試論初中體育教學中中長跑訓練的教學方法及策略

吳步勇

教師在體育教學過程中，想要達到最顯著的教學效果，需要掌握學生個人身體情況，運用合適的教學方案引導學生進行正確鍛煉，對學生進行時間足夠久的長跑鍛煉，激發學生對體育訓練的熱情，提高學生的耐久力，幫助學生運用科學的方法以及良好的溝通方式找到自身的不足之處，并及時解決，達到提升學生個人身體機能，達到體育教學中對學生長跑能力有效提升的目的。

在初中體育教學中，對學生個人長跑能力進行訓練是重要的內容，雖然長跑和短跑都是對學生在跑步時自身呼吸頻率的調節，以及個人跑步各項機能的綜合鍛煉，但教師需要分清長跑和短跑的教學方法，以及主要教學思路，針對長跑和短跑對學生身體素質的不同要求制訂合理的教學方案，幫助學生逐漸找到正確的體育運動方式，從而對學生個人長跑能力進行良好的訓練。

一、循序漸進

在體育教學中，對學生進行長跑訓練，重要的是摸清學生在此前是否進行了一定程度的體育鍛煉，包括學生在體育方面的各項能力和自我保護意識，讓學生在體育運動過程中，盡量避免出現韌帶拉傷、肌肉抽筋等現象，保證學生能夠健康進行體育運動，保證長跑訓練教學的順利開展。教師在對學生進行訓練的過程中，首要保證學生不會在體育運動過程中受到傷害，盡量避免周圍出現危險物品的可能性，也需要讓學生清楚知道一些基礎的自我保護知識，助力學生形成自我保護意識。例如，在夏天進行訓練時，教師要給學生講解劇烈運動后需要怎樣調節自身心率以及溫度，以保證不出現休克、中暑等癥狀，也要保證學生在體育運動前有一定進食，避免在炎熱溫度下進行訓練活動，而出現低血糖、嘔吐等癥狀，避免進食一些麻辣、口味重的食品，盡量食用一些清涼、能量高的食物，從而讓學生在統一進行體育訓練前能夠保證良好的狀態，高效地完成中長跑體育訓練任務。

教師在對學生進行體育訓練時，可以首先與學生共同進行熱身活動，幫助學生將身體各個部位都舒展開，這樣可以使學生在進行體育運動的過程中能夠用最好的狀態去提升自身身體機能。在涉及訓練結構以及具體動作時，需要針對學生情況，考慮運動的難易程度以及復雜層次，在原有基礎上，適當提升或降低難度，調節教學目標，幫助學生在自身體育能力基礎上有顯著提高。并且在訓練過程中，教師需要掌握好整體教學節奏，讓學生能夠有良好的心態，不急于求成，不會因為一天中的訓練時間過長，導致出現肌肉疲勞、損傷，也能夠做到不懶惰、不懈怠，積極認真地去面對每一次的體育訓練過程，在日常碎片化時間中，也能通過一些簡單的動作鍛煉身體的靈活度和敏捷性。重點在于，訓練需要循序漸進，層層推動，不強加給學生，但能夠適當推動學生腳步，有足夠的耐心與學生進行及時交涉和解決問題，這才是在體育訓練過程中實現中長跑高效訓練效果的重點。

二、針對教育

在課程教學過程中，教師依據學生對知識的了解程度以及個人學習能力設置不同教學方案，幫助學生在不斷的訓練過程中找到適合自己的學習方法，將“因材施教”教育理念貫穿整個教學過程中。在體育訓練過程中，同樣也可以使用這一教學方案，針對學生自身具體問題提出具體思路，與學生進行良好的溝通，幫助每位學生找到適合自身身體機能的運動方式。在中長跑訓練過程中，要根據自身心跳頻率以及呼吸難度調整自身狀態，達到在中長跑過程中取得預期成績的良好教學效果。并且在體育教學中，男生和女生的身體素質有所不同，教師更需要對其采用不同方案進行分組訓練，教學方法和訓練方式都不能千篇一律，需要針對學生的具體情況調整教學方案，避免劇烈運動之后才對學生進行中長跑訓練，并且要設置不同的教學目標，體現不同的訓練強度，這才是最貼合學生實際的體育訓練方案。在同一個班級中，實行同一套訓練方案以及對其設置相同訓練強度的運動，很有可能出現身體素質較低的學生跟不上課堂訓練節奏，而身體素質較高的學生可能對該強度的訓練無任何推進的情況，教學效果甚微。

例如，進行中長跑訓練過程中，學生可能出現呼吸頻率過快的情況，教師要及時幫助學生找到適合自己的調節方法，有效幫助學生在不斷訓練過程中提升中長跑能力。又例如，在進行簡單中長跑訓練后，教師發現該部分學生體育運動細胞較強，對其教學計劃進行調整，提升了運動強度，雖然對其他學生來說不能承受，但對這部分學生來說，這才是最有效的訓練方法，能在較高強度的訓練過程中逐步提升自身體育運動能力，找到最適合自己的中長跑節奏。教師也要及時與學生進行想法交互、信息溝通，明確中長跑和短跑之間的區別：短跑講究的是個人體育素質爆發能力，需要在較短時間內快速提升跑步效率;但中長跑考驗的是學生的耐力以及體育持久力，需要學生在較長時間以及較長路程中，不斷進行跑步運動，并且能在一定程度上提升跑步訓練的效率，這才是中長跑鍛煉的核心，可以減少學生中長跑訓練過程出現誤區情況的出現。

三、間歇訓練

在體育訓練過程中，糖醇解供能系統進行適當調節，達到能及時供給學生能量，并且在對學生進行間歇訓練時，能夠有效提高學生身體制造乳酸的效率，逐漸提升體內乳酸的積累量，有效保證學生在進行體育運動過程中有足夠能量支撐下一步運動。在對學生進行中長跑能力訓練過程中，教師運用間歇訓練法提高學生身體極限值，促使學生逐漸摸索適合自己身體素質的調節頻率。教師可以首先從簡單的等距離、等間歇時間訓練入手，例如，讓四名學生分為幾個小組，進行簡單訓練后，組織長跑競賽，激發學生的訓練熱情，首先提出400米訓練，讓每位學生都進行三次訓練，并且能間隔3～5分鐘，鼓勵每位學生每次都能認真對待，最好能從中逐漸提升訓練效率，才能實現間隔訓練的意義。然后再設置接力比賽，四名學生每人完成400米，共同完成1600米，先到達終點的小組即為勝利組。讓學生在共同完成比賽的過程中也能感受合作的含義，潛移默化地影響學生的體育運動精神。

在間隔訓練法取得一定成效后，對學生進行簡要分組，幫助不同身體素質以及運動能力的學生能夠在更適合自己的體育運動訓練方法下，逐步提升自己的長跑能力。

例如，針對那些耐力不足的學生，一開始爆發力較強，跑步速率較快，但在后期就逐漸降低速度，到最后可能出現走路完成訓練的現象，教師可以對其進行“遞增距離、等間歇時間”的控制變量，讓學生在達到訓練標準時間后，適當增加跑步距離，從一開始的200米，到接下來的400米，再到800米、1000米，并能做到每次間隔3分鐘時間，在不同的距離、時間達到標準后，再進行下一層次的訓練，推動學生循序漸進，逐漸提升。

對于那些一跑步就呼吸頻率過快，并且無法調節的學生，教師可以為其設置“等距離、遞減間歇時間”的間隔訓練，讓學生在相同的距離進行跑步訓練，達到教學目標后，再進行減少間歇時間的訓練，幫助學生在不斷的訓練過程中，運用教師教授的調節呼吸法，并不斷貼合自身實際，找到最適合自己的長跑呼吸頻率。

那些可以跑完全程的學生，可能出現爆發力較弱，導致完成時間較長的現象，教師可以采用“遞減距離、等間隔時間”的方式，幫助學生在保持自身耐力的基礎上，有效提升自身跑步速率，培養學生的爆發力，讓學生在1000米中找到適合自己的跑步節奏，在800米中試著提高跑步速率，加快擺臂和邁腿頻率，在400米中逐漸找到快速跑步的方法，在200米中對自身爆發力進行有效訓練和提升，鍛煉靈活性和敏捷性，幫助學生在相同間隔休息時間，遞減距離的訓練下，逐步提升跑步效率的同時，保證跑步時的持久力。

進行間隙訓練時，重要的是能夠將學生實際情況與訓練強度以及間歇時間進行有效結合，讓學生在保證自身某部分情況良好的基礎上，找到自己的短板，采用控制變量法，保證在某一角度的有效提升和訓練，這樣才能實現間隔訓練的分組練習，真正貫徹“因材施教”。教師要針對學生的不同恢復能力，去設置不同的間隔休息時間，有效保證學生的訓練效果，以便于教師訓練工作的良好開展。

綜上所述，初中體育中長跑訓練過程中，教師要依據學生自身身體情況，運用循序漸進、層層推動的方式，幫助學生找到適合自己的訓練角度，并且能夠運用科學的方式對學生各項身體機能進行有效鍛煉;在發現學生問題后，對學生進行分組訓練，針對學生個人情況，找到更貼合學生實際的訓練方法，并在保證學生個人安全的前提下，適當對學生進行間歇訓練;針對學生在中長跑中出現的不同問題，運用控制變量法對學生某一角度進行針對性訓練，從而實現教師的基礎教育目標，有效提升學生的身體素質，培養學生身體各項機能的靈活性和敏捷性，進而培養學生在中長跑時必需的持久力。