營養加持運動，如虎添翼

許志生 陳倩怡

北京冬奧會上，奧運健兒身姿矯健，為國爭光，而對普通大眾來說，運動也是健康生活中不可或缺的部分。畢竟，生命在于運動，而科學的運動是健康生活的有力保障。那么，你是否知道科學運動的一個關鍵因素還在于營養？

營養對于運動有哪些促進作用？該如何通過合理的膳食計劃配合科學的運動來改善體質、促進健康？下面這些你在運動中常常遇到的營養問題，今天就跟大家好好聊一聊。

以前網絡上流行一句話，“每逢佳節胖三斤”，到現在，即便是春節期間，聚餐也逐漸簡約了起來，大家都會刻意避免頓頓大魚大肉。但是，為了好的身材，像米飯、面條之類的碳水化合物是不是也要盡量少吃呢？

從營養學的角度，營養素包括蛋白質、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質和水六大類。人們熟知的膳食纖維，本質上也是屬于碳水化合物的。我們每天工作、生活需要的能量，就是源自蛋白質、脂類、碳水化合物這三種營養素在體內的氧化代謝過程。在人體內，碳水化合物基本上先以葡萄糖的形式存在，不僅是機體主要的能量來源，更是你運動時的主要供能物質。在充足的情況下，它會進一步合成運動所需的糖原，貯存在肌肉及肝臟中。但如果充足之外還有多余的葡萄糖，就會合成脂肪貯存在體內。

換一個角度來說，碳水類食物攝入過少，就會影響糖原生成，進而限制你的運動能力。所以，與運動相匹配的所謂合理營養，重點在于碳水類食物的適宜種類選擇和攝入量的控制。

機體的能量消耗主要包括維持基礎代謝、從事體力活動（包括體育鍛煉）及食物熱效應三個方面。能量攝入不足，會引起饑餓感，導致體力和工作效率下降;攝入過多，則容易引發肥胖及相關慢性疾病的發生。因此，基于能量平衡的原則，若你運動的目的之一是減重，就應該避免短期快速升高血糖水平的單純能量糖類（如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜等），而要盡量選擇維持穩定血糖水平的復合碳水食物（如粗糧、薯類等），并配合均衡飲食。推薦運動達人每日的碳水類食物，應占到能量供給的50%～65%。

事實上，肌肉的增長是多種因素共同作用的結果，單純依靠飲食，并不能獲得很好的效果。如果你每天只是坐在沙發上看電視，那么攝入更多蛋白質并不能幫你長肌肉，只會讓脂肪堆積起來。長肌肉的前提是一定強度的抗阻力鍛煉，配合合理飲食，才能協同作用，刺激肌肉增長。

科學研究發現，低強度的抗阻力運動訓練（≤50%1RM，1RM表示僅能完成一次的最大負荷）就足以維持或增強肌肉力量、增長肌肉，但高強度抗阻力運動訓練（80%1RM）可以實現最大的力量增長。時間過短通常不會增加瘦體重，只有高總量的抗阻力運動才有效，而且應該持續至少3個月。

那么，普通人的運動量增加了，要不要更多地補充蛋白質？這主要取決于運動強度，以及機體合成代謝的能力，攝入更多蛋白質并不能無限制地用于肌肉合成。

從上表可以知道，即便在較高強度的專業運動訓練條件下，推薦的蛋白質攝入量也不會超過普通人日常飲食的兩倍。除非是極高強度的運動訓練，普通運動鍛煉只需在日常飲食的基礎上，增加少量蛋白質即可，比如運動后加一杯低脂牛奶或豆漿，就是比較好的選擇了。

還要注意的是，過量攝入蛋白質可能會加重腎臟的代謝負擔。建議僅在日常飲食無法滿足需求的情況下，才考慮使用蛋白補充劑（如存在多種蛋白食物過敏等情況），且需詳細咨詢專業營養師后，根據推薦劑量來補充。

如果你在運動鍛煉時經常覺得困難或吃力，那么除了需要檢查運動強度是否過大，也要檢查一下你的飲食模式：你是否做到了定時進餐？是否會在空腹狀態下運動？你的飲食計劃中是否包含了充足的碳水類食物？

根據我國居民膳食指南的推薦，每日合理的飲食搭配都應該包含主食類、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水產、奶蛋豆制品、適宜油脂，并保證足夠的飲水量。簡單來說，就是每餐有葷有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果飲水都充分;每周吃少量堅果，三餐規律。這樣一來，就是健康的、適合進行健身運動的飲食。

此外還有一個小訣竅。如果你將要進行強度較大的運動，可以在運動前1小時左右，補充一次總能量為200～300千卡、富含復合碳水類食物的加餐，并增加補充水分，以保證充足的糖原合成。注意，別忘了在當日正餐中減去這部分能量，以控制總能量的攝入。