中老年人的健身運動處方設計

李星諭

“生命在于運動”人們也逐漸意識到了運動的必要性，許多人將健身活動發展成為日常的生活習慣，中老年人占我國人口的比例也逐年升高，中老年健身也成為現代社會的熱點活動。是實現健康老齡化的重要一項，健身也趨于生活化，經常參與健身運動不僅可以提高肌肉的力量和柔韌性等身體素質，還可以降低患病的危險，但是中老年人隨著年紀的增大，機體的各個功能減退，體質遠遠不如青壯年，對大負荷的運動不能適應，科學進行鍛煉就尤為重要，因此，在中老年人的健身過程中，要求中老年健身人群進行適度的科學的運動，才能達到強身健體、預防疾病的作用。

隨著經濟水平的迅速發展和物質生活條件的逐漸提高，人們的健身意識也不斷增強，現代生活帶給了人們巨大的生活壓力和精神壓力，世界衛生組織的報告指出，人的健康與長壽，遺傳占15%，社會因素占10%，醫療條件占8%，氣候條件占7%，最重要的60%取決于生活方式和行為嗜好。

健身運動處方是以運動生理學為理論依據，以增強體質為目的，將理論知識和實際方法相結合，以促進身體健康為出發點，針對不同的體質情況，制定合理的運動處方，結合個體不同的特點，制定不同的運動形式，使精神和身體可以和諧發展，從而可以提高生活質量。中老年人有一部分人群可能剛剛退休，產生一種孤獨感或無所適從，容易產生焦慮的情緒，用科學的運動處方進行參考鍛煉，可以使人們的精神得到刺激，進而保持一種愉悅和放松的狀態，同時消除負面情緒，建立一個積極樂觀的心態，從心理的平衡逐步達到生理的平衡，提高身體的抵抗力，保持身體的健康，健身活動對于增強體質、調節身心方面能起到藥物無法代替的作用。科學的制定運動處方可以有效的改善中老年人的身體健康情況、提高他們的健康水平、降低患慢性病的風險。長此以往的鍛煉容易形成一種良性的循環，促使可以長期的進行健身鍛煉。

中老年人的衰老不僅僅體現在身體機能的逐漸下降，大腦的功能也逐漸衰退，健身運動對促進大腦延緩衰老有著積極的促進作用，科學正確的鍛煉身體可以改善大腦內環境的有氧供應，可以有效地延緩中樞神經的衰老，降低心腦血管發病的概率，從而大大提高中老年人的認知能力。中老年人在生理上也存在著很大的變化，例如，心臟功能逐漸下降、肺活量減少、神經系統功能減退、內分泌系統下降、關節的功能下降等。人體逐漸走向衰老，所以我們應該有針對性的制定方案，指導中老年人有計劃的進行健身活動。大量學者的研究表明，經常進行鍛煉不僅可以改善體質，還能延緩血管老化的速度，降低心臟的耗氧量，降低心臟的負荷，鍛煉良好的心血管機能;在運動過程中，需要控制均勻呼吸，這樣有利于增強肺部組織的彈性，改善肺通氣量;長期的進行鍛煉，可以使大腦快速消除不良情緒，調節神經系統，從而提高大腦的興奮性;缺乏體育鍛煉會導致中老年人的平衡感下降，致使增加他們跌倒的可能性，嚴重者會發生骨折，增強健身運動可以有效提高中老年人的平衡機制。

1 制定中老年運動處方的原則

在制定運動處方的過程中應該注重安全性的原則，以安全為首要的標準，循序漸進進行運動，從負荷小的運動開始，逐漸增加負荷，再根據自身的身體情況，選擇合適的項目，除此之外，環境氣候條件也需要注意，因為隨著年紀的增大，中老年人容易患呼吸系統疾病，例如春季干燥、冬季寒冷，這就導致中老年人容易患肺炎等感染性疾病，會使健身效果適得其反。處方雖然是根據個體的體質水平而設計的，但是其中也有通用的部分，如慢跑、游泳、騎自行車等項目，會使人體的需氧量和吸氧量之間達到一種平衡，不僅不會產生乳酸堆積，還可以大量的消耗脂肪，改善人體內的循環，且安全性高，也通過結合自身的特點，增加其他一些體育運動，促使中老年人可以持之以恒的進行鍛煉。

在中老年人健身的過程中，根據自身的特點選擇不同的運動方式，這樣才能有針對性的增強體質，達到期望的效果。例如，在日常生活中，經常用腦，夜間失眠的人群，可以選擇一些促進腦細胞生長的運動項目，比如爬山、打拳等;還有一些身體肥胖，在運動過程中關節容易發生損傷，行動不太方便的人群，要進行強度小的項目，比如散步等;對于身體瘦弱的人，要進行力量訓練，可以選擇健身操和器械鍛煉;中老年女性為了預防肥胖，還可以選擇交誼舞，廣場舞等活動進行鍛煉。運動醫學中表明，柔韌性也是重要的身體素質之一，經常進行柔韌性可以擴大關節和韌帶的活動范圍，不僅可以提高身體的協調性，在意外發生時更可以減輕甚至避免損傷，柔韌性鍛煉還可以延緩韌帶的衰老，使僵硬的肌肉得以放松，延緩皮膚的松弛，但是在練習柔韌性的過程中，要注意不能急于求成，健身前進行熱身，防止拉傷。在運動的過程中，也不得忽視了自我評估，運動是循序漸進的，在每次運動中要明確自我感覺，對運動增加自信心。

在國外運動處方的研究發展時間較長，現在已趨于規范和專業，并普及到大眾活動中，人們可以通過尋找適合自己的處方，按照要求進行鍛煉。但在國內，我們還處于研究階段，大多數人處于一種盲目的狀態，我們需要在運動的種類、強度、時間和頻率上進行更深的研究。

2 運動處方概述

在制定運動處方的過程當中，要根據個人的興趣愛好進行選擇，一般來說，選擇運動量較小，時間較長，動作較緩的運動最為合適，恰當的運動量可以幫助提高抵抗力，改善身體的一些不適，但運動量過大，就會導致頭暈、不適感加重。遵循循序漸進的原則，在運動前進行熱身，緩慢增加運動量，在正式運動時，也要隨著時間的增加逐漸增大運動量，在運動結束后，進行放松和拉伸活動，目的是減少活動之后身體肌肉的不適感。運動處方制定中，應該著重設計有氧運動的部分，可以選擇一周進行3次，每次30分鐘以上的有氧運動，以身體舒適為主，當機體適應了運動量以后，可以逐漸增加運動時間到一周4-5次，每次40-60分鐘，使運動達到最佳的效果。

除此之外，我們也應該有目的有針對性的去選擇運動，提高中老年人對健身鍛煉的認識，只有制定實施科學合理的運動處方才能使中老年人健身運動人群進行最適宜的體育鍛煉，才能大大的提高中老年人的生活質量。若健身運動的目的是為了減重，在制定運動處方的過程中，除了設計運動方案，還要要求控制飲食，減少熱量的攝入;若是以防止肌肉衰老為目的的，則是要多多增強肌肉力量的鍛煉;針對一些常見的老年病，例如高血壓、糖尿病、冠心病、動脈粥樣硬化等病癥，適當的運動不僅有利于保持身體的健康，還有利于病癥的恢復。

2.1 運動項目選擇

根據個體差異性，不同的人群可以選擇不同的運動來達到自己預期的效果。在中老年人當中，隨著年齡的增加視力逐漸下降，可以選用乒乓球鍛煉，在運動過程中，眼睛隨著乒乓球不斷地進行調節運動，延緩眼部的衰老;中老年人的肥胖會導致高血壓和心血管疾病，所以有一部分人群會為了減肥而進行健身鍛煉，這就需要選用時間相對較長的有氧訓練，例如游泳、騎自行車、慢跑等運動。大部分選擇有氧代謝為主，動作緩慢輕盈的活動進行鍛煉。比如長距離的步行、慢跑、自行車、游泳、爬山、交誼舞等，對于不易參加大量運動、體質較弱的中老年人來說，散步也是很好的鍛煉方法，最適宜的運動選擇就是無負重式的運動。在進行有節奏的全身運動時，可以大大提高中老年人的協調性，比如慢跑運動，它是提高耐力，鍛煉心肺功能較好的行動，一般先從緩慢的步行開始，逐漸提高速度進行走跑交替，一直到達到預設的運動量;在進行登山類似鍛煉腿部肌肉力量的運動中，要注意關節的保護，避免不合理的安排造成身體的負擔，在鍛煉的過沉重要考慮到中老年人的健身狀況。此外，有氧運動最好選擇風和日麗的天氣，這不僅有利于產生良好的情緒從而提高運動效果，如遇到糟糕天氣，也可以選擇室內的一些活動來進行運動。

2.2 運動強度控制

運動強度的控制是運動處方中關鍵的部分，運動的強度會直接影響到鍛煉的效果，強度過小，達不到預期的目標，強度過大，還會造成身體的損傷，一般來說，中老年人群的運動應遵循強度小持續時間長的原則，但影響運動強度的原因根本在于個體的體質，同齡的中老年人，鍛煉的強度也是不同的，體質較好的人群可以承受較大的強度，體質較弱的人群，在運動過程中，要制定較小運動負荷的。如果負荷定制的錯誤，及時選擇了適宜的運動，也達不到理想的效果。根據個人的情況與體制以及個人的興趣愛好進行運動處方的設計，運動強度不宜過大，對于高血壓患者，適宜的運動量可以改善高血壓的癥狀，運動量過大，可能會引起頭暈，導致并發癥的產生。在主觀感受上，每次以運動之后自我感覺良好為主，全身微微出汗，不出現明顯的大喘氣最為適宜，運動過后的第二天仍能感覺到精神舒適。

運動的強度除了用心率表示還有時攝氧量占機體的最大攝氧量的百分比來表示，多數專家認為最適宜的運動強度為60-75%VO2max，即運動時的心率在130-150次/分，若能在此強度范圍內進行鍛煉，健身是有效且安全的。而心率對于運動的人群來說，是最簡單直觀的指標，心臟在120-140次/分范圍期間，心臟的收縮與舒張充分，可以提高心血管與呼吸系統的功能，因此，在中老年人的健身運動中，將120-140次/分作為適宜強度的心率指標。但對于身體情況較差、體質較弱的中老年來說，心率可控制在100-120次/分;體質較好的人開始時可以達到60%最大心率（220-年齡），隨著時間的增強逐漸增加運動強度至85%最大心率。

2.3 運動時間合理分配

在中老年人的運動中，如果時間太短，運動帶來的刺激在人體還沒形成反應前就已經消失，健身鍛煉達不到效果，如果運動的時間過長，會導致人體產生過度疲勞，也會大大的影響鍛煉的效果。運動的時間與運動強度呈反比關系，當運動強度較大時，持續時間應該隨之縮短一些，當運動負荷較小時，運動持續的時間可以適度的延長。

運動之前要先進行5-10分鐘的熱身或伸展活動，健身前的熱身是十分重要的環節，因為中老年人的肌肉韌帶韌性差，少部分人群還有骨質疏松的問題，不進行熱身的話，會導致肌肉韌帶鍛煉甚至骨折等危險，一般來說，運動時間一般在20-60分鐘最為適宜，剛開始進行健身鍛煉時，時間控制為30分鐘左右，隨著機體的適應性逐漸加強，運動的時間也可隨之延長，如果鍛煉的負荷較大，運動時間要控制在40分鐘以下，并不是時間越長，鍛煉的效果越好，在運動后也不能忘記整理和放松運動5-10分鐘，應該有一個放松期，突然的停止運動也會導致血壓的升高。

2.4 運動頻率

運動的頻率是指每周運動的次數，身體需要不斷的刺激和超量恢復，不間歇的鍛煉才能促使體質不斷的增強，但也不是多多益善，越累越久越好，避免運動過量。對于一般的中老年人群，由于身體機能和代謝水平的減弱，疲勞之后恢復的時間會逐漸延長，體質較差的人群，可以隔天鍛煉，每兩次運動間隔的時間應不大于兩天，每周的鍛煉次數不少于3次，如果每周鍛煉三次，就可以安排隔天進行鍛煉一次，隨著體能的逐漸增強可以增加鍛煉至每周五次，則可以安排星期三與星期日進行休息和恢復。健身必須要達到一定的運動量，才能將機體的各個器官的積極性調動起來，運動需要持之以恒，長期的進行鞏固，不要半途而廢，練練停停，一定會前功盡棄，靈活掌握運動的頻率，根據自身的狀況進行及時調整，切忌勉強運動，最好可以每天都進行一次小運動強度的有氧運動。

3 注意事項

中老年人健身前應充分了解自身的身體狀況，在健身之前要做好準備熱身活動，避免發生肌肉拉傷，在運動后及時進行拉伸活動，也可以加速身體的恢復。中老年人在進行體育鍛煉的過程當中，要勞逸結合，根據身體的自身情況來進行不斷的調整鍛煉方案，不要參加過于激烈的比賽，不可逞強，不要急于求成。若在長時間的健身鍛煉中，體質有所增強，也不要盲目的增加運動量，應該先增加運動的時間，然后增加運動的頻率，最后增加運動的強度，這樣循序漸進，不會對身體造成傷害。

中老年人在健身運動中還要注意補水，且應該是溫水，但不宜在運動剛結束就大量飲水，以免增加消化系統的負擔，切記運動時飲用涼水，會導致內臟的血管加速收縮，尤其是不規則的鍛煉，更會導致內臟血流不足，體質較弱者會出現心臟缺血現象，產生危險。

在日常生活中，更要保證充足的睡眠，如果中老年人鍛煉后的睡眠質量好，是可以加快機體的恢復的，尤其是剛進行運動的人群，會更加感到疲勞，所以就更應該保證睡眠，否則不僅會影響健身效果，還會導致疲勞加倍。在飲食上，多吃含蛋白質的食物，運動后即可進食也能增強體內一些物質的合成，例如氨基酸、糖類等物質，加速身體的恢復，從而使運動效果加倍。

從原則上來說，只要運動強度與時間頻率的安排合理，都可以獲得很好的健身效果。

（作者單位：長春光華學院）