沖浪運動員的體能訓練方略

李國鋒

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）03-198-02

摘? 要? 沖浪作為一項極限運動對運動員的體能要求非常高。運動員要想在沖浪比賽中取得理想成績，最為首要的一點就是要有強大的體能。鑒于此，本文就針對沖浪運動員體能訓練的內容、方法以及要點問題等進行探討。文章首先從力量、速度、耐力、平衡能力、協調性等方面入手闡述了沖浪運動員體能訓練的基本內容和常用手段，然后進一步分析了沖浪運動員體能訓練的開展應遵循“專門化”的原則、應秉承“綜合性”的理念、應體現“專項化”的特點以及應重視訓練后的充分恢復等幾個要點問題，以期能夠為沖浪體能訓練的開展提供參考。

關鍵詞? 體能訓練? 沖浪運動員? 訓練內容? 訓練方法? 訓練要點

體能，指的是由個體力量、速度、耐力、協調性以及平衡能力等多項素質綜合決定的運動能力，是影響競技體育運動員競技水平的重要因素，這對于沖浪運動員而言亦是如此。沖浪運動于2020年12月被國際奧委會正式列為奧運會比賽項目。作為一項極限運動，其對于運動員的體能要求非常高，沖浪運動員要想在競技比賽中取得理想成績，最為首要的一點就是要有強大的體能作保障。鑒于此，本文就針對沖浪運動員體能訓練的內容、方法以及要點問題等進行了探討，以期能夠為沖浪體能訓練活動的開展提供參考。

一、沖浪運動員體能訓練的內容與方法

（一）力量訓練

力量訓練是沖浪運動員體能訓練的核心內容之一，沖浪運動員力量素質的高低會直接影響到其在沖浪比賽中的競技表現。這是因為在沖浪運動中，無論是踏浪、還是騰空，亦或是穩定落浪環節相關技術動作的完成都與運動員的力量素質密切相關。在其他條件一致的情況下，運動員的力量素質越好，那么其在踏浪、騰空以及穩定落浪環節技術動作的完成質量就越高。反之，如果運動員的力量素質存在短板，那么其上述環節技術動作的完成質量也必然會受到影響。因此，對于沖浪運動員而言，良好的力量素質是確保其充分發揮自身競技水平，取得理想競技成績的關鍵，力量訓練則是沖浪運動員體能訓練不可或缺的重要組成內容?，F階段沖浪運動員所開展的力量訓練活動可以概況如下。

1.核心力量訓練。核心力量對沖浪運動員至關重要，一方面核心力量的強弱會直接影響運動員的核心穩定性，核心穩定性越好運動員對于身體姿態的控制能力越強，技術動作完成的越規范;另一方面，運動員在完成技術動作的過程中，上下肢力量的傳導需要依靠身體核心部位才能夠順利進行。也就是說，身體核心部位在上下肢力量傳導的過程中，承擔著“承上啟下”的作用，會直接影響到上下肢力量傳導的效率。因此，核心力量訓練是沖浪運動員力量訓練的核心內容之一。常用的訓練手段主要有側橋、平板支撐、俯臥兩頭起、仰臥卷腹等。

2.上肢力量訓練。在沖浪運動中，加速劃水、壓板潛越以及沖浪時轉體擺臂等均需要依靠上肢部位發力。所以，沖浪運動員上肢力量訓練也是力量訓練的重要內容。目前在沖浪運動員體能訓練中，用于鍛煉和發展上肢力量的手段主要有雙杠支撐擺動練習、墊上立臥撐、引體向上、臥推、俯臥撐等等，在這其中俯臥撐和臥推是應用率最高的兩種上肢力量訓練手段。

3.下肢力量訓練。沖浪運動員的下肢力量與其動作完成過程中的身體姿勢控制能力密切相關，而且強大的下肢力量對于運動員平衡能力的提高也大有裨益。因此，在開展沖浪運動員力量訓練時，也要注意關注下肢力量訓練。當前常用的下肢力量訓練手段主要有蛙跳練習、連續彈跳練習、徒手深蹲以及負重深蹲等，教練員在實際應用時可以根據運動員下肢力量的發展狀況和訓練需求科學選擇、合理運用。

（二）速度訓練

在短板沖浪競技比賽中，運動員需要憑借在海浪上的加速將自己和沖浪板拋向空中，并在隨后的騰空狀態中完成一系列的技術動作。所以，對于沖浪運動員而言，騰空的時間越長，那么其完成技術動作的時間就越充裕，所完成的技術動作的規范性和觀賞性就越能夠得到保障。而騰空時間的長短，與運動員利用初期劃水階段獲得的初速度呈正相關的關系，初速度越高運動員就越有可能抓取到好的海浪幫助自己獲得更長的騰空時間。因此，為了能夠在初期劃水階段獲取盡可能高的初速度，就對沖浪運動員的速度素質提出了相應的要求?，F階段，絕大多數教練員和沖浪運動員都對速度素質的重要性有著清楚的認知，所采用的速度素質訓練手段則主要有15米沖刺劃水訓練、沖刺跑訓練、抗阻沖刺跑訓練以及負重跑練習等。

（三）耐力訓練

沖浪比賽的時長，根據比賽時的海浪條件通?？刂圃诿拷M15～35分鐘之間。在比賽的過程中，運動員為了抓取更好的海浪需要不斷劃水，在與同場競技的其他運動員同時爭搶一道將要到來的好浪時，還可能會在較長的一段時間內始終保持快速劃水的狀態。除此之外，在抓取到理想海浪并完成了技術動作之后，運動員還需要快速返回等浪區為下一次抓浪做好準備。因此，在整場競技比賽中運動員的體能消耗非常大，要能夠始終保持最佳競技狀態，就必須要具備良好的耐力素質。

而在針對沖浪運動員開展耐力素質訓練時，為了能夠讓運動員的有氧耐力和無氧耐力都得到有效發展，可以分別根據有氧耐力的特點和無氧耐力的特點分別采用不同的訓練手段。

有氧耐力訓練：（1）陸上有氧耐力訓練。陸上有氧耐力訓練可以通過中長跑練習的方式進行，如3000米跑訓練、4000米跑訓練、5000米跑訓練等等。（2）水上有氧耐力訓練。水上有氧耐力訓練可以通過中長距離趴板劃水練習的方式進行，如400米往返趴板劃水訓練、800米往返趴板劃水訓練、1000米往返趴板劃水訓練等等。也可以將趴板劃水和脫板劃水組合起來開展水上有氧耐力練習，例如在400米往返劃水訓練中出發階段趴板劃水，返回時則脫板劃水等等，均是發展沖浪運動員有氧耐力的有效手段，教練員可結合訓練實際進行合理安排。

無氧耐力訓練：（1）陸上無氧耐力訓練。陸上無氧耐力訓練，可以利用原地間歇高抬腿跑、行進間間歇車輪跑、間歇后蹬跑、短距離沖刺跑等方式進行。（2）水上無氧耐力訓練。水上無氧耐力訓練，可以利用短距離趴板沖刺劃水、短距離脫板沖刺劃水等方式進行。

（四）平衡訓練

沖浪運動要求運動員在駕馭沖浪板，并依靠海浪的動能騰空而起，完成各種高難度技術動作的過程中，始終保持平衡狀態。如果運動員的平衡能力欠缺，不但完成技術動作的穩定性會受到影響，從沖浪板上翻落的可能性也更高。因此，強大的平衡能力，是沖浪運動員能夠在沖浪比賽中穩定、出色發揮的重要前提。在針對沖浪運動員開展平衡能力訓練時，陸上訓練可以采用專用的平衡能力訓練器械平衡板進行，例如利用平衡板進行板上移動練習。除此之外，也可以采用閉眼單足站立、波速球站立練習、弓步踩平衡盤蹲起練習等常規練習手段進行。但同時也要注意，沖浪運動員的平衡能力訓練不能僅僅依靠陸上訓練。在陸上訓練的同時，教練員還應將平衡能力訓練放到沖浪運動的特殊環境之中，通過讓運動員在大海上進行抓取海浪練習等水上訓練方式鍛煉和發展其平衡能力。

（五）協調性訓練

沖浪運動屬于技能主導類表現難美性項群的一項競技體育項目。在競技比賽中，很多技術動作都需要運動員身體多個部位的協調配合才能夠完成，這就要求運動員具備良好的身體協調能力。如果運動員的身體協調性不理想，往往很難呈現出高難度、高觀賞性的技術動作。因此，協調性訓練也是沖浪運動員體能訓練的重要內容。而要針對沖浪運動員開展協調性訓練，既可以采用踮腳跳、踢腿、手腳協調性練習等常規訓練手段，也可以結合沖浪運動的技術特點對基礎訓練進行適當改變之后制定更符合項目特點的訓練手段，如弓箭步轉身、開合跳擊掌、異向肩繞環等等。

二、沖浪運動員體能訓練應關注的要點問題

在掌握了沖浪運動員體能訓練的基本內容和常用手段之后，要確保體能訓練效率，還應注意關注如下幾個方面的問題。

一是沖浪運動員體能訓練活動的開展應遵循“專門化”的原則。具體來說，就是沖浪運動員體能訓練活動的設計與組織，要結合運動員的體能基礎、運動水平、技術特點等個體實際以及人體能量供應的變化規律等，有針對性的設計訓練動作、安排訓練負荷，通過專門化的訓練方案實現運動員體能素質的有效發展。

二是沖浪運動員體能訓練活動的開展應秉承“綜合性”的理念。沖浪運動員的體能水平，是力量、速度、耐力、平衡以及協調能力等多項運動素質的綜合呈現，并且上述各項運動素質的發展相互作用、相互影響、相互制約，并非完全割裂的。以力量素質和平衡能力為例，沖浪運動員的力量素質，尤其是下肢力量素質越強，往往運動員的身體控制能力就越好，平衡能力也就越理想。反之，下肢力量素質差的運動員，其平衡能力的發展也必然會因此受到消極影響。所以，在針對沖浪運動員開展體能訓練時應秉承“綜合性”的理念，關注力量、速度、耐力、平衡以及協調能力等各項運動素質的全面、協調發展，不可有所偏廢。

三是沖浪運動員體能訓練活動的開展應體現“專項化”的特點。簡而言之，就是所制定的體能訓練計劃，采用的體能訓練手段等應盡量貼近沖浪運動從項目特點，盡可能地采用與海上沖浪比賽得分動作相近的動作開展訓練，這樣能夠有效提高運動員的體能轉化效率。

四是在針對沖浪運動員開展體能訓練時應重視訓練后的恢復。訓練后科學、充分的放松，既能夠避免疲勞累積，造成運動損傷，還能夠促進超量恢復，提高訓練成效。因此，在體能訓練的結束環節，教練員應帶領運動員采用按摩、拉伸等方式進行有針對性地放松，也可以在訓練結束后采用溫水浴、針灸等手段達到充分放松的效果。

三、結語

綜上，沖浪運動員的體能素質會直接影響其競技表現，教練員和運動員應科學認知沖浪運動的體能特征，全面了解沖浪體能訓練的內容，掌握常用的體能訓練手段，并積極、主動吸收新的體能訓練理念和體能訓練方法，以提高沖浪運動員體能訓練的成效，夯實運動員的體能基礎。

參考文獻：

[1]余銀.運動訓練學[M].北京：高等教育出版社，2019.

[2]國家體育總局科教司.現代教練員科學訓練理論與實踐[M].北京：人民體育出版社，2014.

[3]馬福來，許志娟.基于規則導向的沖浪運動員競技訓練思路[J].中國體育教練員，2021，29（02）：48-50+60.

[4]吳金澤.海南國家沖浪集訓隊體能訓練手段的實踐研究[D].武漢：武漢體育學院，2020.

[5]許志娟，王煦，董建國.湖北沖浪隊青運會備戰分期訓練實踐[J].中國體育教練員，2021，29（01）：55-57+60.