越野滑雪運動員體能訓練要點

郭興偉

滑雪運動員想要在比賽中充分發揮出自己的技術、落實比賽戰術，就必須進一步提高自身的體能。在越野滑雪運動員的體能訓練過程中，如何有效地將陸地上的體能訓練效果轉化為雪上滑行的能力，是每一個教練員在進行運動員訓練時必須思考的重點問題，這也是進一步提高越運動員比賽成績的關鍵內容。因此，教練員應該進一步根據運動員的實際情況，積極尋找轉化體能訓練成果的有效方式，通過有效的功能篩查與核心力量訓練進一步提高運動員的訓練效果，同時加強靈敏性和協調性的訓練，從而讓越野滑雪運動員能夠更好的實現四肢的配合發力，以此來提高越野滑雪運動員的比賽能力。

通過對越野滑雪運動員的有效體能訓練，能夠確保運動員更加順利地完成越野滑雪動作，提高運動員的越野滑雪技術。在體能訓練的過程中，教練員可以更好地把握不同運動員的身體素質，通過功能篩查來發現運動員在體能訓練過程中存在的薄弱環節，并及時采取針對性的措施，來進一步提高運動員的身體素質，從而幫助運動員更好的進入到核心力量的訓練環節。因此，教練員應該結合不同運動員的具體情況，為運動員安排更加具有針對性的訓練模式，循序漸進的提高運動員的身體素質，不斷強化運動員的越野滑雪技巧，幫助運動員更好的在比賽中獲得名次。

1 功能篩查與核心力量的訓練

1.1 功能篩查

功能性運動測試（FMS）能夠幫助運動員更好的對功能性動作進行質量篩查。在測試的過程中，教練員觀察運動員的跨欄步、過頂深蹲、肩部靈活、軀干穩定俯臥撐、直線弓箭步、主動直腿上抬、旋轉穩定性的測試情況，根據運動員的具體完成質量來判斷運動員的身體素質，通過打分的模式和有效的邏輯分析來評估運動員在完成這些基本動作過程中存在的一些功能障礙情況，并找到運動員在運動鏈中存在的一些薄弱環節，并為每位運動員制定具體的鍛煉方案，幫助運動員改善運動過程中存在的薄弱環節，使運動員的動作質量得到進一步提高，避免運動員在運動過程中受到傷害，從而有效地提高運動員的動作技巧和競技表現。

FMS功能篩查雖然不能直接提高運動員的競技能力，但是卻能準確的找到運動員在運動中出現的損傷情況，從而幫助教練員更好地掌握運動員的身體素質，避免運動員在進行高強度的體能訓練時出現嚴重的損傷，讓教練員能夠及時發現運動員在靈活度、對稱性、穩定性的等方面的問題，同時找到運動員動作模式受限的原因。

通過FMS功能篩查能夠準確評估運動員關節的靈活程度和穩定性，找到運動員在平衡中的缺陷問題。如果運動員存在一些不對稱的力量、動態平衡能力較差或者靈活性較差，就有可能在之后的體能訓練中出現受傷的情況。此時教練員可以根據篩查的結果進行功能矯正訓練，以此有效的幫助運動員更好的恢復舊傷，也能夠避免在訓練過程中出現新的運動性損傷。FMS功能篩查并不是一次性的檢查，而是需要運動員定期進行篩查工作，一旦在篩查的過程中發現了新的問題，就需要采取針對性的措教練員在安排運動員。教練員在安排運動員進行功能矯正訓練時，應該根據運動員的具體情況制定針對性的方案，不能盲目的為了完成任務而采取錯誤的技術和方式，這樣不僅不能夠起到訓練的效果，還有可能加重運動員的傷病。

教練員在使用FMS功能篩查的過程中，不僅要與運動員保持良好的溝通，還要與相關科研人員和醫務人員保持良好的溝通，并針對運動員在每節訓練課程中出現的問題進行分析，找到產生問題的主要原因，從而更好地研究有效的訓練方式和訓練內容。教練員在幫助運動員進行功能訓練時，要始終強調訓練的技術要領，這樣才能夠幫助運動員更加準確的把握訓練的關竅，提高訓練的效果和質量，促進越野滑雪運動員技巧的提升。

1.2 核心力量訓練

核心力量訓練是所有運動項目的重點內容。在所有的運動技術訓練中，中心肌群是運動鏈上運動動作產生的重要核心，因此，中心肌群越強力，運動員的身體姿勢就更加穩定，運動技能就更加精準，專項技術動作也會有更強有力的支撐。通過對核心部位肌肉群的鍛煉，不僅能夠進一步提高運動員的身體穩定性和姿勢準確度，還能夠提供更多的能量輸出促使運動員順利完成不同動作的力量轉換，有利于進一步提高運動員的運動速度，并且優化身體力度的不是傳遞，減少運動員出現運動損傷的幾率。不少教練員和運動員在訓練中認識到了核心肌群重要意義，但是在實際訓練的過程中卻沒有針對性的方案來加強核心肌群的訓練效果，本文將提出以下幾種訓練方案，以供參考。

對臀大肌、腰部進行俯臥訓練時，有以下動作要領：身體保持俯臥撐地的狀態，呈現一條筆直的直線，利用單腳支撐身體，隨后將右腿向前收緊，一直收到左臂的位置，隨后將右腿放后伸直并高擺。左腿重復以上動作。

對上肢與臀部、腰部進行俯臥訓練時，有以下動作要領：身體保持俯臥撐地的狀態，呈現一條筆直的直線，利用雙腳支撐身體。隨后先用左臂支撐身體，將右臂向前伸直并向上擺，并提臀收腹，隨后收回右臂，并重復向前向上擺的動作4次。左臂重復以上動作。

進行俯臥支撐練習時，有以下動作要領：身體保持俯臥的狀態，隨后左腳和右腳輪流向前收，呈現出小步走的狀態，但是在爬行的過程中膝關節不能彎曲。爬行的距離以15m至20m為佳。

進行仰臥收腿練習時，有以下動作要領：身體保持一條直線的狀態，仰躺在訓練墊上，隨后將兩條腿向上抬起，在空中模擬行走的狀態，完成收腿練習動作，分別按照小步伐、中步伐和大步伐的跨度進行練習，每組練習4次。

進行側向外擺收腿練習時，有以下動作要領：側躺在訓練墊上，用左臂進行支撐，保持大臂和小臂90°的夾角，隨后用左腳支撐左腿，確保整個身體呈現一線，然后慢慢的將右腿向側上方抬起，再慢慢回收。左腿練習重復以上動作。練習次數根據運動員的具體身體情況進行調整。

進行實心球練習時，有以下動作要領：身體平躺在運動墊上，抬起雙腿呈現坐著的姿態，讓小腿和大腿之間的夾角保持在45°，而大腿和上半身的夾角保持在90°，此時舉起雙臂使其與身體保持90°的夾角，舉起實心球。此時雙臂向左擺動，下肢則向右擺動;雙臂向右擺動，下肢則向左擺動。B1FBCE2F-9678-4772-9589-28D181A8A593

進行平板支撐練習時，有以下動作要領：身體保持俯臥的姿態，確保身體呈現一條直線。隨后支撐身體的小臂和大臂夾角保持在90°，并且不能彎曲，以此將身體完全支撐起來，確保腰背部呈現一條筆直的狀態，維持這個動作一分鐘至兩分鐘左右。

進行仰臥側擺腿收腿練習時，有以下動作要領：身體躺在運動墊上，將兩條腿放平，隨后左腿由內向外進行擺動后收回，右腿再由內向外進行擺動后收回。

2 靈敏性與協調性訓練

2.1 靈敏性的訓練要點

靈敏性是指在運動狀態突然發生轉變的情況下，運動員能夠快速、協調地調整身體在運動中的狀態和方向，從而更好的應對外部運動的環境，以此來提高運動技巧和運動能力。在鍛煉運動員的靈敏性過程中，一般會采用變換訓練法的方式來提高運動員對突發情況的應變能力。這種訓練方法的強度相對較大，且練習的速度快，因此在訓練的過程中不宜增加過多的訓練次數，也不宜進行過長時間的訓練，應該給運動員提供足夠的休息時間，最佳的運動時間與休息時間比例應保持在1：3左右，隨著運動員逐漸適應了該種訓練方法之后，可以將比例適當調整為1：1。

進行靈敏性訓練的主要方式是讓運動員能夠在跑跳的過程中根據指令做各種動作，例如，進行身體姿勢的改變、進行運動方位的改變、進行動作結構的變化等等。運動員的靈敏性訓練應該貫穿整個訓練方案的全過程，以運動員精神狀態和體力狀態最佳的時刻進行為宜，能夠讓運動員更好地適應靈敏性的方案，并根據運動員的練習情況適當調整運動內容和練習難度。

進行髖關節內收練習時，有以下動作要領：首先讓運動員抬高膝關節，讓他們的大腿和地面保持平行狀態，隨后向側前進行跨步，同時頭和上體向側面旋轉，并配合相應的擺臂動作。

進行髖關節內收外擺練習時，有以下動作要領：首先讓運動員小腿向內側抬平，保持一種踢毽子的狀態。隨后讓運動員將大腿向側前方外轉，同時配合相應的動作。

進行髖關節內收外擺跳動練習時，有以下動作要領：動作內容與上述髖關節內收外擺練習一致，同時在進行動作練習時要保持跳躍的姿態。

進行小腿交叉擺動練習時，有以下動作要領：在跳躍的同時將小腿向內側抬平，形成一種踢毽子的狀態，并用手去觸摸抬起小腿的腳尖;隨后將小腿向后進行擺動，并用手去觸摸抬起小腿的腳跟。

進行左右腳合并轉踝練習時，有以下動作要領：身體保持站立的姿態，隨后以腳跟和腳尖作為旋轉軸，進行側向旋轉練習，在旋轉的過程中要確保腳跟和腳尖始終保持并攏的狀態，同時上體沿著旋轉的反方向進行旋轉，并配合相應的擺臂動作。

在進行鴨步走練習時，有以下動作要領：首先保持下蹲的姿態，隨后將右腿向外側打開，保持兩腿間90°的夾角，并讓兩腳之間的距離保持在40cm左右。隨后右腿發力蹬，左腿則向外側進行擺動。左腿重復上述動作。

在進行高抬腿墊步練習時，有以下動作要領：讓運動員保持高抬腿的姿勢，同時向內收兩次至三次，隨后將右大腿抬平，將大腿向內轉，再將大腿從內側轉到外側。右腿重復以上練習。

2.2 協調性的訓練要點

在進行體能訓練的過程中，協調性訓練是最難的一個環節。一方面，協調性會受到運動員先天因素的影響，也會受到運動員好身體素質和心理個性的影響，但是在實際訓練中卻沒有適宜的手段。另一方面，許多教練員和運動員在訓練的過程中只關注速度、力量和耐力的訓練，并沒有重視協調性的訓練。對于越野滑雪運動員而言，即便具備了較快的速度、較大的力量和較強的耐力，在即將沖頂的過程中，如果沒有具備良好的協調性和靈活性，就有可能導致一些關鍵的技術動作出現偏差，從而對整體的比賽成績造成影響。因此，教練員關注運動員訓練協調性，能夠進一步提高運動員的動作精準度，幫助運動員打造更具特色的個人風格，從而提高運動員的技巧和能力。

在進行協調性的動作訓練時，需要進一步強調身體不上下肢的配合程度。在訓練的過程中應該從簡單的動作練習開始，再慢慢的提高動作的難度，讓運動員有一個良好的適應過程，讓動作訓練能夠從普通訓練走向專業訓練，并實現不同練習的混合訓練。

在進行左右腳格子跳練習時，有以下動作要領：首先讓運動員站在格子的左側，先用左腳跳進格子，隨后右腳再跟進格子;先用左腳跳出格子，再用右腳跟出格子。隨后右腳重復以上練習。在進行練習的過程中，要確保運動員的腳尖方向保持正直，并且在跳躍的過要求運動員前腳掌先落地。

在進行分并腿快速跳格的練習時，有以下動作要領：讓運動員兩腳分開站立，確保兩腳在格子外側，前后起跳將雙腳落在格子之中，在落地后迅速再次起跳，將兩腳分開落在格子的外側。在練習過程中確保運動員沒有踩線，必須準確地落在格子中間。

在進行單腳跳格練習時，有以下動作要領：讓運動員先用左腳跳進格子，同時抬起右腿，確保右腿與地面平行。隨后右腳重復上述練習。

在進行側向跳格子練習時，有以下動作要領：那運動員左腳先進格子，隨后讓右腳進入格子;左腳跳出格子，右腳跟出格子。隨后右腳重復上述練習。

在進行單腳向前進格跳練習時，有以下動作要領：先左腳向前跳進一個格子，隨后右腳跟進格子。右腳重復上述練習。

在進行高抬膝跳練習時，有以下動作要領：讓運動員將大腿抬高與地面平行，同時小腿放松，以這用姿態進行兩腿的快速跳躍，并跳進格子中的準確位置。

在進行側向高抬膝走練習時，有以下動作要領：那運動員左腿跳進格子，隨后右腿向前側抬高，保持與地面平行，同時身體保持平穩的站立狀態，找到腳下的準確支撐點，從而把握好身體的重心。

在進行雙腳前后跳格練習時，有以下動作要領：雙腳并攏一連續向前跳躍兩個格子，隨后向后跳躍一個格子，保持這種跳躍順序一直跳到格子盡頭。

在進行后引跳格的練習時，有以下動作要領：讓運動員下蹲形成滑冰的姿態，然后做出速滑后引的動作姿勢，并側向格子方向。進入格子時右腳先進則右腳先出，并且在后引動作中打開右腿膝關節的角度，讓膝關節朝著左腿腳踝的位置壓過去。左腳重復上述練習。

3 結語

無論是專業的教練員還是基層教練員，都應該進一步加強對體能訓練的重視程度。對于越野滑雪運動員來說，要進一步提高體能訓練的質量，必須在訓練之前通過有效的功能篩查來發現運動員存在的薄弱環節和損傷，從而制定更加科學有效的訓練方案來提高運動員的身體素質，而不是僅僅根據教練員的基本經驗來制定訓練計劃。教練員應該充分把握運動員的身體素質和狀況，挖掘運動員的身體，幫助運動員找到訓練核心力量的有效方式，進一步提高對運動員靈敏性和協調性的訓練效果，為運動員越野滑雪技巧的提升奠定良好的基礎。在進行陸地訓練的過程中，教練員不應該只專注專項訓練，而應該為運動員提供更加多元化的訓練方案，加強運動員的小肌群訓練，并在全過程中貫穿靈敏性和協調性訓練。B1FBCE2F-9678-4772-9589-28D181A8A593