該吃多少量身定簡單查表告訴您(九)

方躍偉

平衡膳食的健康意義想必大家都能認同，膳食中所含營養(yǎng)素數(shù)量必須充足，種類必須齊全、比例適當，能量的攝入與機體消耗能夠保持吃動平衡，大家也能理解。但說每個人該吃多少有標準，卻讓大家感到莫名其妙——難道吃飽就好不可以嗎？

嚴格意義上講，每個人的飲食量和他（她）的年齡段、健康狀況、身體活動類型、身高和體重等因素有關(guān)，合理的飲食量最好能夠計算一下。而這個飲食量是用熱量單位來計量，并不是我們?nèi)粘Ｉ钪辛晳T了的“幾碗”、“幾個”或“幾斤幾兩”來計量，所以某些食物用該吃幾碗、幾兩來衡量可能并不合適。還有憑飽腹感判斷食物量是否合適，有時也不靠譜。因為不同的食物有不同的能量密度，相同熟食體積下，食物能量密度從高到低依次為脂肪、肥肉一瘦肉、蛋、魚、豆、奶一五谷雜糧飯一水果一蔬菜。所以，同樣感覺吃飽了，由于食物的不同，攝入的能量也不同。一般的健康人群，由于有正常的飽腹感，感覺吃飽了就可以。但要關(guān)注食物結(jié)構(gòu)的合理搭配（六大類食物的合理比例）、食物的多樣性和適量運動。對于需要嚴格平衡膳食的糖尿病病人，則必須計算個性化的膳食熱量需求數(shù)，然后再換算成各類食物的重量或體積，使膳食治療（嚴格意義的平衡膳食）的飲食行為得以落地操作。

傳統(tǒng)的糖尿病病人膳食治療熱量計算，復雜而繁瑣，一致很少有病人真正使用，使膳食治療流于形式。筆者經(jīng)多年研究，發(fā)明了《糖尿病病人每日食物交換份需求速查表》（見表1），一眼就能查出每個糖尿病病人的個性化膳食熱量需求。

方法是在表中找到患者的體力活動類型那一欄，再找接近病人體重和身高的那一“行”和“列”，交叉“格”右側(cè)的“食物份”數(shù)就是糖尿病患者每日需要的食物交換份數(shù)。如果一般健康成人想了解自己的膳食熱量需求數(shù)，可以在該數(shù)值上再增加25%。

例：一個辦公室工作的人，身高159厘米，體重60千克，求她的每日食物交換份需求數(shù)。她是辦公室工作人員，是輕體力活動者，選定范圍在輕體力那一欄;接近159厘米的是160厘米那一行;接近60千克的是64千克那一列：160厘米行上的64千克“食物份”是15份。

她如果是糖尿病病人，每日需求的食物交換份數(shù)是15份（直接采納），如果是一般健康成人，在查得的數(shù)值基礎(chǔ)上再增加25%，即15×25%+15～19份。

需要注意的是，不管何種人，用上述方法獲得的食物交換份數(shù)，都不是一成不變的，應(yīng)該根據(jù)自身的飽腹感、疾病控制情況和健康狀況作1～3份的加減。

大家知道了自己每日需求的食物交換份需求數(shù)，接下來就要根據(jù)筆者制訂的《不同能量級膳食一日三餐食物合理分配表》（見表2），把食物交換份需求數(shù)轉(zhuǎn)化為一日三餐具體的食物量，并進行個性化調(diào)整。

還是以上述這個人舉例。這個需要15食物交換份的人，在表中找到“能量級食物交換份15”這一行，就能知道早餐是主食類2份、蔬菜類0.5份、蛋白質(zhì)類1.5份：中餐是主食類3份、蔬菜類0.5份、蛋白質(zhì)類1份：晚餐是主食類2份、蔬菜類1份、蛋白質(zhì)類0.5份。血糖穩(wěn)定的糖尿病病人可把1份水果分2等份作為上、下午加餐食用（見圖1）。

加餐食物如果嫌少，還可以從正餐食物中截取少部分。為了增加糖尿病病人的飽腹感，表中已經(jīng)把1份主食換成了蔬菜。一般健康成人膳食蔬菜量每天只需1份，另1份換回主食。這里的油脂沒有進行分配，是因為對于進食者來說，萊中的油是無法估算的。一般來講，自己烹飪時做到每半斤生食放0.5～1份（0.5～1調(diào)羹）烹飪油就可以了。如果在外就餐，覺得蔬菜比較油膩，可要一杯白開水涮著吃。