爬樓，最省錢的健身法

朱為模

經典的“垂直運動”即爬樓梯，因肌肉被迫抵抗地球引力，以垂直模式移動而得名。它無需任何設備或特殊訓練，可在一天中任何時間做，且不受天氣影響，十分適合居家鍛煉。

爬樓梯對身心還有以下好處：

加強肌肉 爬樓梯迫使腿部肌肉必須不斷抵抗引力抬起身體，能很好地鍛煉到多個肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和小腿肌肉。同時，上下樓梯時，肌肉會發生向心收縮和離心收縮，這兩種形式是提高肌肉力量和功能所必需的。研究表明，老人如果能安全自如地上下樓梯，生活質量就有了最基本的保障。

幫助減肥 每爬一步樓梯，克服阻力的同時，會幫身體快速燃脂。爬樓梯1小時大約燃燒1000大卡，體重較重者燃燒得更多。有研究發現，爬樓梯時燃燒的脂肪是跑步的2倍，是步行的3倍。

降低死亡風險？爬樓梯有助疏通動脈、改善血液循環、增加體內好膽固醇（高密度膽固醇）數量，起到降血壓、促進心臟健康的作用。每天爬樓梯20分鐘可降低患糖尿病、頭痛和骨質疏松癥等疾病風險，從而降低死亡率。

改善平衡？爬樓梯時，腳、腳踝和小腿肌肉必須保持穩定來維持平衡，利于改善平衡力。

促進心理健康？爬樓梯可讓腎上腺素飆升，并刺激多種“快樂荷爾蒙”的產生。

健腦？有研究發現，爬樓訓練能有效改善認知障礙患者的思考能力。

不易受傷？與跑步相比，爬樓梯對腿部、腳踝和膝蓋的沖擊壓力更小。

下面介紹爬樓梯的運動處方：

1.剛開始爬樓梯時，從每周3次、每次10分鐘開始，隨著體力增加，慢慢達到每次30分鐘，但不要超過1小時。每次訓練之間一定要休息，保證心肺系統和肌肉有時間恢復。

2.每次爬樓梯前，先熱身5～10分鐘，可以進行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下樓梯5～6臺階，讓腿部熟悉動作，做好生理和心理準備。

3.爬樓梯時要始終保持良好姿勢：將整個腳平放在臺階上，不要用腳趾攀爬，否則加重膝蓋和小腿肌肉負擔。老年人或身體素質欠佳者可用一只手扶著樓梯欄桿爬。

4.剛開始進行爬樓梯訓練時，應一步一個臺階，然后慢慢過渡到一步兩個臺階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強度鍛煉，燃燒更多脂肪。也可以單步雙步混合進行，但平衡能力不佳、膝蓋有問題的人，較大步幅可能帶來受傷風險，要量力而行。

5.訓練完后別忘了做整理活動，尤其是對腿部和臀部的肌肉進行靜態拉伸，如弓步蹲等。

雖然爬樓梯是項很好的運動，但它并不適合所有人，例如膝蓋有問題的人，爬樓梯可能造成進一步傷害；超重者爬樓梯必須適度。另外，爬樓梯主要鍛煉腿部和臀部肌肉，其他肌肉群還需另外做點補充訓練。

（摘自《生命時報》）