校園馬拉松學生跑者的體能訓練探析

李圓圓 雍明

(蘇州大學體育學院 江蘇蘇州 215021)

隨著群眾體育意識的增強以及城市馬拉松的發展，馬拉松運動逐漸走進高校，吸引了眾多學生，一系列大學生馬拉松聯賽，也在不斷地激發著大學生對跑步的熱愛。校園馬拉松的發展，不僅為校園體育文化注入了新鮮的活力，同時也滿足了廣大學生日益多樣化的體育需求。在校園馬拉松的熱潮下，不可避免地存在著學生盲目跟風參賽的情況，從而導致身體受傷，因此學生在參加馬拉松比賽前，需要經過較為系統的體能訓練，從各個方面增強自己的參賽能力，真正做到科學“跑馬”，開心比賽。

1 校園馬拉松特征

校園馬拉松的形成與發展深受城市馬拉松的啟發與影響，但校園馬拉松絕不是對城市馬拉松的盲目跟風和簡單移植［1］，反而因為它的獨特特征（見表1），在全國各個高校形成了一股熱潮并且彌久不散。校園馬拉松也正在以一種廣大師生都認同的運動方式，成為一條凝聚師生對校園文化認同感與歸屬感的強力紐帶。

表1 城市馬拉松與校園馬拉松的特征對比

由于校園馬拉松賽道的獨特性，需要根據賽道特點，有針對性地進行馬拉松的體能訓練。首先，校園馬拉松屬于多圈賽，以校內自然道路為主賽道，所以直角彎道較多，這就對學生跑者的彎道跑技術提出了要求，學生在進行馬拉松的體能訓練時，需要注重對核心力量的訓練、下肢單側支撐的能力以及膝、踝關節的訓練。其次，校園馬拉松賽道較為狹窄，參賽人數眾多，不可避免會造成擁擠，導致學生跑者無法一直保持勻速前進，所以學生在體能訓練時應該注重變速跑的練習。

2 學生跑者特征

大量數據表明，參加城市馬拉松的主力軍為31～60歲的工作人群［2，3］，而參加校園馬拉松的大多為19～26歲的大學生，這些學生跑者的主要特征就是年齡小，耐力素質較差，這也要求學生跑者在體能訓練中，應該以耐力訓練為主。此外，大學生作為社會上最活躍的群體，對新生事物和社會流行有著獨特的敏銳性和接受力，所以出于獵奇或者從眾心理，在對馬拉松項目認知不高的情況下會盲目參賽。學生跑者缺乏專業的指導，往往訓練完不經過拉伸就結束運動，這也會對身體造成損傷，所以在進行馬拉松體能訓練時，也不能忘記拉伸訓練的重要性。

學生一般都是通過學校的微信公眾號以及學校微博，獲取校園馬拉松的信息，經過報名之后，距離正式比賽有3～5周的時間，而這個時間也是學生跑者進行馬拉松體能訓練的絕佳時間。

3 學生跑者的體能訓練方法

3.1 學生跑者的耐力訓練

3.1.1 輕松跑

對于學生跑者來說，耐力素質最為缺乏，所以在馬拉松項目的體能訓練上，應以耐力訓練為主。輕松跑會大幅度提升學生跑者的生理適應性，并且會占據周跑量的一大半，讓學生跑者逐漸適應馬拉松。輕松跑會喚醒機體全部的慢肌纖維，慢肌越多，就越能將脂肪轉化為能量，慢肌纖維用得越多，它們的生長相應就會越多，隨著對疲勞抵抗能力的增強，就可以在更多的里程中更依賴慢肌。同時輕松跑也能幫助慢肌更加耐疲勞，讓快肌替代更多慢肌的功能。

3.1.2 長距離跑

對于學生跑者而言，長距離跑和輕松跑一樣重要。結合馬拉松專項的訓練手段，通常為訓練時間2h15min～2h30min 跑，訓練量選擇為25km、30km、35km、38km［4］。研究表明，2～3h 是長距離跑新陳代謝適應的最佳“窗口”，一旦超過這個時間，肌肉就開始分解。所以學生跑者一周中必須有一次2～3h的長距離跑。長距離跑已經成為馬拉松訓練中，關注最廣的一種訓練方式，提高最大攝氧量、加速毛細血管的生長、心臟更加強健、增加肌肉內的能量儲備，這些都是長距離跑帶來的諸多好處。盡管長距離跑一開始是利用身體的慢肌纖維，但慢肌纖維疲勞以后，最終還是會調動快肌纖維，而訓練快肌纖維的唯一方法就是長距離跑，并且要先讓慢肌疲勞，通過加強這些纖維，就可以在比賽當天，避免“撞墻”。

3.1.3 法特萊克跑

由于校園馬拉松賽道的特殊性以及參賽學生眾多，而賽道較為狹窄，就不可避免出現擁擠現象，導致學生無法勻速前進，所以采用法特萊克跑訓練法。法特萊克跑是一種由持續練習法和變換練習法綜合而成的組合練習法，是指在外界自然環境條件下進行持續、變速跑的練習，時間長達1～2h，強調自我調節，有節奏的變化。對于學生跑者而言，這種方法相對不那么枯燥。確定一個長距離后，中間快慢交替著跑，快速跑的時候可使血乳酸達到12mmol/L水平；然后慢跑調整，使乳酸從骨骼肌運轉至血液，在慢跑中可消除一部分乳酸，從而使骨骼肌能維持重復運動，使運動員的主觀感受更好地適應乳酸堆積對人體各系統產生的不適影響。

3.1.4 間歇跑——YASO800

研究表明，訓練不僅能夠提高VO2max 水平，更能提高對VO2max 的利用率。為了提高學生跑者的最大攝氧量，通常采用間歇訓練法，間歇訓練方法有很多，對于學生跑者而言，采用YASO800（亞索800）訓練法，更符合學生跑者的實際情況。YASO800的方法簡單明了，不需要透徹理解各種長跑或者訓練方法的專業名詞，只需設定完賽目標，然后把這個以小時為單位的目標直接換成以分鐘為單位，作為800m間歇跑的系列訓練單位。例如，學生跑者打算5h 完成全馬，那就控制5min 跑800m；4h 完賽就4min 跑800m；3h 完賽就3min跑800m。從賽前兩三個月開始練，每周1 次，第一周4個800m，每個800m 之間慢跑或休息與800m 跑相同的時間，此后每周加一個800m，直至賽前兩周可以跑10個800m。針對半程馬拉松，將YASO800 訓練中的10組800m跑調整為20組400m跑，組間休息采用200m放松跑，這是根據自身半馬的目標完賽時間，去控制每組400m的完成時間，也就是說，如果打算2h內完成半馬，那進行間歇訓練時，400m 需要控制在2min 內，如果打算1h45min 完成半馬，400m 跑時就要控制在1min40s內。當然，需要注意的是，YASO800的訓練必須搭配長距離有氧慢跑，而這個訓練距離必須達到20～30km。

3.2 學生跑者的力量訓練

3.2.1 核心力量訓練

在針對馬拉松的訓練中，學生跑者應當通過多種方法和手段，來發展自己的體能素質，而不僅僅是跑這種單一的方式。由于學生跑者的特殊性，如經濟條件或者時間條件，所以在力量訓練中大多采用無器械練習，主要以核心力量練習為主。核心力量訓練是為了強化學生跑者的核心肌群，避免能量因軀干轉動而損失，同時使身體各部分肌肉能同步發揮出力量，協力完成跑步動作。學生跑者可進行的核心力量訓練的動作有平板支撐、髖關節旋轉、屈膝兩頭起、俄羅斯旋轉、仰臥舉腿等，在做這些訓練動作時，核心肌群（包括臀部肌群）必須要發力收緊，這種收緊的能力正是核心抗拉伸的表現，抗拉伸的能力越強，身體的姿勢就越不會受疲勞影響而變形，訓練次數每組在15～20個之間，做3～4組。

3.2.2 下肢訓練

由于校園馬拉松屬于多圈賽，并且直角彎道較多，所以需要提高學生跑者的彎道跑能力，針對彎道的力量訓練方式有單邊訓練，以及膝關節、踝關節的訓練。

（1）下肢單邊訓練

下肢單邊訓練是指單腿進行力量訓練，這種訓練方式的一個最大的好處是能夠讓學生跑者了解身體左右兩側有哪些肌肉處于不平衡的狀態，找出單邊的缺點，訓練四肢力量的同時，也能有效訓練核心力量，特別是專門負責穩定平衡的核心肌群，并且單側訓練不僅能夠增強訓練側的肌肉力量，而且對側位同源肌肉力量也明顯增強［5］。學生跑者可以進行的單邊訓練動作有單腿硬拉、后腿抬高蹲、單腿深蹲等，訓練次數每組在15～20個之間，做3～4組。

（2）膝、踝關節的訓練

對于學生跑者而言，抬腿練習或者架橋練習都可以訓練膝關節的穩定性；姿勢不正確或者熱身不充分都會造成踝關節扭傷，學生跑者可以選擇單腿提踵或者直腿腳尖跑的訓練方法提高自己的踝關節力量。

3.3 學生跑者的補充訓練

3.3.1 交叉訓練

針對初級的學生跑者，可以通過交叉訓練，來簡單地切入馬拉松這項運動。《牛津高階英漢雙解詞典》中將交叉訓練定義為，同時參加多項運動訓練提高身體素質，進而提高自己在主項上的競技水平。這里的交叉訓練是指除進行的主要運動以外，作為補充的任何其他運動。交叉訓練并非體能訓練的主要組成部分，卻是重要的部分。對于跑步很少或者鍛煉很少的學生而言，剛開始訓練時，也許只有30min 或者更少時間，一周也訓練不了幾天，在這種情況下，把剩下的幾天用其他的訓練方式充實起來，就顯得尤為重要，不管是騎自行車，還是游泳，對于學生這些業余跑者來說，提高了整體的訓練效果和體能，接著就可以把訓練時間慢慢轉換為每周跑至少4～5d。還有一個很重要的原因就是，如果學生發現自己受傷了，交叉訓練可以幫助學生更快恢復，因為交叉訓練是通過一些減輕重量的運動來增加流向傷病區域的血流量，以加速組織的恢復。

3.3.2 拉伸訓練

由于學生跑者缺乏專業的指導，很少進行拉伸訓練，導致身體損傷，進而影響下一次的訓練，所以拉伸訓練也是跑馬拉松必備的素質。拉伸的主要益處是增加肢體靈活性以及柔韌性——關節活動范圍，讓肌肉能夠在盡量大的范圍內活動，這對跑者很重要。良好的柔韌水平可以降低運動員在訓練過程中韌帶和肌肉損傷的風險，增大運動員肢體各環節的動作幅度，同時也有助于改進和完善技術水平［6］。

（1）動態拉伸

對于學生跑者而言，應當將動態拉伸加到日常訓練中去，在高強度練習前進行慢跑熱身，然后做幾組不超過10～20min 的動態拉伸，很容易提高整個練習的質量?？梢怨┻x擇的動態拉伸動作有搖臂、側彎、臀部環繞、踢腿擺腿、高抬腿、踢臀，等等。

（2）靜態拉伸

靜態拉伸是一種預防傷病的手段，長期堅持靜態拉伸的練習可以維持身體的整體靈活性，優化跑姿，同時放松肌肉、增大活動范圍。在完成跑步訓練之后，進行靜態拉伸，每個動作需要保持20～30s，進行1～3 組，如果跑后來不及做，也可以放到晚上做?？梢怨┻x擇的靜態拉伸動作有開肩、推墻弓步拉伸腘繩肌、扳腳觸臀、拉伸胸部以及拉伸臀部，等等。

3.4 馬拉松的賽前熱身與賽后恢復

在任何一場競技賽事前，都必須進行熱身，熱身活動不僅可以提高肌肉的彈性和韌帶的柔韌性，從而有效預防肌肉拉傷和韌帶拉傷，還可以克服“極點”現象和內臟的“惰性”，使心肺機能水平滿足身體對氧的需要。首先，進行慢跑，距離不需太長，然后，進行一些動態拉伸，高抬腿和踢臀跑都比較合適，最后，再進行3～4組的跨步跑，每組50～100m。熱身結束后，在等待開槍的過程中，也可以晃動雙臂雙腿，讓自己的神經放松。

比賽結束后，最重要的一件事就是冷身，冷身的必要性就在于使最后沖刺帶來的乳酸和其余代謝廢物更快地從肌肉中排出去。冷身的方式可以采取慢走或者慢跑，然后進行一些靜態拉伸，放松肌肉神經。賽后30～60min，將腿放入冰水進行5～10min 的冰浴，其科學原理是，當雙腿浸在冰水中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會順利排出，從而達到迅速恢復的效果［7］。一定要補充足夠多的水和運動飲料，賽后一周內吃一些富含復合碳水化合物和蛋白質的大餐來補充肌肉與肝臟中的碳水化合物并幫助修復肌肉，最好吃1000mg的維生素C來激活免疫功能，防止炎癥。

4 結語

（1）根據校園馬拉松和學生跑者的特征，真正實現“科學跑馬”，學生跑者的馬拉松體能訓練應該包括耐力訓練、力量訓練以及補充訓練。

（2）馬拉松體能訓練，應以耐力訓練為主，在耐力訓練中注重輕松跑，長距離跑，法特萊克跑以及YASO800間歇跑。

（3）校園馬拉松賽道彎道較多，所以在力量訓練中，應注重核心力量的訓練以及下肢單邊訓練和膝、踝的訓練。

（4）為了提高訓練效果和預防學生跑者的身體損傷，應當注意補充訓練。

（5）學生跑者同樣需要注意馬拉松賽前的熱身環節以及賽后的冷身與恢復環節。