動態拉伸訓練在小學田徑基礎訓練中的影響研究

李健明

摘 要：在進行小學田徑基礎訓練時，體育教師應帶領學生進行適當的動態拉伸訓練，把握拉伸訓練的節奏，并將動態拉伸與動態熱身相結合，還要保持合適的柔韌性和拮抗練習。這能發揮動態拉伸訓練的積極作用，強化學生機體的運動關節肌肉的功能，最大限度地避免學生發生訓練損傷的問題。

關鍵詞：動態拉伸訓練；小學田徑；基礎訓練

動態拉伸訓練是一種適合田徑運動的基礎訓練方法，可幫助運動員拉伸機體、活動肌肉，進而以更好的狀態參與到正式的運動訓練中。基于此，小學體育教師需要采用動態拉伸的訓練方法，帶領小學生進行田徑運動的基礎訓練，讓學生以最佳狀態進行田徑運動，從而不斷提升身體素質，強身健體，讓田徑變成小學生喜愛的運動，養成終身鍛煉的良好習慣。

一、田徑課堂中拉伸訓練的必要性

拉伸是一種增強身體柔韌度訓練的主要方法，它是通過身體訓練部分運動到一定范圍后受到一定阻力，接下來繼續對其部位進行施壓，最后達到增大該部位的活動范圍，從而提高身體的延伸能力以及靈活性。拉伸練習的訓練方法可以提高肌肉群的靈活性，同時也是人體重要的生理素質之一。在各種的體育運動項目訓練中運動者自身柔韌度與協調性十分關鍵，運動訓練前的正確拉伸訓練可以提高其運動技術水平。督促學生在訓練前后進行拉伸，有利于學生身體機能的恢復，并緩解在高強度訓練后所帶來的身體不適反應。所以體育教師應幫助引導學生進行熱身訓練，使身體快速進入運動的狀態，保證接下來運動中能夠達到最佳狀態，因此在田徑課堂中開展拉伸訓練尤為必要。

二、動態拉伸訓練與傳統拉伸訓練之分析

在田徑基礎訓練中，前期熱身活動形式之一就是拉伸運動訓練，可以讓運動員盡快進入到運動的狀態。小學田徑的基礎訓練中，體育教師帶領學生進行動態拉伸訓練，可以使得小學生做好運動準備，保證后續田徑運動的安全性，順利完成田徑的訓練。拉伸訓練大致包括靜力拉伸、主動拉伸、動態拉伸和本體感覺精神肌肉促進法四種類型。

（一）傳統拉伸訓練的不足

強度過大的傳統拉伸方式可能會導致相關部位的損傷。并且有許多的研究與文獻記載表明，傳統的拉伸方式對運動員的運動能力有著不利影響：不利于發揮爆發力、使運動敏捷性下降、對沖刺時間以及跳躍高度等方面均有負面影響。并且有研究指出：真正可以提高柔韌素質的拉伸訓練是需要通過運動發熱的同時令自身溫度逐漸上升拉伸練習，才能夠有效提高其身體柔韌性。

（二）動態拉伸訓練的優勢

動態拉伸訓練是一種適合田徑運動的基礎訓練方法，可幫助運動員拉伸機體、活動肌肉，進而以更好的狀態參與到正式的運動訓練中。拉伸練習在體育教學中有著至關重要的作用，在田徑運動教學活動中，拉伸訓練也被應用于運動后的放松練習。教師在設計課程后的拉伸動作時，會考慮身體各個部位的鍛煉因素從而對癥下藥。通過一系列合理的運動訓練，增加肌肉與關節的活動能力與伸展性，可以在更大范圍的活動，從而達到改善肌肉群之間的協調性關系，這樣就可以盡量地避免激烈運動后給身體帶來的不適感。

第一，動態拉伸訓練能強化人們機體的運動關節肌肉的功能，促使學生的競技技能和運動潛力充分發揮出來。小學體育課堂上，體育教師帶領學生進行田徑訓練，需要先進行動態拉伸，進而調節學生的身體狀態，將學生在高耗氧量條件下步態經濟性發揮出來，特別是在低負荷、低強度的田徑訓練項目中，這種拉伸訓練，可以明顯提升他們的競技能力。

第二，在田徑訓練之前，通過動態拉伸，一定要保證正確的動態拉伸訓練方法，合適控制運動的強度，能最大程度上避免學生發生訓練損傷的問題；而且可以很好地預防控制小學生在運動之后出現的延時性的肌肉酸痛問題。

第三，動態拉伸可以幫助提高其關節靈活性。這會幫助運動員最大限度地挖掘身體的潛在力量，通過關節的靈活性，從而避免在運動中造成的拉傷。

三、田徑運動中動態拉伸訓練的具體應用

（一）針對性強化訓練

體育教師在安排課程訓練時，應具有針對性的對每位學生的身體素養優化與提升，注意加強對學生的系統性訓練，從而在課堂訓練中有針對性地提升學生各方面的身體素質。

小學田徑運動的課程訓練中下肢是主要的強化部位。通過對下肢的拉伸練習，不僅可以提高其靈敏性，同樣可以緩解肌肉緊張。動態拉伸是學生在田徑運動中放松肌肉、使身體進入運動狀態的重要準備工作，否則可能會導致下肢部分軟組織受損、肌肉拉傷等不可逆的傷害。

（二）具體訓練操作

1. 高抬腿動作

高抬腿動作通過大幅度地屈髖抬腿動作來激活運動狀態，使身體提前適應接下來的高強度田徑訓練。主要作用是幫助訓練腿部肌肉，提高腿部肌肉群的力量，增強下肢以及關節的柔韌與協調性，并為接下來的訓練做好充足的準備。能力強的學生可以適當加快其抬腿的速度，新手可以放慢節奏做適當的調整，但要盡可能高地向上抬腿，以達到其訓練目的。建議做四組以上，每組五十個。

2. 站姿屈膝肌拉伸

具體步驟：保持站立姿勢右腳向前方邁約30～60cm處，左腳保持不動并處于右腳后方，右腿膝蓋保持打直狀態的同時左膝稍有彎曲，雙手伸向右足后通過上下運動來執行此拉伸動作，一組約30個后對另一條腿重復上述動作。該動作拉伸的肌肉有：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、比目魚肌等。這個動作對緩解股后肌群緊繃有很好的效果，股后肌群緊繃在很多人群中都有出現，運動后沒有正確拉伸就會導致這個情況的出現。因此，在運動后適當進行動態拉伸十分重要。

3. 動態拉伸之開合跳

開合跳是經典的動態拉伸體能訓練動作。該動作操作簡單，在短時間內提高身體的靈活性與協調性，并幫助身體迅速進入運動的最佳狀態，可以有效激活臀外側以及肩部肌肉等。該動作建議每次做三組，每組30秒左右。

4. 30米弓箭步蹲

弓箭步蹲是一個模式與跑步相似的動態拉伸動作，是非常經典的下肢鍛煉拉伸動作之一。該動作在簡單又自然的過程中鍛煉了幾乎所有的腿部肌肉，鍛煉包括：股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群，同時也幫助鍛煉軀體保持平衡性。箭步蹲通常作為拉伸運動結束時的動作，建議將箭步蹲動作放置拉伸結束后作為收尾動作。

四、實施動態拉伸訓練的注意事項

（一）注意拉伸訓練的節奏

想要在小學的田徑訓練中進一步提高學生的運動基礎以及身體素質，與此同時還要保證教學內容的合理完成。這就需要教師將課程計劃清晰并應用于在對體育的運動拉伸訓練中得以實施。在課程的設計要采取由簡到繁的訓練原則，一切都以小學生的身體素質與健康成長為重點。在運動的同時也要注意小學生的運動強度并合理控制鍛煉時間，避免學生產生身體疲勞，嚴格確保學生有足夠的休息時間。

（二）動態拉伸結合動態熱身

當運動員進行動態拉伸訓練的時候，就能在肌肉拉長處產生反復彈力，如果動作不夠標準，可能形成肌肉張力，造成運動損傷。這是一種存在動態拉伸訓練中的風險因素。為此，要科學運用動態拉伸，將其與動態熱身結合，從而達到更好的效果。一般情況下，動態熱身訓練放到動態拉伸訓練的前面，因為學生進行動態熱身之后，他們的體溫會適當提高，肌肉活性更高，擴展性也更好，從而可以為后續的動態拉伸訓練奠定基礎，避免訓練中出現拉傷風險，最大限度地發揮出促進學生骨骼肌柔韌度和靈活度提升的效用，同時提升運動協調性，達到動態拉伸的良好效果。

五、結束語

體育教師應當積極采用動態拉伸的訓練方式，組織學生進行多種形式的動態拉伸訓練，提高運動熱身質量，更好地保護小學生，避免他們在運動中受到損傷。與此同時，隨著體育課程在國家與教育界的地位逐漸發展，教師要盡快努力地提高自身身體素質，樹立起正確的健康鍛煉觀。作為一名教師，最重要的是盡量調整原有的體育教學模式，營造有趣的訓練課堂氛圍，打造出更加系統化的訓練方案。

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