淺談如何抓好三級跳遠基礎訓練

劉雄明

近年來，我市田徑運動會比賽成績突飛猛進，每個項目的成績不斷創新，三級跳遠是其中一項。由于三級跳遠技術相對比較復雜，對運動員的身體素質和能力的要求相對較高。因此，如何合理科學地安排運動員的三級跳遠訓練，就顯得尤為重要。

一、抓好素質訓練

除了必須打好全面發展的堅實基礎外，運動員三級跳遠還需根據專項的特點和要求，打好專項身體素質和能力的基礎。

1.速度。與跳遠相似，速度，特別是助跑速度，對三級跳遠成績起著關鍵的作用，因此應把速度訓練放在一個十分重要的位置。速度是由步頻和步長決定的，而步頻取決于運動員神經系統的靈活性，如腿的折疊動作，以及擺腿、下壓肌肉的收力速度等;步長取決于動作幅度，如腿、送髖和蹬地的速度力量等。速度訓練必須針對這些特點來進行，運動員神經系統靈活性好，要抓住這一特點在這一時期多安排一些快頻率的練習，以便形成快節奏的動力動型。另外，運動員要掌握合理的跑的技術，加大跑的動作幅度，其中，擺動腿向前上方積極擺動和蹬地時腿的積極送髖及伸髖的動作對加大步長起著重要的作用。在訓練內容上，除短距離的全速反復快跑外，還要安排一些較長段落（100～300米）的反復練習，這有助于提高運動員的跑的能力，并幫助他們掌握跑的技術。

2.爆發力。爆發力應主要通過各種跳躍練習發展，最常用的是跨步跳、單足跳、換腿跳等，距離為30～100米。這些練習可以單獨進行，但在力量（杠鈴）訓練后則必須安排一定的跳躍練習，以使力量訓練與爆發力訓練相結合，使絕對力量為爆發力的發展服務。以上這些跳躍練習除了促進爆發力（彈跳力）的發展以外，還包含很大的技術因素，有助于運動員掌握正確的蹬地、擺動及積極趴地等技術動作。

二、抓好基本技術和關鍵技術環節的訓練

三級跳遠技術在田徑運動中是較為復雜的，要成為一名優秀的三級跳遠選手，必須從青少年時期開始打好基礎。

1.注意正確技術的形成。對于運動員來說，一定要特別注意正確技術的形成，教練員可以通過優秀運動員做示范、組織運動員觀看技術圖片、看技術分解、觀摩高水平的比賽等方式，幫助運動員在腦海中建立一個正確的動作表象。

2.落地時積極趴地動作。這是三級跳遠技術中一個最基礎而又十分重要的動作，它的質量直接關系到每一次起跳的效果──大腿下壓時，膝關節相對放松，使小腿打開，在著地前，小腿積極后擺，腳對地面有一個向后的運動過程，使腳與地面的接觸能以積極趴地的方式完成，這樣可以有效地減少因為落地制動而造成的水平速度損失。在學習這個動作時，可以進行原地的模仿練習和行進間的練習。原地練習采用手扶肋木模仿趴地動作，直腿向身體后方趴。運動中的練習可走1～3步做起跳，擺動腿落地、起跳腿積極向前上方擺動做趴地動作。

3.擺動與蹬地的協調配合。擺動動作對起跳效果和空中平衡起著積極的促進作用。在起跳腿用力蹬地的同時，擺動腿要積極大幅度地擺動，它可以使起跳動作加快，力量加大，同時加快起跳腿一側髖的前移，使起跳力量更好地通過身體重心，從而形成更好的起跳效果。同時，與手臂的擺動相配合，可以很好地維持空中的平衡，為下一步做好準備。

4.掌握合理的三級比例和良好的跳躍節奏。合理分配的三級比例、良好的跳躍節奏是取得優異成績的關鍵因素。在技術訓練初期，應以短距離（4～6步）助跑為主，速度不宜太快，否則不利于運動員掌握技術動作。然后要根據運動員的具體技術狀況逐漸加長助跑距離和加快速度，可將分解技術與完整技術練習結合起來進行。另外，短助跑的單足跳、跨步跳，或兩者結合起來的跳躍練習（一般5～10級）都對掌握基礎技術、正確的跳躍節奏有重要的幫助。前面提到的各種跳躍練習也是技術專門練習的一部分，由于青少年運動員的骨骼肌肉系統尚未發育完善，因此不宜一次進行過多較大強度的跳躍練習，循序漸進，“少食多餐”是較為妥當的。

責任編輯 王思靜