馬拉松業余選手訓練方法與恢復措施的研究

徐唐嬌

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）03-230-02

摘? 要? 自“全民健身”上升為國家戰略后，馬拉松賽事風靡全國。本文采用問卷調查法、文獻資料法、專家訪談法對馬拉松業余選手日常訓練進行調查分析，總結出適合馬拉松業余選手的訓練方法、訓練手段、運動性疲勞的恢復手段等，旨在幫助更多馬拉松業余選手能夠科學訓練，減少運動傷害。

關鍵詞? 馬拉松? 業余選手? 訓練方法? 恢復措施

2014年國務院印發《關于加快發展體育產業促進體育消費的若干意見》，促進人們健身和健康生活方式的改變，強調國際賽事一般舉辦的直接下放到省里審批，體育總局不再進行這方面的管理。此后，中國馬拉松迎來了“井噴式”增長。從2015年開始，每年在田協注冊備案的馬拉松及相關長跑類賽事高達上百場，參賽人數急劇增長。馬拉松比賽中業余選手眾多，相比專業馬拉松運動員來說，業余選手缺乏科學系統的訓練，不重視身體疲勞性恢復，最終造成身體不同程度的運動損傷。

一、馬拉松運動的特點

馬拉松全程42.195km，是一項具有挑戰性的運動項目。由于該項目距離長，消耗量大，對參賽選手的運動素質、身體機能和心理能力都有很高的要求。如果沒有科學的訓練方法，冒然參加馬拉松比賽，很容易出現運動損傷。因此參賽選手需要對訓練內容、訓練方法、運動性疲勞的恢復手段等有一定了解，再參加比賽，這樣不僅能降低運動傷害，還可以提高比賽成績。

二、馬拉松業余選手訓練內容與方法分析

運動訓練學將長跑歸為體能主導類耐力性項群，對于馬拉松運動員來說，想要有效提升訓練水平，就需要通過多種的訓練方法提高自身運動素質。但筆者在對馬拉松業余選手日常跑步訓練進行調查中發現，10%的選手日常0跑量，47%的選手幾乎不做力量訓練，而60%的選手備賽期沒有系統的訓練計劃。針對此現狀，本文結合馬拉松運動特點、業余選手訓練時間和地點的限制，列出以下三種體能訓練內容及相對應的訓練方法，以幫助眾多業余選手科學訓練。

（一）有氧耐力訓練

我國學者王瑞元在《運動生理學》中將有氧耐力定義為：人體長時間進行有氧工作的能力。對于馬拉松項目來說，有氧耐力水平的高低很大程度上直接決定馬拉松參賽選手運動水平的高低。在馬拉松運動中，持續訓練法是發展有氧耐力最有效的訓練方法。

持續訓練法是指負荷強度較低，負荷時間較長，無間斷地連續進行練習的訓練方法。訓練中的平均心率控制在每分鐘130～170次。建議馬松松業余選手在日常訓練中采用低強度的持續跑，每次有氧耐力跑以5～10km，每周跑量以40～60km為宜，有氧耐力跑占每月總訓練次數的70%。隨著訓練水平的提高，可以循序漸進地增加跑量。除持續跑以外，長距離的游泳、自行車、跳繩也是不錯的選擇。

（二）力量耐力訓練

力量素質指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。力量耐力是力量素質分類中的一種，是指人體長時間克服阻力的能力。馬拉松比賽中選手長時間的持續運動，肌肉過度發力，出現肌肉勞損，從而導致運動能力下降。因此在預防運動損傷發生及提高馬拉松運動成績中力量耐力的訓練顯得尤為重要。發展力量素質推薦采用循環訓練法。

循環訓練法是指根據訓練的具體任務，將練習設置為若干個練習站，運動員按照既定順序、路線，依次完成每站練習任務的訓練方法。在訓練動作的安排上盡量要兼顧到全身各個部位，采用自重訓練、抗彈性物質訓練、杠鈴啞鈴訓練等練習手段，逐步增加負重。例如自重深蹲20次、平板支撐20秒、箭步蹲10次、俯臥撐20次、卷腹20次、臀橋20次、手肘交替平板撐20秒、T挺身20次、側支撐左右各10次。可以從上述動作中選出6～8個，采用循環訓練法，每次循環訓練6～8組，組間間歇1～3分鐘。業余選手力量耐力訓練占每月總訓練次數的15%。選手可根據自身力量素質的提高，循序漸進增加組數，同時也可以采取負重訓練，如俯臥撐換成杠鈴臥推，自重深蹲換成杠鈴深蹲。注意遵循小重量多次數的訓練原則。此外，還可以選擇與專項結合更緊密的上坡跑、負重跑來提高自身力量耐力素質。

（三）速度耐力訓練

速度素質是人體快速運動的能力。速度耐力是指運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度耐力練習可稱為“無氧練習”。對于馬拉松項目來說，要想提高運動成績，不僅要打好扎實的有氧耐力基礎和必要的力量耐力訓練，還需要加強速度耐力訓練。許多資深馬拉松愛好者也逐漸認識到速度訓練的必要性。但大量的無氧訓練會加重機體各器官系統的工作負荷，不可超量負荷。業余選手速度耐力訓練占每月總訓練次數的15%。初級跑者堅決不能與資深跑著攀比，不可盲目追求跑速。推薦業余選手以下兩種提高速度耐力的訓練方法。

重復訓練法是多次重復同一練習，兩次（組）練習之間安排相對充分休息的練習方法。馬拉松業余選手在發展速度耐力訓練時可采用200米或400米跑，以400米為例，用80%～90%的強度跑完，然后間歇5分鐘，身體得到充分休息，再進行下一組。起初練習可重復6～8組，隨著運動能力的提高，可以增加到8～10組。運用重復訓練法可以提高機體耐乳酸的能力，無氧酵解的供能能力，使無氧能力、混氧能力得到提高。

間歇訓練法是指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。例如400米間歇跑：以80%的強度跑完400米，間歇30秒，再以80%的強度跑400米，間歇30秒，重復十組。間歇訓練法分為高強度間歇訓練法（心率在190左右）、中等強度間歇訓練法（心率在170～180左右）、低強度間歇訓練法（心率在160左右）。馬拉松業余選手在采用間歇訓練法提高速度耐力時，可循序漸進增加訓練負荷。間歇跑訓練的目的就是提高乳酸閾值，增加血液含氧量，使長距離、高配速跑更加輕松。對于馬拉松業余選手來說，間歇性訓練可稱為跑停跑。跑的時間、跑的距離、停的時間根據自身體能情況而制定。

三、馬拉松業余選手運動性疲勞恢復措施

運動性疲勞是由于運動而引起的運動能力和身體功能暫時下降的現象。隨著馬拉松賽的普及，馬拉松業余選手水平也不斷提高，比賽的氛圍也促使跑者不斷提高跑步強度。但目前大多數馬拉松業余選手一味追求跑量和配速，不重視身體疲勞性恢復，最終導致身體運動傷害。不建議業余選手每天訓練，休息日對運動表現至關重要，適當的休息，利用肌肉修復、重建和加強。還可以在家庭、工作和健身之間保持更好的平衡。除了保證充足的睡眠和休息外，運動性疲勞的積極恢復手段也尤為重要。

（一）心理學恢復手段

心理學恢復主要是使用自我心理暗示的手段消除疲勞。在日常訓練中，通過呼吸訓練、冥想、音樂放松等方法，幫助選手減輕心理負擔，消除心理上的疲勞。根據身體疲勞的程度和表現，選擇不同的恢復手段。例如，找一個安靜的環境，躺著或者坐著，伴隨著舒緩的背景音樂，采用腹式呼吸法，并在大腦中想象自己躺在軟綿綿的草地上，一陣微風吹過，帶走了全身的疲憊。

（二）訓練學恢復手段

選手在訓練結束或比賽結束后，若采用完全靜止休息，肌肉中的乳酸便消除的很慢。訓練學恢復手段是加速清除乳酸有效且常用的手段。在大負荷訓練后或馬拉松比賽結束后，進行1～5km放松跑，再做10～30分鐘專門的拉伸訓練，不僅有助于提高身體柔韌性、加快乳酸排出，還可以預防肌肉勞損及粘連、降低受傷的可能性。

（三）保健醫學恢復手段

在馬拉松運動隊中，保健醫學恢復手段也是常用手段。方式有理療、中藥調理、中醫針灸、拔罐等等。此文為馬拉松業余選手推薦幾種簡單易行的方式。

1.按摩。按摩是一種有效消除疲勞的方法，分為人工按摩和器械按摩。日常訓練后，選手可自己用手按搓，叩打腿部，或用泡沫軸、筋膜放松槍等器械局部放松，也可以去按摩店進行全身放松。按摩有利于增強血液供氧能力，消除肌肉的酸脹感和疲勞感，同時可以加速靜脈血液回流，對恢復體力十分有益。

2.熱水浴。訓練后進行熱水浴可以加速血液循環，加速清除代謝產物的排出，促使機體消除疲勞感。有條件的選手還可以在比賽后進行溫泉浴，對消除疲勞也非常有效。

（四）營養學恢復手段

賽后飲食補充是一個非常重要且有效的恢復手段。馬拉松比賽除了消耗大量的能量，還會使肌肉、神經等組織產生一定的疲勞或損傷。賽后科學飲食能最大程度加速恢復過程。能量補充主要有水分、鹽分、糖原、蛋白質、維生素。

1.補充水分和鹽分。由于馬拉松比賽持續時間較長，運動量較大。運動中為了降溫，身體會大量排汗，使得機體水分和鹽分的流失，影響了身體內環境穩態和神經系統的持續工作。因此賽后首要補充的是水分和無機鹽。推薦選擇功能性飲料，功能性飲料能補充運動中流失的鹽分和水分。

2.補充糖類。大負荷訓練或是馬拉松賽后，機體能量耗竭，血糖降低，選手開始出現身體疲勞。運動飲料或是香蕉是快速補充能量的最佳選擇。香蕉中的果糖成分近似單糖，容易消化和吸收。賽后正餐推薦選擇饅頭、米飯、面條等高GI食物。攝入碳水化合物正確的做法是少量多餐。

3.補充一定蛋白質。補充完水和糖原后，還要適當補充蛋白質。在人體內，蛋白質是細胞的主要結構組成部分。賽后補充蛋白質有助于機體快速修復受損的肌肉細胞。推薦選擇蛋白質豐富的食物。例如大豆、魚肉、牛肉和蛋類等。

4.維生素。維生素C雖然沒有直接修復細胞的功能，但是他可以促進膠原的形成，增強免疫力，同時可以提高抗氧化劑，所以維生素C可以在一定程度上輔助肌肉酸痛的恢復。

四、結語

馬拉松運動對于業余選手是具有挑戰性的。在追求跑量和跑速的訓練中要循序漸進，不能急于求成。無論是追求成績，還是健康跑，都要以為“健康第一”為指導思想。選手在參賽前要做好充足的準備工作，制定科學的訓練計劃，注重訓練內容和訓練方法的多樣性、運動負荷的適度性，運動恢復的及時性和全面性。科學備賽、理性參賽、健康完賽，共同促進我國馬拉松業余選手的訓練水平。

參考文獻：

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