高校排球運動員彈跳力訓練內容及方法探討

周若峰

近年來，在高等院校內部，許多學生都投身于各式各樣的排球運動。高校發展排球運動的過程中，關于彈跳力訓練的研究，屬于重點研究內容之一。開展高質量的彈跳力訓練，可以提升運動員綜合素質，培養運動員對排球領域的興趣。本文主要圍繞“排球運動員彈跳力特征分析”“高校排球運動員彈跳力訓練內容”“高校排球運動員彈跳力訓練方法”“高校排球運動員彈跳力訓練的注意事項”這幾個方面展開論述，重點探討科學、有效的彈跳力訓練方法，希望給相關教練一些啟示，構建更完善的排球運動訓練體系，營造活躍的訓練氛圍，讓運動員科學地訓練、安全地訓練、快樂地訓練，獲得身心的愉悅。

目前，有些高校側重于各類排球比賽，忽視了日常的排球訓練，對待排球訓練，不夠嚴謹，也不夠專業。在高校排球運動中，彈跳力訓練是重點訓練，也是容易出問題的訓練，常見問題為：“訓練方法單一”“訓練強度過大”“安全事故頻發”“運動員積極性不高”……這些問題，說明高校排球運動彈跳力訓練體系并不完善，需要繼續優化。探究高校排球運動員彈跳力訓練內容及方法，就是為了更好地處理問題，走一條專業化路線，逐步規范排球運動中的彈跳力訓練，從彈跳力這個維度，進一步提升運動員綜合素質，讓運動員看到進步、樹立自信，樂于參與更多排球訓練項目。

1 排球運動員彈跳力特征分析

排球運動員的彈跳動作，與普通的彈跳，有明顯區別，更加體現運動技巧。從專業視角出發，排球運動員的彈跳力特征，主要表現在：“分為多個階段”“形成不同模式”“需要良好的爆發力與綜合體能”。具體來分析：

1.1 多個階段

在高校排球運動中，運動員的起跳分為不同階段，在不同的階段，要注意不同的問題。起跳動作主要包括：“緩沖”“制動”“蹬伸”。在緩沖階段，運動員要調整身體姿勢，有意識地屈膝、屈髖，以下蹲的方式，讓下肢肌肉群收縮。制動階段可以理解為緩沖階段與蹬伸階段的銜接，運動員的身體重力與下肢肌肉群的拉力達到平衡狀態時，膝、踝等部位的彎曲可以達到最小角度。蹬伸階段對于排球運動員的彈跳力來說，非常關鍵。運動員可以通過蹬伸膝，使肌肉進入向心收縮階段，高質量完成蹬伸動作，達到良好的彈跳效果。訓練運動員彈跳力時，高校教練要細化階段，抓住各個階段的關鍵動作。

1.2 不同模式

在排球運動中，“扣球”“攔網”“傳球”“發球”等，均涉及彈跳，彈跳力的表現，可以影響排球運動員的各項技巧。可以說，掌握彈跳技巧，是排球運動員的基本功。按照模式來劃分，彈跳可分為：“落跳”“制動跳”“原地跳”。“落跳”也可以叫作反應性跳躍，指的是運動員從空中下落，然后，再次反彈向空中。在正式的排球比賽中，運動員通常會以落跳的方式，進行連續攔網。“制動跳”一般出現在扣球環節，在制動跳過程中，伸肌群處于超等長收縮狀態。“原地跳”適用于多種情境，常見于原地跳發球、原地扣球，以及不連續的一次性攔網，在正式起跳之前，運動員要盡量下蹲，降低身體重心。

1.3 爆發力與體能

排球運動員下肢的爆發力，可以直接影響彈跳效果。一般來說，如果排球運動員的下肢爆發力較強，彈跳高度會更高，反應也會更敏捷。在排球比賽中，彈跳越高，攔網的成功率越高，傳球的成功率也越高，這對排球運動員來說，是十分重要的優勢。此外，一場排球比賽，有緊張的氛圍，有激烈的對抗，需要良好的體能來支撐。為了更好地鍛煉下肢爆發力、提升個人體能，排球運動員要高度重視“速度訓練”和“耐力訓練”，抓好這兩項訓練內容。基于專業的速度訓練，可以培養運動員的反應力，使運動員適應快節奏的排球比賽，表現出良好爆發力。通過科學的耐力訓練，可以增強運動員的綜合體能，助力運動員完成多次彈跳，始終保持良好爆發力。總體來說，排球運動員的彈跳力，是一種綜合反映，與爆發力、體能均有緊密關系。

2 高校排球運動員彈跳力訓練內容

排球運動員彈跳力訓練，可細分為不同版塊。目前，高校設置的訓練內容包含：“對力量的訓練”“對跳躍技術的訓練”“對速度的訓練”。不同的訓練內容，側重于不同方向，致力于提升每一位排球運動員的綜合素質。具體來分析：

2.1 力量訓練

在排球運動場上，運動員的力量素質與技術素質，并不是兩種分割的能力，僅僅有好技術、沒有好力量，運動員的技術很難發揮出來。舉例來說，在激烈的排球比賽中，運動員要根據比賽情況，靈活地進行彈跳，并保證每一次的彈跳質量。如果體力消耗較快，力量素質跟不上，運動員可能會改變戰術，有意識地減少彈跳。這對運動員來說，是一種限制，對整場比賽來說，也是一種阻礙。在力量素質整體下降的情況下，彈跳質量也會受到一定影響。例如，在彈跳屈膝時，腿部力量很關鍵，如果腿部力量不足，身體姿勢、屈膝角度可能會不規范，難以達到預期的彈跳效果，甚至會出現彈跳失誤。隨著彈跳失誤逐漸增多，運動員的心態也會發生一些變化，整個比賽的節奏可能會被打亂。由此可見，無論技術多么嫻熟，排球運動員都要堅持參與力量訓練，關注“上肢”“下肢”“軀干”等多個部位的力量素質，保證力量素質與技術素質協同發展，降低彈跳失誤。

2.2 跳躍技術訓練

排球運動包含大量的跳躍，不同狀態下的跳躍，呈現出來的效果也不同。高校教練要強化跳躍技術方面的訓練，不斷提升運動員的彈跳水平。排球運動由來已久，已經有大量參與者，在各種各樣的排球比賽中，早已形成許多經典的跳躍技巧。高校教練開展跳躍技術訓練時，可以圍繞這些經典的跳躍技巧，進行多種訓練。具體來說：第一，連續跳躍。排球運動員攔網時，要連續地進行跳躍，間隔時間較短，運動員需要掌握連續跳躍的關鍵技巧。對連續跳躍的訓練，不僅可以鍛煉彈跳力，還可以鍛煉整個身體的協調性、反應力;第二，雙腳三級跳。這一種跳躍，類似于排球的扣球動作，運動員通常以下蹲姿勢，快速地起跳。這項跳躍技巧，看似很快速、干練，實則包含多項細節，如何下蹲、如何起跳、如何控制身體重心……這些細節，都可以影響最終的跳躍質量，將這些細節巧妙地銜接起來，才能呈現標準的雙腳三級跳。

2.3 速度訓練

排球運動中的彈跳，目標性很強，要積極配合“發球”“傳球”“扣球”“墊球”“攔球”等多個環節，要與多種技術銜接起來。在日常訓練中，排球運動員要注重彈跳速度，以及彈跳之后的反應速度，不能為了某一次標準的彈跳動作，降低個人反應速度，拖慢整個比賽的節奏。開展速度訓練時，高校教練要特別注意：（1）熱身訓練環節。通過專業化的熱身訓練，使運動員逐漸打開四肢，進入到一種比較興奮的訓練狀態，適合進行速度訓練;（2）爆發力訓練項目。在速度訓練項目中，要突出下肢的爆發力訓練，有意識地提升運動員的彈跳高度;（3）差異化訓練方案。高校教練要先分析、再訓練，認真了解每一位運動員的承受能力，以差異化的速度訓練方案，保護運動員安全，給予運動員貼心的激勵、指導，達到預期的速度訓練目標。

3 高校排球運動員彈跳力訓練方法

隨著校園排球運動越來越普及，參與主體也越來越多，開始呈現出多種多樣的訓練方法。不同的訓練方法，適用于不同情境、不同運動員。高校教練設計排球運動員彈跳力訓練方法時，要結合實際訓練內容展開。具體來分析：

3.1 力量訓練的有效方法

在排球運動員彈跳力訓練體系中，對于力量的訓練，是一項基礎，運動員要先打基礎，再強化其他訓練內容。肌群力量的強弱，可以直接影響排球運動員彈跳的高低，以及整體效果。高校教練可以針對肌群的特點，制定有效的訓練方法。對于小肌肉群，可以進行負重練習，逐步提升小肌肉群的負重能力。對于大力量訓練，可以借助一些重量級的器械，開展大負荷的練習，包括：“提鈴”“抓舉”等。在力量訓練中，要注意一些原則：第一，大負荷的練習不能太多，高校教練要把握好這個頻率。一般來說，每周2-3次即可，否則，運動員可能會產生多種不適反應。第二，在力量訓練中，運動員要接觸各種器械，如果使用不當，可能會造成身體損傷。高校教練要科普必要的器械知識，指導運動員規范化操作各項器械。第三，力量訓練不應隨意中斷，要讓身體逐漸適應力量訓練，否則，可能會降低整體的訓練效果。第四，在小肌肉群力量訓練中，涉及的訓練工具較多，高校教練要學會靈活組合，引導運動員進行“多樣化訓練”，全方面地鍛煉運動員，并增添力量訓練的新鮮感。

3.2 跳躍技術訓練的科學方法

在跳躍技術訓練中，高校教練可以結合排球運動的特點，如：“排球發球跳躍”“排球傳球跳躍”“排球接球跳躍”“排球扣球跳躍”等，設計相應的訓練項目，實施科學化訓練方法。比如說，高校教練可以組織“連續性跳躍練習”，指導運動員進行原地跳躍、原地交叉跳躍、原地跳躍摸高等，逐步增加訓練量、訓練難度，循序漸進地鍛煉運動員腿部肌肉，提高肌肉的收縮能力，讓每一位運動員看到明顯的進步。此外，高校教練還可以開展“特殊姿勢跳躍練習”：首先，觀看環節。集中觀看“弓箭步跳躍”“蛙跳”相關短視頻，傳遞趣味信息，調動運動員訓練積極性;其次，示范環節。由高校教練帶頭，示范標準的跳躍技術，提醒運動員端正心態，不急不慢，進行規范化跳躍練習;最后，訓練環節。以“雙人組”的形式，一人進行跳躍訓練，另一人記錄數據、評估表現，然后，雙方互換位置，共同完成跳躍訓練任務。通過同伴的評估，運動員可以發掘不足之處，優化跳躍訓練細節。需要注意的是，每一位運動員對跳躍技術的理解不同，高校教練要關注運動員的跳躍技術訓練結果，布置合適的“跳躍技術自主復習作業”，輔助運動員復習訓練內容，鞏固各項跳躍技術。

3.3 速度訓練的具體方法

“速度”是影響跳躍的重要因素之一，高校教練要認真規劃速度訓練，重視速度訓練的具體方法。“反復沖刺訓練”可以鍛煉運動員的反應力、運動速度，可以納入高校排球運動的速度訓練體系，作為一種專項訓練。該訓練的實施，要注意：（1）進行熱身。在反復沖刺訓練之前，運動員要進行熱身，提高肌肉的靈活性，避免肌肉拉傷問題;（2）控制距離。根據場地條件，高校教練要控制好沖刺距離，一般不會超過50m，如果距離過長，容易造成運動疲乏，達不到沖刺的效果;（3）評估體質。結合運動員體質，高校教練要安排合適的訓練量，不能給體質較弱的運動員太大壓力，要強調科學訓練，要反復滲透安全意識;（4）突出競賽。在反復沖刺訓練中，高校教練可以營造激烈、歡快的競賽氛圍，將運動員分成不同的“競賽小組”，C組與D組PK，E組與F組PK……讓常規的速度訓練活躍起來，充滿競技的趣味性，充滿合作的愉悅性，轉變運動員訓練態度，提升速度訓練的整體質量。除此之外，為了突出反復沖刺訓練的安全性，高校教練在訓練之前，要講解基本的注意事項，包括：“訓練規則”“服裝要求”“保護措施”等。

4 高校排球運動員彈跳力訓練的注意事項

對高校排球運動員來說，彈跳力訓練確實屬于核心訓練項目之一，在思想意識上，運動員要高度重視該項訓練。但從專業化視角來分析，運動員不能只追求個人的訓練成績，還要注意一些基本問題。具體來說：

4.1 注意量力而行

每一個運動員的身體素質不同，在樹立彈跳力訓練目標時，不能盲目地攀比，給自己設置過高的訓練目標，要注意量力而行。對于高校教練來說，也要滲透量力而行的思想，給運動員一個逐步適應的過程。當運動員表現出浮躁、偏激的訓練行為時，高校教練要指導運動員，幫助運動員減壓，向運動員傳遞輕松、健康的信息，讓運動員漸漸平復下來，找到適合自己的彈跳力訓練方案，一邊參與訓練，一邊調節自我情緒。

4.2 注意團結協作

在高校排球彈跳力訓練中，有些運動員過于在乎個人的訓練成績，心里想的都是個人得失。當隊友需要幫助、遇到困難時，這些運動員也沒有中斷訓練，沒有及時地關懷自己的隊友。排球運動是一項強調凝聚力的運動，如果運動員平時過于自我、冷漠，就會失去運動精神，違背排球運動的理念。而且，沒有隊友的配合、保護，運動員難以完成一些有難度的彈跳力訓練項目。由此可見，高校排球運動員要注意團結協作，在彈跳力訓練中，多關注自己的隊友。

4.3 注意突破自我

對于一名優秀的排球運動員來說，無論是身體素質，還是彈跳能力，都需要逐步養成，需要有一個逐步遞進的訓練過程。目前，有些高校排球運動員過于保守，并不清楚自己的身體狀況、運動能力，總是以過去的視角，審視自己的個人能力。其實，在不同的彈跳力訓練階段，身體素質可以達到不同的水平，運動技能也可以達到不同的高度，這是一個不斷變化的過程。作為高校排球運動員，應該帶著變化的視角，認識不同階段的自己，樹立不同的彈跳力訓練目標，注意突破自我、不斷精進，切勿懷疑自己的個人能力，一直停留在過去的訓練成績中。尤其是彈跳力基礎非常好的運動員，更加要有信心，要科學地提升彈跳力訓練難度，追求卓越成績。

5 結語

綜上所述，高校排球運動員彈跳力訓練，要規范化進行，要長期堅持下去。關于排球運動員彈跳力訓練內容及方法，高校要結合實際情況，有針對性地改進。具體來說，高校教練可以深入分析排球運動員的彈跳力特征，采取一些合適的訓練方法：（1）根據力量訓練內容，制定力量訓練的有效方案;（2）圍繞跳躍技術訓練內容，實施科學的訓練計劃;（3）結合速度訓練內容，選擇安全、合理的訓練方法。與此同時，高校教練要多傾聽、多陪伴，主動走近運動員，引入一些趣味性元素，調節嚴肅、枯燥的排球訓練氛圍，耐心地與運動員交流，了解每一位運動員真實的訓練感受，解決運動員思想上的困惑，并融合運動員的各項建議，優化高校排球運動彈跳力訓練體系，真正體現“以人為本”“快樂體育”的體育理念。

（作者單位：海南大學）