淺談如何開展中長跑訓練教學工作

體育中長跑訓練是一項復雜的教學工作，訓練模式和訓練內容不僅要立足學生實際，還要制訂科學合理的訓練計劃，這樣才能達到預期的訓練效果。對于訓練模式和訓練方法的制定，教師要一切從實際出發，切勿照搬、跟從他人的模式，更不能千篇一律地使用枯燥的訓練方法，避免適得其反。因此，在訓練的過程中要使用專業知識作為理論指導，注重訓練中技術的規范化落實，把握住訓練的時機，以期推動中長跑運動更好發展。

1 體育中長跑運動的現狀和主要訓練方法

體育中長跑運動的發展現狀如下：第一，學生身體素質有待提升。隨著社會經濟的發展，物質生活水平提升，學生成為家庭中的重要人員，尤其是城鎮學生，很少參與體育鍛煉，使得學生自立能力較差，學生身體素質下降，對中長跑教學產生不利影響，使得教學難度增加，學生體育運動參與欲望較低，身體素質降低。第二，教學模式有待革新。體育中長跑教學中，教學模式較為陳舊，缺少創新，雖然部分教師探索和創新了教學模式，但是，多數教師依然采取灌輸式教學模式，教學效果不佳，難以實現課堂教學目標。作為體育教師，應當注重教學理念創新，使用新的教學模式，借助中長跑運動，加強學生身體素質鍛煉。

體育中長跑訓練的方法有很多，其中主要的訓練方法有以下幾點：第一，持續訓練法，主要是訓練學生進行有氧耐力訓練，強度較低，持續時間比較長，通常在基礎訓練中使用。第二，間歇訓練法，主要是將跑步和休息交替進行，加強學生心臟負荷訓練，借助此種方法，豐富訓練內容，加強學生耐力訓練。第三，重復訓練法，此種訓練方式主要是加強學生速度和專項耐力鍛煉，提高學生節奏感和速度。相對于其他兩種訓練方式，重復訓練法的強度比較大，學生容易疲勞。因此，教師需要做好訓練計劃方案，避免學生產生厭煩情緒。

2 中長跑教學的注意事項

2.1 科學熱身，預防損傷

中長跑是長時間有氧與無氧運動的結合，奔跑頻率需要由慢及快，循序漸進，奔跑速率由慢及快，奔跑距離由短及長，奔跑強度由小及大，奔跑之間間隔時間長短合理安排。在中長跑前的身體熱身活動是至關重要的，除身體的基礎性（一般）身體熱身活動之外，中長跑相關的專門性準備活動也是必要的，有利于提高身體各系統、器官、血液、肌肉等達到工作狀態，預防身體損傷。

2.2 篩查個別學生身體病癥，合理安排教學

咨詢和檢查有遺傳病和身體原因的學生，篩查出先天性心臟病、哮喘病、心肌炎的學生，對有感冒、發燒、扭傷、燒傷等學生安排合理小強度運動或者課上見習。這類學生有的不能進行劇烈活動或者小強度運動，教師合理區分安排學生進行相應活動。篩查這種特殊群體學生主要通過學校教務處備案、班主任告知、課前體委詢問、詢問課上學生、課中觀察學生、課后統計學生，建立學生身體素質檔案，以備查閱，為學生學情做好儲備。

2.3 因人而異，設置不同教學目標

田徑項目內容繁多，對學生的身體素質要求嚴格，由于學生先天遺傳和后天身體發育的因素，每個學生的身體素質各不相同，在健康陽光體育大背景下如何使得每個學生都學有所成，各有進步便顯得尤為重要。這就要求教師應根據每個學生的身體素質條件設置適宜他們的學習目標，這個學習目標可能各不相同，為使得學生樂于學習、敢于學習、在學習中獲得成功的快樂，區別對待就顯得實效。并詳細記錄學生的成長過程，使得每個學生都有身體素質成長記錄。

3 中長跑訓練教學工作開展策略

3.1 培養學生意志

教師在開展中長跑項目教學期間應利用適宜的教授方案，逐步改善該類學生對體育科目的價值與鍛煉觀念，借助該項運動來提升其綜合素養。具體來看，基于中長跑項目的特殊性，教師在進行該項運動的教授前，要向該班級學生闡明開展該項運動的意義、價值與重要性，利用耐心與細心的授前教育來改變學生對該項運動的認知，使其在思想上更好地認可與接受中長跑項目，繼而強化其對體育項目的學習動機，再借用多項手段來改善學生的意志品質、身體素質，有效培育其頑強拼搏、吃苦耐勞的精神與品質。

在培育學生意志品質的過程中，教師應主動利用有趣的教學方式，可利用適宜的網絡信息技術來指導學生跑步時的各項動作，幫助其糾正各項錯誤動作而引發的問題，利用高效指導來增強學生的運動效果。由于中長跑項目的持續時間較長，為增強學生的耐力，教師需設置多項不同任務的教學計劃，即利用針對性教授來改善不同學生的身體素養。在進行中長跑跑步訓練時，教師應在此過程中給予學生充分的鼓勵，即在其跑步期間為其體內注入一定的“動力”，在該類鼓勵的指導下，學生的意志品質將獲得明顯改善，身體素質也會出現不同程度的提升，從而提升綜合素養。值得一提的是，體育鍛煉觀的形成非一朝一夕，在進行日常中長跑項目訓練時，教師應增加耐心，在為學生制訂適宜的教學計劃后，要借助合理的執行力度來真正改變學生的意志品質。

3.2 科學安排內容

一方面，在安排中長跑項目的教學內容時，教師需為該項教學內容增加趣味性，利用多樣化的教學內容來提升學生的學習興趣。一般來講，在日常的中長跑訓練中，教師需將學生的實際狀況與教學中的各項動作相融合，在幫助其掌握正確的跑步技術后，適時提升其對中長跑項目的學習興趣。基于中長跑項目在具體實踐中需消耗人體大量的耐力，日常的行為訓練就變得較為重要，若想增強訓練中學生的學習興趣與參與感，則要全面優化教學內容，并根據該項目的實際特點為不同學生制訂差異化的教學方案。同時，受個體身體素質影響，不同學生的運動量與運動強度有所區別，在實際教學中，教師可利用中長跑App來引導學生進行不同內容的身體素養訓練，借助該類網絡平臺增強跑步教學的趣味性。另一方面，思想素養的提升還應依賴適宜的心理訓練，教師需借用心理訓練來幫助學生克服對中長跑項目的恐懼心理。具體來看，在日常教學中教師既要擁有合適的教授經驗，還要儲備不同形式的心理學知識，利用心理暗示與心理訓練來改善學生的訓練效果，該類教學方案可幫助學生消除更多的緊張情緒，更好地打消此前學生的心理恐懼。

3.3 融入趣味游戲

在游戲教育理念下，教師可以將趣味的游戲元素融入本就枯燥乏味的教學內容中，讓學生對教學內容燃起興趣，改善學生學習積極性低的問題。在中長跑訓練中，體育教師也可依托游戲教育理念，合理地設計趣味的中長跑訓練游戲，讓學生在游戲形式的中長跑訓練中，感受中長跑運動的樂趣。而且這一游戲化的中長跑訓練方式在一定程度上能消除學生身體和心理上的疲憊，讓學生主動參與進來。

例如，教師可以將接力游戲、跨越障礙類游戲融入中長跑訓練，讓趣味的游戲成為中長跑訓練的調味劑，使學生在中長跑訓練過程中不再感到枯燥乏味，甚至將注意力放在游戲上，不再感到中長跑的路程很長。為此，教師可以先根據學生的體能差異性，每相隔200米就設置接力點，在這200米間隔里，還可設置一些多樣化的障礙，讓學生跨越障礙，才能繼續前往接力點。

教師在設置障礙時，可以讓學生也參與進來，鼓勵學生設置一些能挑戰自己的體能或者讓自己感到有趣的關卡，讓學生能對中長跑充滿興趣，甚至是期待自己上場，參加中長跑。通過這樣的游戲化訓練方式，教師可以消除學生對中長跑訓練的畏懼和厭煩感。需注意的是，教師在開展游戲化訓練活動時，要避免游戲內容一成不變，否則會消磨學生的熱情。對此，教師可以探究更多的游戲化教育方式，將適合用于中長跑訓練的趣味游戲引進來，讓趣味的中長跑訓練變得充滿活力。

例如，教師可以引入音樂節奏，讓學生根據音樂節奏展開中長跑訓練。在這個過程中，教師可讓學生根據不同的節奏類型，變換跑步速度，也可讓學生踩著音樂節奏來進行中長跑訓練。教師可讓學生組成不同的小組，比一比哪個小組可以在音樂節奏停止前，順利抵達終點;或者比一比哪個小組抵達終點的時間總和最短。

3.4 設置階段目標

有的學生身體素質比較差，不能適應教師開展的高強度訓練。教師應根據學生的具體問題，為其制定階段性的訓練目標，不僅可以讓學生始終保持良好的運動狀態，消除身心上的疲憊感，還可幫助學生逐漸調整中長跑訓練強度，讓學生產生一種成就感，有利于提高學生參與中長跑訓練的積極性。

對速度和耐力不足的學生，教師可為其制定“200m→

400m→800m→中長跑1000m”的階段性訓練目標。在這一訓練目標下，教師采取的分段訓練模式，讓學生學會在每個階段準確控制自己的跑步速度，以培養學生的跑步速度感，幫助學生建立速度動力定型。同樣耐力不足的學生也會存在一定的差異，教師可根據其中的差異性，為學生限定完成階段性訓練目標的時間，激發學生體內的運動潛能。

對下肢力量不足的學生，教師可以同樣為學生制定階段性訓練目標，不同的是，在每個階段性訓練過程中，學生可以根據跑步訓練的目標，明確自己負重深蹲起立的次數。比如，學生在“200m”的階段性訓練目標下，做負重深蹲起立的動作30次/組，一共3組;在“400m”的階段性訓練目標下，學生可以做負重深蹲起立的動作50次/組，一共3組。以此類推，讓學生在次數逐漸遞增的負重深蹲起立訓練中，有效鍛煉自己的下肢力量，使其在中長跑訓練中跑得更加輕松，有利于培養學生的運動自信，使其不再害怕在中長跑訓練中吃苦。從這一點來看，教師可通過這一科學的訓練方式，磨煉學生的意志。

3.5 給予專業指導

第一，一般耐力訓練。一般耐力訓練是中長跑訓練的基礎，是培養學生良好體能的初始環節，在中長跑訓練發揮著重要的作用。有氧代謝在中長跑運動中占據了大量時間，并貫穿于中長跑訓練的始終，是基礎訓練的根本。首先，教師要帶領學生完成間歇性訓練，以5分鐘為間歇間隔，進行200米跑動練習，通常設置在3-5組，具體的數量可根據學生的實際體能進行調整。同時，要在間歇性訓練的基礎上增加距離，將200米上調至300米，組間歇時間也相應縮短。其次，開展固定距離的間歇訓練，以300米為例，第一組的間歇時間為5分鐘，第二組時間調整為3分鐘，最后一組為中長跑分鐘。最后，完成變速跑練習。

第二，速度訓練。中長跑運動不僅要求運動者要具備良好的耐力，還要擁有一定的速度，并能夠合理掌握速度和調整速度。中長跑最短距離為800米，速度訓練則通常要大于400米，為了讓學生能夠逐漸接受速度訓練，訓練內容可循序漸進地遞增，以400米為起點，逐步增加至600米、800米等等。

第三，有氧和無氧訓練。中長跑運動對于學生來說雖然距離較長，但并不是全程均為有氧運動，為了達到一定的運動成績，學生必須要保證速度，而增加速度的過程中則會由有氧運動向無氧運動轉化。因此，在訓練中教師要注重有氧和無氧訓練，幫助學生更好地抵抗乳酸堆積。

第四，技術訓練。中長跑運動并不是簡單的中長距離跑動，想要取得理想的成績，學生必須要具備一定的運動技術，只要合理運用技術才能確保體能得到充分發揮。在訓練過程中，教師要有意識地強調學生步幅、擺臂、體態等動作，確保上肢與下肢的協調運轉，保證節奏穩定。

3.6 展開重復訓練

在加強持續訓練指導的同時，體育教師也可以開展重復長跑訓練，這也是滿足學生學習需求的關鍵點。體育教學是我國教育事業發展中的重要學科，也是現代學生必修的一門課程。而以往長跑訓練中面臨一些問題，很難提高學生專項能力，所以為了解決問題，在完成相應的持續訓練之后，教師還可以對學生展開重復訓練。所謂“重復訓練法”是一種新型的教學方法，特別適用于此教育階段的學生，能讓學生在訓練中逐步提升運動技能。例如，在進行重復訓練跑時，應根據學生的實際狀況制定不同的訓練方案，如將重復訓練跑設置為不同的等級，分別是初級、中級及超長跑，初級設置在300-600米，而中級則設置在800-3000米。此外，倘若學生耐力比較好，也可以讓其參與超長跑，設置在1000-6000米以內，進而通過重復性訓練，逐步提高學生專項速度耐力以及專項能力。

3.7 只模擬比賽

中長跑訓練對教育階段的學生來講比較吃力，因為很多人各方面身體能力未能達到要求，會在訓練中出現各種問題，這也成了教師需要解決的問題。為了更好地促進學生成長和發展，教師應開展模擬比賽訓練，推動體育課程中長跑訓練工作順利開展，讓學生在訓練中逐步提高體育運動技能。例如，在進行相關中長跑訓練時，體育教師可充分利用模擬比賽訓練模式，使學生可以在真實性較強的模擬比賽訓練過程中進一步掌握中長跑技巧，以此提升學生中長跑訓練學習效果。對此，體育教師可以將中長跑比賽過程中的規則要領體現在模擬比賽訓練過程中，促使學生無論是在身體或心理方面均可將模擬比賽訓練作為真實的比賽過程，從而認真參與模擬比賽訓練，并在訓練中獲得提升。開展模擬比賽訓練要注意兩點：第一，體育教師要根據學生的實際情況為學生設計模擬比賽訓練的周期及跑量，使學生在中長跑模擬訓練過程中可以全面提高速度能力及身體耐力。第二，模擬比賽訓練模式的應用過程中要以科學的訓練目標作為核心方向，使學生在模擬訓練期間全面達成多元訓練學習發展目標。

4 結語

綜上所述，當前體育課程中長跑訓練中面臨著一些問題，導致教師很難提高學生體育運動技能。因此，為了保障體育教學工作順利進行，教師應注重訓練方法的創新，同時要根據學生實際特點選擇合適的訓練方法，并構建良好的師生關系，訓練時間也要安排合理，更要給予學生尊重和認可，只有這樣才能滿足他們的學習需求，并使學生在中長跑訓練中得到較好的鍛煉。如此一來，通過創新訓練方法，能切實將體育課程中長跑訓練工作落到實處。