習慣，采用鞭控腿把桿訓練，單腿平均健步蹲，在訓練中注重骨骼力量訓練，身體的力量分散到身體的各個部位中。發力訓練講究力量的突破，在訓練中，需要強調動力與身體發力部位的訓練，突出重力點訓練，強調力量的爆發力。高校在訓練任務安全中，注意掌握好時間和強度，避免損傷運動員的身體。

4.1.3 腰肌力量訓練

在“阿拉C杠”的訓練中，動作的腿旋轉至關重要，這就要求在訓練過程中注重腰膈肌的控制。腰骼肌有利于提高動作的高度，動作能夠展現出力量美。在訓練過程中要采用循序漸進的方式，按照從弱到強的層次遞進。例如采用身體上下穩定性訓練過程中，要注重保護好腰骼肌，在訓練過程中采用前后側順序向前推動，同時踝關節力量注重穩定性，使頭部、腰部和腿部達到平衡。

4.2 柔韌度訓練

4.2.1 關節運動幅度訓練

柔韌性訓練對于“阿拉C杠”有重要的價值，柔韌性訓練中通過拉伸來改變動作的幅度，在技術動作上，注意身體的延展性訓練。例如髖關節柔韌性訓練需要進行開小跨、開大跨、縱橫交叉、高抬腿、直臂上拉等。拉伸環節與動作銜接，身體的力量在不斷升級，身體柔韌度不斷提高。在“阿拉C杠”動作中，腿的柔韌性對動作靈活起到至關重要的作用，這就要求在訓練過程中要注重腿部柔韌度的訓練，可以利用橫叉和豎叉來加強腿的延伸度訓練。采用高抬腿的方式加強腿的強度訓練，采用交叉腿的方式進行靈活度訓練。在訓練中可以注重單腿交替訓練，提高腿部的活力，運用腿來牽制動作，實現動作的完整性。在訓練過程中要加強身體關鍵部位的訓練，特別是踝關節的訓練，讓身體的整體素質提高上來。“阿拉C杠”動作始終是處于站立狀態的，這就要求動作的主力是用腿來支撐的，那么，主力的關節就顯得尤為重要。采用踝關節的高強度訓練有利于提高身體的整體素質，例如雙腳訓練、單腳訓練、節奏訓練、身體機能強化訓練等。

4.2.2 靈活性訓練

“阿拉C杠”的難度就在于身體要保持協調穩定，因此，在掌握“阿拉C杠”的專業技術時，要充分注重身體是否具有基礎條件。在“阿拉C杠”的動作中，剛性動作較多，技術特點較強，對關節的力量，腰肌的力量都要有明確的判斷，“阿拉C杠”要求運動員要具有超強的控制能力，身體不僅要保持穩定性，手腳也要保持柔韌性?！鞍⒗瑿杠”要求多，動作幅度大，能夠促進身體提高靈活性，使運動能夠高質量完成。靈活度訓練的重要性在于能夠通過訓練提升身體機能，這就要求在靈活訓練中保持頭腦身體和動作之間的有效銜接，不僅要使身體處于靈活狀態，也要使頭腦處于靈活狀態。

4.2.3 壓力訓練

“阿拉C杠”的動作特點中要求對力量進行核心性訓練，包括踝關節的力量訓練，腰骼肌的運動訓練。其中，壓力訓練就是提高身體耐力的關鍵性訓練，要求身體在訓練過程中要注重專項性訓練，在踝關節訓練中舞蹈啦啦操隊員因為轉體難度較大，要求踝關節的力量訓練以踝關節支撐位置訓練為主，專項訓練過程中有的是傳統式訓練，有的是現代式的訓練，例如可以采用拔桿組合訓練，也可以采用行進組訓練，采用單獨雙足站立訓練，這些訓練的方法有利于讓踝關節形成一定的彈力，雙腳站立的時候也能夠通過身體的調整進行組合力量的鍛煉。例如運動員的肌肉訓練就是采取長期的方式，讓肌肉形成慣性和記憶，長時間保持動作的穩定性，

4.3 協調性訓練

4.3.1 平衡能力訓練

在運動解剖學中直立是身體的基本形態，那么將直立運用“阿拉C杠”中，就要強調技術上的應用，身體保持挺拔與地面不產生傾斜，身體重心與地面垂直，腰腹力量收緊，保持良好的精神面貌，展現出來的是具有青春活力的狀態，這是“阿拉C杠”具有的重要特點。因此，在每個細節中都要注意動作的銜接。例如手臂轉體時利用手臂進行180度轉體，手臂揮動與身體同樣轉回180度，回到起始位置，動作的整個就展現了舞蹈的美觀、舒展和開放。給人的印象中，舞蹈“阿拉C杠”的動作能夠展現出力與美的結合，在加速旋轉的過程中，讓人們感受到“阿拉C杠”的優勢魅力。平衡能力訓練的時候要注意角度，找到身體傾斜的角度，以保證身體重心垂直。垂直是旋轉的前提，運動員必須要在垂直的狀態下才能夠完整的完成動作，因此，在訓練的過程中保持身體直立的穩定性至關重要。

4.3.2 節奏能力訓練

節奏能力訓練有利于運動員展示舞蹈的美感，在訓練中，高校要注意與中國文化相融合。舞蹈啦啦操源于美國，自1998年開始引入我國。作為新興的體育項目，舞蹈啦啦操受到我國青年人的喜愛。在歐美國家舞蹈啦啦操盛行的原因就是因為動作簡單，發力準確，整體給人的感覺既有韻律又有動力。在舞蹈啦啦操中，“阿拉C杠”是標志性的動作，“阿拉C杠”成為舞蹈啦啦操的具有感染力的動作類型。舞蹈啦啦操融合了芭蕾舞的相關動作，其中“阿拉C杠”就為舞蹈拉拉操增色不少?！鞍⒗瑿杠”要求腿的旋轉，腰的支撐，手臂的擺動始終保持平衡穩定，雙膝踝關節腰部處于標準性點位?！鞍⒗瑿杠”動作中腰腹力量占據核心，轉體動作展示了“阿拉C杠”的魅力。在舞蹈啦啦操“阿拉C杠”的動作中，撐腿、主動屈膝、半蹲、腳尖揮動這些動作融合在一起能夠充分地展示“阿拉C杠”具有的優勢。節奏訓練中，就要將韻律與動作要領充分銜接。

4.3.3 穩定性訓練

舞蹈啦啦操一度風靡歐美，成為年輕人喜歡的運動，在舞蹈啦啦操動作當中，“阿拉C杠”是具有難度的類型，同時也是評價舞蹈啦啦操水平的重要標準。在國際啦啦操錦標賽上，很多隊伍都是因為“阿拉C杠”動作的標準性拿到了冠軍，由此可見，“阿拉C杠”的高難度動作在于轉體的難度，在技術類型和訓練過程中都很難達到規范化標準。有些舞蹈啦啦操在項目選擇的過程中，以“阿拉C杠”作為標志性的節點。“阿拉C杠”動作具有的美感，展現了人類的生命力和身體爆發力。“阿拉C杠”對于提高舞蹈啦啦操的整體水平有重要的價值和作用。舞蹈啦啦操“阿拉C杠”的穩定性訓練就要求實施專業化的訓練，在訓練中選好重點，針對協調穩定性能力開展這項工作。在具體執行中要注重轉體動作的旋轉，可以利用不同器械來實現這一目的。在訓練中注重結構性的訓練，不同的動作采取不同的方式，運動員要從整體進行把控，對于身體的掌控能力進行訓練。

5 結語

在高校開展舞蹈啦啦操運動，既能夠提高學生的身體素質，也能夠培養學生的體育與藝術素養。因為舞蹈啦啦操中“阿拉C杠”動作的難度要求，學生們在日常的訓練中做好爆發力、耐力和穩定性的相關訓練。教師也要根據學生的自身能力確定動作方案，每一個運動項目都有不同的技術動作要點，因此，在開展核心訓練的時候要注重與傳統訓練方法相結合，最大程度的提高學生的能力。教學內容盡量做到豐富、多彩、創新、有趣，讓學生們更加積極主動的參與和體會，養成終身鍛煉的習慣。高校在舞蹈啦啦操“阿拉C杠”的動作技術要點訓練中，要遵從學生的基本情況，鼓勵學生勇于嘗試，真正掌握“阿拉C杠”的動作要點，將藝術感知和體育知識融入到活動中。

（作者單位：南寧師范大學師園學院）