試論業余體校中長跑訓練中應把握的幾個問題

張福慶

中長跑這一訓練對于大多數學生而言是一項重難點，不僅是在訓練過程中感到枯燥，更是由于不會輕易在一定時間內提升自身的成績，嚴重降低學生的自信心。在訓練過程中，需要找到其中的方法和技巧，有針對性的進行訓練，在一定的時間內完成訓練的任務量，從而才能有效提升自身的成績。本文重點對在中長跑訓練中需要注意的問題進行相應的探討。

中長跑這項訓練和其他體育項目有著一定的區別，在訓練中需要學生具備一定的毅力和耐力，能夠忍受長期枯燥的訓練任務。在體校中，為能夠在一定時間內有效提升學生的成績，必須進行不同形式的鍛煉，而在訓練過程中需要考慮到項目本身的特殊性，進一步根據中長跑項目提出具體的訓練計劃，并針對每位學生制定相應的方案。

1 分析中長跑這一項目的實際問題

綜合分析中長跑這一項目，得出結論是通過一定的訓練后也很難取得良好的結果，而進行深入分析了解到，訓練項目本身是枯燥的，再加上訓練形式和動作過于單一，嚴重降低學生的訓練興趣，逐漸打擊學生的自信心;中長跑項目并不是身體素質較高就可以進行訓練的，而是需要具有一定的綜合素養和心理素質才能有足夠的優勢進行訓練，學生能夠有效的安排自己的時間和體力;學生需要根據自身身體素質科學的進行管理，使其能夠承受較強的運動量。

2 業余體校中長跑訓練中需要注意的問題

2.1 重視加強學生的綜合素質

在體校中，大多數學生正處于身體發育的階段中，在這個過程中，學生的各個系統還在完善，經過特定的時間后才能定型。中長跑項目在訓練過程中是以呼吸和骨骼為主要內容的，同時，大腦表層和其他器官也起到一定的作用。因此，教師在為學生制定訓練方案時，需要結合學生的身體素質進行相應的制定，在初階段中重點提升學生的綜合素質，學生如果長期進行訓練，需要進一步提升自身的身體素質。通過有關專業人員的分析和研究，可以不斷完善訓練計劃，適當的融入一些游戲進行訓練，使訓練方法逐漸變得更加靈活，這樣不僅能夠有效提升學生的身體素質，而且一定程度上改善學生的訓練過程中的枯燥，從而提高學生訓練的積極性。

2.2 加強耐力和速度的訓練

2.2.1 提高學生中長跑的耐力

耐力對于中長跑項目是非常關鍵的，所以提升學生的耐力是必要的，但在提高過程中是否對學生的身體發育造成一定的影響，這是體校教練需要重視的，既需要運用科學的訓練方式提高學生的耐力，又需要考慮到學生的身體發育情況，而最可行的方式便是進行有氧的訓練。

進行有氧運動需要重點注意這幾方面的問題，首先是需要確保學生在訓練的過程中，能夠將耗氧量提升到一定范圍內甚至是更高的要求;其次是需要根據學生的身體情況進行相應的訓練，不能長時間的過度訓練;再次是在訓練的過程中，飲食需要營養均衡、科學的進行搭配，時刻關注自身的身體各項指標，其中比較常見的有氧訓練是跳繩、騎單車、游泳等項目，做有氧運功的目的是使學生在鍛煉的同時，提高對訓練的興趣，而且經過長時間的有氧訓練，對學生的心肺功能有積極的影響，逐漸提升耗氧量。

2.2.2 提高中長跑的速度

提高中長跑速度的前提條件是學生具備一定的耐力，因此，學生需要在自身耐力良好的情況下逐漸提高速度。體校教練在學生訓練的過程中需要引導和幫助學生提升自己的速度，這對于學生的中長跑訓練是極為有利的。

具體來講，體校教練可以在學生每天的訓練計劃中提出沖刺的要求，難度由適量逐漸開始增大，以一百米為基礎檢測學生的爆發力，還可以進行百米的接力，需要學生全力進行沖刺，逐漸提升學生中長跑項目的速度。教師在設置小組接力賽時，可以制定不同的方案，在學生得到相應的恢復后，進行下一場的比賽，不斷激發學生的潛能，在這一訓練的過程中，教師需要提前告知學生應該注意的問題，使學生在合適的時間內進行有效的沖刺，從而能夠分配自身的體力和時間。

2.3 逐漸強化專項訓練

現階段大多數學生在訓練和比賽中不斷提升自己的速度，使其能夠取得較好的成績，這便需要學生不斷突破自己身體的極限，同時，需要運用科學的訓練方式使自己在跑步過程身體具有一定的協調感，不需要花費較大的力氣也能跑得更快，這些都需要體校教練為學生教授專業的運動知識，使學生能夠在跑步過程中充分利用這些知識和技巧。其中常見的技巧主要有：在跑步過程中，能夠合理控制快跑和慢跑的速度、頻率要快具有一定的沖擊力、手臂需要自然的進行擺動等。在進行比賽時，教練需要根據不同學生的性格特點鼓勵學生，不能給學生過大的壓力，使學生能夠全身心、輕松的進行比賽。

2.3.1 使學生掌握正確的中長跑技巧

學生在剛開始的訓練中，教練便需要為學生灌輸技巧和技術的概念，引導學生學習相關動作技術，獲得一定的經驗，避免學生在后期訓練中形成錯誤的跑步姿勢或者一直沿用錯誤的動作，通過不斷的訓練和比賽使學生能夠積極的學習和借鑒正確的動作，逐漸改進自身的跑步過程中遇到的問題，對于學生之后的訓練是有著非常重要的影響。

2.3.2 需要將長跑短跑有效結合進行訓練

在訓練過程或者比賽中，當身體的承受力達到一定程度時，需要合理控制速度，同時需要把握最后的時間，學生必須盡全力完成最后的沖刺，使代謝功能發揮到極致，從而釋放身體的能量。在結束跑步之后，不能直接停下或者下蹲，需要環繞操場進行慢跑，控制一定的速度，合理調節呼吸的方式，使身體能夠吸收充足的氧氣，逐逐漸由慢跑轉變為適當的快跑，有效調整中長跑之后身體的不適。體校教練需要重視學生在中長跑訓練之后的慢跑，當慢跑結束后，根據學生身體情況可以適當的進行加跑，直接調整學生的身體狀態，使身體逐漸適應訓練的節奏。長跑短跑結合進行訓練能夠幫助學生盡快的發揮自身的潛在力量，不斷鍛煉學生的意志力，確保學生具備良好的精神狀態。

2.3.3 需要在相應的時間內進行加速

在一定的時間內直接進行加速有利于提升學生各方面的能力。加快速度能夠有效體現出學生的運動水平和綜合素質，速度的提升需要學生能夠根據自身的身體狀態進行靈活的控制，取決于學生在緊張的環境中能夠做出合理的判斷，這對于學生的訓練有著一定的影響。所以，教師需要加大學生在速度這方面的訓練，通過逐漸提速，提升學生的反應能力，使學生能夠在不同的環境中進行有效的變速。教練和學生必須意識到速度對于中長跑比賽的重要性，如果不能將自身的跑步速度進行提升，學生在之后的比賽中很難取得優異的成績。

當然，教練可以根據不同學生的興趣愛好和性格特點為學生創設不同的訓練方式，使學生能夠高效的提升自身的速度，在訓練過程中，需要確保動作的標準，不能使日常的訓練成為一種形式，嚴格要求學生不斷提升訓練質量。教練需要及時觀察學生的身體狀況，需要將關于速度的一系列訓練合理安排到學生身體的最佳狀態中，在學生訓練的過程中，教練需要加強學生動作的規范性，使其能夠逐漸提升跑步的速度。

2.4 科學的增加訓練負荷

中長跑訓練是有一定的難度，讓學生在訓練過程感受到相應的難度，教練需要在訓練過程中注重方式方法，使在訓練中發揮有氧代謝的作用，這需要教練花費一定的時間和精力，合理安排學生的訓練時間和做出相應的計劃。在進行有氧訓練的同時，還需要適當的增加無氧的訓練，比較有效的方式主要有強度較低的越野跑，通過間斷性的訓練，逐漸提升自身的身體素質;利用強度適中的勻速跑提升自身混合代謝的能力，在跑步的同時，可以不斷的變換跑步的方式，調節自身呼吸的方式;利用強度較高的反復跑、計時跑等方式發揮自己身體無氧代謝的作用。同時，教練可以利用跳繩、騎自行車等訓練方式逐漸提升學生有氧代謝的能力，從中不斷激發學生訓練的積極性，改善學生日常枯燥的訓練生活。

但體校教練需要重視的是需要根據不同學生的身體情況和體能制定相應的方案，一切從學生的具體情況進行相應的計劃和合理的安排，使學生能夠在身體承受的范圍內逐漸提升運功量，從而有效確保學生能夠完成高強度的訓練任務。通過制定科學的目標，使學生合理的安排訓練計劃并增加不同運動的訓練，從而使學生不斷提升自身的綜合能力。另一方面，學生和教練需要積極的進行溝通，根據相關問題做出進一步的探討，避免因缺乏有效的溝通造成相互之間的隔閡。教練在制定學生訓練方案的同時可以和學生進行主動的交流，聽取學生的意見，不斷提出自身的看法，使學生認識到訓練方案或計劃的合理性和實用性;而學生在訓練的過程中，有動作上的問題或其他疑惑需要及時請教教練，預防出現問題堆積的情況，從而對之后的訓練產生不利的影響。

2.5 制定階段性的訓練方案

大多數學生都沒有先天性的運動細胞或者運動天賦，都會通過后期的挖掘和培養達到一定的水平。但學生在體校中會出現這樣的情況，一部分學生的運動水平達不到相應的標準，再加上教練提出的訓練計劃無法有效提升自己的運動能力，最終得不到相應的成績，從而嚴重打擊學生的自信心。同時，中長跑訓練對于學生的考驗是極為嚴格的，如果出現訓練方案不合理的情況，對于學生的身體會造成非常嚴重的傷害，所以，體校教練需要經過整體的分析和研究確保訓練方案的科學性。對于以往不經常接觸中長跑卻希望在這一方面得到發展的學生而言，教師必須根據學生的不同情況為其制定針對性的方案，其中需要考慮到階段訓練的成效。

在初期階段中，學生由于之前對中長跑項目是陌生的，身體的各方面機能無法在一定時間內進入到良好的狀態中，身體素質較強的學生一般可以在一個月左右進入到狀態中。大多數學生在進入體校之前缺乏系統的身體鍛煉，體校需要在剛開始的時間內讓學生熟悉和了解訓練過程中的不同方式，使學生能夠提早進入訓練狀態中，后期在訓練過程中不需要進行過多的基礎訓練，前期的這些訓練內容基本上較為簡單，主要目的是和后期的訓練方案進行充分的銜接，幫助學生盡快適應各種訓練任務。教練在觀察和記錄學生的訓練數據時，可以適當的調整學生的訓練計劃，逐漸提升學生的運動量，不斷增加訓練的強度，從而進一步提升學生身體的承受力，這對于學生之后不同階段的訓練是非常有利的。

在中期階段中，在這個訓練過程中對于學生提升身體素質是極為關鍵的，主要是進行強度偏大的訓練任務，這需要教練為學生規劃一定的時間，將有效提升期控制在2個月左右的時間范圍內。學生經過初期階段的簡單訓練，對相關訓練項目有充分的認識，已經和相關訓練方式建立相應的熟悉感，教練不需要進行過多的簡單訓練分析學生的身體情況和個人能力，而需要重點挖掘學生身體存在的潛在力量，有效使學生發揮自身的爆發力和潛能，從而使學生具有良好的上升期，具有一定的提升空間。教師需要把握訓練過程中的方向，學生的耐力有一定的提升后才能加強對學生速度的訓練，使學生不斷在訓練過程找到節奏感，而在中期階段的訓練決定著學生能否在中長跑項目中取得較好的成績，所以教練和學生都需要非常重視相關訓練項目。教練提升學生綜合能力的過程中難免使學生進行高強度的訓練，增加一定的訓練量是有必要的，但是教練需要考慮的前提條件是一切以學生的身體狀態為基礎，及時發現學生身體和心理上的問題，使學生進行充分的調整，適當的為學生增加訓練量，預防訓練方案的不合理對學生身體造成傷害。同時可以使學生參加不同程度的中長跑項目比賽，使學生認識到自己和其他運動員之間的差距，有利于學生直接看到自身的問題，從而有針對性的進行解決和訓練，進一步提升學生的綜合素質。

在后期階段中，是學生身體狀態的放松期，這個階段需要學生在十天左右進行適應，根據教練的要求進行訓練，不能私自進行加練或者調整訓練項目。通過在初期階段和中期階段的訓練中，學生的體能已經逐漸形成較為固定的模式，身體的潛能也被有效的挖掘出來，學生對于高強度和強度較低的訓練已經可以充分掌握。而在這一階段中，學生需要做到的是放松自己，使身體得到進一步的放松，逐漸釋放自己的壓力，從而全身心的進行訓練或比賽，這是體現學生心理素質的關鍵時期，只有具備良好的心理素質，學生在訓練或者中長跑比賽中才能取得較好的結果。同時，教練需要指導學生不能過于放松自己，需要將放松的標準控制在一定范圍內，可以在校內或者其他場所中舉行小組賽或者接力比賽，使學生有效調整自己的身體狀態。

3 結束語

總之，體校教練必須將學生的健康放在首位，在訓練中不能過于重視學生的成績，更不能單一的以成績的標準對學生進行劃分，重要的是需要考慮到學生之后的發展。同時，在訓練過程中，需要注重方式方法，不能超出標準進行訓練，而是應該根據不同學生的實際情況為其制定具體合理的訓練方案，使學生能夠有計劃的進行訓練。

（作者單位：榮成市競技體育運動學校）