關于自由泳技術訓練的要點探究

在進行自由泳技術的訓練中，實際自由泳的技術訓練是一個綜合性很強的訓練，在這個過程中，不僅需要進行運動員身體素質上的訓練，還需要對運動員的心理素質進行鍛煉和培養，這樣才能夠全面的進行運動員綜合素質的培養以及自由泳技術訓練技巧的提高。筆者針對自由泳技術訓練的要點進行分析和研究，并提出了一系列進行自由泳技術訓練的方法，這樣才能在不斷培養自由泳運動員的過程中，實現自由泳技術訓練技巧和能力的提升。

隨著全民運動的理念被提出，越來越多的人將體育鍛煉活動重視起來了，而國家也投入一定數量的資金給各個地區用于購買公共運動器械、建造運動場地。當然，體育鍛煉活動與體育訓練活動有著一定的差別，體育鍛煉強調的是在自主意愿基礎上開展的鍛煉活動，是專業性有限并且沒有一定強制性質的，而體育專業訓練更多的是專業運動選手或者是業余運動員在自主意愿或者是組織教練監督下開展的訓練活動，這也就意味著體育訓練需要比體育鍛煉的強度更大，也更加重視體育訓練項目的自由泳技巧問題，需要開展自由泳技巧練習活動，在進行自由泳技術訓練的過程中，要幫助運動員增強自身的體質以及項目專業性程度，形成有效的訓練規律，逐步達到更高的訓練效果，提升運動員的自由泳技術。

1 自由泳訓練的動作結構

1.1 劃臂

手掌位于頭部前方，如水部位為想象的身體線條和肩部的延伸部分之間。進入水中時，食指率先如水，向外稍微轉動手掌入水，繼而將手掌向下劃。接下來，向后上方彎曲肘部，注意時刻保持高肘姿勢，依靠胸部力量劃水前行。之后用手掌向下劃水，大拇指經大腿推水出水。

1.2 移臂

當大拇指從大腿經過時，將手掌轉向內部，提起肘部，讓小指先出離水面。當手掌靠近身體并接近水面時，將手肘抬高并移動手臂。移臂時應當讓手背領先移動，當手掌移動到頭部前方時，再次入水。入水后，要放松身體，保持動作流暢，打腿速度要快，由臀部和大腿肌肉發力進行下打動作，保持踝關節放松。

1.3 呼吸

爆發式的呼吸也好，均勻式的呼吸也好，都應該將氣吐在水中。一只手出離水面時應該順勢轉頭，在頭側的浪谷中吸氣。在自由泳中，一般情況下每劃手三次要吸一口氣，這樣有助于保持動作均衡。

2 自由泳運動員的日常體能和技能訓練的重要性

2.1 提升自己的綜合素質

體能訓練是一個運動員，無論是什么類型的運動員都要進行的必須的基礎項目，只有擁有一個良好的身體素質，才能夠在將來的各種比賽的過程中保持一個良好的身體機能。一個自由泳運動員的成長需要經歷流水式的賽事，只有在日常的訓練中打下一個良好的體能素質基礎，才能夠自發的應對今后的各種比賽。教練在自由泳運動員的日程訓練中，根據不同的運動員的機能狀況以及個人的特點和擅長的領域，進行合理的訓練計劃的制定，才能夠最大程度的提升自由泳運動員的體能素質。因此，自由泳運動員要進行日常的體能訓練來保持最好的體能素質狀態來應對今后的各種比賽。

2.2 改善訓練模式

參與到專業體育運動訓練中的人員在一開始進行訓練的時候難免自身的身體機能不達標，同時不能很好的應對訓練活動，不能及時完成任務，而有些人在性格、心理素質等方面還不夠強，因此面對不能及時完成任務的情況就會出現身體和精神無法放松的情況，這時候很容易因為訓練而出現身體損傷，反而更加不利于后續訓練計劃的開展。因此，在體育訓練中開展自由泳技巧練習不只是能夠幫助被訓練者提升身體機能，還能夠通過自由泳技巧練習使其掌握訓練要領，可以有效改善訓練模式，教練可以對被訓練者的實際情況進行了解，針對其訓練中存在的不足開展針對性自由泳技巧練習，幫助其快速投入訓練狀態，將訓練活動按照正常的程序開展，降低出現意外訓練事故的風險。

2.3 塑造體育精神

體育精神是任何一項運動中重要的內容，是需要被建立在體育運動能力、體育運動水平之前的重要基礎，而且體育精神不只是在體育訓練中有著重要的價值，在被訓練者之后的學習以及生活中都能夠發揮出積極作用。尤其是堅持、耐心以及不服輸等體育精神，將會對被訓練者的一生產生積極的影響，幫助其解決實際中遇到的問題，敢于拼搏，勇于面對挫折。當然，通過自由泳技巧練習獲取的體育精神是具有一定感染力的，能夠與被訓練者生活中其他人聯系到一起，并且形成積極榜樣作用，幫助其他人也獲得面對生活中困難的勇氣，從而實現一定意義上的積極引導作用，幫助營造良好的社會氛圍。此外，體育精神不只是一些美好的個人品質，甚至能夠涉及到愛國精神，或者說是愛國精神在一定程度上影響了體育精神。而這也就意味著一旦被訓練者在自由泳技巧練習中萌發了愛國精神，而愛國精神作為社會文化建設重要的部分發揮出積極的作用，尤其是幫助一些年紀較小的孩子樹立榜樣意識，能夠對體育事業以及整個社會都產生一定的影響力。

2.4 激發被訓練者的訓練熱情

游泳運動一方面是競技比賽，是一項自我提升、自我超越的活動，但是更多的卻是一項需要通過機械化訓練不斷完善自由泳技巧、提高質量，并且將刻意的動作轉化為本能，將人體肌肉記憶效應最大程度激發出來的活動。而肌肉形成條件反射需要同一種動作重復許多次，但是實際上這種活動是枯燥而且乏味的，許多的運動訓練者或者是健身人員都可能在反復的訓練中迷失方向，或者是面對一段時間內沒有獲得進步的瓶頸期而陷入到自責等情緒中甚至放棄訓練。面對這樣的情況可以開展自由泳技巧練習，重要的是要能夠通過自由泳技巧練習讓被訓練者掌握自己的訓練程度，掌握自己需要繼續通過開展練習加強的地方，從而獲得較為確切的進步，為鍛煉樹立信心也是激發起被訓練者在訓練方面的熱情，使其認識到自身的能力能夠有進一步的突破，解決一些不良情緒，更認真的投入到日常訓練中來。

3 自由泳運動員的技巧訓練

3.1 身體姿勢及平衡練習

3.1.1 自由泳項目中的頭部技術

端正頭部位置是完成自由泳技術的關鍵，因為頭部位置影響著運動視野，也直接影響著運動員的供氧和呼吸，因此，在自由泳訓練中，要著重培養運動員的頭頸部力量。一般情況下，可采用如下方便進行鍛煉：把手臂高高舉起，夾緊雙耳，鍛煉運動員頸部力量;堅持貼墻站立1-2刻鐘，矯正運動員游泳時的頭部姿勢;在水中做仰臥姿勢練習，配合腿部和手臂動作，保持身體平浮。頭部技術訓練可以專門進行，也可以穿插在其他項目訓練中，訓練方法和訓練時間可以根據運動員的實際情況選擇。

3.1.2 自由泳項目中的軀干姿勢

自由泳運動員最核心的力量訓練是腰腹力量、下肢力量和爆發力訓練。仰臥起坐可以對自由泳運動員的腰腹訓練進行一個很好的提升，通過對腰腹核心力量的強化訓練，能夠提升自由泳運動員的姿勢穩定性和協調發力，下肢力量的訓練可以采用負重蹲跳，加速跑以及高抬腿分組訓練的方式，增強腿部肌肉的鍛煉，最后的爆發力訓練則要在完成各項基礎訓練的基礎上，根據專業教練的指導，進行綜合的爆發力訓練。在進行自由泳運動員的力量訓練的過程中要注意對自由泳運動員的各個關節進行保護，避免在日常的訓練中出現肌肉拉傷的現象，影響之后的訓練，例如：在進行仰臥起坐的腹部核心力量的訓練以后，要及時的對腹部的肌肉進行放松，在進行平板支撐的上肢訓練時，在訓練之前可以進行負重舉啞鈴的熱身運動，避免長時間的平板支撐導致肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉的過度用力造成的肌肉不適。另外，自由泳中的軀干姿勢訓練一般采用兩端支撐搭橋訓練，運動員按照要求將雙腿和雙臂搭在圈定的支墊上，肩部、腿部位置保持不動，時刻使身體保持平衡姿勢，然后將腰部緩緩向上伸展到最大程度，交成反弓形，停頓30秒，以此來鍛煉自己的腰部力量和腿部力量。

3.1.3 平衡練習

運動員在自由泳過程中要延軀干縱軸線左右周期性轉動，如果不能控制身體平衡，那么一切訓練都是徒勞。在對運動員進行衡量訓練時，一般采用如下方法：第一，讓運動員頭部枕在游泳池的邊沿或泳道線上，用腳輕輕打水，保持仰臥姿勢及身體平衡;第二，左肩緩緩向下傾斜，直至感覺到被水支撐為止;右側的臀部和手背則應要出水面，把頭要隱于水中，下頜上仰，但頭和脊柱要成一直線，并且兩側輪流進行練習。長期堅持訓練，效果較為明顯。

3.2 自由泳手臂技術

手臂技術訓練中，前1/3的劃水動作，手的入水點位于肩部和頭部的延長線上，手指并攏平伸，盡量放松手部，大拇指先入水。中間1/3的劃水動作中，從抓水到內劃都要沿身體中線進行，手和前臂盡可能的保持在肘的前面抓水和內劃，手要盡可能深，先外劃超出肩寬，然后轉為內劃并沿身體中線劃水一直劃到腹部下方。后1/3的或水動作，劃水路線為從沿身體中線一直劃到髖關節下方。

3.3 耐力訓練

當今自由泳賽事一般采用的是連續性比賽的方式，這種賽事方式要求自由泳運動員至少進行3-5場的自由泳比賽，而每一場自由泳比賽的時長又比較長，這將對各個自由泳運動員的體能是一個非常高的考驗，此外國家體育總局針對各項目專業運動比賽運動員提出了體能達標測試門檻，耐力測試是重要指標之一，因此，在日常的訓練的過程中要加強對運動員耐力的訓練，只有擁有一個好的體能素質，才能夠在連續的賽事中提高獲勝的幾率，避免一些因體力的方面出現的致命性的失誤。在進行自由泳運動員的耐力訓練主要以有氧和無氧相結合的方式，通過有氧和無氧訓練的結合能夠有效的降低運動員的體脂，提升運動員的體能。在進行有氧和無氧結合訓練的過程中，最常采用的方式是慢跑與快跑的結合的跑步訓練，這是最常用最簡單也是最能夠直接提升自由泳運動員的耐力的訓練項目，在快慢跑的訓練過關以后才能夠進行接下來高難度的訓練，只有在擁有了一定程度的耐力之后才能夠進行接下來靈敏度的訓練，不然就會造成兩項訓練只能完成一項的現象的產生。

3.4 自由泳的身體位置和換氣

在自由泳時，運動員應保持良好的游泳姿勢：身體保持平衡，頭部微低。游泳者在水中應積極思考怎樣加快游泳速度，而不是將注意力集中在怎樣不使身體下沉上。當運動員左手入水時，頭部和身體應當順勢右轉并完成換氣，千萬不要在左手還未劃完時就著急抬頭換氣。空中移臂時要保持放松，切忌僵化。換氣的動作也是獨立的，不能依靠劃臂的力量來帶動。

3.5 自由泳手臂的配合訓練

前交叉練習時要求一只手臂入水時，另一只手臂位于肩部前方。這種游泳方法需要打水有力，否則身體會下沉，且影響游泳速度。前交叉練習在下一次劃水時應該先打六次腿。在進行單臂自由泳練習時，一只手劃水，另一只手處于身體一側，雙手不停劃水，在練習過程中最大限度提高打水速度、加大打水力量，衡量一下每次劃水身體能向前行進多遠距離。

3.6 速度訓練方面

在自由泳比賽的過程中，自由泳運動員需要擁有敏捷的反應速度和快速動作頻率節奏來進行自由泳的動作完成。在進行自由泳的比賽中，一旦自由泳運動員的速度跟不上，那么就會直接導致比賽的失利，在自由泳運動員的速度中，針對橫向移動速度的加強來進行負重深蹲以及跳繩等項目的訓練，在縱向移動的速度加強方面可以采用跑臺階的方式來進行加強。通過加強自由泳運動員的橫向和縱向移動的速度，能夠提升自由泳運動員的速度反應能力。

3.7 綜合性訓練

開展綜合性的訓練，首先對運動員的力量、速度、彈跳力、柔韌性等身體基本素質訓練，要具備科學性與專業性，運動員才能更好的進行組合訓練與交叉訓練。教師可以先通過抬腳跟、原地收腹跳、跨越障礙物等方式進行專項訓練，提高運動員的力量與彈跳力。同時，還要輔助以壓腿、拉伸、柔韌體操等訓練，提升關節肌肉的柔韌性和協調性，實現柔韌性完美配合力量、速度、彈跳力、柔韌性訓練。通過不斷綜合體能素質訓練，實現對自由泳肢體力量的有效鍛煉，使運動員具備高素質的身體機能，參與到專業自由泳學習中，可以利用上肢訓練、下肢訓練、核心訓練相組合的形式，使運動員的體能訓練具備更加直觀的效果，促進運動員身體機能健康運行。

4 結語

綜上所述，自由泳技術的種類較多，訓練的方式也非常多樣化，每一種訓練方法都能夠針對自由泳的某一技術進行強化提升，最終實現綜合能力的提升。在實際自由泳技術訓練時，教練需要根據運動員的技術水平選用合適的方法進行針對性訓練，實現綜合性的技術提升。在通過不斷的進行自由泳運動員的各種訓練過程中，提升運動員的自由泳技巧，這樣才能夠讓整個自由泳訓練過程中有意義，同時也能夠提升運動員的自身綜合能力以及身體素質，在之后的自由泳賽事中發揮自己最好的能力，促進國家綜合自由泳運動員的實力。

（作者單位：廣西壯族自治區體育運動學校）