帆板運動員營養(yǎng)補充策略

徐從利

帆板比賽成績受到水流、風(fēng)力、器材等多方面的影響，同時，對運動員的技術(shù)和體能要求較高，特別是搖帆、轉(zhuǎn)向、提速等技術(shù)環(huán)節(jié)，對運動員力量耐力、爆發(fā)力的要求較高。合理的營養(yǎng)補充，有助于幫助運動員維持充沛的體能，促進訓(xùn)練后疲勞的消除和運動水平的提高。

一、帆板運動的營養(yǎng)需求特點

人體在有氧訓(xùn)練中最重要的能量底物是糖原，人體的糖原主要分布在骨骼肌和肝臟中，在人運動時分解參與產(chǎn)生ATP為人體提供能量。人體中的糖原儲備主要靠攝入碳水化合物來補充，因此，有氧訓(xùn)練的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)是碳水化合物的補充和人體糖原的儲備量。

力量素質(zhì)方面，帆板運動對運動員核心肌群、肩帶肌群、下肢肌肉的力量耐力、平衡穩(wěn)定和控制能力要求較高，特別是核心穩(wěn)定力量已經(jīng)成為制勝的關(guān)鍵因素[1]。在過往對帆船、帆板的運動損傷研究中也發(fā)現(xiàn)，腰部勞損的占比較高，通過核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練，可以減少腰部損傷的發(fā)生[2]。因此，專項力量訓(xùn)練是帆板訓(xùn)練中的重要部分。

力量訓(xùn)練通過對肌肉施加多頻次、大負荷的刺激，繼而完成超量恢復(fù)，增強肌肉的力量和耐力。人在訓(xùn)練后肌肉中的谷氨酰胺等游離氨基酸大量消耗，合理地補充蛋白質(zhì)可以促進力量訓(xùn)練中超微結(jié)構(gòu)損傷的肌纖維修復(fù)，也為肌肉的超量恢復(fù)提供營養(yǎng)基礎(chǔ)。

二、帆板運動的膳食營養(yǎng)補充策略

1.補充充足多樣的碳水化合物

在日常膳食中，帆板運動員要特別注意補充碳水化合物，每日的碳水化合物供能比例要達到55%～65%。在訓(xùn)練前2小時左右要吃一頓主食多樣的正餐，除了日常的米飯、饅頭、面條，天然的谷薯類（土豆、紅薯、紫薯等）、根莖類蔬菜（芋頭、藕等）也是不錯的碳水化合物來源。日常膳食中要注意主食攝取的多樣性，不同的主食GI指數(shù)不同，有助于運動過程中血糖的持續(xù)穩(wěn)定。

2.補充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)對于運動員肌肉力量增長和訓(xùn)練后疲勞消除至關(guān)重要，帆板運動員每日的蛋白攝入量要達到總能量的20%～25%。特別是對于青少年帆板運動員，其在生長發(fā)育階段，對蛋白質(zhì)的需求旺盛，每日的蛋白需求量約為2g/kg體重。日常膳食中，肉、蛋、奶、魚蝦都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源，素食中的大豆及其制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。

3.補充含鐵豐富的食物

作為以有氧耐力為基礎(chǔ)的運動項目，帆板運動員長時間、大訓(xùn)練量的訓(xùn)練會導(dǎo)致鐵的損失，日常膳食中要注重鐵的補充，特別是女運動員，由于生理原因鐵的損失量更多。日常膳食中，動物肝臟、血塊、蛋黃、木耳等都是不錯的鐵的來源。

三、帆板運動的運動營養(yǎng)補充建議

1.訓(xùn)練前、中、后期糖和碳水化合物的補充

帆板運動員在訓(xùn)練前、中、后期補充適量糖，有利于長時間保持血糖濃度、延緩中樞疲勞的發(fā)生，可以刺激胰島素的分泌，增強肌肉蛋白質(zhì)的合成，以及增強機體的免疫力；同時，有利于肌糖原和肝糖原的再合成和填充，使體能得到快速恢復(fù)。

補糖時，一般選擇飲用專業(yè)的運動飲料，如，潤力飲，其成分中含有6%～10%的復(fù)合糖，如，葡萄糖、低聚糖等，有利于人體持續(xù)緩慢吸收和釋放能量。運動員進行時間較長的訓(xùn)練時，也可以選擇能量膠、能量棒等高能量密度的補充劑進行碳水化合物的補充。

2.訓(xùn)練中補充充足的水分和電解質(zhì)

帆板運動處于室外環(huán)境，訓(xùn)練中經(jīng)常遭遇炎熱天氣，對水分的需求量也比較大。運動過程中一般通過運動飲料補充水分，專業(yè)的運動飲料一般具有與人體細胞外液等滲的滲透壓，有助于人體順利地補充水分。同時，運動飲料中添有鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，補充水分的同時，也補充了人在運動中流失的礦物質(zhì)，避免出現(xiàn)抽筋、電解質(zhì)紊亂等情況。

3.訓(xùn)練后及時補充蛋白類補充劑

人體在訓(xùn)練結(jié)束后45分鐘內(nèi)處于營養(yǎng)吸收的窗口期，吸收效率較高。因此，建議帆板運動員在訓(xùn)練后1小時內(nèi)及時補充優(yōu)質(zhì)乳清蛋白、活性多肽、谷氨酰胺等營養(yǎng)補充劑，特別是在力量訓(xùn)練后，補充蛋白類補充劑可以促進乳酸等代謝產(chǎn)物的消除，完成肌肉的修復(fù)，維持人體的正氮平衡，促進人體完成超量恢復(fù)。

參考文獻：

[1]鄭偉濤，屈萍.核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練在帆板運動中的應(yīng)用研究[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2011，45（2）：78-84.

[2]唐金樹，李君，徐成峰，等.奧運水上項目優(yōu)秀運動員傷病的流行病學(xué)調(diào)查[J].中國骨與關(guān)節(jié)雜志，2015，4（12）：973-977.