水果香甜有營養每天要吃一拳大(八)

方躍偉

水果的營養成份和營養價值與蔬菜相似，但它們卻不能相互取代。多數蔬菜，尤其是綠色和紅色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量都高于水果，因此水果不能代替蔬菜。而水果中的有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用一般不用烹飪，其營養成分不受熱力的破壞，可以保留更多的營養素，故蔬菜與水果應互為補充。

水果中的有機酸如檸檬酸、蘋果酸、單寧酸、苦葉酸、琥珀酸、酒石酸等，是有一定生理活性的酸性化學成分，具有提神、調節腸胃不適、疏通血管、美白養顏等功效，還參與人體的新陳代謝、能量轉化和各種營養物質順利分解，有效預防肥胖等慢性疾病的發生。水果中的果膠和膳食纖維對腸胃的健康有好處，可以刺激腸道蠕動，把體內堆積的毒素排出，改善和預防便秘;果膠和膳食纖維還能減少膽固醇的吸收，預防心腦血管疾病;促進腸中有益菌的生長，增加B 族維生素和維生素K 的合成;抑制有害細菌生長，保護結腸，預防腸道腫瘤的發生。水果中的植物芳香油含有多種對人體有益的營養成分，能有效促進人體組織細胞再生與代謝，調節神經、提高機體免疫力。

水果的糖分含量較高，含糖量一般在5%～30%，越成熟含糖量越高。一般來說，含糖量在10%～15%的水果屬于中糖水果，含糖量在10%以下的水果屬于低糖水果，都適合糖尿病病人食用。營養學提倡我們吃水果，目的不是為了攝取糖分，主要是為了攝取其他食物中缺少、水果中含有的植物化學物質、維生素、礦物質和膳食纖維等，因此《中國居民膳食指南》推薦一般人群每天攝入200～350 克的水果，相當于1 拳頭大或1 單手捧、或1雙手捧的量。

水果食用不當也會給健康帶來危害。多吃會造成能量過剩、高血糖、脂肪肝等。血糖穩定的糖尿病病人，為控制血糖水平，限制碳水化合物的攝入，建議每天只攝入約250 克的水果，相當于1 拳頭大或1 單手捧，或1 雙手捧的量，且要分開食用，在上、下午兩餐之間食用。低糖水果中，楊梅、草莓、枇杷等比較適合糖尿病病人食用，而高糖水果如荔枝、桂圓、香蕉、棗類、柿子等升糖指數高的水果不適宜食用。而葡萄因含太多的葡萄糖，升糖指數高，糖尿病病人也不適宜食用。

有的人以為水果越甜糖分越多，實際不是這么回事。許多時候“甜”和“糖多”并沒有必然的聯系。

水果中的糖有蔗糖、葡萄糖、果糖之分，果糖的甜度最高，是蔗糖的1.7 倍;而葡萄糖的甜度最低，僅有蔗糖的0.7倍。因此，果糖含量較高的水果一般口感較甜。果糖還有一個很重要的特性，就是升糖指數低，所以果糖含量較高的水果比較適合糖尿病病人食用。除了糖的含量和種類會影響水果的甜度外，水果中的其他成分也會對甜度造成較大的影響。所以，根據水果的甜度來判斷該水果的含糖量是不科學的。

我們日常所見的水果很多，有一個簡單的方法可以大概判斷水果的含糖量。除棗類、人參果、山楂和柿子，以及葡萄（升糖指數高）外，北方產水果大多含糖在10%～15%，適合糖尿病病人食用，尤其是帶酸味的水果比較適宜。南方熱帶水果，除楊梅、草莓、枇杷、木瓜和楊桃等的含糖量在10%以下外，大多數水果含糖量在15%以上，不適宜糖尿病病人食用。

有的人糾結水果什么時間吃比較好，其實身體健康的人任何時間吃水果都是可以的，人們完全可以根據自己的習慣吃水果。那些需要控制體重、控制血壓和血脂的人，不該在飯后吃水果，因為可口的水果容易熱量超標。飯前吃水果則有利于減少正餐的食量，減少熱量攝入。對于那些瘦弱、營養不良的人，飯后吃水果就很好，可以增加熱量攝入。而有些血糖偏高、糖尿病病人就不應在飯前吃水果，免得血糖升得過快。那些胃腸功能差、有胃病的人，就不能在飯后吃水果，以免延長水果在胃內的排空時間，造成水果腐敗。像獼猴桃、桑葚、草莓等帶籽水果，容易拉肚子的人不能多吃，但那些便秘的人可能因此更合適。當然，那些可能會造成過敏和不耐受反應的水果，我們不應該吃。對大部分人來說，兩餐之間吃水果最為合適。

吃水果要注意的是，不熟的水果不宜吃，其中可能會含有毒素，這對人體健康有害;吃水果要削皮，因為殘留在果皮中的農藥很難用水洗掉;吃水果后要漱口，因為水果都含有較多的糖，極易造成齲齒。

不管是高糖水果、中糖水果、還是低糖水果，我們用“食物交換份生重稱重法”計量商品重，平均以每250 克為1 食物交換份;水果的形狀分顆粒狀（直徑小于4 厘米）、小球狀（直徑5 厘米左右）、大球狀（直徑8 厘米左右）和月牙狀。不同形狀的水果需用不同的手動作測量。

那么如何使用“食物交換份熟食手測量法”測量水果類食物呢？就是用手的拳頭、單手捧或雙手捧進行比對和抓取，從而估量和計算水果類食物的攝入量。下面為大家作一詳細介紹。