養(yǎng)生之計在于春

李娜

一年四季各有屬于自己的獨特之美。但春季，無疑是最明媚、最給人以希冀的那一個。天亮的時間一日早于一日，溫度漸漸上升，雨水溫柔、均衡地給空氣“加濕”。新躥出來的枝丫，色彩明快的春裝，讓街上的色彩斑斕起來。日頭下閉上眼睛，抬起臉龐待一小會兒———暖暖的、癢癢的，想不開心都很難。

春季是美好的。但任何事物都有其兩面性，春季也有可能是“傷人”的———讓人體產(chǎn)生諸多“換季不適”。晝夜溫差大可能給保暖不到位的朋友帶來突然的冷刺激，多風(fēng)有利于攜帶細菌、病毒的氣溶膠飄散，讓花粉等過敏原能夠“順風(fēng)飛揚”;濕度高可能助力微生物的滋生;紫外線照射增強可能讓防曬不到位的肌膚癢痛難耐。

季節(jié)的更替，歲月的流轉(zhuǎn)，不以人的意志為轉(zhuǎn)移，但是我們可以通過一些簡單易行的自我保健方法，提高機體對于“換季”的應(yīng)對能力，安度春天，享受生活。

春季中午的溫度有可能達到20℃。如果無風(fēng)，走在室外，人體的感受可能會更加溫暖。但同時，北方地區(qū)溫差較大，早晚沒有陽光，仍會有冬季時的陰冷感。

晝夜溫差大可能給保暖不到位的朋友帶來突然的冷刺激。“春捂秋凍”是有一定道理的。早晚，或行走在背陰處，機體遭受冷刺激，尤其是頭頸這些缺乏脂肪“自體保暖層”的部位若保暖不足，皮膚及皮下組織血管會收縮，血流會減慢，容易令人產(chǎn)生一過性的高血壓（短時間內(nèi)血壓升高），可能導(dǎo)致頭疼、頭暈。春季也是流行性感冒的高發(fā)期。保暖不到位，鼻、咽部黏膜毛細血管則會收縮，纖毛擺動減弱，局部抵抗力降低，令細菌、病毒乘機而入，會引起感冒。

但需要提醒您的是，“春捂”也應(yīng)因溫度而異，因體質(zhì)而異，不可太過。建議您穿方便穿脫的外套，隨身帶質(zhì)地輕薄、方便收納的帽子和圍巾。在溫度較高時，不可“捂”得過于嚴實。否則，機體出汗后，內(nèi)層衣服被汗水浸濕緊貼在皮膚表面，不僅會迅速帶走身體的熱量，讓人覺得“冷上加冷”，也會讓人受到“風(fēng)邪”“濕邪”的侵擾。這樣的話，會降低機體免疫力，讓人容易罹患上呼吸道疾病，也會使皮膚、肌肉處于緊張狀態(tài)，容易誘發(fā)腰背疼痛、落枕，還可能讓皮膚受到濕疹、過敏等疾病的困擾。

春季，人體新陳代謝逐漸加快。氣候條件越來越舒適，我們進行戶外活動的時間越來越長，身體消耗的熱量、水分都隨之增加。但是，從冬到春，我們的脾胃可能無法像我們的胃口一樣，非常順利地完成季節(jié)更替。如果特別心急地大量食用生冷美食，烤串兒、炸物等油脂含量很高的食物，很可能引發(fā)脾胃失調(diào)以及肝火旺盛———肚脹、腸鳴、腹瀉，口苦、心浮氣躁、眼部分泌物增多、皮膚干燥。

明代的養(yǎng)生專注《遵生八箋》中記載：“當春之時，食味宜減酸增甘，以養(yǎng)脾氣。”《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰：“春養(yǎng)肝、夏養(yǎng)心、秋養(yǎng)肺、冬養(yǎng)腎。”因此，春季飲食宜適度增加好消化易吸收的蛋白質(zhì)類食材，給機體補充足夠多的水分，食物優(yōu)先選擇“味甘”食材，限量食用生冷食物，少飲酒或不飲酒，以養(yǎng)脾護肝。

●加入瘦肉的粥類食物

從中醫(yī)的角度來說，五谷可調(diào)養(yǎng)脾胃。從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，谷薯類食材對消化腺的壓力小，對肝臟“友好”。糙米富含B 族維生素，可以促進供能營養(yǎng)物質(zhì)的體內(nèi)代謝，幫助護肝。粥類食物中富含的大量水分有利于為機體補充水分、電解質(zhì)，促進毒素排出。雞肉性溫，味甘，歸脾、胃、肝經(jīng);黃牛肉性溫，味甘，歸脾、胃經(jīng);鯉魚性平，味甘，歸脾、腎經(jīng)。白米、糙米混合熬粥，適量加入雞肉或牛肉、魚肉，稍加鹽、胡椒調(diào)味，就是很好的春季滋補膳食。

●少油炒制的深色蔬菜

《中國居民膳食指南》（2016）建議，成年人每天應(yīng)該攝入500 克生重的蔬菜，其中一半應(yīng)為深綠色。新鮮蔬菜顏色繽紛，看上去賞心悅目，可以讓人胃口大開。其中富含大量水分、維生素、礦物質(zhì)，可以為機體補充足夠的水分，以保證代謝機能正常。蔬菜中的膳食纖維素可以延緩餐后血糖波動水平，促進腸道蠕動，避免便秘，有益脾胃。少量油脂，尤其是富含不飽和脂肪酸的花生油、葵花子油等的加入，有利于心腦血管健康，還能促進肝臟正常分泌膽汁。

建議食用菠菜、胡蘿卜、香菇、黃瓜、西葫蘆等蔬菜。

●牛奶和豆?jié){

豆?jié){性平，味甘，歸肺經(jīng)。牛奶

性平，味甘，入肺、胃二經(jīng)。牛奶和豆?jié){都是富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)鈣、磷、鉀的優(yōu)質(zhì)飲品，所含脂肪量不高，有益脾胃。部分人對乳糖不耐受，可用舒化奶、原味少糖酸奶代替。自制豆?jié){如果加入一些味甘的谷薯類食材，不僅可令豆?jié){味道更好，質(zhì)地濃稠，也能在一定程度上增強食補的功效。大棗、山藥、薏米、紫米等都可以配合黃豆、青豆、黑豆這三種“大豆類”食材制作豆?jié){。

以上養(yǎng)脾護肝的飲食建議并不是讓您只喝湯粥，不吃“飯”。白米小米飯、黑米面花卷，胡蘿卜燉牛腩、海帶燒排骨，這些家常菜只要食不過量，都是春季豐富餐桌的好選擇。在飲食習(xí)慣方面，三餐應(yīng)定時定量，以保證消化液和相關(guān)激素分泌正常。確保每頓飯里都有一定的主食、肉蛋、蔬菜，每天吃水果，保證復(fù)雜碳水化合物、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水分的充足供應(yīng)。注意個人衛(wèi)生，對手、餐具、廚房用品的清潔要徹底。盡量少吃或不吃剩飯剩菜。必須吃的情況下，一定要充分加熱，以防春季躍躍欲試的微生物造成食源性腹瀉。

《素問·四氣調(diào)神大論篇》中曰：“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步于庭，被發(fā)緩形，以使志生，生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應(yīng)，養(yǎng)生之道也。”這說明，春季人體應(yīng)順應(yīng)自然變化，適度進行室外活動。從事戶外有氧運動，可以讓人接受足夠的光照保持積極情緒，補充維生素D，促進骨骼強健。

●保證一定的運動心率

運動心率是確保運動效果必不可少的要素。可按照最大心率計算中等強度運動水平：中等強度有氧運動的心率= 最大心率×60%～70%。最大心率一般用“220- 年齡”這一公式來推算。比如40 歲，最大心率應(yīng)該是180左右。中等強度的運動心率應(yīng)該達到108～126。

●優(yōu)選骨關(guān)節(jié)負擔小的項目

春季氣候適宜，不少人喜歡約上幾個好朋友打籃球、踢足球。但是對于體能基礎(chǔ)一般，冬季沒有持續(xù)運動習(xí)慣的人來說，在冬春交替之際，做對抗性比較強，肌肉力量、柔韌性都比較高的運動，很有可能發(fā)生意外傷害，如扭傷、挫傷，甚至因磕碰導(dǎo)致骨骼方面的問題。郊野公園徒步、慢跑、騎行相對而言對骨骼壓力更小。您還可以約上家人、朋友，一起欣賞大自然的春日之美。