舉重運動爆發力訓練的特點及技術方法研究

舉重項目訓練的重點是提高肌肉爆發力，這也是主要運動特點，關系著運動員力量的提升。在運動員訓練過程中，必須要關注肌肉力量，才能形成強大爆發力，這是因為舉重比賽時間很短，對運動員瞬間爆發力要求很高，這是舉重項目的關鍵。基于此本文將簡述舉重運動爆發力訓練特點，然后分析了青少年舉重運動員力量訓練的生理要求，最后提出了具體的力量訓練教學策略。在不同級別的舉重項目中，運動員在訓練與比賽中都需要有較強的力量，尤其是體現在爆發力方面。這是因為在舉重中爆發力往往集中在2S的時間內，要求肌肉在短時間內快速完成收縮，同時形成強大功率輸出。從這里能夠看出，只有運動員具備爆發力，才能快速增加肌肉張力，并克服阻力完成做功，將力量與速度充分融為一體。近年來我國舉重項目研究不斷深入，特別是集中在對運動員的爆發力訓練方面，不僅相關理論基礎越來越完善，訓練方法也更加多元化。對青少年運動員舉重訓練來說，在爆發力訓練方法上也要盡快優化，充分考慮到運動專項特點，做到訓練的科學性與合理性，才能達到較好的訓練效果。

1 舉重運動爆發力訓練特點

1.1 爆發力概述

1.1.1 舉重運動爆發性的特性

在舉重項目訓練過程中，運動員要將肌肉及收縮力視為訓練重點，增加力量專項訓練量，這樣能夠有效承受外界強大阻力，不僅順利完成肌肉快速收縮，也能提高肌肉最大負載能力。只有結合舉重爆發性特征，才能將運動員潛力挖掘出來，在舉重比賽中不斷突破自我，刷新個人成績。爆發力比較抽象，無法通過具體概念進行描述，但爆發力通常是在很多時間內快速將人體潛在最大能量反饋出來。爆發力與氣球爆炸比較類似，能夠瞬時產生龐大能量。因此運動員要想加強肌肉訓練，就應該了解肌肉特點，從而保證訓練效果。

1.1.2 舉重運動的特性

舉重運動中人體會進行厭氧代謝作用，不同于跳遠、跳高以及無氧運動等項目，這個項目在動作上有很高要求。這是因為舉重有著很強競技性特點，若是運動員動作不規范、掌握不到位，將引起肌肉拉傷的問題，這樣在后續比賽中將不能按照要求完成相關操作。此外，舉重運動不僅要求爆發力，還需要運動員加強速度方面的訓練，雖然不及于跳高、跳遠等項目對速度的要求，但是也需要克服外界帶來的巨大抵抗力。

1.1.3 運動員自身的特性

舉重運動員在日常訓練中可以提高自己的爆發力與速度，但是天賦卻是無法通過訓練改變的。特別是青少年運動員很小就開始訓練，也能養成良好訓練習慣，針對運動中的問題可以及時指正。但是運動員即使有很大發展潛力，但是由于個人身體并沒有完全成熟，身心健康發展不健全，需要在訓練中開發自身潛力，并對舉重項目特點有全面認識。此外，運動員在舉重訓練前后熱身、肌肉放松等方面均有不足，受到年齡與心智的影響，甚至出現叛逆心理，對舉重訓練有排斥的心理，不配合教練員安排的訓練任務，經常出現投機取巧的現象。在舉重訓練教學中，教練員需要重點關注這些問題，結合運動員特點制定合理訓練方法，達到因材施教的目標。

1.2 舉重運動員爆發力訓練的特點

1.2.1 力量以及速度特點

舉重運動員只有提高自身力量，才能產生強大的爆發力。從器械上看，舉重項目比其他運動更重，要求運動員要有充足力量，必須克服力量方面的困難，這也是訓練的關鍵點。一般情況下，隨著重量的增加，運動員動作速度與力量也更弱，因此需要讓身體擔負更重的舉重器械。對青少年運動員來說，在舉重訓練中要在速度與力量上維持平衡，通常要以中速進行力量的訓練。

1.2.2 生化特點

在舉重運動員爆發力訓練研究過程中，能夠得出訓練時間在半小時以上，自身ATP-CP指數會降低，并形成大量乳酸。舉重運動中人體內將進行無氧供能，其中最重要的物質成分就是磷酸原。運動員在訓練與比賽中，均需要讓自己的能量功能系統保持完整，而長時間舉重運動期間，無氧能力也能不斷提升，否則身體有氧能力將減少。因此，舉重運動訓練中要與有氧訓練結合起來，這樣能夠有效消除運動員疲勞感，在有氧能力與無氧能力上都實現提升。

2 青少年舉重運動員力量訓練的生理要求

為了更好的開展好青年舉重運動員力量訓練，教練員一定要結合青少年舉重運動員的實際特征及身體狀況，在充分尊重成長規律的前提之上，科學合理的設計訓練方案，使整個訓練過程能夠更加科學。從整體情況來看，青少年舉動運動員會存在以下幾點生理要求：

第一，要充分保證青少年舉重運動員的神經系統功能符合標準，并且在訓練之前要積極開展力量訓練，要及時了解舉重運動員的神經調節功能，給予指導。只有充分了解青少年的神經中樞系統功能，才能保證其能夠更加良好的控制自身肌肉，提升肌肉狀態。除此之外，也要盡可能讓更多肌肉單位都能參與整個舉動訓練過程，使運動員的肌肉力量能夠滿足既定要求。

第二，保證青少年舉動運動員的肌肉橫斷面積符合相關標準，才能讓肌肉在實際收縮時產生更大力量。

第三，要充分保證舉動舉重運動員在對自身肌肉進行活動時能夠改善機能效果，開展力量訓練時，可以促使肌肉運動，滿足養料及氧氣需求。除此之外，在開展力量訓練時，運動員的肌腱與韌帶也會受到牽扯，因此其對應的內部結締組織也會發生改變，會逐漸降低身體當中的脂肪含量，進而對運動員的肌肉收縮能力起到鍛煉和提升的作用，使其轉化成更強的力量。

3 如何優化青少年舉重運動員力量訓練教學策略

3.1 做好靜力訓練

在開展力量訓練時，一定要重視力量訓練這一環節的重要性，該環節不僅能夠強化運動員的肌肉負荷強度，還能有效鍛煉耐力，使運動員在身體肌肉既定的承受能力下，能夠不斷提升肌肉所承受的重力功能。教練一定要重點引導青少年舉重運動員開展靜力訓練，可以通過半蹲的方式進行訓練。除此之外，在訓練時青少年舉重運動員至少要能夠承受50公斤的外界力量，并始終處于半蹲姿勢，在進行半蹲時要結合運動員的實際情況進行合理調整，這樣才能進一步強化運動員的受重能力及力量。通常來講，對上述方法進行訓練時可分成兩種：第一種就是承受重量小但是需保持狀態較長時間;第二種則是承受重量大，但是保持動作的時間可以稍短，需結合具體項目制定對應的標準。但值得注意的是，在開展靜力訓練時一定要結合運動員的實際身體狀況進行調節，提升體能及受重能力的同時也要盡可能采用不同的靜力訓練方法，選擇與運動員實際情況互相吻合的靜力訓練法。

3.2 合理安排針對性訓練活動

在開展青少年舉重運動員力量訓練時，教練員一定要結合具體的項目運動特點、人體結構以及杠鈴重量對相關的訓練活動進行合理安排。比如我們從專業的角度來講，舉重本就屬于杠鈴的競賽與運動，涉及的項目也主要包括抓舉與挺舉兩個類型。首先抓舉就是帶有爆發性的一種連續性動作，能把杠鈴直接舉過頭頂。第二，則是挺舉。挺舉的內容主要分成兩大部分，其中選手需要把杠鈴直接舉過肩部，然后再挺直雙臂，需要把杠領取過頭頂，但是不會對腿部動作給予限制。運動員在開展上述兩個動作時，一定要讓自身雙腳保持同一直線，伸直臂腿，需要把杠鈴控制在頭頂上方兩秒以上，等裁判員給予指令以后才能放回。從次最輕量級到超重量級，可以根據體重把其劃分成十個等級，所舉的杠鈴重量可能會超過45kg。在訓練時，教練需要把青少年舉重運動員的下上下肢體、腰部及背部小肌肉群進行訓練，然后結合該三大部位的實際情況給予力度與強度鍛煉指導，才能有效提升運動員的力量訓練效。但值得注意的是，在接近比賽時，要根據專業競賽的實際需求對相關的訓練活動強度進行訓練，也要做好運動員的心理開導工作，不能讓其處于過度勞累、過度疲勞或是過于緊張等情緒，降低運動損傷的發生概率。

3.3 增強舉重運動員的身體力量水平

提升爆發力的最主要點在于運動員的身體力量水平，在開展日常訓練時，教練員一定要最大限度挖掘運動員的最大力量水平，然后再不斷強化運動員的爆發力。在實際訓練時，可以通過中負荷練習的方式，這種方式能夠讓肌肉的收縮能力得到快速增強，也能有效提升運動員的整體爆發力，在日常訓練中，中負荷練習訓練可有效提升爆發力，其訓練效果明顯優于徒手訓練與小負荷練習。通常來講，在對爆發力進行訓練時，可以采用全蹲、負重半蹲、抓舉或挺舉、提鈴高翻等方式讓運動員能夠不斷提升自身的部位力量。這種方式也能有效克服運動員產生的肌肉阻力，促進不同部位的肌肉力量得到有效增長，也能有效提升運動員的最終成績。

3.4 提高舉重運動員的跳躍能力

強化跳躍能力有能夠有效提升運動員的爆發力，在開展跳躍時，運動員的肌肉用力方式、肌肉功能方式以及爆發力都會存在相似之處。也正因如此，教練員一定要重視運動員的肌肉跳躍訓練，強化爆發能力的同時，也要有效強化運動員的肌肉發展質量。在開展跳躍訓練時，本身速度較快，肌肉增長體積也不是特別明顯，符合舉重要求。除此之外，由于部分運動員的身體素質不夠理想，比如肌肉體積較大或狀況較差等，因此在對這部分運動員進行訓練時一定要強化改善上述缺陷，提升運動員肌肉彈性的同時，也能有效提升肌肉收縮速度，提升肌肉做功效率，促進運動員能力得到有效發展。

3.5 提高舉重運動員的肌肉伸展性

肌肉伸展能力與肌肉彈性、肌肉收縮前的程度存在直接聯系，有關結果顯示肌肉收縮的初長度水平以及肌肉收縮末段速度密不可分，而肌肉收縮的速度也直接決定了舉重運動員各工作環節完成的整體效果。本身由于爆發力就屬于速度影響，因此有效改善肌肉生長性也能幫助運動員鍛煉自身的爆發力水平。除此之外，改善運動員肌肉生長性，也可以讓運動員的肌腿、韌帶以及肌肉等儲能能力得到有效提升。在對相關肌腿、肌肉以及韌帶組織彈性能力進行強化時，也能有效提升動作力量。對運動員肌肉生長性進行有效延伸的方式就是拉伸訓練，在開展相關訓練時，可以通過盡靜力性拉伸法、動力性拉伸法進行核實。從效果層面來看，上述兩種法都能有效強化運動員的肌肉生長性。

3.6 提高舉重運動員的速度能力

從物理學的角度對爆發力進行分析，其主要的成分就是速度和力量的乘積。在對于舉重的進行訓練時，可以用速度方法有效提升運動員的爆發力水平，其中速度訓練的主要這樣包括以下兩點：第一，通過速度訓練能夠強化運動員的肌肉收縮速度，使其神經系統能夠進一步對肌肉進行精細調節，提升肌肉的做功能力。第二，在對舉重運動員進行速度訓練時，能夠有效改善運動員的肌肉質量，提升肌肉伸展性與彈性，能為爆發提升提供良好基礎。

3.7 強化舉重運動員小肌肉群的爆發力訓練

舉重運動員小肌群和弱肌群的爆發力水平對該項目的表現水平具有重要意義。從解剖學的角度來看，一些小肌肉群分布在身體的遠端，從舉重運動員整個技術動作的肌肉工作順序來看，在整個技術動作開始時，身體近端大肌群的工作是主要的，而動作的后半部分則主要由四肢小肌群的爆發力來完成。身體遠端小肌肉群的爆發力能力將對動作的完成起決定性作用，這些小肌肉群主要包括支撐躁關節和腳趾的小腿肌肉群，參與杠鈴翻跟頭和鎖肩的臂部和肩部肌群。在訓練中，我們應該重點加強這些小肌肉群的力量訓練。

4 結語

綜上所述，舉重這一項目的最主要關鍵點在于運動員本身需具備的強大爆發力，爆發力的強弱與舉重本身的勝負也存在直接聯系。在對運動員爆發力進行訓練時，一定要采取科學、適當且合理的運動方式，要從力量、速度、跳躍能力等各方面進行訓練，不斷強化訓練方案的科學性，使運動員的爆發能力得到有效提升。此外，在訓練時，運動員也要注意自身身體狀況，不得出現超負荷運動等現象，以免對身體造成二次損傷。在正式訓練之前也要做好充足的準備及準備工作，把肌肉活動開，盡可能避免肌肉拉傷等現象，保護運動員身體。值得注意的是，在實際訓練時一定要做到動作規范，不規范的動作容易讓運動員本身的訓練無法達到既定效果，甚至會對運動員的身體狀況造成較大損傷。

（作者單位：湛江市體育學校（湛江市體育運動學校））