中學田徑教學中短跑項目的力量訓練方法探討

隨著我國教育教學不斷改革與發展，體育學科在高中階段教育教學中的地位越來越高，這就需要教育工作者在開展教學時提出更高的要求。田徑作為高中階段體育教學中的重要組成部分，其中短跑是最具代表性的運動項目，教師針對短跑項目中的力量訓練上進一步優化，確保學生能夠掌握力量訓練的技巧和方法，了解短跑與力量之間存在的關聯性，需要在短跑過程中注意的要領，培養學生身體素質和學科素養，鍛煉學生頑強意志力和拼搏精神，有效提升學生訓練技巧，促進高中生身心健康全面成長與發展。基于此，本文主要對中學田徑教學中短跑項目的力量訓練方法探討進行了分析，以期幫助學生實現更好的發展。

隨著我國新課程改革已全面推進，對高中體育教學的重視度越來越高。短跑作為田徑教學中的重要組成部分，要求教師在教學期間開展多元化教學模式，注重短跑項目中力量訓練，可以說短跑項目主要以力量和速度為核心，能夠體現學生的身體素質和綜合能力。短跑這一運動項目主要考驗學生力量、速度和持久性，需要具備較高的耐力和爆發力，四肢有較強的協調性、柔韌性、靈敏性等特征。其中，力量是短跑訓練中的重要因素，力量和速度是相輔相成的關系，要想在短跑訓練中提高速度就要在力量上下功夫，采用科學正確的方法進行力量訓練，在技術、力量、速度等多方面提高學生綜合素質。

1 力量訓練的本質

隨著我國社會經濟不斷創新與發展，人們對自己的身體健康方面的重視度越來越高，通過多種運動手段、運動方式，確保有一個健康的身體，提高自身身體素質。教育教學也是如此，在高中體育田徑教學中，短跑項目成為當前教學中的重要目標，在教學中不斷推陳出新，采用理論實踐相結合的教學手段，讓學生們不僅能夠學習到各類體育知識，拓展學生知識視野，還能夠積極參與到實踐活動之中，結合正確的教學方法投入訓練。由于長時間受到應試教育思想的桎梏，在體育教學中，部分教師基本上會按照教材內容按部就班地講授，使學生的學習態度過于被動，思維受到一定的局限性，缺乏創新思想。而短跑運動項目中，力量訓練是不可忽視的一項環節，主要可以劃分為三種：基礎力量、專項力量、專門性力量，多維度呈現力量訓練的多元性、全面性。同時，教師在進行力量訓練期間，還要結合學生的實際學情、自身狀況來開展相應的教學活動，有助于提高學生的身體素質和訓練技能。

2 中學田徑教學短跑項目力量訓練的主要內容

在高中田徑教學活動中，短跑運動中的力量訓練是教學中的重點和難點，需要學生對力量訓練進行全面了解，根據學生的實際情況來選擇合適的訓練方法和訓練內容。短跑力量訓練主要從幾大方面進行：第一，力量訓練。所謂力量訓練指的是在進行短跑運動時，運用全身的力量使肌肉能夠在最大程度上充分發揮，需要學生具備頑強的意志力，克服困難和訓練帶來的阻力。如果能夠運用正確的訓練方法，能夠在力量上有所提升，更好地跑出好成績。在訓練過程中，教師一定要注意力量訓練的方法，避免學生會產生不必要的傷害，如：肌肉拉傷、韌帶撕裂等情況，通過科學的方法給予學生正確指導，使學生們在短跑期間能夠充分發揮。第二，爆發力也是力量訓練中不可或缺的部分，由于短跑距離較短，考驗學生的速度和體力，如果想在成績上有所提升、創新紀錄，需要在短時間內擁有較強的爆發力。爆發力訓練需要學生有一定的敏感度，考察學生的應變能力，根據自身的情況，在爆發的一剎那間需要量力而行，尊重學生之間存在的差異性，避免學生造成不必要的損傷。第三，耐力訓練。在短跑運動中，耐力是關鍵的一個訓練環節，如果沒有耐力很容易影響短跑的速度和成績，很多人會對短跑有所偏見思想，認為短跑距離短，只要有速度就可以達到理想成績，沒有必要考慮耐力。事實上，短跑運動中消耗大量的體力，對學生呼吸、肌肉等方面的要求頗高，這種高強度的運動訓練必須要具備充足的耐力，并且要經過專業的耐力訓練，才能達到可觀的效果。

3 力量訓練在短跑運動項目中的關鍵作用

3.1 有力量，有保障

短跑給人第一反應就是要有速度，但人們往往不了解，速度提升的背后是一個漫長的訓練過程，需要有力量的支撐，才能有飛人一般的速度。短跑訓練中，要求步伐的長度和腳步的頻率，這兩點決定著短跑的速度，但是要想將這兩點達到較高的水平，需要加強力量訓練，做好充足的準備工作。首先，在身高和身體柔韌度的基礎上，需要提升學生爆發力，跑步的時候反作用力會不斷加強，步伐長度也會增加，速度自然就會加快。其次，在進行短跑訓練時，引導學生加強克服阻力的整體水平，跑步的頻率上升，跑步速度自然就會提升，只有完善力量訓練前提條件下，短跑速度才能夠獲得有效保障。

3.2 有技術，有基礎

短跑非常考驗一個人的綜合能力，從距離上來說有一定的局限性，跑步路程短、時間快，這就對學生的訓練有嚴格要求，無論是學生的個人技術，還是應變能力、靈敏度和協調性都需要加強訓練和配合，在短時間內發揮到極致，才能取得理想成績。而想要擁有這樣的能力，需要在力量上下功夫，只有把學生力量素質提升上去，將技術基礎打牢，才能在質量上有所創新和提升。如果力量訓練沒有做到位，會影響學生的協調性、靈敏度，也會降低短跑速度，增加短跑難度。

4 高中短跑項目中力量訓練的基本原則

高中階段的學生正處于身心成長的黃金期，從心理和生理上都存在一定的特殊性。短跑運動項目的時間短、距離短，在力量訓練時存在較高的難度和要求，不能盲目按照教材內容一成不變地講授和指導，需要結合學生自身情況因材施教，否則會引起反作用。在高中短跑項目中力量訓練需要遵循基本原則：

4.1 全面性原則

在高中階段短跑訓練過程中，教師一定要遵守全面性、系統性原則，在課堂上把學生的訓練激情調動起來，全身心投入力量訓練之中，培養學生綜合能力和身體素質，為今后的體育運動打下堅實的基礎。

4.2 融合性原則

短跑期間，身體力量需要有一個較高的掌握程度，身體主要依靠下肢發力，要注意不要疏忽腰腹的力量，這也是力量關鍵之處，將腰腹肌力量與下肢力量有機融合，才能有效提升短跑速度，加強步伐頻率，確保力量訓練的融合性原則。

4.3 一致性原則

在進行短跑訓練期間，教師一定要結合高中生的身體發育和心理發育，身心要保持高度的統一，遵循一致性原則。這一期間的學生骨骼還在發育中，骨骼增長速度遠比肌肉生長速度快，針對這一特點，需要加大對高中生的力量訓練，確保高中生的身體健康。

5 田徑教學中短跑項目的力量訓練方法探討

5.1 明確教學目標，創新訓練方法

在高中體育教學活動中，教師應當明確體育教學的整體目標，只有運用科學合理的目標，才能使課堂教學質量有所提升，這也是達到體育訓練的基本保障。在體育教學田徑短跑力量訓練中，教師應當創設全新的教學模式，結合學生實際情況和訓練內容開啟多元化訓練，創新訓練方法，充分調動學生訓練積極性和參與性，明確訓練目標，將目標進一步細化，有效提升體育教學的整體質量。在進行短跑力量訓練期間，雖然不會按照專業短跑運動員訓練標準執行，但是依然會對學生在訓練方面嚴格要求，使訓練過程更加規范，同時結合學生的身心，了解學生對學習的內心需求，避免產生心理上、精神上的壓力感，營造和諧寬松的學習氛圍，加強師生之間交流溝通的機會，培養學生規則意識、綜合技能，有效提高短跑水平。在短跑力量訓練過程中，耐力是短跑訓練的關鍵點。在以往傳統體育教學中，通常情況下對耐力訓練的重視度不夠，并沒有對學生進行專業性指導，有很多學生也會誤認為短跑訓練與耐力并沒有太大的關系。事實上并非如此，耐力對學生是一場殘酷的考驗，失去耐力就等于失去爆發力、失去速度，這就需要高中體育教師要在力量訓練上做出專業的指導，將學生的訓練欲望充分調動起來，圍繞耐力訓練來提升學生的綜合水平，不斷對教學方法創新、升級，從而有效促進高中生體育素養的發展。

5.2 爆發力的訓練，提高積極意識

在短跑力量訓練過程中，教師對于學生的爆發力要求頗高，在短時間內能夠將個人速度達到頂峰，可以節約時間取得理想成績。爆發力從字面意思就能夠理解，就是在最短的時間范圍內，通過自身肌肉能夠在極大程度上迸發出快速的力量。要想提高學生爆發力，有很多可行的方式方法，但是在實際訓練中，教師應當結合學生自身情況來針對性地對學生進行指導，注重學生的人身安全，尋求符合于學生特點的教學方法，使學生爆發力不斷提升。

5.2.1 爆發力訓練的方法及形式

在以往傳統體育訓練中，在訓練學生爆發力這一項內容時，基本上教師會采用杠鈴負重的傳統方式進行訓練，這樣的訓練對于高中生來說缺乏新意，時間長了容易導致訓練疲勞，失去興趣感和新鮮感，同時一旦操作不當會有身體損傷的風險。因此，教師在爆發力訓練時，應當在方式方法上有所創新，嘗試不同形式的跳躍訓練，這樣一來能夠提升學生的下肢力量以及四肢協調性。另外，教師在開展力量訓練期間，可以結合不同速率和復合重量來優化教學內容，能夠幫助學生更好地提升爆發力，還能避免學生產生厭倦情緒。

例如，在跳躍訓練中，可以讓學生感受不同節奏、不同頻率、不同高度等方面的訓練形式，還可以采用專業的訓練器械投入練習，能夠有效達到更好的訓練效果。

5.2.2 爆發力訓練的基本特點

在以往傳統爆發力訓練活動中，教師如果采用杠鈴負重的訓練方式，長時間下來容易造成學生脊椎受損，畢竟學生在骨骼成長發育的階段，容易造成脊柱靈活度、緩沖力下降，對學生爆發力訓練產生一定的影響。因此，高中體育教師應當改變這一訓練模式，通過跳躍練習來提升學生的爆發力，可以選擇在沙坑中、草坪上等這種較為松軟的地面上訓練，選擇單腿跳、雙腿跳、單雙交替的形式等，不僅能夠使學生爆發力得到進一步提升，還能避免學生在訓練過程中受到損傷，確保學生的人身安全，實現一舉兩得的教學方法。

5.2.3 爆發力訓練完畢后的恢復

教師在安排學生爆發力訓練時，一定要根據學生自身的身體情況、學習情況來定量，力量訓練是反復的，如果學生們進行大強度地訓練容易造成身體上的不適。因此，教師要采用多樣性、科學性、開放性的教學方法，不斷自主創新，吸引學生注意力，加強學生訓練積極性。最后，在訓練完畢后，需要教師帶領下，讓學生們進行恢復性練習，幫助學生恢復體力，有耐心、有目的地對學生進行指導恢復。

5.3 手臂擺動力量，加強短跑技能

短跑訓練不僅僅是學生下肢部位的訓練，對于上肢手臂擺動力量的訓練至關重要，無論在短跑、中長跑、長跑、馬拉松等田徑運動中，我們可以觀看一些奧運會、體育比賽等節目，不難發現運動員在跑步過程中基本上都是由手臂擺動來配合身體、助力身體前進的;而在實際跑步中，尤其是業余人員，包括學生很少利用擺臂動作進行跑步訓練，這也是短跑技術的一種缺失。因為無論哪種類型的跑步，是非常消耗體力的運動，只有精準掌握專業跑步的技巧和方法，加上努力訓練才能達到出色的成績。所以說擺臂動作在短跑中起到積極推動的作用，在跑步過程中對于學生的速度、耐力、力量以及技術要求上一定要嚴格，抓住每一個細節，在最后沖刺環節能夠幫助學生取得良好的成績，使運動水平能夠進一步得到提高。

短跑運動項目除了要依靠雙腿的力量，需要兩條腿交替蹬地發力奔跑之外，還離不開上肢手臂擺動這一重要環節。在短跑運動中，手臂擺動的頻率決定著短跑速度的快慢，對提高短跑成績有著積極促進的重要作用。在短跑過程中，應當采取用力加速、向后擺臂，加快跑步的速度，配合腿快速后蹬，在這各個環節不僅要注重短跑技術性，還要重視擺臂動作，正確的擺臂動作是在跑步過程中，兩肩平行自然下垂，肘關節放在身體的兩側自然彎曲與肩同寬，以肩膀為軸心前后自然擺動，由手腕帶動小臂，前后擺臂，雙手姿勢輕松握拳，拇指放在食指位置上，當手臂擺到軀干的垂直部位時，肘關節的角度要增大，讓肌肉能夠得到有效地放松，短跑動作感加強，彰顯體育運動的美感。

5.4 利用環境因素，提升短跑力量

在短跑力量訓練中，教師可以借助外部環境來加強對學生的力量訓練，開展豐富多彩的訓練形式，為學生增添訓練趣味性和新鮮感，可以從校園中挖掘力量訓練的環境。例如，在校園中，教師可以借助樓梯，讓學生們參與跑樓梯、階梯跳等訓練內容，還可以組織學生共同參與負重跑，在小腿上綁上沙袋，在操場上進行負重跑訓練。如：男生的沙袋標準為一公斤，女生的沙袋標準為0.5公斤，邊喊口號、邊跑步，增加學生對短跑訓練的激情。在此過程中，鍛煉學生的意志力，激發學生力量訓練的興趣，讓學生從學習短跑過程中獲取快樂，感受短跑運動帶來的優勢，塑造堅韌毅力、不畏懼、不退縮的精神品格。這樣的訓練形式，能夠有效提高課堂的趣味性，使學生們能夠積極踴躍地參與到學習訓練之中，無論在專項訓練期間還是教學期間，不會使學生產生枯燥、無趣的現象，在課堂上時刻保持熱情飽滿的學習狀態，從而有效提高學生力量訓練的綜合能力及學科素養。

6 結語

綜上所述，高中田徑教學中短跑運動項目力量訓練是當前教學中的重要內容，只有擺脫一成不變的教學理念和教學模式，不斷創新和嘗試，才能達到事半功倍的教學效果。在力量訓練過程中，教師需要結合學生個人情況進行全面分析與設計，能夠使學生得到專業化的訓練，正確掌握短跑技能，并通過力量訓練，保持身體的平衡感和協調性，上肢運動和下肢運動的力量學習平衡發展，有效提高學生體育素養，促進學生身心健康全面發展。

（作者單位：龍巖市高級中學）