讓你的基礎代謝“動起來”

方紅娟

很多人身邊都有兩類“走極端”的人：怎么吃都不胖的人與喝涼水都長胖的人。這其實與人體的基礎代謝率密切相關。

基礎代謝率是指清醒靜息狀態下維持機體細胞、器官正常功能和穩態所需要的能量消耗。人體的基礎代謝率與年齡、性別、身高、體重和身體大小，以及體溫、吸煙史、飲食和身體組分等諸多因素都有關系。

我們日常的能量消耗，主要有3種方式。其中，基礎代謝是“耗能大戶”，占每日能量消耗的60%～70%。我們通過咀嚼、吞咽、消化、吸收和儲存食物消耗的能量，屬于食物熱效應，約占每日能量消耗的10%。運動和非訓練性體力活動都屬于體力活動熱效應，一般占到每日能量消耗的15%～30%。

當“基礎代謝消耗的熱量+運動消耗的熱量>飲食攝入的熱量”時，就會出現怎么吃都不胖的“神奇”現象。

現代人如何才能提高基礎代謝率，實現怎么吃都不胖的夢想呢？

歐洲心臟病學會雜志《心血管研究》曾刊發一項研究結果，重新定義了運動對人體新陳代謝的廣泛益處，并首次揭示了這些影響的重要程度。

研究人員為了全方位、多角度地探究運動對人體新陳代謝的影響，選擇新入伍的健康男性士兵作為研究人群。在對他們進行80天有氧運動和力量訓練干預后，檢測了這些士兵血液中大約200種與健康狀況變化有關的代謝物。結果發現，運動可以高效地促進人體新陳代謝，主要表現在對血壓、心率、體能、體脂、體重及綜合體質等方面的積極正向的影響。

新陳代謝就像是我們身體里的“發動機”，它不停地燃燒熱量補給我們身體所需，保持體內各項機能的正常發揮。隨著年齡的增長，人體新陳代謝的速度會逐漸下降。而運動可以增強機體耗能，提升肌肉比例，進而提高基礎代謝率。

肌肉是人身體里最大的新陳代謝器官，人體基礎代謝率在很大程度上由肌肉組織的質量決定。肌肉含量越高，體脂含量越低，基礎代謝率就越高。

人體內的脂肪組織消耗的能量，要比肌肉組織消耗的少很多，分別為4.5千卡/千克和13千卡/千克。有統計數據顯示，人如果不運動，在25歲之后，每年會流失2.5千克的肌肉，取而代之的就是脂肪組織。

不言而喻，人體基礎代謝率會隨著年齡而下降，一般都是嬰幼兒>青春期>中年>老年。人成年后，我們的基礎代謝率會一年比一年低。這也是很多人出現中年發福的原因：基礎代謝率低了，身體消耗不了的熱量，就變成脂肪囤積在身體里。

但有一個辦法值得你注意：肌肉力量訓練是提高身體基礎代謝率的最佳方式。經常進行肌肉力量訓練，能使基礎代謝率提高6.8%～7.8%。

如果你每天只是坐在辦公室里工作，不做額外的運動，那么每日的總消耗是基礎代謝率的1.2倍。但如果你每周運動1～3次，每次半小時左右，那么你每日的總消耗是基礎代謝率的1.375倍。如果你每周運動4～5次，這個數值就會提升至1.5倍。如果堅持每周運動7次，那就是1.75倍。

除了運動次數，何時運動也是有講究的。經過一個晚上的休整，人體內儲備的能量基本消耗殆盡，所以早上人體會直接消耗脂肪來供能。尤其是早上9～10時，是運動的黃金時間。這個時候，人體內的腎上腺皮質激素水平較高，能更好地調動身體各器官有效發揮功能。這一時段也是體內生長激素和性激素水平較高的時候，可以輔助你更有效地鍛煉肌肉。

還有一個時間段，就是傍晚16～18時，也很適合運動。此時，人身體的靈活性、協調性及適應能力均處于最佳狀態。這個時間段是人體運動能力高峰期，可以進行一些力量訓練，有氧運動和無氧運動交替進行，效果會更好。

1.有氧運動

有氧運動是提高基礎代謝率最好的捷徑，如跑步等，若能達到“每周3次，每次30分鐘，運動后每分鐘心跳達130下”的標準就更好了。當然，每個人還是應該循序漸進，量力而行，切不可不顧體力狀況，盲目追求大運動量，造成身體損傷。

呼吸功能的增強會增加肺的通氣量，也就意味著單位時間在肺組織進行的氣體交換更多。根據能量守恒定律，呼吸功能的增強可能會導致能量消耗的增加。呼吸的方式也會對新陳代謝有影響。腹式呼吸可以將更多不需要的廢氣包括二氧化碳排出體外，達到促進代謝與改善循環的作用。建議將有氧運動與呼吸方式（加強腹式呼吸訓練）有效地結合起來。

另有研究發現，有氧運動半小時以上可使人體新陳代謝在一天里保持加速狀態。有氧運動可以促進身體排汗，幫助帶走身體里的廢物，提高體能素質，使人精神煥發。

2.高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練（HIIT）是指短期的爆發訓練和較平緩的運動交替進行的運動方式。例如，以最高速度跑步1分鐘，然后步行兩分鐘，并重復這個過程15分鐘，就屬于高強度間歇訓練。

HIIT可以訓練你的心臟和肌肉，讓它們更有效率地利用氧氣。研究顯示，HIIT可以讓人體內的線粒體（細胞中制造能量的發動機）燃燒更多的脂肪，加快新陳代謝，同時增強人體對快節奏生活的適應能力。

也有研究數據證明，在完成HIIT后的24小時內，人體的生長激素水平可提高450%。這真是個好消息！因為生長激素不僅可以增加15%～20%的基礎代謝率，還能促進肌肉生長，延緩衰老過程，使一個人的內在和外在都變得更年輕！