俯臥撐練習也可以多樣化（上）

孫奇 樊秋月

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

俯臥撐是常見的健身運動，同時也是最基礎、最具價值的平推運動。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。而羽毛球運動員需要具備良好的上肢爆發力和肌肉耐力，所以俯臥撐作為一種自重訓練，是既簡單易行又安全且十分有效的力量訓練手段，可以強化上肢“遠端固定”下的推的能力。“慢放快推”式的訓練有助于提升胸部肌群的離心收縮能力和核心的穩定性，對提升羽毛球的出手速度、殺球力量和揮拍的控制能力都有一定幫助。

本期將為大家帶來基礎俯臥撐以及俯臥撐的各種變式訓練。初學者可以選擇俯臥撐退階練習，如跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐等難度較小的姿勢進行練習。有一定基礎者可以選擇俯臥撐進階練習，如窄距俯臥撐、斜線俯臥撐、抬腳俯臥撐等難度較大的姿勢進行練習。可根據自身情況，選擇適合自己的動作和訓練量，由易到難，循序漸進。注意在訓練的過程中配合好呼吸，會有更佳的訓練效果。屈肘下放時，肌肉離心收縮，此時吸氣;伸肘推起時，肌肉向心收縮，此時呼氣。

俯臥撐?

訓練目的

主要發展胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等肌肉的力量。

訓練量

每次訓練8至12次/組，3組。

動作要求

1、準備姿勢：俯撐姿勢，雙手雙腳撐地，雙手距離微比肩寬，手臂伸直，身體從頭到腳踝呈一條直線。

2、屈肘下放：身體下沉，至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀干夾角約為45度。

3、伸肘快速推起身體，回到起始姿勢，重復規定次數。

4、注意在整個過程中始終保持挺胸直背，身體不要晃動，腹部收緊，不要塌腰或翹起臀部。

跪姿俯臥撐

訓練目的

俯臥撐退階訓練，激活胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等。

訓練量

每次訓練8至12次/組，3組。

動作要求

1、俯撐姿勢，雙手雙膝撐地，雙手距離微比肩寬，手臂伸直，身體從頭到膝呈一條直線。

2、屈臂俯身至肘關節，與軀干齊平，然后伸臂回到起始姿勢，重復規定次數。

寬距俯臥撐

訓練目的

俯臥撐進階訓練，主要增強胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌等肌肉的力量。

訓練量

每次訓練8至12次/組，3組。

動作要求

1、俯撐姿勢，雙手雙腳撐地，雙手距離約為肩寬的兩倍，手臂伸直，身體從頭到腳踝呈一條直線。

2、屈臂俯身至肘關節，與軀干齊平，上臂與軀干夾角約為90度。

3、伸臂回到起始姿勢，重復規定次數。（未完待續）