老年人別忽略肌肉力量訓練

馮玲 龐現鳳

如今，體育鍛煉對健康的重要性正被越來越多的中老年朋友所認識。晚餐后，廣場和綠地上大媽們如火如荼的“廣場舞”，和原本是年輕人鐘愛的、如今也正在被越來越多中老年人青睞的“暴走”和“夜跑”，都是很好的佐證。然而稍加注意我們就不難發現，在這些鍛煉的人群中，幾乎很少有老年朋友在做力量訓練。可以說，忽略力量訓練可能是中國中老年人群體育健身和養生中最大的誤區。

為什么運動生理科學家認為力量訓練對中老年人的健康非常重要？作為中老年人，我們又應該怎樣進行力量訓練呢？下面，我們就和大家聊聊肌肉和力量的重要性，并教會老年朋友如何訂制一張屬于自己的“力量訓練運動處方”。

近些年，越來越多的研究揭示了肌肉與健康之間的關系：肌肉對身體器官功能、皮膚健康、免疫和新陳代謝，以及常見的身體運動行為都至關重要。肌肉減少是誘發高血壓、糖尿病、血脂異常等常見疾病的重要原因。以心臟衰竭和癌癥患者為例，其都以肌肉迅速萎縮為特征，而且萎縮的程度也被證明可以作為預測他們生存期的重要指標之一。

隨著年齡的增長，保持肌肉量對于維持身體健康和延長壽命至關重要。從30歲起，人體肌肉含量就開始走下坡路，如果不鍛煉，到50歲時肌肉含量會減少10%，60～70歲之間大約又萎縮15%；80歲后每10年的減少量則可高達30%。有些老年朋友覺得自己看上去并不消瘦，覺得肌肉丟失與自己無關，而實際上肌肉組織的增齡性流失常伴發脂肪組織的蓄積或增加，也就是肌肉減少而脂肪增多，我們稱之為“肌肉衰減性肥胖”。如果不加強肌肉鍛煉，40歲以后每10年肌肉萎縮5斤左右，而同期脂肪約增加10斤左右，一下一上，不健康的體重在每10年中等于增加約15斤。

肌肉萎縮會無可避免地帶來力量的削弱。力量對健康的作用主要表現在日常生活的功能上，比如：起床、上廁所、外出走路、帶孫輩、爬樓梯、開果醬罐和超市買東西等無不需要一定的力量。如果忽略鍛煉肌肉力量，當肌肉力量不足時，會加重骨頭、關節的負擔，身體退化速度會跟著加快，肌肉也會因無法負擔重量而疲憊，于是常出現莫名其妙的腰背酸痛。有研究發現，有肌少癥的老年女性罹患骨質疏松癥的比例比一般女性高出12.9倍。如果肌肉力量衰弱，還不積極運動，將導致骨質流失加快。老年人一旦肌力不足不慎跌倒，便更容易發生骨折。

綜上，通過力量訓練提高肌肉力量、防止肌肉萎縮，對改善老年人的日常生活功能和健康狀況尤為重要。但俗話說“羅馬不是一天建成的”，老年人進行肌肉力量訓練需要制定一個科學的“處方”，并長期堅持下去。制定“處方”要著重考慮以下要素：

練習內容 老年人一般來說肌力較差，且多合并有心臟病、高血壓等慢性疾病，通常不適合高強度的訓練，所以應該從簡單的肌肉訓練開始。美國有研究發現，老年人接受抗阻訓練后可增進肌力24%～33%。抗阻運動就是通過對抗外界阻力使神經肌肉產生適應性變化、改善骨骼肌功能、增加肌肉力量和肌肉耐力的一種運動方式，目前以舉重物（如雙手握啞鈴側平舉）及拉彈力帶（如彈力帶劃船練習）應用最為普遍。練習時應以多關節的運動（即運動中有多個關節參與運動）為主，而避免單關節（如扳啞鈴練肱二頭肌）的運動。每個動作練3組對提高力量有幫助，但剛開始時以1組為好，逐漸增加，每組之間應有2～3分鐘的休息。力量訓練比較單調，所以多樣性非常重要，應該不斷地變化訓練組合。這樣一是可以讓訓練變得更有趣及更具有挑戰性，二是可以打斷肌肉的動力定型以保證訓練的有效性。

頻率 一般建議每周練習2～4次，每兩次之間要有48小時的間隔。

時間 即每次練習的時間長短。老年人應控制在20～40分鐘。

強度 強度是決定訓練效果最重要的因素，力量訓練更是這樣。最常見的力量訓練強度使用1RM（即一次可以舉起的最大重量）來定義。如果一個人最大可以舉起的重量是100斤，那么80斤就代表80%的1RM。老年人力量訓練時最大強度不應超過85%的1RM。所以，老年人在剛開始力量訓練時，可以從60%～65%的1RM開始；如果體質非常虛弱，則可以從15%～25%的1RM開始。判斷強度是否合適還有一個簡單的方法，即參加訓練后的正常表現應為臉色紅潤，微微出汗，無心悸、氣短、腰腿痛、頭痛等癥狀，身體稍感疲勞，但休息后能夠緩解，有精力充沛、心情愉悅、食欲增加、睡眠轉好等表現。

重復次數 重復次數是指每組練習中動作重復的次數。一般強度越大可以重復的次數越少。如果訓練的重量可以被重復10～15次，訓練的強度大約在最大強度的65%～75%之間。

安全性 最后，我們還是要提醒——安全第一！老年人在進行力量訓練前，應該先做個體檢，對自己的健康狀況有個了解，并咨詢醫生該如何開始力量訓練。如果老人患有無法控制的高血壓，訓練時應該注重自我監測，包括主觀感覺和客觀的檢查（測脈搏、體重等），以避免血壓、心率和心輸出量急劇升高。運動后要做拉伸放松操，利用雙手向上伸展、站弓步上舉手臂等動作，伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等，避免肌肉酸痛及運動拉傷。

老年人多存在食欲減退、咀嚼功能衰弱等問題，如果再忽視膳食營養，很容易發生營養素攝入不足的情況。而導致肌肉減少的一個重要原因就是日常蛋白質攝入不足。因此，老年人除了要加強肌肉力量訓練，日常飲食中及時補充足量蛋白質也是非常必要的。

根據國際上最新建議，一般老年人，每千克體重需要1.2克蛋白質，一個60千克體重的老年人一天就需要攝入72克蛋白質（嚴重腎功能不全的患者不適宜）。就促進肌肉合成的角度來看，運動后立刻補充蛋白質效果最好。一項研究發現，75歲左右的男性在完成阻力訓練后立刻攝入蛋白質，持續12周，增加肌肉量比運動完成2小時后才攝取蛋白質的男性多。而且，選擇動物性蛋白要優于植物性蛋白，動物性蛋白中富含人體無法合成的必需氨基酸和微量元素，其中又以奶制品最佳。

肌肉力量自測

老年朋友在生活中可通過幾個小方法來測試自己的肌肉力量。若出現以下情況，多提示肌肉力量在衰退：

？過去可以輕松扭干毛巾、旋開關頭，現在變得吃力。

？無法從椅子上一下站起來，需要靠支撐物才能起身；或是爬不動樓梯。

？走路越來越慢，過馬路時才走到一半，警示燈就變成紅色。