通過短跑訓(xùn)練提高跳遠助跑效果

谷鵬

跳遠屬于古老的體育運動項目，在田徑運動體系當(dāng)中占據(jù)基礎(chǔ)地位，為了推動跳遠運動的長效發(fā)展，針對跳遠的技術(shù)技巧展開了深層次研究，也讓跳遠相關(guān)的技術(shù)方法不斷走向成熟和完善。對于跳遠項目來說，助跑是一個非常重要的環(huán)節(jié)，也是在跳遠當(dāng)中獲得理想成績的關(guān)鍵，只有確保短跑速度以及精準踏跳的結(jié)合具備理想化的效果，才能夠讓運動員在跳遠項目當(dāng)中實現(xiàn)高水平發(fā)揮。利用短跑訓(xùn)練和與之相配套的訓(xùn)練方法進行跳遠助跑訓(xùn)練指導(dǎo)是確保跳遠運動長效發(fā)展的有效策略，當(dāng)然也是新時期培養(yǎng)合格跳遠人才應(yīng)該把握的重點。

對于跳遠運動項目來說，助跑的速度和相關(guān)技巧的運用是影響跳遠成績的關(guān)鍵因素，評估跳遠技術(shù)優(yōu)劣的一個重要標準就是分析運動員是否可以在最高助跑速度之下高水平完成起跳。在大量的運動實踐當(dāng)中，人們也越來越意識到短跑速度在助跑當(dāng)中有效利用，在完善助跑技術(shù)和獲取理想成績方面的決定性作用。跳遠技術(shù)的主要影響因素是運動員能否在助跑速度下順利完成起跳，所以運動員助跑能力已經(jīng)成為了跳遠成績的決定性因素。提高和完善跳遠助跑技術(shù)可以在短跑實踐中得到訓(xùn)練，在短跑中訓(xùn)練運動員的加速節(jié)奏感來提升運動員跳遠技術(shù)。因此，教練在跳遠技術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該提高對跳遠助跑環(huán)節(jié)的重視程度，科學(xué)設(shè)計有效的短跑訓(xùn)練方法，提高短跑效果與助跑速度，從而幫助運動員在競賽當(dāng)中調(diào)整最佳狀態(tài)，獲得高水平發(fā)揮。

1 跳遠

隨著體育運動的發(fā)展跳遠已經(jīng)成為了主要體育運動之一。根據(jù)對跳遠運動的研究力學(xué)公式表明跳遠的遠度是取決于人體騰起的初速度和騰起角，也就是跳遠中要做到最大的水平速度和垂直速度。充分研究比例關(guān)系形成的夾角來加長跳遠長度。跳遠是體育田徑項目中的基本體育活動，是通過助跑、起跳、空中動作、落地的完美銜接來完成跳遠活動。跳遠活動對學(xué)生或運動員的速度能力，跳躍能力要求非常高，需要運動員有吃苦耐勞和克服困難的思想道德，通過艱難刻苦的訓(xùn)練來完成跳遠動作。跳遠項目是在高速助跑的狀態(tài)下準確的完成起跳動作，因此助跑速度和起跳動作是跳遠中最主要的因素。跳遠運動是通過助跑后準確的跳起來改變?nèi)梭w運動的軌跡，助跑和起跳較為熟練的銜接有利于對人體運動狀態(tài)進行改變，順利完成跳遠運動。

2 跳遠助跑技術(shù)分析

助跑是影響跳遠成績的一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)，運用科學(xué)有效的訓(xùn)練方法是在跳遠助跑當(dāng)中收獲理想效果的關(guān)鍵。考慮到跳遠助跑技術(shù)要求高，只有全面掌握其中的技術(shù)要點，才能夠獲得理想效果，所以在開展任何訓(xùn)練之前，先要做好跳遠助跑技術(shù)的分析。一是正確起跑姿勢。為了提高跳遠運動員的練習(xí)和競賽成績，把助跑作為一個重要出發(fā)點和訓(xùn)練要點是非常必要的，只有確保合理助跑才能延長跳遠距離。獲得最佳跳遠距離的基礎(chǔ)是保證正確起跑姿勢保證動作規(guī)范準確，以便獲取最大加速度。助跑主要有兩種方法，即行進式助跑和站立式助跑。前者很容易理解，重點要關(guān)注站立式助跑當(dāng)中的正確姿勢把握，應(yīng)該維持膝關(guān)節(jié)有效彎曲，借助單腳蹬地力量獲得加速效果，不過在助跑時需要調(diào)整好節(jié)奏以及速度。二是起跳前助跑距離。通常情況下，在跳遠起跳之前要進行助跑，不過助跑距離不能過短，假如距離過短的話，會因為起跑加速度沒有充分發(fā)揮而影響實際成績。但是如果助跑距離過長的話也是不理想的，很容易在助跑當(dāng)中消耗較多力量，出現(xiàn)后勁不足的情況。所以通常情況下，助跑距離維持在10-15米，以促進加速度的最大發(fā)揮和最遠距離的獲得。三是助跑時的加速。在跳躍時，假如運動員的最高加速度用在了起跳瞬間，那么實際的跳遠成績往往是非常理想的。在助跑開始后，伴隨速度加快，起跳最后幾步往往是助跑關(guān)鍵點，此時助跑已到達最高加速度，如果運動員把最后幾步和節(jié)奏進行有效配合，則能夠?qū)崿F(xiàn)各項動作技巧的充分發(fā)揮，并獲得良好的助跑效果。

3 跳遠助跑同跳遠成績的關(guān)系

隨著田徑體育運動的發(fā)展，跳遠項目已經(jīng)成為了主要的體育活動之一。對于跳遠運動如何取得更好的成績，取決于助跑速度和起跳時的高度，助跑速度和起跳完美的結(jié)合才能使跳遠的長度更長成績更好。可以根據(jù)力學(xué)公式所判斷出跳遠的遠度主要取決于人騰起時的初速度和騰起角，騰起速度就是指助跑時產(chǎn)生的水平速度和起跳時所獲得的垂直速度，騰起角就是水平和垂直速度對比關(guān)系形成的。爭取水平速度和垂直速度達到最大值，跳遠的遠度才會更遠。所以珠寶速度對于跳遠成績起決定性因素。據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計男運動員相關(guān)系數(shù)為0.943，女運動員為0.875。世界上第一個突破跳遠成績8米大關(guān)的是美國的運動員歐文斯，他10米的助跑速度可以達到10.20米每秒。比蒙的跳遠成績超過了歐文斯后達到8.9米，他的助跑速度也超過了10.70米每秒。由世界優(yōu)秀的運動員也可以看出助跑速度和跳遠成績是密切相關(guān)的，可以說助跑速度的快慢是取得跳遠成績是否優(yōu)異的關(guān)鍵。隨著田徑中跳遠運動的不斷發(fā)展，對跳遠技術(shù)的研究也越來越深刻具體，從宏觀角度向微觀角度發(fā)展對跳遠助跑技術(shù)進行了充分的研究和探索。在20世紀六七十年代，理論上人們還認為跳遠技術(shù)的關(guān)鍵是取決于助跑和起跳相結(jié)合，覺得助跑速度并不是關(guān)鍵所在。隨著理論和實踐的更深刻研究對跳遠技術(shù)也產(chǎn)生了新的理論，根據(jù)實驗證實了助跑速度才是跳遠成績優(yōu)異的關(guān)鍵。我國跳遠隊專家齊祖譚曾說過：助跑速度應(yīng)接近于運動員本人的最高度是現(xiàn)代跳遠技術(shù)的發(fā)展趨勢之一。因此，在跳躍運動中助跑速度的快慢對跳遠成績的好壞起決定性作用，助跑速度是跳遠技術(shù)中不可缺少的。

4 通過短跑訓(xùn)練提高跳遠助跑效果的方法

4.1 提升絕對速度

一般而言，絕對速度的含義是平跑時最高速度。在跳遠運動當(dāng)中，助跑速度決定著跳遠成績，這里所提到的絕對速度是跳遠助跑當(dāng)中的最高速度。在對跳遠運動員的助跑能力進行訓(xùn)練過程中，會確保短跑訓(xùn)練的實際效果，必須要在提高運動員身體自控能力的情況下，加大對他們的最大速度訓(xùn)練力度。一是運用快速跨步跳、后蹬跑、高抬腿等訓(xùn)練方法重點訓(xùn)練和提高運動員的步頻以及步幅，為絕對速度的提高打下基礎(chǔ)。二是借助短距離行進間沖刺跑和大強度跑訓(xùn)練相結(jié)合方法提高絕對速度，在這一過程中應(yīng)該給出具體的時間要求，鼓勵運動員不斷挑戰(zhàn)自身極限。三是提高腿部動作幅度以及關(guān)節(jié)靈活度，尤其是增加大腿肌群和踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練力度，以便在助跑的過程中增加后蹬力量，讓助跑步幅維持在相對穩(wěn)定的狀態(tài)。四是在下肢訓(xùn)練的同時，還需要對腰部腹背肌進行訓(xùn)練，從而有效提高上肢力量以及靈活性。

4.2 調(diào)整助跑技術(shù)

跳遠運動員為了獲得理想成績，不僅要在最短時間內(nèi)發(fā)揮最高速度，還必須做好起跳準備工作，在一瞬間完成起跳動作，從這一角度分析，跳遠助跑是非常考驗運動員技術(shù)的。教練在跳遠助跑訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該根據(jù)運動員的實際特征，運用最科學(xué)的步數(shù)、節(jié)奏、距離，同時跑的動作必須要連貫放松，在助跑過程當(dāng)中逐步加速，確保起跳動作的順利完成。因此要對助跑技術(shù)進行改進，以此提高助跑準確性。在眾多的助跑技術(shù)當(dāng)中，最后幾步助跑技術(shù)在跳遠當(dāng)中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，同時這部分的助跑技術(shù)難度相對較大。最后幾步助跑技術(shù)的特征體現(xiàn)在：在不常穩(wěn)定情況下加快跑步頻率，實現(xiàn)快速上板;在助跑最后幾步縮短步長，加快跑步頻率，進而形成快速進入起跳狀態(tài)的節(jié)奏。在實際的技術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該要保持高速度和跑的動作節(jié)奏，而不是反復(fù)多次強調(diào)起跳前的系列動作;在起跳過程當(dāng)中要保持相對較高的身體重心;為了確保踏板準確提高加快起跳時速度，應(yīng)該對助跑最后一步進行控制，確保最后一步小于前一步;在運動員對每步距離進行控制時，教練可發(fā)出調(diào)節(jié)口令，借助外部條件刺激大腦皮層，提高大腦興奮度，強化神經(jīng)系統(tǒng)的條件反射。

4.3 掌握助跑節(jié)奏

毋庸置疑，為了確保跳遠助跑準確性維持良好的助跑速度，不僅要在技術(shù)方面提升，不斷優(yōu)化提升，短跑訓(xùn)練效果還必須要對跳遠助跑節(jié)奏感進行有效調(diào)控。在跳遠助跑當(dāng)中，最后四步節(jié)奏可以讓運動員速度得到有效發(fā)揮，毋庸置疑，跳遠助跑節(jié)奏是積極起跳必不可少的條件。通常情況下，在對運動員進行助跑訓(xùn)練過程中會設(shè)置好標記。不過在標記設(shè)置方面不能過多，否則會影響運動員在助跑時的注意力集中狀態(tài)，影響助跑連貫。教練應(yīng)該提示運動員不論何時在起跑時，都需要在同一位置用相同速度開始，具體可以運用跨欄跑的訓(xùn)練方法來強化對節(jié)奏感的把握。此外為了確保助跑速度節(jié)奏穩(wěn)定，還需要開展以下訓(xùn)練：開展順風(fēng)跑訓(xùn)練利用順風(fēng)的推動力，練習(xí)跳遠起跳動作;聽節(jié)拍高抬腿跑，提高對節(jié)拍節(jié)奏的適應(yīng)能力，跟隨著節(jié)拍迅速調(diào)整頻率;定期開展慣性跑，加速跑與放松跑方面的練習(xí)，促使運動員感受韻律節(jié)奏和身體放松狀態(tài)下維持固定步幅和步頻用力時的感覺;適當(dāng)延長助跑的距離，留出時間和更大的空間，建立助跑節(jié)奏，提升助跑速度利用率。

4.4 保證心理穩(wěn)定

在跳遠助跑方面，想要提高準確性，保證短跑訓(xùn)練的多樣性和有效性，不僅要關(guān)注技術(shù)層面和身體素質(zhì)方面的訓(xùn)練，還必須提高對運動員心理狀態(tài)的關(guān)注程度，認識到穩(wěn)定積極的心理狀態(tài)是運動員在跳遠助跑當(dāng)中充分發(fā)揮和獲得良好跳遠成績的保障。在高水平的運動競賽中可以表明對運動員的要求不再是技術(shù)水平上的競爭，而主要是心理素質(zhì)上的較量。高水平的跳遠運動比賽中運動員的水平與大致相同，這時往往考驗的是運動員的心理素質(zhì)，良好的心理素質(zhì)可以讓運動員發(fā)揮出自己應(yīng)有的專業(yè)水平，增強了運動員自身的比賽信心是取得優(yōu)異跳遠成績的基礎(chǔ)。比賽中往往會出現(xiàn)一些難以預(yù)料的事情，跳躍運動一般在戶外舉行難免會受到氣候場地的影響，對運動員的心理素質(zhì)要求很高，排除外界干擾，及時調(diào)整自己的心態(tài)才能發(fā)揮出自己應(yīng)有的水平。在比賽過程中受傷，犯規(guī)或者遇到強于自己的對手是非常普遍的，運動員要做到的是不讓這些意料之外的事影響自己，將注意力集中到跳遠技術(shù)上來提高助跑速度，取得優(yōu)異成績。心理素質(zhì)較低的運動員會受到外界的影響，導(dǎo)致在跳躍過程中難以發(fā)揮出準確的助跑技術(shù)，影響了助跑的準確性導(dǎo)致沒有發(fā)揮出自己的水平。良好的心理素質(zhì)對樹立運動員的自信心，排除外界的干擾，提高助跑的準確性進而取得優(yōu)異的成績是十分重要的。部分運動員在受到外部干擾之后，就會出現(xiàn)注意力不集中的情況，無法專心完成訓(xùn)練任務(wù)，也會給跳遠助跑的效果帶來不良的影響。所以在實際訓(xùn)練過程當(dāng)中，要加大心理訓(xùn)練力度，提高運動員對自身心理狀況的調(diào)控水平。如果在實際訓(xùn)練當(dāng)中出現(xiàn)了效果不理想的情況，不能夠出現(xiàn)焦慮恐懼的情況，而是要迅速調(diào)整身心狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)問題出現(xiàn)的原因和對策，增強信心，穩(wěn)定發(fā)揮。運動員應(yīng)該具備極強的抗挫折能力，擁有趕跑趕上趕的決心和勇氣，還應(yīng)該憑借穩(wěn)定情緒來調(diào)整好競技狀態(tài)。

4.5 設(shè)置助跑標志

在助跑速度的提升中，對步點的丈量和明確助跑標志是至關(guān)重要的。現(xiàn)采用的基本丈量助跑方式是：運動員根據(jù)自己的爆發(fā)力和速度以及體能丈量助跑距離的方式。運動員在助跑時對助跑的距離是固定不變的，如何在有限的距離中把身體狀態(tài)調(diào)整到最佳是運動員應(yīng)該思考和解決的問題。丈量助跑距離最長時運動員應(yīng)處在身體狀態(tài)最好的時候，合理分配助跑距離是運動員在助跑時取得出更好成績的關(guān)鍵。所以在進行丈量步點練習(xí)時，應(yīng)調(diào)動身體使身體處在比賽狀態(tài)下來進行練習(xí)，使比賽的步點日常練習(xí)中丈量出的步點更加接近，在比賽中發(fā)揮出更好的水平。在助跑過程中設(shè)置相對明顯的助跑標志，為跳遠運動員明確所在的加速點，可以在跳躍運動中更好地達到最高助跑速度。助跑道中助跑標志的設(shè)置，增強了運動員的自信心也為運動員提供了一個更加準確的加速點。在設(shè)置助跑標志時應(yīng)注意助跑標志不宜過多，要選擇與周圍標志物形狀大小和顏色均不同的助跑標志，以免運動員在助跑中分散注意力。助跑標志的設(shè)置讓運動員在助跑中得到了更準確的數(shù)據(jù)，更合理的分配助跑過程中的速度和連貫性，提高助跑速度也促進了優(yōu)異跳遠成績的取得。

5 結(jié)語

跳遠運動是田徑項目當(dāng)中的基礎(chǔ)運動，也是一種非常古老的運動項目，從表面上看，跳遠運動沒有涉及到過多高難度的技術(shù)技巧，整個過程也非常簡短，但事實上跳遠運動對于運動技術(shù)掌握要求是非常高的，而且要在非常短的時間范圍內(nèi)完成高水平的動作技術(shù)。所以在跳遠訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該提高對技術(shù)訓(xùn)練的重視程度，其中一個不可忽視的訓(xùn)練要點就是跳遠助跑。在這一過程當(dāng)中，既要確保助跑當(dāng)中的速度，又要確保助跑的準確性，這就需要依托有效的短跑訓(xùn)練方法和與之相配套的練習(xí)方法調(diào)整運動員的身心狀態(tài)，獲得良好的跳遠成績。

（作者單位：江蘇省南京市民辦求真中學(xué)）