“211飲食法”吃出均衡

田雪

作為營養師，經常被問到該如何做到均衡飲食。我根據普遍的科學飲食建議，一般會給他們推薦一個簡單的飲食模型——“211飲食法”，即每一餐包含2個拳頭的蔬菜、1個拳頭的主食、1個拳頭的高蛋白食物。其中，蔬菜能提供大量的維生素、礦物質、抗氧化物，有助控制餐后血糖，讓減脂、增肌、健康等目標更容易達成。主食是能量的主要來源，還能提供大量維生素和膳食纖維，能讓我們精力充沛、身心健康。高蛋白食物富含優質蛋白質，有助維持肌肉線條，同時也是鐵、鋅、鈣等礦物質的主要來源。

“211飲食法”看似簡單的3個數字背后，是世界衛生組織、中國營養學會所研究推廣的科學飲食原理。它代表的是每一餐的飲食搭配結構，用拳頭丈量既方便，又跟每個人的體型相配。無論自己做飯，還是在外就餐，都可以使用它來管理自己面前的餐盤。比如，吃面條容易主食超量，蔬菜、高蛋白食物不夠，可以面只吃一半，增加蔬菜和雞蛋；吃牛排往往高蛋白食物超量，主食、蔬菜不夠，建議搭1份沙拉，加一小碗米飯，牛排減半；吃沙拉容易蔬菜超量，主食和高蛋白食物又不夠，建議增加1片面包或者紫薯、玉米作為主食，再增加1份魚蝦肉類。總體來說，大家可以從以下3個評估維度來看自己是否做到了均衡飲食。

每天吃一道“彩虹” 《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每周攝入的食物種類要超過25種，同時超過5種顏色。建議每天吃出一道彩虹色，不僅能滿足各項微量元素的攝入，尤其是鈣、鐵、鋅、硒、維生素C、維生素B族等重要營養素的攝入，還能攝入多種有助健康的植物化合物。……