基于重復訓練法在青少年短跑訓練中的應用

王明明

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）03-222-02

摘? 要? 本文主要介紹了一種改進后的重復訓練法，應用于青少年的短跑訓練當中，尤其是對于青少年短跑的基礎訓練，能夠有效提高運動員的爆發力和加速能力。筆者選擇了深圳市寶安區青少年業余體育學校的20名短跑運動員作為研究對象，分別進行不同距離的短跑重復訓練、負荷訓練、間歇時間控制等，得出結論證實重復訓練法能夠有效提高運動員的短跑能力，同時也對科學設計重復訓練的方法提出了一些建議。

關鍵詞? 重復訓練? 青少年? 短跑

一、問題提出

短跑運動訓練方法有很多，通過不同的途徑進行科學的、合理的訓練來提高短跑的運動成績。同時短跑運動與運動系統、呼吸系統、神經系統及心血管系統密切相關，這些都決定了他有自己的運動特點。而重復訓練法正如名稱所言，指的是對某一項運動反復多次的訓練，但并非機械的重復訓練，而是在每組訓練之間都有足夠的緩沖時間保證運動員能夠及時恢復體力和精力，使得每一組練習都做到最高質量。隨著重復訓練法的不斷推廣，經過廣泛的實踐和應用發現通過重復訓練課題提高運動員成績，證實了重復訓練對提高運動員身體素質和體育技能積極作用。重復訓練法的訓練要求是：重復訓練的次數、每組數目、訓練強度、間隔時間。但是對于青少年運動員來說，身體正處于發育時期，身體素質正在迅速成長，這要求教練員要正確認識青少年運動員生理情況，學習重復訓練法的理論知識，才能夠把握客觀規則將訓練發揮到極致，從而開展科學有效的訓練計劃幫助提高青少年運動員短跑水平。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

本實驗選擇了深圳市寶安區青少年業余體育學校20名短跑運動員的實驗樣本。

（二）研究方向

1.文獻法。實驗開始前，筆者通過體校資料室，雜志報刊、互聯網平臺（知網、萬方、維普等）查閱有關“重復訓練法”、“短跑訓練”為關鍵詞的研究資料，深入學習理論知識，為實驗提供理論支撐。

2.實驗對比法。短跑屬于田徑比賽中的一項競技比賽，比賽時由裁判發令，運動員同時起跑，最短時間內完成比賽要求距離的運動員獲勝。短跑十分考驗運動員的爆發力和身體速度本能。在本實驗將20名運動員等分成兩組（男女人數等分），進行為期8周的短跑重復訓練，設置30m跑、60米跑、80米跑、100米跑、120米跑訓練。初始狀態數據為兩組運動員100米跑的成績。

3.數理統計與分析法。將實驗記錄在Excel中，對實驗數據進行數理統計和p值檢驗，同時對結果進行綜合邏輯分析。

三、研究結果分析

國外專家F·斯坦普爾認為反復跑就是以規定的速度跑一定的距離，快跑后即充分休息，然后再跑，一共跑若干次。這里規定了“速度”、“距離”、“休息”、“若干次”，因此探討反復跑就要從負荷時間、負荷強度、間歇時間、動作結構這四個方面來進行。據胡亦海（1999年）對重復訓練法的研究短跑項目應適宜短時重復訓練。

（一）短時間內100米跑的重復訓練的時間負荷變化情況

100米跑對運動員短時間內的爆發力和沖刺速度有一定要求，適合采用重復訓練法。在青少年組里，短時跑的時間一般男子為11″30～12″40，女子為12″30～13″40。在為期8周的訓練中，兩組運動員分別進行不同負荷時間的訓練，A組運動員采用負荷時間遞增的訓練方式，B組運動員采用負荷時間遞減的訓練方式，即分別為3s、6s、9s、12s、15s和15s、12s、9s、6s、3s，兩組運動員均按規定時間、組數、間歇時間的重復跑訓練。經過8周的訓練后，發現B組運動員平均短跑成績要高于A組運動員。

（二）短時間內100米跑的重復訓練的強度負荷變化情況

兩組運動員分別進行強度由大到小的訓練和由小到大的訓練，A組運動員采用負荷強度遞增的訓練方式，B組運動員采用負荷強度遞減的訓練方式，即訓練通過30米、60米、80米、100米、120米的反復跑配合控制每次規定的完成時間來進行。規則是在規定的30米距離內重復4組短跑訓練，每組訓練之間休息30s，要求男生在4s內完成訓練，女生在4.5s內完成訓練;在規定的60米距離內重復4組短跑訓練，每組訓練之間休息30s，要求男生在6.5s內完成訓練，女生在7.2s內完成訓練。經過8周的強度負荷訓練后，結果發現按照負荷強度遞增的A組運動員成績呈sin函數，經過峰值后降低，而按照負荷強度遞減的B組運動員成績逐步提升。

（三）短時間內100米跑的重復訓練的間歇時間變化

為了保障青少年運動員的安全，要科學安排間歇時間。在本次實驗中，設根據青少年身體素質情況，要求運動員在重復訓練恢復期間自測心率（以15秒*4計每分鐘心率，誤差為+4，或-4，如120次/min的心率合理范圍在116～124次/min）的方法。換而言之，訓練的過程中安排A組運動員在恢復到每分鐘心率120次以下時重復跑訓練，安排B組運動員分別在心率為130次、140次、150次、160次、170次時分別進行距離為30米的跑重復跑訓練。注意，安全起見控制心率不高于180次/min。在經過8周的實驗后，觀察到A、B兩組運動員的短跑速度都得到了提高，但B組運動員整體水平要高于A組運動員，加速能力、穩定性都得到了顯著提升，原因在于不間斷、持續性的刺激有助于肌肉動力的定型控制。另外，本實驗還注意到“充分休息”的重要性，觀察到在不同心率條件下的重復訓練時，心率更高間歇時間更短，對機體的刺激也更明顯，然而也存在著動作結構穩定性較弱等問題，因此在后半程的短跑中常常出現動作變形、不規范等情況。綜合對20名研究對象的負荷強度、間歇時間、動作結構的穩定性的實驗結果來看，總結出最適宜的間歇時間為130～140次/min，由于神經傳導的遲滯性，在該區間內機體可以得到足夠的休息時間，因此后續也能夠保持穩定的動作，負荷也在可承受的范圍之內。

四、結論與建議

綜上所述，重復訓練法有助于提高青少年的爆發力量和加速能力，培養體育精神，切實提高短跑成績，教練員要正確認識重復訓練法，幫助提高運動員的短跑水平。總結來說，重復訓練法需要注意以下三個方面。

第一，積極推進重復訓練中的速度練習。速度是短跑比賽制勝的關鍵，也是短跑訓練的首要因素，教練員要幫助輔導運動員掌握提高速度的要領。但是注意到青少年骨骼、肌肉、心肺等還在發育，因此教練員要考慮到訓練的負荷。一般來說，對于青少年運動員進行連續多組訓練最適宜的負荷大約是最大負荷的90%且大于運動距離10%的訓練，在這個區間內可以有效提高青少年運動員短跑速度的同時不損傷運動員的身體，保障了健康與能力的兼顧。

第二，積極推進重復訓練中的力量練習。爆發力是短跑比賽中除了速度以外至關重要的因素，在重復訓練中就是力量的訓練。現在談論的力量訓練已經區別于傳統機械的重復性訓練，而是更加注意到訓練的板塊學說，關注到力量的分期。也就是在力量訓練時，針對某個部分進行強化訓練，在短跑訓練中就是重點強化腿部的力量。腿部力量的強化可以安排運動員進行連續的蛙跳、負重深蹲、弓步跳等訓練在短時間內可以提高肌肉的爆發力。

第三，積極推進重復訓練中的核心力量與穩定性的練習。在實驗中觀察到尤其是B組運動員的后半程訓練穩定性失衡，從生理學角度探討人體核心穩定性，是由核心肌肉群，核心關節、軀干神經、腰髖及骨盆等構成，是上下肢發力、傳導上下肢力的樞紐。因此，要提升運動員的穩定性就要加強核心力量的訓練。核心力量的訓練可以采取動靜結合的方式，甚至是借助專業器材來豐富訓練內容。核心力量訓練可以分為三個環節：基礎力量訓練，如平板支撐等;引入器械進行訓練，如瑞士球、泡沫桶等等;復雜的機械運動相結合，在重復訓練的過程中提升學生的核心力量。

參考文獻：

[1]吳葉海.短跑重復訓練中不同專項、距離、季節與重復次數指標相關性實驗研究[J].北京體育大學學報，2004（06）：850-852.

[2]金成川.重復訓練法在高中短跑訓練中的應用[J].知識窗（教師版），2021（12）：50.

[3]楊春.試論影響短跑重復跑訓練恢復效率的生化理論基礎[J].四川體育科學，2006（03）：40-42+87.

[4]周震宇.影響短跑重復跑訓練效率的相關因素分析[J].安徽師范大學學報（自然科學版），2008（05）：505-507.