對中長跑運動員科學實施賽前減量訓練的因果探析

王立峰

摘? 要? 賽前訓練過程中疲勞消除與能力下降兩者之間的關系是賽前訓練理論與實踐研究的核心問題。把握好賽前減量訓練與疲勞消除之間以及賽前減量訓練與適應能力下降之間的關系，是有效實施賽前訓練過程的關鍵。科學的檢測診斷和監控是賽前訓練成功的保障，建立中長跑運動員訓練負荷與疲勞程度之間的關系模式，實現對賽前競技狀態的準確預測和有效控制。

關鍵詞? 中長跑? 賽前訓練? 減量訓練? 疲勞消除? 適應能力? 模式

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）02-229-02

對于每一個運動員來說，運動訓練的主要目標就在于培養盡可能高的競技能力，并且能夠將其在比賽中充分表現出來，形成最佳的競技狀態。賽前的競技狀態可以通過比賽前相對短時間的訓練形成，是一個運動員已具備競技能力的暫時表現。賽前訓練的根本在于消除長期大負荷訓練所造成的機體和心理疲勞，通過減少訓練量的方式來獲得。賽前減量訓練是指在不損失訓練適應積累的前提下消除由訓練引起的身體疲勞。賽前訓練有兩項主要任務：一是通過賽前訓練將運動員從長期訓練而造成的疲勞狀態中解脫出來，即消除機體運動疲勞;二是盡可能避免因賽前減量訓練而造成運動能力水平下降，即保持機體的運動能力。但在實際的賽前訓練中將它們二者同步實現會面臨很大的困難，其原因就在于賽前訓練所追求的最好的疲勞消除和最小的能力消退效果，二者本身就是一對尖銳矛盾。運動員在短期內消除疲勞的唯一有效方法就是減少訓練量，而訓練量減少又勢必導致運動能力下降，因此，賽前訓練的實質就是疲勞消除與能力消退之間的調控。在賽前訓練中不充分的減量訓練盡管可以維持或減少運動能力下降風險，但卻不能確保疲勞消除，而過度減量訓練雖然保證疲勞消除，但卻會造成運動能力的丟失。把握好賽前訓練過程中疲勞消除與運動能力下降二者之間的關系是有效實施賽前訓練的關鍵，也是賽前訓練理論與實踐研究的核心問題。

一、賽前減量訓練的生理學基礎分析

“疲勞—適應”模型（也被稱作機能能力發展雙因素模型）將賽前訓練分為超負荷階段、減量階段和最佳適應階段，在負荷刺激下人體的疲勞與適應兩種反應在三個階段中存在不同走勢。在進入減量階段之前，“超量訓練”的目的是進一步增大機體的疲勞程度，以期在隨后的減量階段獲得更大的“超量恢復”效應。該超負荷階段的持續時間為1周左右，負荷量一般是平時正常負荷的120%，即超過平時最大負荷的20%。減量階段一般持續2周左右，隨著訓練負荷的減少，機體疲勞與適應水平均會出現下降，但疲勞曲線的下降速度和幅度均大于適應水平曲線的下降，在減量階段結束時疲勞曲線與適應曲線出現交叉點，此時疲勞消除的速度超過了適應水平的下降，賽前訓練進入“最佳適應階段”。從理論上說，運動員參加的重大比賽應該出現在這個階段，如果比賽在該階段之前，那么就意味著運動員的疲勞還沒有得到充分恢復，帶著疲勞參賽肯定不可能取得優異成績;如果比賽在該階段之后，那么運動員的運動能力（即適應水平）則會由于低負荷或停訓時間過長而大幅度下降，也不可能表現出最佳水平。“最佳適應階段”同樣也是一個區間，運動員的疲勞消除與運動能力消退在此區間內仍處于動態變化過程，運動成績峰值取決于這兩個變量之間的差值，該差值在該階段內由小逐漸增加，運動員的最高競技水平應出現在其最大差值的時刻。

訓練的“痕跡效應”是訓練停止后由系統訓練引起的身體變化在超出一定時間后的延續效應。各種運動能力在中斷訓練后還會保持一段時間，該時間長短主要取決于運動能力種類的不同（例如有氧能力、無氧能力、力量能力和速度能力等等）。在“疲勞—適應”模型中提到的機體“適應能力”實際上是一種由各種能力共同構成的綜合運動能力，它只在理論和宏觀上描述了疲勞與適應的關系，而還不能作為真正指導賽前訓練的具體依據。因此在賽前減量訓練中還必須考慮不同能力的“痕跡效應”，其目標就是使那些對運動項目最具影響能力的訓練“痕跡”保持到“最佳適應階段”，同時還要根據不同能力訓練“痕跡”的長短，妥善處理它們之間的關系，運用不同的手段使這些痕跡效應長短不一的能力在同一時間內都達到其最佳狀態。

二、賽前訓練的主要結構分析

賽前訓練主要由比賽目標設定、賽前訓練時間、賽前減量訓練模式和賽前訓練監控等內容構成。

（一）比賽目標設定可以個人最好成績為基數進行設定

制定一個客觀的比賽目標是確保賽前訓練成功的重要前提。比賽的預定目標應該是運動員竭盡全力可以達到的成績，制定該成績的依據除了要考慮比賽的重要性、競爭對手水平和運動員身體狀態等常規因素外，還應該重點考慮賽前訓練對運動成績的影響作用。根據目前的理論和實踐研究，游泳、中長跑、自行車、賽艇和鐵人三項專項成績可以通過賽前訓練增長0.5%～6.0%。對56名參加全國田徑錦標賽中長跑比賽運動員3周賽前訓練研究表明，比賽成績平均增長2.18%±1.50%，其中52名運動員提高了成績（最高為6.02%），4名下降（最低為-1.14%）。這些研究成果為制定比賽目標建立了參考依據，教練員和運動員可以個人的最好成績為基數，設定合理的比賽目標。

（二）賽前訓練持續時間應根據運動員訓練水平進行設定

目前還沒有一個有關賽前最佳訓練時間的權威研究成果，一些研究成果得出的結論一般在2～4周。有人對長跑和賽艇運動員賽前訓練進行了研究，賽前減量時間應根據運動員訓練水平進行設定（表1）。

從大量研究成果中可以得出以下有關賽前訓練持續時間的主要結論：水平越高的運動員賽前減量的時間越早，每周減量的幅度也越小;項目專業能力的構成特點是決定賽前減量訓練時間長短的重要因素之一，例如以速度和爆發力為主要特點的項目，賽前訓練持續的時間一般短于以耐力為主要特點的運動項目;運動員個體恢復能力和適應消退速度是決定賽前訓練時間長短的重要因素。目前還沒有研究證明男、女運動員賽前訓練在時間上的差別。

（三）賽前減量訓練主要模式應根據項目特點和運動員個體情況進行選擇

當前賽前減量訓練的模式主要有兩種類型和四種方式。兩種類型為漸進減量型和非漸進減量型;四種方式為臺階式減量、線性減量、曲線快速減量和曲線慢速減量。對不同減量方式的研究認為，非漸進性減量（階梯式減量）主要應用于那些訓練負荷大、疲勞程度高的運動項目，例如長跑、馬拉松、公路自行車項目。還有一些研究認為漸進式減量較非漸進式減量的效果好。但是從總體來看，目前還沒有統一和明確的結論認為哪種方式是賽前減量訓練的最佳模式，各種減量訓練方式都在應用于各個運動項目的賽前訓練中，教練員和運動員應該根據項目的特點和運動員的個體情況選擇適合于自己的減量訓練方式。

（四）從生理和心理兩個方面對賽前訓練效果進行監控

研究已經證明，賽前訓練是一個可以進行診斷、調整和控制的過程。可以從生理和心理兩個方面對賽前訓練的效果進行監控，一個設計良好和實施出色的賽前訓練可以使運動員出現以下特征。

1.內分泌：睪酮升高、皮質醇降低、睪酮/皮質醇比率增加。

2.心血管：紅細胞增加、細胞容積增加、血紅蛋白增加。

3.生化：CK降低、次最大負荷血乳酸降低。

4.技術：運動經濟性提高（次最大負荷耗氧量減少）。

5.素質：力量、耐力、速度和柔韌性提高。

6.心理：心境、活力、動機和睡眠改善。

三、賽前訓練理論對訓練實踐的指導意義與作用

通過對近年賽前訓練研究成果的分析與總結，以下結論和規律對中長跑訓練實踐具有重要指導意義和作用。

1.盡管賽前訓練受到若干因素的影響，但該訓練是一個與訓練負荷和機體生理、心理水平密切相關的可以進行科學控制的過程。把握好減量與疲勞消除之間和減量與適應能力下降之間的關系，是有效實施賽前訓練的關鍵。

2.科學的檢測和診斷是賽前訓練成功的保障，該測試主要包括運動能力測試、機能水平測試和心理狀態測試三個方面。賽前訓練的主要任務是形成最佳的“競技狀態”，該狀態是一個以訓練負荷為杠桿的生理和心理的調控問題，可以應用各種科學的手段進行檢測、分析和評定。

3.賽前訓練模式應該形成于平常的訓練，教練員和運動員應將賽前訓練作為平日訓練的一項內容進行演練和研究，建立運動員訓練負荷與疲勞程度之間的關系模型，實現對賽前競技狀態的預測和控制。

4.賽前減量訓練應盡可能保持訓練的強度。為了避免體能消退的風險，賽前調整過程中必須保持訓練的強度或強度高峰。其主要原因在于，首先，訓練強度是維持有氧功率，調動無氧激素、維持速度和力量感覺的關鍵因素;其次，主要受中樞神經支配的速度和爆發力素質的訓練“痕跡效應”很短暫，只能維持5天（±2）的時間，如果在賽前訓練中大幅度減小訓練強度，則不宜于速度和爆發力能力的保持。

5.賽前減量訓練減少訓練的負荷量，賽前準備期負荷的減少應以犧牲訓練的負荷量為代價，相當一部分世界高水平中長跑運動員通常將訓練負荷量降到原訓練量的41%～60%。

6.賽前減量訓練應保持或降低訓練的頻率。在賽前減量期間，盡管運用減量前訓練頻率的30%～50%就可以保持運動員的體能和運動水平。但是，對于那些對技術要求高的運動項目來說，訓練頻率的降低也許會加大“運動感覺”下降的風險。

參考文獻：

[1]王小江.淺談中長跑訓練模式及其訓練方法[J].田徑，2020（09）：18-19.

[2]謝萬朋，陳濤.青少年中長跑運動員的營養補充策略[J].中國學校體育，2020，39（08）：66.