PNF拉伸法：一種兼具柔韌與力量的身體練習(xí)方法

王芯 張正民 馬克進

摘要：PNF拉伸法作為一種較為先進的改善人體肌肉功能的練習(xí)方法，不但能夠有效地提高人體肌肉的柔韌性，而且還能增強肌肉的力量，被廣泛地應(yīng)用于體育教學(xué)、運動訓(xùn)練和康復(fù)治療之中，是一種非常有效的柔韌性練習(xí)方法。

關(guān)鍵詞：柔韌性;PNF拉伸法;靜力性拉伸

PNF拉伸法又叫“本體感覺神經(jīng)肌肉易化法”或稱 “本體促通技術(shù)法”，主要是在同伴的協(xié)助下被動地收縮和放松肌肉，以達到練習(xí)的目的。在20世紀70年代，研究人員發(fā)現(xiàn)PNF拉伸法比常規(guī)的靜態(tài)拉伸法效果增強10%-15%。這是因為在實踐中PNF拉伸法具有積極的互動性，從而能夠有效地改善肌肉的柔韌性和力量，所以有較多的醫(yī)生和私人教練利用該種方法來提高和改善人們的柔韌性，有效地提高肌肉的功能。

一、PNF拉伸法的模式

該種方法分別有不同的練習(xí)模式，如對抗-收縮-放松法，收縮-放松-對抗-收縮法、拮抗肌反轉(zhuǎn)法等等，這些不同的模式各有不同的特點、目的和適應(yīng)癥。PNF拉伸法使用的是向心性、離心性及靜力性肌肉收縮模式，可以通過肌肉收縮和阻力及適當?shù)某绦蚪M合來調(diào)整以適應(yīng)練習(xí)者的需要。上述所有模式都包含有收縮肌和拮抗肌的交替收縮和放松，每次練習(xí)只針對一個肌群采用一種模式練習(xí)。

二、PNF拉伸法技術(shù)

技術(shù)方法： 先做一次緩慢的靜力性拉伸練習(xí);直接讓被拉伸的目標肌肉慢慢達到最大幅度后保持靜止;隨后再次拉伸肌肉，同時有意識地使其拮抗肌收縮;最后放松還原。（如下表）

下面以收縮—放松技術(shù)（不旋轉(zhuǎn)）發(fā)展下肢后群肌肉的柔韌練習(xí)為例來了解PNF拉伸法的具體練習(xí)方法。

第一步：靜態(tài)拉伸：首先練習(xí)者與同伴要確定合適的位置，練習(xí)者的一條腿被同伴用力往其頭部方向推，注意在推的過程中要時刻注意保持其膝關(guān)節(jié)不得彎曲，使下

肢的后群肌肉能夠被盡量地被拉伸，當感覺到該大腿后側(cè)的肌肉和韌帶被最大限度地拉伸繃緊時，就保持這種最大的靜力性拉伸狀態(tài)大約10秒鐘。

第二步：等長收縮：在最大程度靜態(tài)拉伸堅持10秒以后，接著練習(xí)者積極主動地收縮被已經(jīng)被拉長到極點的大腿后側(cè)肌肉，此時，同伴一定要持續(xù)施加阻力，使所練習(xí)的大腿后側(cè)肌群保持在等長收縮狀態(tài)，這時主觀上感覺的承受能力為最大收縮能力的60%-70%，肌肉持續(xù)收縮的時間大約為6秒左右。

第三步：向心收縮：當目標肌肉放松后，接著把練習(xí)者伸直的下肢往前推，超過平時的柔韌范圍，再保持適當?shù)姆龋瑫r主動收縮拮抗肌，使下肢在同伴幫助下往頭的方向靠，持續(xù)15秒左右。以上步驟重復(fù) 3次，組間間歇30秒，每次練習(xí)2～4組

第四步：放松還原：慢慢放松還原至初始狀態(tài)。

三、PNF拉伸法練習(xí)中的注意事項

第一、在進行PNF拉伸練習(xí)之前，千萬要注意做好熱身練習(xí)，可采用慢跑或徒手操等有氧練習(xí)來提高身體的溫度和神經(jīng)的興奮性。一般來說，先做一些小強度的有氧活

動練習(xí)，再做一些輕微的動力性拉伸肌肉練習(xí)，當身體微微出汗后再進行PNF拉伸練習(xí)。

第二、練習(xí)過程中要有意識地做到身心合一，在確保練習(xí)動作規(guī)范的基礎(chǔ)上，把注意力放在被拉伸的目標肌肉上，同時要注意控制好目標肌肉拉伸的幅度。

第三、在不同的練習(xí)環(huán)境中要注意調(diào)整練習(xí)的位置和時間，以確保肌肉溫度沒有明顯下降為主，切忌在低溫和大風環(huán)境下進行練習(xí)。

第四，對于輕微肌肉損傷或者身體水平較差的練習(xí)者要減少練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)，也可以增加靜力性拉伸的時間，對于同一目標肌群的練習(xí)，一般情況下每周練習(xí)3次為宜。在肌肉損傷的初期最好不要進行，在肌肉恢復(fù)的后期，采用本方法練習(xí)，可以起到康復(fù)治療的獨特作用。

第五、如果在練習(xí)本方法時找不到同伴幫助，也可以利用周邊固定的器械，選擇恰當?shù)膭幼髯藙輥磉M行練習(xí)。此外，本方法的適應(yīng)范圍較廣，可以適應(yīng)各種不同體質(zhì)的人群練習(xí)，尤其是青春期發(fā)育較為迅速的青少年效果更為明顯。

第六、本練習(xí)方法可以結(jié)合不同體育課或訓(xùn)練課的具體內(nèi)容，在體育課教學(xué)和運動訓(xùn)練中有選擇地進行，既可以作為體能練習(xí)的輔助練習(xí)，也可以作為身體素質(zhì)練習(xí)的主要手段。

PNF拉伸法實質(zhì)上是通過對肌群和韌帶中的神經(jīng)組織進行不同強度的反復(fù)刺激，從而使相應(yīng)的肌肉組織產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)來達到提高肌肉活動功能為目的，練習(xí)過程包含靜力拉伸和肌肉的主動收縮過程，在提高柔韌性素質(zhì)的同時也促進力量素質(zhì)的發(fā)展;其牽拉的幅度緩慢增加，能避免運動損傷，同時也是及時放松肌肉、消除疲勞的有效手段;通過對抗練習(xí)，可使肌肉變得更強壯，既改善肌肉的拉伸能力，又增加肌肉力量。練習(xí)過程中由于是通過兩人的互助練習(xí)，可以克服長期練習(xí)帶來的心理疲勞，尤其是明顯的練習(xí)效果使練習(xí)者更具成就感，從而提高對柔韌性練習(xí)的興趣。

參考文獻：

[1]王嵐.PNF牽拉法在健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].拳擊與格斗，2017（6X）：1.