健身健美運動體能力量的訓練實踐探究

健身健美運動當前已受到我國民眾的廣泛喜愛，參與到該運動項目的人越來越多。人們生活水平的提升以及審美的變化，促使更多人注重身材問題，而作為可強身健體又可美化身材的運動，健身健美運動成為眾多人的首選運動項目。在健身健美運動進行時，必須要結合自身的實際情況選擇適宜的訓練方法，確保訓練的科學性。本文主要對健身健美運動的起源與發展現狀進行闡述，并對具體的體能力量訓練進行介紹，以期可為人們的訓練有效性提升提供參考。

在健身健美方面，我國民眾現階段還存在盲目性的問題，不講究方法技巧，導致鍛煉效果不如人意，繼而選擇中途放棄。所以，掌握好技巧，科學安排訓練內容，才可確保鍛煉效果，繼而在健身健美過程中獲得快樂。因為每個人的體質不同，鍛煉內容不一，所以在體能力量訓練方面也有相應的差異，為確保訓練的有效性，就已經針對個人的實際情況來安排具體的訓練項目、運動強度與運動量，切記不可盲目從眾。

1 體能訓練

國內的健身行業有巨大的發展空間，參與的人員也非常多。而健美和健身相比，要求相對較高，很少人能夠堅持到最后，能夠具有一定水平的更是非常少。但無論是健美還是健身，體能訓練都是尤為重要的，體能訓練可促使人們的生活體驗更為豐富，并強化個人的身體素質，繼而更好地抵抗疾病。

1.1 體能訓練的概述

體能訓練包含了競技、健康、康復等多方面的內容，形成了相對較為完善的科學體系。具體而言，體能訓練包含功能性訓練、基礎性訓練、特殊性訓練等類別。不管采取何種方法開展體能訓練，都是為了強化身體素質，在進行體能訓練的過程中不僅對時間進行有效控制，還需確保方式的有效性，才可更好地提升人們的柔韌度、協調性、平衡力，實現身體的均衡發展。

1.2 體能訓練方法

我國健美體能訓練尚處于起步階段，女性通常更青睞體操健身，男性則側重對于肌肉進行鍛煉，由此可以看出健美體能訓練具有多重功能，涵蓋了平衡性、協調性、肌肉力量等內容。專項體能訓練是結合某項競技項目或是運動技能，進行有針對性的訓練，并需要結合個人的實際情況開展細致的訓練，確保達到想要的訓練效果。在運動訓練中，體能訓練是最為基礎的內容。體能訓練首要做的是訓練身體的基礎能力，符合訓練標準之后，再進行其他技巧的學習。

在體能訓練時，身體多維指標會相應增加，由于訓練過程中有受傷的概率，所以應盡可能讓專業教練提供指導，不可隨意訓練，否則極易由于動作不正確等問題而引發損傷。因教練經驗豐富，其掌握了系統化的健身健美訓練法，其能夠為參與者提供訓練指導，依據人員的實際情況為其提供適宜的指導，還可科學評價訓練結果，并依據結果來優化訓練方案。例如判斷訓練者的運動能力，制定與之相符合的訓練方式，同時訓練的有效性，保障達成訓練者想要的訓練效果。

1.3 體能訓練途徑

訓練開展過程中，需要考慮到健身健美效果會受到諸多因素的影響，并分別對每個因素的影響性進行考量。健身健美運動有等張、等長、退讓等訓練法，需要對健美運動特征進行分析，繼而選擇適宜的組合訓練法。如博斯科采取75%等張練習+25%的退讓練習，從而提升自身的訓練效果;帕拉尼夫可采取50%等張練習+25%的退讓練習與等長練習，這達成體能訓練效果具有重要意義。只有選擇科學的訓練組合，才可使得訓練效果得以強化。需結合任務的性質來選擇體能訓練法，如以改善身體形態為目標，就應圍繞該目標來選擇適宜的訓練法。瑜伽也是其中一種訓練法，其有利于拉伸韌帶、減肥塑形，使得人們更加精神，若是以減肥塑形為主要目標，即可通過瑜伽的形式進行訓練。

1.4 功能性訓練

我國雖然已引入健身健美運動有很長一段時間，但真正成為專業化訓練模式是在近些年，目前在我國的推廣范圍不斷擴大。健身健美訓練，有利于鍛煉人們的肌肉，強化心血管功能，如跑步機、劃船器等設備，都可輔助健身健美訓練。此種訓練可稱之為功能性訓練，人們通過運動訓練或是競技訓練均可了解。功能訓練有利于提升人的敏捷度，強化運動能力，如啞鈴深蹲，盡管可讓身體獲得一定的鍛煉，但對靈活性方面起到的作用不明顯。在體能力量訓練中，功能訓練可起到承上啟下的效用，如剪蹲類動作，在健身健美動作中時常可見。無論是哪一個動作，都有相應的價值性，都可達到一定的訓練效果。

功能性訓練不是對單獨肌肉進行練習，是在人的身體控制力基礎之上來強化整體協調能力，提升身體平衡度，強化爆發能力。該訓練非常重視關節的訓練，人的關節是達到人體穩定性與靈活性的理想狀態的關鍵環節，若是關節缺乏穩定性，人就無法保持平衡，繼而容易出現運動損傷。如踝關節不夠穩定，就會給膝關節功能產生影響，促使關節出現疼痛的問題，甚至影響到更多的器官。

總之，功能性訓練在訓練開展中有著非常重要的作用，其可使得鍛煉者和相關項目訓練更為快速地適應，為后續的訓練奠定良好基礎，也可使得參與者更為積極的進行訓練。鍛煉者參與功能性訓練之后，身體的協調性與柔韌性都可得以提升，也可理性地面對壓力，對身體素養的提高非常有利。功能性訓練在所有體能訓練方式當中，是相對穩定的一種方式，可使得人們提升意志力與抗壓能力，有利于潛能的挖掘。

2 健身健美運動概述

健身訓練的目的是強身健體，對參與者沒有特殊的要求，大多數人都可參與其中。健身訓練有器械訓練、各種操課等方式，對人體素質沒過多要求，訓練應遵循由易到難的原則，采用科學的訓練方式，有助于生活質量的提高。大多數人參與健美訓練，都是為了保持身材，而運動員參與健美訓練多數是為了參與健美、健體等比賽，但比賽對基因有較為嚴格的要求，訓練的核心在于增肌、增重，訓練過程中序嚴格控制飲食，掌握好細節內容，確保訓練的效果。

健身健美運動是在20世紀50年代引入我國的，自引入后在短時間內引起人們的廣泛關注，從最初的認知不全面，到現在已有較為理性的認知，思想層面也獲得了一定的升華。體能訓練是開展運動訓練的基礎，某些人認為長跑有利于增強人的體能，有人認為有利于提升身體協調性與靈敏度，也可促進體能的強化。但對于健身健美運動，很多人的認知還存在誤區，尤其是體能力量的訓練，還有過于盲目的情況，所以應深入研究訓練方法，明晰訓練對體能力量提升的價值，繼而采取正確的方法進行訓練，達到更好的訓練成效。需要注意的是，隨著年齡的增長，人們的肌肉形狀也會不斷的變化，肌肉與年齡間有著密切關系，人們的最佳的力量鍛煉時間是在15歲左右，在體能鍛煉時必須要考慮到自身身體的實際狀況，確保訓練的強度與時間都是自身能夠承受的，不會有超負荷的情況，否則極易出現運動損傷。

3 我國健身健美運動發展的現狀

健身健美運動引入我國后，就獲得了極為不錯的發展，尤其在近些年發展速度非常快，參與其中的民眾越來越多，且也獲得了極為不錯的成效。但從具體發展狀況來看，還有較多的問題存在，具體包含下述幾點：

3.1 公共健身健美運動場所及設備配置的不足

充足的場所與設備，是健身健美運動發展的基礎，若是連場所與設備都配備不足，必然無法滿足人員的運動需求，也會逐步減弱人員的參與積極性，繼而給運動的發展產生阻礙。但從我國現階段的場所與設備配置狀況來看，還存在顯著的問題，所以健身健美運動要實現進一步發展還較為困難。在人們生活水平越來越高的同時，也更為注重健身問題，健身健美運動成為眾多人的首選運動項目，所以場所與設備數量也在日益增長，但數量和居民的實際運動需求相對比還存在一定差距，很多居民都反饋場所設備根本不夠用。此外，也有一些居民反饋，目前的健身健美設備過于單一，導致健身需求難以切實滿足。

3.2 缺乏專業的指導人員

公共健身場所中進行健身鍛煉的民眾相對較多，但是很多民眾的鍛煉不科學，過于盲目性，導致健身效果不佳，且極易有反效果。所以，指導人員就顯得尤為重要，此類人員對運動的發展有著非常關鍵的效用，可負責運動的組織工作，還可對民眾提供健身健美指導，更好地保障民眾運動的科學性。但我國目前在公共場所中負責指導民眾健身健美工作的人員極少，指導員缺乏也是運動發展的主要問題。《全民健身計劃綱要》中明確指出，每千人應配備2到5名健身指導員，但從目前的指導人配置來看，每千人配置的人員還不滿1人，這和綱要的要求顯然不符合。所以，缺乏科學的指導，對民眾參與健身健美運動的積極性以及效果都會產生較大影響。

3.3 群眾的參與意識不足

健身健美運動若要獲得長久的發展，民眾的參與是必不可少的元素。從現階段民眾的狀況來看，很多民眾都已逐步提升健康意識，這也為健身健美運動發展奠定良好基礎。然而民眾參與健身健美運動的形式過于單一，且有著顯著的年齡特征，20歲以下的學生一般都是通過籃球與跑步進行鍛煉;21-45歲的群體一般更偏向于專業性的健身，更多在健身房中運動;而45歲以上的基本都是參與廣場舞等公共健身運動，可看出民眾健身運動還呈現出單一化的問題，這給健身健美運動的發展會造成一定的阻礙。

4 健身健美運動力量的訓練方法

運動力量是人在開展體育運動過程中不容缺少的因素，其會給運動技能與成績產生直接的影響，同樣也是健身健美訓練的核心內容。力量訓練的開展，可使得肌肉力量不斷發展，體態有效改善，各部位的肌肉都可強化，肌肉在同等負荷之下可減輕疲勞程度，且應激能力也能得到同時。力量訓練的重要性是不言而喻的，其在健身健美運動中的訓練方法，可從下述幾方面進行探究。

4.1 力量訓練結構

健身健美運動包含了有氧運動，也包含無氧運動，但具體訓練時，無氧運動占據主要位置。開展力量訓練，有利于鍛煉人的肌肉，提升承受能力，繼而促進抗壓能力的提升，人們的自信力也會有強化，因此給身體產生的影響非常顯著。依據運動訓練學與器械形式，可將力量訓練劃分成自身體重訓練與他人提供阻力兩種形式。兩種形式都可使得人的身體獲得有效鍛煉，提升靈敏度，在器械實際操作時，可結合人的特征自由調節機械，由此實現訓練的目標。力量訓練可促進肌肉提升承受力，使得在人們面對同等運動量時，能夠有更好的應變能力，運動損傷也可降至最低。隨著力量訓練時間的延長，人的力量也會不斷強化，很多之前難以完成的動作或運動量，人們都可逐步做到，這對訓練者信心的提升也非常有利，繼而更好保持訓練熱情。

4.2 器械方法

力量訓練是需要器械輔助的，可結合身體的具體情況來自由調整器械的重量。由于人體的慣性與重力，在訓練時會形成相應的阻力，這些阻力可通過阻力訓練來克服。而健身健美運動在受到重力作用時，通過器械裝置可使得存在的一些問題得以解決，如器械給人體提供的訓練作用方向與大小都是能夠調節的，使得力量訓練的需求得到更大程度的滿足。

4.3 肌肉訓練方法

在訓練方法選擇時，人們也可依據關節活動和肌肉技能來選擇相應的訓練方式。在健身健美力量訓練過程中，人們一般會選擇等長、等張的訓練方法，快速提高肌肉力量，有效強化訓練效果。可依據想要鍛煉的某個部位肌肉來選擇適宜的訓練方法，如想要鍛煉腰腹肌肉，就應考慮到腰腹肌肉的最大承受力，選擇科學的方式，制定合理的訓練計劃，確保力量訓練達到更顯著的效果。體能力量訓練過程中，還需要提升肌肉抗壓力，一般來說會將有很高耐力要求及負荷較大的運動，在最后進行訓練，確保訓練人員能夠提高力量，訓練時也可更為安全。肌肉訓練形式包含了訓練強度、結構、運動量、頻率等，運動安排由最初的輕度到中度，接著再提升到強度，不斷增加重量。

5 結語

健身健美訓練源自于古希臘，最初只有男性參與，在人們不斷轉變觀念的過程中，參與其中的女性也越來越多。健身健美訓練可進行體能訓練，也可進行力量訓練，體能是最為基礎的訓練，而力量應放在體能后訓練。在訓練計劃制定過程中，必須要做到因人而異，結合每個人的身體素質，對訓練的頻率以及運動量進行妥善安排，繼而達到更好的訓練成效，參訓者的體能與力量都可得以強化。此外，訓練人員在訓練進行時，必須一直保持專注力，按照訓練計劃一步步進行訓練，指導人員也應做好指導工作，一旦發現訓練者存在偏差，必須要馬上為其糾正，只有這樣訓練者才可不斷提升身體素質，對健身健美運動訓練效果的強化非常有利，繼而為健身健美運動的發展奠定良好基礎。

（作者單位：西安航空學院體育部）