正確使用心率表，提高跑步訓練效果

龐志

依據心率來從事訓練和日常運動，是公認比較科學的方法，因此如何檢測自己的心率關鍵數據，以及設定各個區間，是日常訓練前必要的準備工作。

一、心率5區的設置

我們最初接觸到的心率5區，基本都是這樣表述的：①220-年齡=最大心率;②最大心率的50-60%為第一區，60-70%為第二區，直到100%。

這個說法很流行也容易執行，但是很多長跑教練不采用，原因是這個通用型公式是根據年齡群體分的，但是忽視了個體的差異，比如：每天跑10公里和每天癱躺的人，心率怎么可能一樣？所以我們有必要參考其他的方法加以補充。

二、最大心率和無氧閾值的關系

為什么要用無氧閾值這個名稱，而不是用乳酸閾值？眾所周知，乳酸閾值其實有兩個值，一個是人在運動中，乳酸開始積累的那個點，另一個是乳酸開始“急劇積累”的那個點。乳酸剛開始積累的節點是乳酸的低點，通常在心率3區下限附近;而乳酸急劇積累的點，也就是開始讓人感到運動變得困難的節點是乳酸的高點，就是心率的5區下限;超過這個節點就是無氧區域。一般人對乳酸低點并不敏感，所以很多描述中，都把無氧閾值和乳酸閾值混用。? 一般都用“乳酸閾值”來指代“進入無氧狀態的轉折點”。為了不至于產生歧義，本文說的是在心率高區，進入無氧狀態時的乳酸閾值，文中就直接稱為“無氧閾值”。

提到心率，一定繞不開最大心率這個概念。最大心率的真實取得，由于強度極大，有一定的風險;它在一定時期內是個常量，但幾乎無法準確獲取。一般認為無氧閾值與最大心率有一定的關系，即無氧閾值是在運動較高強度時產生的，它一定是最大心率的某個百分比。

一般認為，訓練有素的“高手”，無氧閾值產生在最大心率的較高百分比（比如90%）的地方，而“低手”則會比較早來到這個閾值（比如80%）或者更低。

最大心率在某個時期是常量，而無氧閾值是根據訓練狀態會波動的，它是變量。由于最大心率這個常量不易獲得，所以用變量來推測常量，是科學研究中常用的方法。難點在于，這里還有個百分比，它也是變量。

三、慎用220-年齡的公式

220-年齡是一個以符合某種條件的全體人為對象的分析模型;每個個體的差異很大，當有條件知道自己的真實數值以后，一定要慎用這個公式。? 以我本人為例，用比較嚴謹而且盡量保守取值的前提下，用真實數據做依據，得到185次/分這個最大心率值。這個數值與220-年齡得到的數值，相差實在太大了。所以，只要有可能，盡量不要用220-年齡的公式。

四、經常用不同分區法做對比

當得到比較符合自身真實情況的最大心率后，可以用它做基準，經常對照其他各種分區法，來找到最適合自己的訓練區間——燃脂、心肺、心血管、呼吸等方面的得益，都需要在不同的強度下訓練，方可得到。每次運動，可以用三個分區法的心率分布：最大心率法，無氧乳酸閾值法，丹尼爾斯法，來進行分析。? 為什么要做這種分析？因為如果對分區不準確的話，采取他人課表的時候，就可能跑錯了區間，沒有取得當次訓練該有的效果;談不上提高體能，因此也收獲不了訓練效果。

五、最后探討一下速度與強度的關系

每個人都有適合自己的運動強度，對大多數普通健身者來說，跑步為了健康，不是為了競技;但是速度同時也代表著強度，想要達到強身健體的目的，強度是必不可少的。

首先，只要身體允許，運動一定要有適當的強度，不要把“不以追求速度為目標”理解為運動就一定要慢要緩和;相反，健身（燃脂）運動需要有合適的強度。 對于有運動能力的人來說，不能以散步為主要運動形式，因為強度太小。

對于以減脂為目的的人來說，最低限度是慢跑，讓心率達到110到130之間，以期在運動量和燃脂效率之間取得平衡，因為小強度運動雖然燃脂效率很高，但消耗基數太小。

一般認為，在總的訓練時間里，80%的有氧低心率跑加10%的乳酸閾值左右跑加10%的最大攝氧量跑，是比較合適的。

輕松跑的狀態理解為可以用長句子聊天，到聊天有點急促，但用短句子還能說的狀態;10%閾值跑，大致是呼吸急促無暇聊天的狀態;10%最大攝氧量跑，可以理解為筋疲力盡的狀態。

快速跑，達到無氧訓練狀態，本身也是強化力量的手段，而不是只有舉鐵和深蹲才叫力量訓練。對于跑步而言，強度一方面可以對應心率，另一方面也可以對應速度;速度和心率有強烈的正相關，雖然有時候身體恢復狀況的不同，會使得這個相關關系不一定是嚴絲合縫地同步，但趨勢必然是一致的。達到某個速度目標時所對應的強度，是比速度本身更值得我們關注的，或者說看某個速度成績，要同時看心率強度。

其次，一定要成績和強度同時看;運動員比賽只看成績，對他們來說，成績就是一切，不管你用什么強度得來;因此越能把體能拼盡，甚至“超水平發揮”，都是提倡的。但以健康為主的普通運動愛好者，似乎在成績之外，還要關注強度。心率指導訓練的理念，就在于此。

通過這兩年的疫情洗禮，健康、免疫力等這些概念，已經廣為人民群眾所熟知和理解。可以說，這兩年中的健康運動，很大程度上，有意無意地都在遵循著“不要過度疲勞，不要因過度疲勞而降低抵抗力”這個理念;但對于我們日常的運動而言，始終關注成績和強度的對應關系，是衡量貫徹上述理念的最好標尺;與合適的強度相匹配的速度，才是能夠保證我們達到合理的、有著強身健體功效的速度。