當下“走紅”的四種運動

李君

跑步？跳繩？游泳？體操？伴隨著全民健身熱潮的興起，這些司空見慣的運動方式已然不能滿足人們的健身需求。健身拳擊、戰繩、攀巖等新潮的運動方式，逐漸獲得越來越多健身人士的喜愛。一起來了解下這些有趣的時尚運動吧！

點評專家：北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師 楊渝平

健身拳擊是一種混合了踢拳、武術、健身和有氧運動的高強度的綜合性運動。它是指非專業拳擊，并不是專業的格斗運動。健身拳擊訓練先從肌肉和關節的熱身運動開始，然后進行精心編排的打斗動作，接著是揮擊沙袋、拳靶，最后以肌力訓練和伸展運動完美收場。

健身拳擊運動中的任何一個動作都是全身肌肉協調發力的體現，從中練習者可得到全面的鍛煉。同時，運動中的進攻、防守、躲閃和戰術等，需要練習者具有高度的靈敏性和快速的反應能力。

健身拳擊不僅能提升心肺功能、增強肌肉力量、減脂塑形，還能放空大腦、療愈心靈。進行健身拳擊運動時，人可以徹底放松并緩解壓力，揮擊沙袋和拳靶，則有助于建立自信心。

注意事項：入門練習不需要對抗，備好綁帶、手套即可;若進行對抗練習，就需要佩戴好護具，包括護頭、護齒和護襠等。

專家點評：健身拳擊有利于鍛煉人的反應能力，也有利于力量訓練、塑形等。適合該運動的人群沒有特別限制，青春期以后就可以嘗試。但是，老年人肩袖老化，練習這項運動相對比較危險。也不建議小孩過早訓練，練習時運動量也不要太大。運動過程中注意戴好護具，防止頭部受傷，避免發生腦震蕩、關節損傷、肩袖撕裂等。

戰繩，又叫體能訓練繩、格斗繩等。它的外形、規格與拔河的繩子類似，重量隨著長度和材質不同而有差異，一般在15千克左右。直徑規格有25毫米、38毫米、55毫米等，整條長度是9米、12米、15米不等。戰繩越長、越粗、越重，訓練的強度就越大。這個強大的訓練工具，有可能徹底改變你的體能，幫助你增強力量。

粗重的戰繩被固定在一端，另一端每只手握住一根繩子，手掌朝內，雙腳分開，比肩稍寬，膝蓋彎曲，重心降低，保持平衡，在一定時間內甩戰繩，戰繩呈現一波未平一波又起的形態。

揮動戰繩的動作有很多種，常見的3個動作介紹如下。

▲交叉波浪雙手緊抓戰繩，一只手臂甩動一根繩子，形成一個一直延伸到繩子固定端的波浪。在開始甩動第一根繩子后，幾乎立即用另一只手甩動第二根繩子。雙臂快速交替，有節奏地上下甩動繩索，連續打出一個接一個的波浪。

▲雙手波浪雙手緊抓戰繩，大力沿上下方向甩繩。

▲開合跳這是一個將難度提高的增強練習。雙腳開合跳，即雙腿向兩側張開，爆發式跳躍，同時雙手抓緊繩子，將兩臂伸直，向上伸向空中。每次跳躍應該以雙臂、雙腿形成完美的“X”形結束。

注意事項：1.根據個人的身體素質選擇重量，并不是負重越大訓練的效果越好。

2.戰繩運動的核心是甩動。繩子拉得越高，動作就越困難——你的推力會越強烈地在整根繩子中傳導。這項運動是高強度訓練，考驗力量、速度、爆發力和耐力。全力做10～20秒，歇10～20秒，反復做，保持高強度—間歇的節奏。

專家點評：戰繩運動對心肺功能的訓練有益，持續訓練也可以鍛煉上身的肌肉力量。適合人群比較廣泛，成年人都可以嘗試。但是重復動作容易引起腱鞘炎、網球肘以及肌肉的急性損傷等，練習者要學會自我調控運動的強度和時間。

攀巖運動一般分為室內攀巖和室外攀巖兩種，常被稱為“空中的芭蕾”。它能夠增加身體的柔軟度與協調性，提升力量和平衡感。攀巖運動的攀登對象主要是人造巖墻或巖石峭壁。攀巖運動有一定危險性，如果安全防護工作做得不到位，很可能對攀登者構成生命威脅。尤其是室外攀巖前要提前調研攀爬環境，做好充分的準備。

三點固定法是攀巖運動最基本的攀登方法，是指攀巖者在攀巖墻壁上使雙腳單手或雙手單腳三肢固定，每次只移動一只手或一只腳向上攀爬。運用該方法時，上下肢要協調配合，在放手移向下一個“手點”前，必須保持自己身體的平衡狀態;移動新的“腳點”時，要先將重心移至該點。攀巖者在攀爬過程中要降低重心，手臂盡量伸直，盡可能多地利用下肢發力和支撐重心。

注意事項：1.初學攀巖者，最好不要急于爬高，而應先做一段時間的平移練習，即從巖壁較低位置的一側橫向移到另一側，體會推拉腰胯的重心控制技術。

?

2.攀巖者需要準備好頭盔、安全帶、繩索、鎖具以及具備專業的保護技術來保證自身安全。繩結的打法、下降器和保護器的使用等必須經過培訓和實際操作，系上保險扣后，一定要請同伴仔細檢查和確認。當然，大多數以健身為目的的攀巖運動，會有保護員全程為攀巖者提供安全保護。保護者必須保證攀巖者脫落時，不會撞擊地面，而且盡量避免沖墜時可能帶來的扭挫傷等。

3.攀巖前要選擇好攀巖路線。不同高度、角度的巖道，不同位置大小的巖眼，其難易程度不同。攀巖者登頂下落要適當地用腳支撐，避免擦傷。

專家點評：相對于室外攀巖，室內攀巖的安全性要高一些。這項運動對全身肌肉訓練，尤其遠端的小肌肉群很有好處，但要注意防止拉傷肌腱。同時，攀巖對于提高手眼的協調性、本體感覺如對長度和高度的認知等有益，是一項綜合性訓練。室外攀巖受自然環境的影響比較大，可能會存在凍傷、失溫的風險，適合身體素質強的人在天氣比較好的時候練習。

空中瑜伽又被稱為“反重力瑜伽”。它基于傳統瑜伽的健身理念和修習方法，借助懸吊半空的繩索、吊床等器具來支撐人體的平衡和重量，通過人體的伸展運動與地心引力共同作用提升運動強度，從而達到增加身體的協調性和柔軟度，同時增強核心力量穩定性的目的，是近幾年非常熱門的瑜伽運動。

反重力吊床是空中瑜伽練習的主要器具。反重力吊床由一種強度極高的絲質纖維編織而成。其材質順滑，打開時形似秋千或吊架，閉合時又如布袋、繩索，有助于練習者在空中或地面自由變換各種動作。除了一張可開合的吊床，還有6條高度不等的下吊繩，可供練習者控制平衡。

注意事項：1.空中瑜伽比傳統瑜伽挑戰性更大，初學者需要花費更多的時間適應空中運動的感覺和支撐物的變化帶來的不適，部分初學者甚至可能出現頭暈、惡心等情況。所以，初步練習空中瑜伽，最好有專業人員指導。初學者也可以通過視頻或書籍多了解一些正確的練習方式，包括體式順序和練習要點。

2.練習時最好穿貼身的瑜伽褲、長袖上衣以及中高強度的運動內衣。因為吊帶和身體偶爾有摩擦，所以最好不要露出身體部位（如手臂、腋窩），以保護皮膚。

3.飯后1小時內盡量避免空中瑜伽練習。也不要空腹練習，以避免低血糖。

4.練習時不要佩戴項鏈、耳環、戒指等飾品，以免刮壞吊床，或者在運動幅度過大的時候把它們弄丟。

專家點評：空中瑜伽融合了傳統瑜伽、雜技、舞蹈以及反重力訓練等，能夠提升人體的柔韌性和靈活性，幫助練習者塑造完美形體，對于腰腹肌肉、四肢肌肉和臀部肌肉等有著良好的鍛煉效果，還可以放松身心，修心養性。但關節硬的人可能不太適合練習。

時不時地變換一下新鮮的健身方式，不僅能緩解身體肌肉疲勞，提高健身效果，還能體驗不一樣的樂趣。希望熱愛健身的你，找到喜歡和適合自己的運動方式，在運動中享受健康和快樂！