高中體育教學中體能訓練的創新體系探究

高中體育課程標準明確指出，體育教師在教學過程中應貫徹落實立德樹人與核心素養培育要求，遵循健康為主思想理念，調動學生參與體育運動積極性和主動性，使學生通過體育鍛煉增強身體素質。高中生學習壓力大，若在學習之余缺少體育鍛煉必然會影響學習效率。所以，高中體育教師需積極創新體能訓練體系，引領學生自主參與體育鍛煉，實現預期教學目標。

1 體能訓練意義

所謂體能即運動員在參與體育運動中需具備的基本運動能力，換言之參與訓練和比賽時順利完成相關技術動作的基礎身體素質要求，所以，提升自身體能是運動員在訓練和比賽中獲得優異成績的關鍵所在。體能訓練是高中體育重要組成，科學合理的訓練方式能增強學生身體素質與體能。一般體能訓練教學涵蓋靈敏性、力量、速度、耐力等多方面內容。通過體能訓練可有效緩解學生壓力，提升學習效率。多數體能訓練項目根據原有教學大綱編排，隨著新課程改革全面實施，對體育教學提出比以往更高的要求和標準，要求學生掌握體育運動知識的同時增強身體素質，滿足現代社會與教育發展需求。

2 高中體育教學體能訓練策略

2.1 增強學生各項素質

2.1.1 加強靈敏訓練

靈敏素質是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協調、敏捷、準確地完成動作的能力。它是人的運動技能、神經反應和各種身體素質的綜合表現。靈敏素質之所以是運動技能、神經反應和各種素質的綜合表現，是因為各專項的每一個動作都不同程度的體現了力量、速度、耐力、柔韌等素質。通過力量特別是爆發力量，控制身體的加速或減速;通過速度，特別是爆發速度，控制身體移動、躲閃、變換方向的快慢;通過柔韌保證力量、速度的發揮;通過耐力保證持久的工作能力。這些素質的綜合運用才能保證動作的熟練程度，而動作的熟練程度必須在中樞神經支配下才能自如運用。因為神經反應決定了反應速度的快慢、決定了判斷是否準確、決定了隨機應變及時作出應答動作的快慢。因此反應迅速、判斷準確、及時作出應答動作是靈敏素質的先決條件，各素質協同配合是完成應答動作的基礎。應答動作的熟練程度直接體現了靈敏素質的高低。所以說，靈敏素質是運動技能、神經反應和各種素質的綜合表現。

不同的體育運動項目對靈敏素質有不同的要求，球類和一些其他對抗性項目要求判斷、反應、躲閃、隨機應變等方面的靈敏素質。因球類項目的動作技巧變化多樣，身體的各部位置迅速發生變化，動作結構變異大，反應敏捷，不像體操、武術、田徑等項目是按程度進行的，所以球類項目沒有一種動作技巧是固定不變的。要時刻根據比賽時的復雜條件而靈活地變改變動作的方向、速度、身體的姿勢，這就要求球類運動員在球場上要有廣闊的視野，敏銳的球感，多變的戰術，協調的配合，才能適應球類運動的需要，因此沒有良好的靈敏素質很難成為一名優秀的球類運動員。籃球一般要求躲閃、突然起動、急停、迅速改變身體位置、運球過人、切入、跳起空中投籃、爭奪籃板球等方面所表現的靈敏素質。足球要求急跑急停、鏟球、過人、射門、頭及身體控制球等方面所表現的靈敏素質，特別是守門員要求較高的反應、判斷能力。排球要求跳起扣球、倒地滾動、魚躍救球、反應判斷等方面所表現的靈敏素質。乒乓球、羽毛球、網球的技術動作變化迅速，要求腳的快速移動，身體姿勢變化，反應判斷等方面所表現的靈敏素質。體操、跳水等項目要求身體位置迅速改變，空中翻轉、控制身體平衡等方面所表現的靈敏素質。滑雪、滑冰等項目要求迅速調整身體位置平衡，迅速改變運動方向等方面所表現的靈敏素質。

2.1.2 加強力量訓練

力量在提升學生體能中發揮著重要作用，也是各項能力發揮的重要基礎。但當前很多高中體育教師并未高度重視力量訓練，潛意識認為力量訓練作用和意義一般，對學生力量訓練質量與體能提升造成嚴重影響。雖然部分體育教師在教學中指導學生從多方面參與進行力量訓練，但從學生力量訓練情況得知，教師盡讓學生進行俯臥撐或跑步，未及時根據教學內容創新力量訓練方式，無形中消磨學生參與興趣，降低力量訓練成效。所以，教師可從以下方面強化力量訓練，為增強體能奠定基礎。

轉變力量訓練方式;多數體育教師在以往訓練中先讓學生圍著操場跑步后再帶領其做部分熱身活動，但教師在此過程中僅讓學生根據規定訓練，正因如此導致學生在力量訓練熱身時散漫敷衍，未能達到熱身效果。教師在全新的教學環境下開展針對性力量訓練，使學生在訓練中逐漸形成肌肉記憶。例如在開展力量訓練前先帶領學生做勻加速運動，即根據勻速圍著操場活動，一圈完畢后逐漸提速，為后續體育活動做好鋪墊。教師在學生熱身完畢后根據學情制定科學合理的力量訓練計劃，例如，若學生腰部力量薄弱，教師可針對其展開腰腹訓練，先平躺于訓練墊上，雙腿離開地面，手放于腹部，要求學生在訓練中始終保持腿與地面成45°，增強腰腹力量。學生在此部分可自主練習雙腿離地訓練，緊接著體育教師開展下一階段腰腹力量訓練，要求學生頭部與腿同時離開地面保持45°，手依舊放置于腹部，該姿勢保持3-5min。通過上述反復訓練使學生形成腰腹肌肉記憶，增強腰腹力量。若學生手臂力量薄弱，可采取平板支撐訓練方式，學生雙手撐于地面，整個身體除腳尖外，其余部分都脫離地面，身體保持水平線，鍛煉學生雙臂力量的同時磨煉意志。

強化核心肌肉群訓練;一般穩定人體與控制身體中心的力量來自核心肌肉群，對提升高中生體能有著重要促進作用。體育教師在教學過程中需明確認識核心肌肉群訓練對學生體能提升重要性，根據學生學情制定合理訓練方案，使學生在體育運動中具有出色表現。核心肌肉群訓練分為綜合器械運用、單一器械練習、不借助器械單人訓練三種形式，高中體育教師在教學中就可創新上述三種訓練方式。其一，綜合器械運用;先讓學生站在于平衡球上，保證自身平衡的同時運用上肢行推拉練習，提升學生身體力量性與平衡性。其二，單一器械練習;教師可運用平衡板與平衡球等器械開展力量訓練，學生借助平衡板或平衡球維持身體平衡，訓練軀干深層肌肉，該訓練方式可彌補傳統訓練中需借助外力對身體進行平衡弊端。第三，不借助器械單人力量訓練;該方式也是高中體育教師在訓練學生核心肌肉群常用方式之一，運用單臂俯臥撐控制腹部、臀橋、仰臥訓練等訓練方式，在訓練中需遵循循序漸進原則，使學生逐漸增強核心力量。

2.1.3 加強速度訓練

所謂速度素質即人體及相關部位快速運動能力，屬于運動不可缺失的組成。速度素質是高中部體育訓練關鍵點，是人體在運動中完成機體運動加速度與最大速度能力。基于物理角度分析，加速度與質量有著緊密聯系，故而，速度素質與力量息息相關，主要分為移動速度、動作速度與反應速度。其中移動速度即以單位時間內評定機體移動距離，類似于體育生60m或100m訓練。例如100米跑移動速度涉及擺臂、前擺腿動作、后蹬等不同速度，肌纖維會影響移動速度，若肌肉存在較高的快肌纖維，那么就會迅速收縮。動作速度即機體完成蹬伸與擊打速度頻率，該頻率與運動肌肉力量大小、中樞神經等有關。中樞神經系統興奮會在立定跳遠時經軸突傳遞至神經與肌肉，此時收縮的肌肉為機體提供迅速力量，完成完整立定跳遠動作。反應速度即人體迅速應答各種信號刺激能力，該速度與視聽感官有關，更與神經肌肉與中樞神經系統有關。高中體育教師可根據反應、動作、移動三大速度展開訓練，在增強學生速度素質的同時訓練體能。

移動速度訓練常見起動能力練習，包括短跑輔助技術、負重短距離加速、起跑等練習。針對快速力量練習以中低強度快速用力法，將快速力量控制于30%-50%訓練強度左右，間歇訓練時間短暫。助力速度訓練即借助場地突破已有速度訓練或運用器械訓練，可提升收縮肌肉的肌電與肌肉收縮效率。阻力速度練習的重點為在伸髖肌群上放置所有力量，若下肢各個關節具有較大的伸肌力量，提示身體重心下降速度偏小，后蹬時則由較大力量。速度耐力練習主要通過無氧代謝為機體輸送能源，6s內的快速跑的能源來自磷酸原系統，6-8s的快速跑的能源來自糖酵解系統，學生需合理掌握非乳酸無氧耐力訓練方式，一周訓練2次。

動作速度訓練常見減阻法或助力法，個體在器械或外人幫助下完成某個動作練習。預先加難練習法則對運動和神經系統提出的要求較高，但可迅速提升動作速度。變換訓練方式即對完成空間時間界限進行縮小的練習方式。速度控制訓練方式即動作速度感知學生速度，提升運動訓練成效。毫無疑問，科學合理技術動作有利于學生發揮心理與生理能力，中樞神經系統在此過程中有效協調抗肌、協同肌與主動肌，有利于提升動作速度。不同運動項目與運動速度有著不同要求，在體育訓練中需保持與專項動作一致，對一個動作進行重復練習，直至動作熟練。

反應速度訓練方式多見以下幾種，信號刺激法即通過鳴槍、鳴哨、教練員口令等信號訓練學生反應能力。運動感覺法借助感悟時空能力與本體感悟增強反應能力。移動目標練習即根據目標進行練習。由于反應速度的遺傳性較高，神經反射傳導速度決定反應，學生在訓練中需保持高度注意力，當神經系統處于興奮狀態時，肌肉則較為緊張，受時間因素影響，集中注意力有利于提升反應速度。高中體育教師在指導學生練習時需結合專項并運用科學訓練方式，做好充分熱身，當學生大腦處于興奮狀態時可開展移動速度訓練。

2.2 開展定向運動訓練

定向運動即參與者借助一個指北針或一張地圖根據賽事組織者規定路線進行奔跑，根據順序依次前往地圖指示點標，最短時間內到達所有點則為勝利。該運動核心即運動員憑借自身思考做出選擇并迅速根據順序奔跑至重點能力，一般比賽地點設置于大學校園、城市公園、郊外、森林等。定向運動是一項集大眾性與競技性于一體的運動，同時也兼具體力與智力，將運動競技、情趣、知識、健身、軍事價值等相融合，可以說該運動極具趣味性與冒險性。瑞典是定向運動起源，具有百年歷史，初期該運動只是一項軍事體育活動，于1919年舉辦首次定向運動比賽，目前已在澳洲、歐洲、亞洲、北美地區等得到推廣和發展。1995年中國成立定向運動協會，同時定向運動集辨認方向和識圖于一體，不僅具有休閑娛樂、強身健體等功能，還能培養個體快速果斷與獨立思考等優秀品質。定向運動和其他教學模式相比能充分展現新課程倡導的體現學生主體作用和自主探究要求，且學習內容緊貼學生現實生活，學生能跳出傳統單一枯燥的校內課堂內容，走進社區、公園等與和諧美麗的大自然相融，感悟新鮮空氣。所以，高中體育教師在訓練學生體能時引入定向運動教學能調動學生參與體育運動積極性和主動性，發揮學生主觀能動性以及潛在探究性思維，引領學生在獨立分析和解決問題中完成學習任務，最重要培養增強學生體能，更能在一定程度上改變傳統單一枯燥教學弊端，使體育教學內容得到豐富，提升教學效率

團隊精神與合作意識是體育教學重點目標，更是素質教育下體育教學主要內容。體育教師應注重培養學生合作意識，結合學生學情設置科學合理教學方案，滿足學生日益增長的學習需求與體育教學改革要求，使學生具備適合社會發展素質與能力。事實上，體育教學很多項目都需以團隊合作形式完成任務，學生在團隊合作中能不斷增強合作意識與能力，并充分感悟合作重要性與必要性。定向運動屬于典型合作體育項目，教師需結合定向運動團隊特征和相關活動運動內容鍛煉學生合作能力，基于此對學生溝通能力、堅持不懈精神、探索能力等各方面能力與素養進行培養，促使學生在與他人學生合作中充分體驗和感悟體育學科特有的魅力以及運動意義、價值等，進而維持參與體育運動興趣。體育教師在此過程中需要詳細講解和介紹各個注意事項，防止學生在活動中出現問題。

例如在教師在開展定向運動時可采取小組合作形式，目的在于增強學生合作交流能力。結合學生實際情況和性格、領導組織能力、體育素養、學習能力等多方面因素將其劃分為若干小組，再遵循互補原則實施差異化分組，最大限度保證小組內學生性格與能力可形成互補。緊接著以小組合作形式開展定向運動和組間比賽。每個小組設置一名組長，負責分配組內工作，例如哪些成員完成不同地方接力，部分成員則負責指導，通過團隊合作形式完成定向運動任務和考核。教師在開展定向運動之前為學生明確強調定向運動中部分安全事項與注意事項，例如要在比賽中選擇安全路線，保持體力充沛以及做好運動保護措施，能讓學生在安全狀態下參與定向運動。與此同時，體育教師還可在教學中設計多元化訓練，使定向運動訓練更具有趣味性。例如在開展定向運動前設置熱身游戲，調動學生參與積極性，為后續高效參與定向運動做好鋪墊。

高中體育教師應注重宣傳定向運動，積極鼓勵教師深入研究定向運動知識技能并圍繞該運動開設教學。當前體育課程關注度偏低，尤其田徑課程基本鮮有學生參與其中。所以，教師可結合田徑課程開展組織定向運動教學，不僅能創設和改革課堂教學模式，調動學生參與其中，更能增強學生身體素質。例如教師可設計小規模定向比賽模擬練習活動，整體難度小且要求少，多數學生均能經思考后順利快速找到標志點完成比賽。具體設計如下：根據運動量大小選擇籃球或足球場地，將其作為一張被放大的網格圖，在紙上設置多個縱橫交錯點標，其中將點標數量需控制于10-12個，將標志物放置于所有點標。隨后設置一個起點，學生從該起點出發并選擇一條可順利通過紙上所有點標跑動路線，學生在跑動過程中收集到的標志物作為經過點標和到達憑證。體育教師運動秒表記錄學生經過點標達到重點所耗費時間，時間越小則說明學生成績越好。該環節結束后可要求學生相互探討運動感悟與心得體會，教師在此過程中對學生勇往直前和快速果斷地拼搏精神給予贊賞，同時鼓勵學生間相互交流與提升。實踐證明，定向運動與田徑運動相結合方式能較好地激發學生參與興趣，增強學生靈敏度與識別方向能力。

3 結語

總之，體能訓練在高中體育教學中發揮重要作用，影響高中生身體各項機能發展的同時，還會使學生養成良好體育鍛煉習慣與終身鍛煉意識。然而目前我國高中體育教學在體能訓練方面受學校重視程度、學生訓練態度及教師專業素質等方面因素，未能達到預期教學目標。所以，需要高中體育教師結合當前教育部門下發的條例不斷優化體能訓練方案，切實增強高中生體能，使其能在運動中有更為出色的表現，為全面發展奠定基礎。

（作者單位：廣西壯族自治區平南縣龔州中學）