如何治療焦慮引發(fā)的失眠

唐婧

失眠已成為困擾現(xiàn)代人的一大問題，其不僅會(huì)導(dǎo)致作息紊亂，還會(huì)加重脫發(fā)。

除了常見的由生理性或外物引起的失眠，焦慮也是引起失眠的一大幕后黑手。焦慮引發(fā)的心因性失眠主要有以下特點(diǎn)：明明身體疲憊，頭腦卻很興奮;總覺得心里有事兒，不停地想這想那，無法入睡;入睡輕，睡眠淺;容易驚醒又很難再入睡。

解決這種失眠，首先要直面焦慮的原因。在心理咨詢中，我會(huì)請(qǐng)來訪者仔細(xì)思考這個(gè)問題，得到的答案常常是這樣：

“我焦慮的是我的孩子，他現(xiàn)在還未成年，天天沉迷網(wǎng)絡(luò)、不愛學(xué)習(xí)。以后還怎么上大學(xué)、怎么找工作？沒有一個(gè)好前途該怎么辦？我天天焦慮得睡不著。”

“我焦慮的是我的健康。自從同事突然患癌去世，我就害怕自己長(zhǎng)了腫瘤，經(jīng)常跑到醫(yī)院去檢查。整個(gè)人都活得提心吊膽！”

沒錯(cuò)，這些都是我們焦慮的切實(shí)內(nèi)容。然而，它們只是焦慮的淺層表現(xiàn)，不夠深入和真切。想要深入地解決焦慮，我們必須更深更近地去察覺潛意識(shí)深處的擔(dān)憂和恐懼，把它們拉出來，跟它們對(duì)談，才有機(jī)會(huì)與焦慮握手言和。所以，解決焦慮需要克服內(nèi)心的恐懼和想要逃避的沖動(dòng)，問自己一個(gè)問題——“假如我所害怕的情況真的發(fā)生了，會(huì)怎樣？”反復(fù)問自己幾次這個(gè)問題，直到摸索到自己最不愿面對(duì)、最無法承受的那個(gè)結(jié)局，那就是你焦慮的核心——你內(nèi)心最深的恐懼。

為了驗(yàn)證你是否真的找到了焦慮的核心點(diǎn)，你可以問自己這樣一個(gè)問題：“假如這個(gè)情況得到解決，我的內(nèi)心會(huì)不會(huì)感覺安全很多？” 如果你的答案是肯定的，那么，你的確找到了焦慮的核心點(diǎn)。

觀察自己焦慮的內(nèi)容，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，焦慮往往由過去指向未來——過去的經(jīng)歷對(duì)我們?cè)斐蓜?chuàng)傷和影響，讓我們產(chǎn)生不安全感和失控感，由此會(huì)幻想未來可能發(fā)生自己無法應(yīng)對(duì)的局面，以及其會(huì)帶來糟糕后果。不難發(fā)現(xiàn)，困擾你的其實(shí)都是自己的想象，所有的焦慮都指向未來，你所擔(dān)憂的事情尚未發(fā)生。焦慮其實(shí)是我們跟自己玩的一場(chǎng)想象游戲。那么，我們的潛意識(shí)為何會(huì)這樣？

從生物本能的角度看，焦慮是所有動(dòng)物生存的保護(hù)技能：因?yàn)閷?duì)食物的焦慮，松鼠會(huì)在冬天來臨之前在洞穴里儲(chǔ)備好過冬的食物;因?yàn)閷?duì)外敵入侵的焦慮，獅子會(huì)在自己的領(lǐng)地周圍用排泄物做標(biāo)記以達(dá)到警示目的……這些行為，都是動(dòng)物的“災(zāi)備方案”，也正因此它們才能保護(hù)自身的安全和保持種群延續(xù)。

然而，我們的行為卻常常與之相反——察覺到自己的焦慮后，你的思維過程通常是這樣一個(gè)循環(huán)： 察覺到一個(gè)不好的想象，越想越害怕，然后告訴自己“別亂想了！這些都是你瞎想的，不是真的。”之后，試圖轉(zhuǎn)移注意力去想別的事。但不久，另一個(gè)不好的想象又冒了出來，于是你重復(fù)上一個(gè)循環(huán)。如此往復(fù)，搞得自己疲憊不堪。我們用壓抑的方式強(qiáng)行終止了焦慮的自然發(fā)展，跳過了“災(zāi)備計(jì)劃”這個(gè)重要步驟，導(dǎo)致了焦慮的擴(kuò)散和泛化。潛意識(shí)的安全感沒有得到滿足，于是，它接著衍生出更多焦慮想象，進(jìn)一步敦促你去做“災(zāi)備方案”。

那么，該如何去做“災(zāi)備方案”呢？首先，我們要找到自己最害怕的事情，即焦慮的核心。然后，要列出自己解決這個(gè)問題的目標(biāo)和它們的意義。再根據(jù)每個(gè)目標(biāo)做出具體的安排和時(shí)間計(jì)劃。記住，在做計(jì)劃和安排時(shí)，其中的內(nèi)容一定要是你相信自己有能力做得到的。如果放進(jìn)去一些自己都不相信自己能完成的事，恐怕對(duì)安全感和控制感的恢復(fù)不會(huì)有太大幫助。做完計(jì)劃和安排以后，嘗試按照自己制定的細(xì)則盡可能地去實(shí)踐，這樣你的安全感就能得到穩(wěn)恢復(fù)。

當(dāng)我們看到自己有辦法、有準(zhǔn)備，可以應(yīng)對(duì)這種危機(jī)保護(hù)自己安全的時(shí)候，焦慮的程度會(huì)隨之大為減輕。焦慮得到緩解，睡眠也就隨之回來了。

愿你走出焦慮，夜夜好眠。