大學生足球運動體能訓練方法研究

武君戈

(晉中信息學院 山西晉中 030800)

根據參賽人數的不同，足球比賽可以分成五人制、八人制和十人制。足球比賽對參賽選手的身體素質要求較高。在足球活動中，不一定要保持快速的奔跑，但在面對對方進攻時，必須要有足夠的應變能力。例如，在防守時，搶到球后，要迅速將球踢入對方球門，以假動作干擾對手，或迅速將球傳給隊友。在整場比賽中，參賽選手必須有足夠的速度和耐力。因此，在足球運動中，不僅要具備和短跑選手同樣的速度和爆發力，還要具備與長跑選手同樣的耐力，為整場賽事的完成打下基礎。

1 足球運動：有氧和無氧相結合的運動

1.1 足球運動是有氧運動

足球比賽過程時間較長，比賽場地面積較大，運動員時常需要奔跑跳動，需要消耗大量的能量，因此應將足球運動作為有氧運動，來提高運動員體能。有氧運動中，以有氧氧化供能為身體提供能量。伴隨著時代的發展以及社會的不斷進步，當代足球運動特征更為鮮明，如在足球運動中，團體之間的身體對抗較為激烈，技術難度更高，戰術更加復雜。與此同時，在比賽時運動員需要動用的肌肉較多，通過對腿部和腳步的協調支配，才會形成良好的射門或傳球動作。不管是對于專業大學生運動員，還是業余大學生運動員來說，在常規化的足球比賽中，其奔跑距離都可以達到7000m 以上。與此同時，跑動時需要做出上百個及以上的動作，其中這些動作產生于無球跑動、有球跑動以及團隊之間的協作配合中。

1.2 足球運動是無氧運動

將足球作為無氧運動來展開相應的供能系統研究，主要是因為運動員在運動開展過程中，需要快速奔跑、跳動，在搶斷足球之后，需要短時間內帶球快速奔跑，并在帶球過人的過程中，做出一系列的急停、假動作，傳球給隊友［1］。除此之外，防守反攻以及對方進行快速攻擊時，更加需要具備一定的快速沖刺能力。在快速沖刺時，若是對方拿球之后馬上反攻沖刺，距離為從本方后場到對方前場之間的距離，距離大概在100m，沖刺時間為14s。對人體的三大供能系統來說，各個系統并不是獨立存在、單獨工作的，而是綜合各個系統的特征，分別負責不同的供能。舉例來說，磷酸原系統的主要特征在于持續時間較短，但輸出功率較大，無需氧氣配合，也不會在其過程中產生乳酸物質；乳酸能系統的最大特征在于其供能的總量與磷酸原系統相比較多，輸出功率較低，無需氧氣參與，會在工作過程中產生乳酸；有氧氧化系統的最大特征在于ATP 生成的含量最高，但傳輸速度相對較慢，需要氧氣參與，不會產生乳酸相關物質。

在足球運動的不同階段，三大供能系統發揮出來的作用不盡相同。例如，在足球運動開始沖刺的3～6s，磷酸原系統為人體最主要的供能系統，隨著時間推移，磷酸消耗量逐步減少，開始通過糖酵解系統為運動員機體提供能量。在磷酸原20s消耗殆盡之后，糖酵解成為身體的重點供能系統。在180s 有氧氧化之后，氧化成為主要的供能系統。但對于足球比賽，沖刺并不是只有一次，在40～120min的比賽時間內，將出現數次沖刺，因此，需要進一步提高運動員的速度、耐力［2］。

2 大學生足球運動專項體能特征的表現

2.1 身體運動素質特征

2.1.1 速度素質

在足球運動中，速度素質是體能素質中的重點內容。尤其是在足球比賽進入到高潮和白熱化階段之后，將會對運動員的身體素質提出更高的要求。只有確保運動員具備較強的身體素質，才可以在最短的時間內獲得更多的優勢。例如，在進攻失球回追時，需要在最短的時間內做出反應，由此也會對運動員的素質提出較高的要求，主要表現在反應速度、動作速度和位移速度。反應速度主要是指運動員在準備好或是未做好準備的條件下，通過個人的經驗以及視覺感官系統，對外界刺激也進行判斷和分析，最后綜合團隊戰術需求，迅速做出傳球或防守反應。位移速度主要是指綜合賽場的實際情況以及團隊合作戰術，展開斜線、直線等不同形式的位移，泛指在單位時間內可以進行的位移距離。動作速度主要是指運動員在奔跑時，需要完成有球奔跑和無球奔跑。運動員在比賽時可能會在心理負擔的影響之下，導致動作節奏逐漸變弱。

2.1.2 力量素質

在當代足球運動比賽過程中，速度較快、節奏較快已經成為其重點特征。在和對方足球運動員進行身體對抗的同時，還需要做出一系列的足球技術動作，如傳球、接球、頂球、射門，所以力量素質是開展足球運動的基礎條件，更是運動員提高技能水平，改善團隊成績的重要保障。若運動員缺乏力量素質，則無法保障技術動作高質量完成。在足球運動比賽中，主要是以運動員的速度力量和爆發力作為動作完成成功與否的重點內容，因此，提高運動員的爆發力和力量速度，成為對足球運動員體能情況進行評判的重要內容［3］。

2.1.3 柔韌素質

在進行足球運動時，運動員時常會做出緊急動作，如在接球時，可能需要突然將腿提高到一定高度，或在傳球時做出過人動作，這些動作幅度較大，多為突然發力，速度節奏較快，由此也會對運動員的身體柔韌性提出較高的要求。例如，膝關節、踝關節和髖關節運動幅度較大，只有運動員具備較強的柔韌性，才可以保障踢球過程的堅韌有力。

2.2 體能負荷特征

對于八人制的足球比賽來說，其比賽時間為90min，足球運動場地需要保持在7140m2。可以得知，在進行一場八人制足球比賽中，需要運動員在賽場上奔跑較遠的距離。隨著近些年我國高校足球運動的不斷發展，陽光運動在高校的不斷普及，高校掀起了一股足球熱，使得大學生足球運動員之間的對抗變得更加激烈，運動員在比賽過程中的奔跑強度和奔跑距離不斷增加。由于運動員在比賽過程中的位置存在差異，活動距離有所不同，如守門員的核心任務在于守住對方踢向自己球門的球，跑動距離相對較短，有著更長的站立時間；對于后衛隊員，其奔跑距離相較于前鋒隊和中場隊員較遠［4］。由于在整支球隊中，中場隊員作為核心，奔跑距離、時間是最長的，在進行跑動時，多為低速跑，需要通過有氧運動代謝為身體提供源源不斷的能量。而前鋒隊員則需要進行不斷地快速跑，有著最多的沖刺頻率，由此也會對前鋒運動員的無氧供能水平提出更高的要求。

3 大學生足球運動體能訓練內容

3.1 力量素質的訓練

力量素質訓練主要是指，身體克服阻力以達到強健肌肉目的的一種訓練方式。作為高校足球體育教師，需要綜合體育運動的賽制特征，針對學生的力量素質展開專項訓練，確保運動員可以在最短的時間內，更快速地進行奔跑。在力量素質訓練上，可基于以下層面展開深入分析。

一是進行快速力量訓練。通過快速力量訓練，可以幫助運動員肌肉發揮出更大的力量，全方位提高肌肉的運動水平。例如，對于某個難度較高的足球技術動作，力量越大，獲取的力量速度越快，需要教師加強對學生力量素質訓練，加強對負荷強度的合理分析，以確保學生的最大負荷強度保持在41%～79%，提高其力量和速度水平。除此之外，也可以通過深蹲練習增強力量，為后續訓練打下堅實的基礎。另外，也可以通過臺階跳、蛙跳等不同訓練模式，以確保運動員身體素質得到改善。

二是核心力量訓練。例如，背橋、側橋、腹橋、仰臥提臀抬腿訓練、跪撐訓練、閉眼單腳站立訓練等，都是幫助大學生提高其核心力量水平的重要途徑。核心力量訓練，對于幫助大學生控制在足球比賽過程中的身體加速度、減速度，保障身體的穩定有著非常重要的現實意義，可以優化大學生的本體感覺系統，保證身體的高度平衡，減少在運動過程中的身體消耗，緩解由于運動所帶來的疲勞問題，降低運動員由于運動引發身體損害的可能性，改善其技術動作能力。因此加強核心力量訓練，需要相關教師加以關注和重視。

三是力量耐力訓練。足球比賽短則40min，長則120min，為了保證球員能夠在競技狀態下始終有充足的體力，必須進行力量耐力訓練。可以根據學生自身重量的20%～45%進行力量耐力訓練，增加訓練頻率，增加體育鍛煉的次數。

3.2 專項速度訓練

足球運動過程，將會對大學生的力量速度提出較高的要求，若在比賽過程中，奔跑速度較慢，則無法在比賽中獲得優勢，也無法追趕上對方運動員，完成防守。因此，高校體育教師需要有目標、有計劃、有意識地將專項速度訓練作為載體。在專項速度訓練過程中，可以通過帶球跑、短跑訓練等不同方法，提高運動員的速度素質。在對運動員展開最大速度訓練的過程中，可以通過50～60m的加速跑訓練完成，每20次為1組，共計完成5 組訓練即可［5］。結合專項速度訓練，可以幫助大學生運動員完成位置移動訓練、動作訓練以及運球訓練，提高其綜合素質，以確保可以在未來的足球比賽中快速轉身、搶球、接球。

3.3 有氧訓練

一場足球比賽時間從40～120min 不等，在整個過程中，需要雙方運動員展開激烈的身體對抗，并進行快速的移動和奔跑，由此也會對運動員身體提出較高的要求，為其帶來較大的身體負擔。為進一步處理大學生的足球運動體能問題，需加強對大學生的有氧訓練，并通過持續訓練法、高原訓練法的有效運用，改善大學生的有氧能力。但對于大多數高校來說，高原訓練法由于地區的差異性有所不同，大多數高校多屬于平原地區，高原訓練法可執行性有所不足。因此，可以通過運用持續訓練法，讓足球運動員的心率始終保持在64%～69%之間，并進行半小時以上的持續性練習，幫助大學生提高其有氧能力。

通過有氧能力訓練，可以幫助足球運動員改善身體機能，主要是由于身體機能和供能系統的能量供給密不可分，需要有目標、有意識地提高大學生運動員的能量供給水平，提高在比賽過程中的身體轉移和利用水平［6］。對于一場足球運動比賽來說，運動員在整個過程中消耗的能量大概為身體儲備能量的80%，有氧運動在能量消耗占比中可以達到70%～80%。因此，體育教師需將有氧耐力訓練作為基礎，通過定期組織小型足球比賽，加強對大學生體能的訓練。另外，也可以通過定期展開遠距離定時越野跑、職業訓練，為大學生提高體能打下堅實的基礎。

4 足球專項體能訓練的改進

4.1 足球專項體能結合有球技術的訓練

在體育教師訓練大學生力量協調以及耐力的過程中，需在其中各個環節有目標地設置足球技術訓練。舉例來說，在對大學生進行有氧能力訓練和心肺功能訓練時，可以將傳統訓練模式中經常用到的折返跑，改為帶球折返跑；可以在折返位置讓大學生學會用不同的轉身方法；在訓練大學生靈敏和協調性的過程中，同時讓大學生完成不同的高頻率動作。此訓練模式，除了可以讓大學生提高體能素質，也可以對比賽過程中的高速度奔跑及轉身后的處理球動作進行模擬［7］。

4.2 足球專項體能結合戰術的訓練

在足球運動比賽過程中，戰術的好壞是決定最終能否獲得比賽勝利的重點內容。在進行訓練的過程中，需要結合戰術要素，幫助大學生養成更為完善的戰術意識，確保可以在比賽過程中合理分配體能，掌握比賽節奏，并綜合常規化訓練，讓大學生形成習慣，通過體能訓練，循序漸進地滲透現代化的訓練理念。舉例來說，在教師進行進攻戰術訓練之后，為提升大學生的無氧耐力，可以進行全速跑，并在完成進攻訓練之后，迅速回到自己的位置。與此同時，還需關注傳球的精準度，強調接球、傳球的合理性。

4.3 分層訓練

在足球訓練過程中，不可對所有大學生進行一刀切訓練，若在整個過程中只是簡單地進行負荷訓練，不但無法提高大學生的體能，還會導致大量的體育資源被浪費。由于學生身體素質存在差異，對足球的愛好度有所不同，需要通過設置層次不同的體能訓練方法，保障訓練過程的科學合理。例如，對于體育技能薄弱的學生來說，要求學生掌握一般體能即可；中等水平學生則需開展專項訓練；高等水平學生則需加強戰術和技術訓練，要求在訓練過程中，保證訓練內容的專業性［8］。通過科學合理的分層訓練，可以實現大學生體能和技術的同步提高，達到更為可觀的訓練目標及效果。

5 結語

綜上所述，對于比賽時間較長的足球運動來說，為了進一步確保高校大學生可以發揮出其專業水平，增強對足球運動的興趣，需要加強體能訓練，為整個比賽的順利進行提供保障。教師可以綜合足球運動的特征以及使用到的戰術，對訓練計劃進行科學合理的制訂，并通過體能訓練，改善大學生的身體素質，為比賽過程的團隊配合、力量提升、速度耐力改善打下有利基礎，踐行我國當代高校的陽光體育運動理念，為我國體育事業的發展培養出更多德、智、體、美、勞全面發展的優秀人才。