孩子怎么吃魚更健康

李曉蒙 張立實

俗語道“愛吃魚的孩子更聰明”，這使得媽媽們對魚青睞有加。但“魚頭重金屬超標”“深海魚汞含量高”的消息，又讓媽媽們不知該如何選擇。那么，怎么吃魚更健康呢？

幾乎所有的魚類都含汞，但含量不一、差異較大，從每公斤幾微克到每公斤一毫克不等。

汞是一種重金屬和常見的環境污染物，存在于河流、湖泊和海洋中。水中的微生物可將無機汞轉變為甲基汞等有機汞。有機汞具有脂溶性，穩定性高，可在組織中長期存在且難以排出，尤其以甲基汞含量高，吸收率和毒性也最大。隨著食物鏈的逐級傳遞，甲基汞逐級向食物鏈的頂端累積（專業上稱為“生物富集作用”）。因此，水體污染嚴重、體型大、壽命長的魚體內汞含量會更高。

雖然魚類都含汞，但在市場流通的產品均需符合相關標準。在北京、西安、南京等地開展的多個水產品汞含量的調查研究中，發現市售魚確有汞檢出，但含量均低于《食品安全國家標準食品中污染物限量》（GB2762-2017）中規定的限量值，即甲基汞含量低于0.5毫克/千克，而肉食性魚類及其制品低于1.0毫克/千克。該值與歐盟的限量值一致，嚴于美國的限量值。

甲基汞不僅能穿過血腦屏障引起神經功能受損，還能穿過胎盤屏障，直接損害胎兒大腦發育。兒童正處于生長發育的關鍵時刻，汞對他們的危害大于成人。需要明確的是，魚類雖然含汞，但也含有優質蛋白、維生素、鈣、鐵、鎂、碘和不飽和脂肪酸等營養成分，尤其是深海魚富含ω-3（n-3）脂肪酸，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）。DHA已被證實有助于嬰幼兒的大腦發育。

鑒于吃魚具有“雙面性”，國內外多家專業機構和眾多學者都圍繞“水產品能不能吃”的問題開展了風險—收益評估。評估結論是一般人群和育齡期婦女每周適量吃魚（如200克海魚）的健康收益大于健康風險。這與《中國居民膳食指南（2016版）》《美國膳食指南（2020版）》和美國藥品食品管理局與環保局（FDA/EPA）2021年更新的《吃魚指南》是一致的。《中國居民膳食指南》建議，在動物性食物中，優先選擇吃魚。

在淡水水產中，淡水鱸魚、鳙魚、鱘魚、鰱魚、武昌魚、鱖魚、長吻鮠等的汞含量較低，且ω-3脂肪酸含量相對較高，符合優先推薦的標準。因此，消費者也可適量采購淡水魚作為ω-3脂肪酸的良好膳食來源。

在購買渠道上，建議盡量從正規海鮮市場采購魚類等水產品。有調查表明，野生魚類的汞含量大于養殖魚類。養殖魚飼料充足，生長快速，同時養殖區的水質容易控制，因此累積的重金屬相對較少。此外，如果不清楚野生環境（水域）的污染水平，建議謹慎食用產地不明的野生魚類。

在烹飪方式的選擇上，清蒸、水煮和將魚包裹起來烤制都比較推薦。溫度太高的烹飪方式，如油炸，會造成DHA等營養素的破壞，同時還可能產生雜環胺等致癌物，不建議采用。另外，從安全角度，建議孕婦、乳母和兒童只吃經過烹飪加工的魚，像生魚片、醉蟹醉蝦等生食產品不建議食用。

結合FDA/EPA《吃魚指南》和國家食品安全風險評估中心相關評估報告，根據DHA和甲基汞的含量，結合飲食習慣和魚類的可獲得性等，我們可以將海魚按其健康效應分為以下三類：

第一類是優先推薦食用的魚。該類別魚的甲基汞含量較低，而DHA含量較高。孕婦、乳母在平衡膳食狀況下食用這些魚，可產生較大的促進新生兒和嬰幼兒神經發育的好處，同時甲基汞暴露的風險很低。

第二類為一般推薦食用的魚。這些魚種只有當食用量高于《中國居民膳食指南》的推薦量時，才能獲取最高智商（IQ）增長效益，應避免長期、大量食用，以降低甲基汞暴露的風險。

此外，壽命較長的胸棘鯛（長壽魚）和大型捕獵型魚類如鯊魚、旗魚、劍魚、槍魚、大眼金槍魚等，因其甲基汞含量較高，不建議食用。

建議孕婦和兒童盡量多食用“優先推薦”列表中的魚。如果一周或一段時間食用了“一般選擇”的魚，那就在接下來的一段時間里盡量避免繼續大量食用此類魚。

根據2010-2012年中國居民營養與健康狀況的監測數據，我國居民的魚蝦每日平均攝入量為24.3克，有76%的6～17歲兒童每日魚蝦攝入量低于40克，以上數值均低于膳食指南的推薦數值。因此，適量多吃些魚，其實沒必要太過糾結。