拉筋板，瘦不了小腿

沈煒亮

“筋長一寸，壽延十年”已成為民間口口相傳的一句老話，近年來不僅中老年人熱衷于拉筋這項養生運動，拉筋理念更是被年輕人借鑒來輔助瘦身。號稱“瘦腿神器”的拉筋板也由此火了一把，成為朋友圈和購物平臺的寵兒。拉筋板真的“站著也能瘦”嗎？

首先，我們先了解拉筋中的“筋”為何物？中醫把人的皮、肉、筋、骨、脈稱為“五體”，其中筋尤為重要。《易筋經》中記載了關于筋與健康的論述：“筋弱則懈，筋壯則強，筋和則康。”在現代醫學中，筋可理解為筋膜，拉筋即筋膜拉伸。筋膜是一種結締組織，可分為運動筋膜、內臟筋膜、神經筋膜。

就肌肉骨骼系統來說，筋主要指的是運動筋膜，它連結著肌肉和骨骼。肌肉外覆蓋一層表淺的肌膜，更深部的肌肉纖維外面也覆蓋一層較深層的肌膜，其與肌腱韌帶相連，連結到骨骼外層的骨膜；骨膜又跟另一段關節處的肌腱韌帶相連，使得筋膜綿延在我們的體內。可以說，肌肉的收縮和形態維持都離不開筋膜系統。

拉筋板真能瘦小腿嗎？小腿肥胖根據不同原因可分為水腫型、脂肪型和肌肉型。“拉筋板瘦小腿”主要針對的是肌肉型小腿，多是腿發力錯誤導致的肌肉代償性增大。運動時如果髖關節、膝關節、踝關節的排列錯位，就需要靠額外動力將它們推成平齊才能實現轉動，結果導致肌肉代償性變大。

我們再來了解一下小腿肌肉的解剖，小腿前側有股骨前肌、趾長伸肌；小腿后側有淺層腓腸肌、深層比目魚肌；小腿側面有股骨短肌、腓骨長肌。小腿后側肌肉決定了小腿肌肉形狀，而前側和外側肌肉較薄，對腿型影響較少。站在拉筋板上能在一定程度上刺激小腿后側肌群，達到肌肉塑形的效果，視覺上使小腿形態比例更協調，即看起來瘦了。真正意義上的肌肉體積縮小，只能靠打肉毒素使肌肉萎縮來實現。

如何正確拉筋？過度拉筋會使筋膜產生小的撕裂，激發無菌性炎癥，誘發筋膜炎。由于筋膜的感覺神經感受器數量是肌肉的6～10倍，一旦損傷，可以非常敏感地傳遞疼痛信號到大腦。所以，拉筋務必根據自身柔韌程度進行個性化、漸進式練習。這里給大家3個建議：

1.時間不宜過長。拉伸時間太長可能導致韌帶松弛，使關節穩定性變差，更易受傷。建議每個拉伸動作控制在15～30秒，做3次左右即可。

2.充分做好熱身。熱身能放松筋膜，減少肌肉、筋膜的黏滯性，避免運動損傷。

3.不要追求強度。關節過度靈活而又缺乏力量的話，容易引起關節疼痛和錯位。我們練習拉筋是為了健康，而不是成為柔術運動家。

近日，倫敦“健身試點”網站推薦了適合早晨起床后做的3個拉筋動作，利于舒展筋骨，強壯肌肉。

1.端坐在床邊或椅子上，兩腳平放在地面，兩胯和兩膝呈90度。向后扭動兩肩，頭部不動，兩眼看向前方。

2.左手放在床上，向后伸至左臀部后方，右手放在右膝上。然后換身體另一側做同樣動作。

3.深吸一口氣，使胸部得到擴張，給脊柱創造一個舒展的空間。呼氣時兩肩向左扭轉，兩眼看向身后，兩胯保持不動，讓脊柱得到扭動抻拉。兩肩扭至極限處，保持這一姿勢5秒鐘。放松，回到端坐姿勢，然后兩肩向右扭轉，左右扭轉各5次。

（摘自浙大二院公眾號）