說說“你們以為的”清肺食物

景小凡

春天總是擺脫不了間歇性的霧霾預警。看到灰蒙蒙的天空，年輕人的第一反應是宅家開空氣凈化器、出門戴口罩，而老母親的第一反應則是翻出櫥柜里的黑木耳泡起來，雪梨銀耳湯熬起來，再到菜市場買點鴨血做個菜！因為在她們眼里，這些天然食物才是真正的身體“清道夫”，多吃能把吸進肺里的霧霾清理掉。

的確，黑木耳、銀耳、鴨血味道都不錯，但在此要鄭重告訴大家，這些食材并沒有“你們以為的”那種清肺作用。

霧霾對人體健康影響最大的是其主要成分PM2.5。PM2.5是指空氣動力學當量直徑在2.5微米以下的所有細顆粒物，又稱可入肺顆粒物，大部分來自煤炭、石油等化石燃料的燃燒、工業粉塵、汽車尾氣等。現在大家都知道，廚房油煙也是霾的重要源頭，尤其是中國菜，喜歡用煎、炒、炸等方式，會導致廚房里空氣中的PM2.5值飆升幾倍甚至10倍以上。

與較粗的大氣顆粒物相比，PM2.5的粒徑小，表面積大，活性強，容易吸附空氣中的化學物質、有害氣體、病毒、細菌等，進入呼吸道和肺泡之后，很難被人體清除，而且會引起人體的氧化應激水平提高，炎癥反應水平升高。長期待在霧霾環境下，可能出現咳嗽、氣喘等呼吸道癥狀，甚至致癌。

黑木耳、銀耳、鴨血等食物，多年來被很多人認為具有清肺的作用。清肺這個詞本是中醫術語，主要是指減緩與呼吸道有關的癥狀，如咳嗽、痰多等，但近年來，越來越多的人開始把清肺等同于清除肺里的雜質，包括霧霾。所以一到霧霾天，不少老母親的菜譜就自動轉換成“清肺模式”——這幾樣菜輪流出現在飯桌上。

但營養師想說，靠吃來清除肺里的雜質真的沒用！理由有兩點：一是從路徑看，靠吃是清除不了呼吸道里的霧霾和雜質的;二是從這幾種食物來看，它們也沒有所謂的清肺功能。

①黑木耳

黑木耳營養豐富，含有豐富的蛋白質、卵磷脂、碳水化合物、鈣、鎂、鐵、木耳多糖等成分。雖然在吃黑木耳時，里面的木耳多糖能結合部分口腔里的粉塵微粒，將其帶到消化道，再變成排泄物排出去，但對于吸到呼吸道里的霧霾，它完全無能為力。

有研究者在動物實驗中發現，提純的木耳多糖可以增強心臟心肌層的抗氧化酶活性，降低血清脂質和因高脂飲食引起的氧化損傷，所以木耳多糖可能有一定的預防心血管疾病的功效。

問題是，這個實驗不僅沒在人身上做過，對于木耳的攝入量也是有要求的。100克黑木耳（干）里僅有17毫克木耳多糖，在連續一周的動物實驗中，動物每天至少要攝入50毫克/千克提純的木耳多糖，才有預防心血管疾病的功效。所以，我們把這個比例應用到人身上，一個體重50千克的成年人，需要連續7天、每天吃夠15千克干黑木耳，才可能達到這個功效。不要說吃一周的量，就是一天的量，估計也沒誰能吃得下去。

②銀耳

銀耳另有一個名字，叫做白木耳？對，就是顏色跟黑木耳相反，但都叫耳子的菌類。每100克銀耳中僅有0.6克脂肪，261千卡能量。在熬成銀耳湯、加入大量糖之前，銀耳屬于低能量、低脂肪的食品。雖然有那么多的優點，但仍然沒有什么去除呼吸道和肺部雜質的作用。

也許有人會問：“我之前咳嗽就喝點銀耳湯，喝完確實會覺得好些了。而且，熬出那么多膠原蛋白，還可以美容啊！”我只能回答：“你們想多了！”

首先，把這碗加了糖的銀耳湯，換成加了糖的溫開水，喝完可能也會覺得咳嗽有短暫的緩解，這其實是糖和水分在起作用。其次，不說吃進去的膠原蛋白能被身體吸收多少，關鍵是用銀耳熬出來的那種黏糊糊的透明物質并不是膠原蛋白，而是銀耳多糖。通常，只有動物性食物里才有膠原蛋白，銀耳是植物性食物，不含膠原蛋白。

③鴨血

不管是鴨血還是豬血，都含有大量的蛋白質、維生素和微量元素，尤其是富含鐵。總的來說，鴨血和豬血都由血細胞和血漿組成，并沒有某種特殊物質能夠除塵和清潔你的肺。

“那為什么吃完毛血旺，第二天早上拉出來的便便黑乎乎的呢？難道不是身體里的雜質？”答案是，不管你身體里有沒有灰塵、霧霾，吃完毛血旺就可能會出現黑便。這是因為鴨血和豬血的含鐵量高，每100克鴨血中含鐵30毫克，每100克豬血中含鐵8.7毫克。人吃了這些食物，其中沒有被吸收的血紅素鐵在胃酸和腸道細菌的作用下，跟硫化物結合成硫化鐵。硫化鐵是黑色的，大便自然就被染黑了。

雖說吃黑木耳、銀耳、鴨血等，達不到想象中的清肺功能，但在霧霾天里，我們的確應該從吃上面多注意，選擇那些能幫助我們的身體去抵抗PM2.5的食物。

上文說到，PM2.5進入肺泡后，會引起人體的氧化應激水平提高，炎癥反應水平升高，那我們就“見招拆招”，在保證平衡膳食的基礎上，適當多吃一些有利于降低炎癥反應、提高人體抗氧化能力的食物。

1.保證攝入充足的水分和蛋白質

每天保證1500毫升的飲水量，促進新陳代謝。

保證攝入充足的蛋白質，尤其是優質蛋白，如瘦肉、蛋、奶、豆制品等。

2.適當多吃富含抗氧化物質、維生素和膳食纖維的食物

蔬菜中的多酚類、胡蘿卜素、維生素C等都有抗氧化作用，能降低身體的氧化應激程度。

胡蘿卜素在體內可轉化成維生素A，維生素A能增強上皮組織的抵抗力和修復能力，對呼吸道黏膜結構和功能的完整性有很好的維護作用。

礦物元素如鈣、鐵、鋅、硒等，對人體免疫系統的正常運轉起著非常重要的作用。

3.適當攝入含Omega-3脂肪酸的食物

多不飽和脂肪酸可調節免疫細胞功能，有效增強人體免疫系統的防御能力。其中，Omega-3脂肪酸還有降低炎癥反應的作用。建議從魚油、亞麻籽油、紫蘇籽油等補充，還可以適量吃點魚蝦類水產品，減少紅肉及煙熏燒烤類食物的攝入。

4.適量補充維生素D制劑

霧霾對太陽光的阻擋，使得近地層紫外線減弱，容易導致維生素D缺乏，建議適量補充維生素D制劑。

一個提醒 不要服用大量抗氧化制劑

不管是出于防止變老的目的，還是為了抵擋霧霾，很多人喜歡買一些抗氧化制劑或保健品來吃。但說實話，這些抗氧化制劑對霧霾顆粒沒有多大作用。而且，不恰當或者過量補充膳食補充劑，可能會給身體帶來更多的負面作用。如果實在想補一補，我們推薦采用食補，安全性更高。很多水果、蔬菜中都有抗氧化成分，特別是藍莓、葡萄、紫甘藍等，價格也還能接受。

一個建議 霧霾天也要堅持適量運動

雖然霧霾天不適合在戶外運動，但這不是你可以“宅家”不動的借口。可以選擇在室內或在空氣質量有保障的情況下，進行適量的有氧運動或者抗阻運動，比如在跑步機上跑步，舉啞鈴、做瑜伽、游泳等。增強身體的抵抗力，才能更好地應對霧霾的傷害。