處理好疲勞，健身更高效

田雨汀

運動性疲勞是人在運動、訓練或比賽時，強度負荷超過機體的承受能力，體能水平不足以支持能量消耗導致暫時性的生理功能和運動能力減退。

北京體育大學中國運動與健康研究院副院長張一民表示：若運動性疲勞不能及時消除，會影響下一步的訓練，并可能引發過度訓練綜合征。對此，他給出了科學的恢復方法——

訓練恢復 1.適當減少運動時間、降低運動強度、合理安排休息，給身體充足時間調整。比如跑半小時身體就會疲勞，可適當加入恢復時間，如跑10分鐘休息一會兒；力量訓練可增加組間休息時間。2.變換運動部位或運動項目。比如第一天主練一個肌群，隔天換一個利用其他肌群的項目。3.運動結束后的15～30分鐘內，通過牽拉、放松操、泡沫軸按摩肌肉等，促進肌肉放松，消除乳酸堆積。

營養恢復 運動中少量多次喝水或運動飲料；運動間隙吃些易消化的食物，不會對胃腸道造成過大負擔，反而幫助身體從疲勞中快速恢復；運動后及時補充蛋白質，多吃新鮮的水果蔬菜，緩解運動中發生的氧化應激反應，加快自由基的消除速度，有助于身體更快調整。

心理恢復 以音樂調節神經系統，消除疲勞；還可做點氣功、瑜伽等配合呼吸的運動，以放松心情，有效改善植物神經系統的緊張狀態。

物理恢復 1.運動后及時洗42℃左右的熱水澡，舒緩神經；還可配合桑拿、蒸氣浴，促進血液循環，加快消除疲勞，但時間不能長。2.保證7～8小時睡眠時間。

（摘自《生命時報》）