跳遠訓練過程中節奏練習的應用

郭歌

正確合理的助跑節奏不僅可以使跳遠運動員在比賽中保持和發揮出最快的助跑速度，而且可以使運動員在比賽中獲得更好的成績。正確地選擇合適的助地距離，并掌握合適的助地速率，是掌握和控制助地節奏的主要方法。

速度、力量和爆發力是決定跳遠成績的重要因素，但很少有人提到運動員要有良好的助跑速度，要想成為一個好的跳遠運動員，就必須要掌握好助跑節奏和起跳速度。助跑節奏是影響成績最重要的因素。一個水平高的選手，在沒有良好的助跑節奏的情況下，很難會有好的表現。所以，跳遠運動員要有較好的身體素質，同時還要有較好的助跑速度和助跑節奏。

1 跳遠助跑節奏的力學、生理學及心理學原理

節奏是一種有規律的表達，即身體在做任何運動時的速度、力度。也就是說，運動員在運動的時候，肌肉和其他部位都要遵守一定的規則。跳遠運動員的速度應該是有“節制”的，“可控”的，這與跳遠的節奏是一致的。在起跳之前，要將自己的最高速度和跳躍能力結合起來，以達到助跑的終極目標。按照機械原理中的連續性原則：一個物體會保持不動或直線移動，除非有外力強迫其發生變化。所以，在助跑時，要有一個節拍，以均勻的步伐，逐步的加速。我們知道，在距離方程S=v20sin2ag中，g為常量，a為合適的彈跳角。最初速度為V0，是決定跳遠距離的重要因素。助跑質量對起跳動作有很大的影響，以助跑來控制起跳節奏，有了好的助跑節奏后，運動員在心理上也會有一定優勢，這就是一種心理和技術上的平衡。

2 對如何形成良好的助跑節奏的幾點看法

跳遠運動員在助跑時，應當力求達到最大的速度，而不會影響起跳的速度。要想取得良好的起跳效果，就需要對助跑速度進行節奏控制。無論是在訓練中還是在比賽中，跳躍的速度都是一致的，所以運動員應該知道每一步的距離。在跳板上，要有一個快速的起跳動作、一個很好的起跳節奏。其次，在助跑時，要穩定地提高速度，并持續加速，首先要均勻地增加最后的速度，其次，要降低準備時的水平速度的損失，最后一步的步長比倒數第二步的步長要短。蘇聯莫納斯德列夫的一項研究顯示，成績在6.40米到7.40米之間的選手，主要是為了在最后幾步上保持穩定，或者在倒數第二步上放慢步伐，而在高水平運動員的后面幾步則是按一定的順序提高速度。

3 正確的助跑節奏

節奏是一種運動的時空特性。跳遠的起跳節奏是指在起跳過程中，運動員在起跳時的步長和步頻的改變。正確、合理的助跑節奏有助于運動員維持和發揮自己的最高速度，為踩實、迅速、有力地起跳做好準備。優秀的跳遠選手在助跑距離、起跑方式和加速形式上存在著一定的差別，但在助跑的最后階段，助跑的速度與前幾個階段的速度是一致的。加速是指在保持步長（稍微減少）的同時，加速步頻，以使最后一步的節拍達到最大，從而實現正確的起跳。在此基礎上，我們可以參考優秀選手的助跑步法，即在助跑的最后3個階段，逐漸趨向中-長-短的變化規律，這是由于在起跳過程中，通過穩扎穩打的提升速度的方式可以幫助運動員起跳時候達到最大的速度，確保助跑的連續性，從而實現助跑和起跳的銜接，從而達到最大的起跳速度。其次，該動作結構可以將起跳時的水平速度損耗降至最低，從而最大程度地提高了起跳的完成效率。而且，這也能讓肌肉在穩定地增加速度的情況下，不會太過緊張。

4 助跑節奏的作用

節奏在整體上鏈接動作的各個環節，節奏合理的表示動作的力度和時機合理，良好的助跑節奏可以確保跳遠運動員動作的協調性，以達到協調動作、節省體力的目的，沒有哪個動作能讓肌肉始終繃緊或者舒張，肌肉的工作和休息是一個合理的循環，正確的節奏控制應該將最大的肌肉集中在最需要的地方，否則，節奏的失調會導致整個動作的變化，從而影響到整個動作的效果，所以，一個好的助跑節奏，可以讓人體的各器官和內臟器官的功能協調起來，讓身體的肌肉繃緊、松弛、工作和休息的合理交替，這樣才能讓運動員的動作更精確、更省力，穩定的助跑節奏是為了確保在快速奔跑的時候，踩著踏板的精準度，取得好的成績。

5 改進和完善運動員助跑節奏的訓練

5.1 掌握和控制助跑節奏，必須具備良好的心理素質

跳遠運動員要想取得好成績，必須要有好的比賽心態，把好心態融入到跳遠的起跳動作中，引導和調整自己的起跳節奏以及速度。在賽程中，選手的心態會直接影響到選手的助跑速度甚至是發揮。當競爭對手成績接近時，應鼓勵選手不畏強手、堅韌不拔、勇往直前，運動員可以進行適度的體育娛樂、做按摩，以緩解緊張情緒。通過這種方式，運動員在賽前身心都處在一種放松準備、躍躍欲試的競技狀態，從而在比賽中充分利用助跑的速度、穩定的助跑節奏，從而取得優異成績。從電視上可以看出，很多優秀的跳遠選手在起跑線上，會在起跑線上來回地調整自己的助跑姿勢，在原地停留幾秒，然后微笑著面對著臺下的人群，觀眾會高舉雙臂，為他們加油，有助于運動員保持良好的心態。

5.2 助跑距離是制約助跑速度的基本因素

助跑距離對起跳的初始速度有很大影響，合理的助跑距離是實現理想的助跑速度、確保精確、迅速、有力地起跳的先決條件。通常情況下，助跑的時間越長，運動員的成績就越好。研究結果顯示，男子短跑選手的最快速度為第55米時。比如黃庚，他的百米沖刺是從60米開始沖刺的，而劉易斯則是在70-80米的時候，才能達到最快的成績。近年來，我國優秀運動員的助跑成績都出現了明顯的提高。助跑距離的增加可以通過增加助跑的步數來實現，也可以通過改變起動方式來實現。其終極目標是迅速地開始，同時維持最大的速度。世界級的鮑威爾，在8.95米跳遠的時候，就使用了一種短跑的方法，那就是先跑4個大步，然后是22個大步，這樣的話，他的助跑距離就會達到50.64米。因此，跳遠應該在運動員跑得最快的時候，以最快的速度起跳。這和運動員的跑步能力有很大的關系。如果他有很好的奔跑能力，那么他的起跑距離應該更遠，如果運動員的跑步能力不夠強，而且助跑的時間過長，那么在起跳之前，他的速度就已經達到了最高，在起跳的時候，他的速度就會下降，這會極大的降低他的助跑效率，但如果他的助跑距離過短，爆發力就會被削弱。在確定起跳距離的時候，運動員的起跳速度會受到起跳和起跳的影響，所以一般情況下，運動員的極限速度是很難達到的。俄羅斯的波波夫曾經根據運動員40、100米的成績，對運動員的助跑距離進行了科學的評價。通常情況下，運動員的絕對速度級別愈高，則其助跑距離愈遠。距離是否恰當，取決于選手是否能夠在這個距離上完全地表現出個人的速度。所以，助跑的距離應該隨著運動員的技術水平、素質能力的提高而改變，尤其是助跑速度的提高。

5.3 符合以速度為核心的現代跳遠技術

美國人埃克認為，如果在跳躍開始時，增加0.1米/秒，那么運動員的跳遠成績就會增加9.5厘米。蘇聯跳遠教練克列耶爾說，跳遠運動員的技術要求是在高速奔跑中，每一秒損失0.1米，跳遠的成績就會降低10-20厘米，這和0.1米/秒的差距，是非常大的。可見，速度對運動員來說很重要，適當的起跳可以使運動員的水平速度得到有效的發揮。所以，水平速度利用率成為衡量運動員起步技術優劣的一個重要指標。在運動實踐中，優秀的跳遠選手大多是短跑高手，像劉易斯、鮑威爾等人，在此之前已經有過舉例。跳遠的關鍵技術一一的起跳都是在這個過程中進行的。我們看了一段技術視頻，頂級選手的起跳和奔跑很像，就像是在奔跑一樣，起跳和奔跑的過程很相似，起跳很穩定，很有節奏，最后幾步的時候，身體的重心沒有太大的波動，可以很自然地進入起跳狀態，完全沒有"速度斷層"。我們主張的大力、合理的發力，一定要盡可能地維持水平的速度，并且要在最大限度地發揮水平速度的情況下進行。我國的跳遠教練們也認識到了這個問題，并且從各個方面和國外的優秀選手進行了對比，認識到了我們運動員的缺點。

5.4 掌握和控制助跑節奏，必須掌握適宜可控的助跑速度

約瑟夫·馬羅曾說過，“助跑的時候，一定要達到最快的速度，才能有助于運動員達到最好的起跳效果。”大量的研究表明，運動員在起跳過程中，無法將自己的最大速度發揮出來。就算是世界一流的跳遠運動員，也很難達到自己的極限。科學家們的研究表明，即使是最好的運動員，在最快的時候，也只能達到自己極限的93%到96%的速度，而一般水平的跳遠運動員所能達到的助跑速度也就是90%到95%之間。為什么運動員在助跑的時候無法完成自己的動作？這是因為他的助跑速度太快，在起跳和剎車的時候，會產生巨大的慣性，如果慣性超出了他的控制范圍，他的肌肉就不能放松，而當他抬起腿的時候，他的手臂就會變得僵硬，不能快速地收縮，進行跳躍和伸展，這樣的話，拉伸的肌肉就會失去彈性。運動員如何掌握自己的助跑速度？因為跳遠的起跳方法不同于短距離的加速度。短跑助跑是為了提高速度，而助跑需要的是一個理想的平跑速度，所以助跑的第六秒，運動員的助跑速度要比最大速度要小一些，也就是說，運動員要想掌握自己的助跑速度，就必須要用6秒的時間來完成助跑，在這種情況下，助跑的速度才是最合適的。筆者曾從提高跳遠的心理素質、確定最佳助跑距離、掌握適當的助跑節奏等三個方面來提高助跑的速度。經過數個課后的業余訓練，運動員的成績有了很大的提升，一般運動員都認為，采用上述三種不同的步法，可以節約體能，創造良好的運動成績，這是一種簡便、實用、易于掌握的方法，特別適用于一般運動水平的運動員。近幾年來，我國跳遠技術與國際先進水平的差距已經逐漸縮小，主要原因是助跑過程的控制取得了重大突破。這就需要運動員在訓練中保持一個相對穩定的節奏，讓助跑和起跳之間的銜接更加的緊密，這因此，要取得好的跳遠成績，就需要從步長、步頻變化兩個角度來把握助跑的節奏。

5.5 最后幾步助跑節奏是制約助跑速度的基本因素

正確的起跑節奏對提高運動員的助跑速度和提高運動員的技術水平具有非常重要的作用。從最大速度到最后幾步助跑節奏是維持速度的一個階段，其主要工作是維持已有的最大控制速度，以備起跳。這個階段的運動員，在起跳的時候，會有太多的意識和準備，為了讓自己的起跳動作變得更強，更有力量，但我們也應該注意到，在最后幾步助跑節奏，如果故意調整了自己的節奏，造成了很大的水平減慢，那么無論你選擇什么有效的起跳姿勢，都無法彌補。而合理的近似乎跑不式的起跳。最后幾步平穩快速，減少了由于過多準備起跳而造成的不必要的能量消耗，使之能夠在“不失控到動作能力的高速”下進行起跳。

5.6 倒二步時助跑速度的影響

對于運動員來說，最關鍵的就是要掌握自己能體現最好成績的最快的步伐和步頻，并且要根據自己的身體特征，形成適合自己的有效助跑節奏。助跑的最后兩個步驟是攻板防段即起跳準備階段，也就是開始前的準備階段。起跳的快慢，會影響到騰空的初始速度。在快速的助跑中，要使起跳的速度更快。當今世界上最好的運動員都是采用倒二步大于倒一步的助跑節奏。這個過程能幫助運動員在較短時間內將重心從支點上移開，從而達到維持原有的助跑速度，從而實現快速起跳。當然，這種情況并非一成不變。著名運動員比蒙在創造8.90米世界紀錄的時候，最后兩步的距離是2.40米和2.57米，但是他依然能夠迅速的做出起跳，因此，每一位選手都要根據自己的特點，選擇合適的步頻和步長，將自己的速度發揮到最大，而不是一味的追求一成不變的助跑方式，這樣才能達到自己的成績巔峰。

6 助跑節奏訓練的幾種方法

最好的助跑距離無疑是會幫助呈現最佳的助跑效果。而那種混亂的、不受控制的、最大限度的加速方式，是不可能讓一個人有效率地完成比賽的。所以，教練要教選手們如何正確地控制好自己的速度。許多教練都應該針對不同的運動員，制訂適合自己的跑步節奏，并采取相應的訓練方法。以下是一些簡單的助跑節奏訓練方式。

6.1 培養運動員的節奏能力的練習

第一，使用語言增強法：當運動員在直線上奔跑時，教練可以用“嗒-嗒-嗒”的聲音或者叫出數字。第二，運用擊掌法，使選手更好地感受到自己的節奏。第三，在助跑技術訓練中要反復強調訓練重點。

6.2 利用器械培養運動員的專項節奏能力

第一，利用實心球的定點節拍，培養選手的腿部抬高和控制節奏的能力。第二，利用短木塊的固定節拍，發展選手的快速步伐和節奏。第三，采用固定的節奏步法，將實心球與短木塊訓練方式相結合，發展運動員由慢到快的節奏能力。第四，利用下坡跑，發展選手踏跳前快頻率的節奏能力。第五，讓運動員多采取20米高抬腿大步幅度奔跑20米的方式，然后逐步向快速步伐頻率過渡。第六，在助跑階段，使用帶有跳板的器材，進行最后一步的節拍跑和起跳。

6.3 完整助跑練習

第一，教練員在跳臺上進行全程助跑訓練，同時采用計時的方式，以保證選手的速度。第二，在跑道上進行助跑平衡訓練。第三，在整個助跑過程中進行跑步訓練。

7 結語

跳遠動作的高效性受多種因素的影響，單從技術角度來看，其關鍵因素是助跑的穩定性。跳遠的起跳速度和起跳技術是一個整體，起跳的精確度取決于一個好的助跑過程，而正確的起跳節奏是關鍵。跳遠技術的特性決定了跳遠技術的特殊性。應當指出，作為一種跳遠運動的助跑技術，跳遠助跑節奏的訓練方法尚處在探索的階段，需要在理論與實踐上不斷地改進與完善。

（作者單位：信陽農林學院）