老年人的健康新標準

受訪專家

江東

北京大學第三醫院運動醫學科副主任，主任醫師、教授、博士研究生導師。中華醫學會科學普及分會軟骨修復學組常委，中國老年學和老年醫學學會老年運動醫學分會總干事，中國醫師協會醫學科學普及醫師分會第一屆委員會運動健康科普專業委員會（學組）委員，中國醫師協會運動醫療分會足踝學組青年委員會副主任委員，中華醫學會骨科分會足踝外科學組青年委員。擅長足踝關節、膝關節等運動損傷的診斷和治療，慢性踝關節不穩、踝關節韌帶和軟骨損傷、跟腱損傷、半月板損傷、交叉韌帶損傷等保守和手術治療。基礎研究包括半月板移植、干細胞移植、軟骨修復、交叉韌帶重建、踝關節韌帶和軟骨修復等相關領域。

門診時間：周三全天、周日上午

人人都追求健康，而健康的標準卻不是人人都清楚。世界衛生組織曾經更新過對健康的定義，將健康定義為不僅沒有疾病和衰弱的狀態，還在軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。很多老年人隨著年齡的增長，身體機能下降、多種慢性病纏身，并不清楚自己是否是健康狀態。來自北京大學第三醫院運動醫學科的江東主任醫師告訴我們，健康在很多時候是一種相對的概念，即使慢病纏身的老人也可能擁有健康，而這與健康體適能的概念有關。

健康體適能，評估老年人健康狀態的新標準

江主任給我們分享了三份檔案：①70歲的老年人，是一位前滑雪運動員，曾經運動骨折過;②一位65歲的老年人，患有多種慢性病，但目前控制得很不錯;③一位60歲的老年人，各項指標都正常，體重較標準體重瘦5千克（與腫瘤無關），就是感覺沒什么勁兒。

這三份檔案中的人，哪一位更健康？哪一位相對不健康？很多人都以為是第一位和第三位老年人更為健康，但江主任告訴我們，渾身慢性病的第二位老年人反而比沒病的第三位更“健康”，這又是怎么回事呢？

以前我們認為老年人的健康標準與年齡、慢病種類和數量相關，但現在老年人有了新的健康指標，叫 “健康體適能”，這是一個類似于運動員“競技體適能”的概念，它可以更大程度衡量一個人是否處于健康狀態。

體適能是一個大概念，主要指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有余力享受休閑活動的樂趣，能夠適應突發狀況的能力。美國運動醫學會認為：體適能由健康體適能和技能體適能組成。健康體適能是與健康有密切關系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發揮最理想效率的能力。

它主要包含三個指標：心肺耐力、肌肉力量、柔軟素質。也包括身體各物質成分需要保持在正常的百分比中，比如體脂率不能過高等。

其中的心肺耐力比較易于理解。心肺耐力主要指的是全身大肌肉群長時間運動的持久能力。通俗來說，就是心肺耐力反映了人體持續運動的能力。心肺耐力好，則意味著你能跑得更遠，跑得更久，連續性工作生活的身體承受能力很好。很多老年朋友出現了活動能力下降、耐力下降，這便是心肺耐力的降低。

那體現心肺耐力好需要什么條件呢？一是，心臟有很強的泵血能力，可順利地把血液從心臟運送到全身，滋養每一個細胞，也能順利地把血回流到心臟。二是，血管要比較通暢，血液能很好地被送到各個組織、器官。三是，肺功能要好，能很好地吸入氧氣、吐出二氧化碳，完成氣體交換，為人體提供氧分。四是，身體細胞利用氧氣的能力要好。心肺耐力不僅僅反映心肺功能，更能反映涉及多種組織器官的人體健康狀態。

肌肉力量也非常重要。肌肉既是運動系統的重要組成部分，人體幾乎所有動作的完成都離不開肌肉的參與，肌肉量、強度直接決定了人的力量、活動能力。同時，肌肉也參與代謝，消耗血糖幫助維持血糖平衡，很多肌肉衰減的人會出現多種內分泌方面的異常，包括更易患上糖尿病等。肌肉更是可以直接保護機體、骨骼，減少遭受外力打擊時造成的傷害。肌肉強壯的人摔倒時也更不容易傷及骨骼。

柔軟素質則是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。這其實反映了人體的靈活性與協調性，如果柔軟素質好，則一般運動能力、協調性較好，更不易出現跌撲、扭傷等。

三個指標，測出您的健康狀態

由于健康體適能主要包含心肺耐力、肌肉力量、柔軟素質這三個指標，我們也可以使用針對性的檢測方法來評估這三項指標，進而大致估算健康體適能的情況。

1.自測心肺耐力——2分鐘踏步測試

心肺耐力的檢測指標主要包括心功能和肺臟的功能檢測。心功能的主要評估方法是進行心臟彩超檢查，可以了解心臟大小、心室射血分數，直觀地了解心臟功能。還有6分鐘步行試驗檢測心臟對運動的耐受性，主要用于心功能異常患者的心臟功能評估。

肺功能檢測方法包括肺活量的檢測、肺氣道阻塞反應。肺功能檢查會用到肺功能儀，它主要監測呼氣量和呼氣時間，可以用來評估肺呼氣的速度和效率，進而反映肺功能。

上述檢查需要在醫院中完成，江主任也推薦了在家中就可以自行檢查的2分鐘踏步測試法。

● 2分鐘踏步測試

用計時器計時2分鐘，看看自己在這個時間內可以踏步的個數，注意膝蓋抬起的高度要與大腿中點位置平齊才算合格。

將最終結果對照下圖，即可知道自己心肺耐力是否達標。

曾一位59歲的女性受試者，2分鐘踏步結果為209個，對照表中的數據59歲的女性標準個數是169～229，說明該受試者的心肺耐力基本達標。

如果在運動過程中出現氣短和腿酸的癥狀，說明心肺耐力有待加強。

2.自測肌肉力量──30秒測試下肢肌力

肌肉力量的檢查最有效的方法是直觀判斷人體中的肌肉量有多少，肌肉多則力量強，而肌肉少則肌肉耐力通常不佳。這時會使用專業的人體成分分析儀，大家熟知的體脂率監測便是人體成分分析的一種運用。有一對夫妻參與了測試，通過體脂檢測，他們都存在體重、脂肪超標，而肌肉量明顯不足的情況，這也是中老年人普遍存在的問題。

專業的人體成分分析通常在醫院中進行，醫院的體檢中心一般配備有專業的人體成分分析儀，測試結果最為精準。目前，也有許多健身房、健康機構配備了相對操作簡單的人體成分分析儀器，結果也具有一定的參考價值。還可以購買具有人體成分分析功能的體脂秤、體重秤，此類儀器檢查方便，但準確率較低，結果僅可用作參考。

江主任還向我們推薦了在家中就可以完成的肌力自測方法。

● 30秒測試下肢肌力

坐在椅子上，雙手交叉抱于胸前，完全站直再坐下算1次，觀察30秒內能完成多少次。如果是下肢行動不便者或是高齡老人，則需要在家人的看護下進行，同時一定要量力而行、避免摔倒。

測試結果：超過16個算優秀，少于8個說明下肢肌肉力量不足。

3.柔軟素質——關節松弛度檢測

雙手拇指貼合前部掌側：將一只手的大拇指伸出，另一只手幫助這只手的大拇指，盡量向自己前臂的方向往下壓，如果一只手可以完成，則可以記1分。

雙手小指背伸：將小指伸出，另一只手幫助其向反方向往下壓，如果一只手的小指能達到90度則記1分。

雙肘過伸：將一側上臂伸直，正常情況下會是平直的，但如果關節松弛，肘關節則可以存在反曲。一側反曲超過10度記1分。

雙膝過伸：坐在凳子上，將一條腿伸直以大腿延伸做一平行線，如果小腿可以向上超過大腿的高度，則說明雙膝關節存在過伸。一條腿超過10度則記1分。

掌心貼地：雙腿伸直并攏、雙手交叉、掌心貼地面3秒。注意做的時候要保持膝蓋繃直，能做到則記1分。

測試結果：得分小于4分，說明關節松弛度正常;得分4～6分，說明可能是先天韌帶松弛癥;得分大于6分，說明有先天韌帶松弛的問題。

測出有先天韌帶松弛情況的人，說明先天韌帶就較為松弛，可能容易扭傷，平時可以做一些增強肌肉力量、平衡訓練、協調訓練進行改善。

江主任提醒，上述動作測試一定要量力而行，切不可使用蠻力，做不到也不要強求，以免造成關節損傷。

科學鍛煉，提升心肺功能、肌肉耐力

1.心肺功能鍛煉

即便測出來心肺耐力不達標也不要灰心，江主任告訴我們，通過正確的鍛煉，有慢病的老年人也可以達到不錯的心肺耐力狀態，可以比同齡人更“健康”。

老年人提高心肺耐力的鍛煉首先推薦各種有氧運動，如走路、慢跑、游泳、騎車等。建議每天鍛煉30～60分鐘，每周至少堅持5天。

如果擠不出這么多時間運動，還可以試試間歇高強度運動，跑2分鐘再走2分鐘，或者慢跑和快走交替進行，只須花一半的時間就可以達到和單純慢跑同等的效能。

江主任提醒，中老年人運動要循序漸進，切不可盲目追求強度。

2. 肌肉鍛煉

肌肉衰減對老年朋友來說具有很大的威脅。肌肉丟失會導致體內脂肪占比增高、腰酸背痛、容易摔倒、心血管疾病風險增高。

由于骨骼肌無時無刻不在消耗血糖，如果骨骼肌過度衰減，那么機體對血糖利用、消耗能力就會降低，這樣過多的血糖堆積在血液中，發生糖尿病的風險就會大大增高。同時，如果本身已經存在血糖異常或是患上了糖尿病，骨骼肌衰減會使得血糖更難被消耗，使得血糖水平難以控制。

同時，肌肉包裹在骨骼、關節周圍，起到了重要的緩沖、保護作用，肌肉衰減也意味著在受到外力打擊時，骨骼更容易發生損傷。

所以增加肌肉量，增強肌肉力量十分重要。特別是增強下肢肌肉力量，對于老年人預防摔倒、減少摔倒時的損傷有重要意義。

（1）鍛煉下肢肌力的方法——踮腳尖

如果您的踝關節健康，可以連續踮腳尖，做30秒休息30秒為一組，每天做5～10組。

如果以前崴過腳或者腳痛，很難來回堅持，可以持續踮腳尖（踮住后不動）堅持0.5～1分鐘，老年人可以扶著椅子防止摔跤。腿發酸發脹，說明鍛煉到位。

（2）科學飲食增強肌力

除此以外，科學飲食也是增加肌力的重要方法。肌肉的合成離不開種種營養物質作為原料，尤其是蛋白質、維生素、礦物質等。

● 補足蛋白質：蛋白質攝入量應維持在1.2～1.5克/[千克（體重）·天]，優質蛋白質最好能達到50%以上，并平均分配到三餐中。優質的蛋白質主要存在于牛奶、精瘦肉、魚肉等動物源性食品中。雞蛋和牛奶是兩種性價比非常高的蛋白質來源，不但價格低廉，而且單位重量蛋白質含量高，同時也非常容易被人體消化吸收。

● 補鈣的同時補充維生素D：肌肉健康也需要鈣質與維生素D的參與。研究表明，維生素D除了促進鈣質吸收、骨骼合成外，還能夠增加肌肉內蛋白質合成與肌肉對鈣質的利用效率。根據相關指南建議，肌少癥人群攝入維生素D600～800IU/天、鈣劑800毫克/天。奶制品、蝦皮、芝麻等食物也可以幫助補鈣，但是天然食品中維生素D的含量很少，完全通過飲食很難滿足人體對維生素D的需要。江主任告訴我們，補充維生素D最簡單實用的方法就是曬太陽。

（編輯? ? 車? ? 翀）